---
title: "Aktywność fizyczna a odporność – czego potrzebuje aktywny organizm?"
canonical: "https://iskial.pl/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-czego-potrzebuje-aktywny-organizm/"
type: "singular"
modified: "2024-04-23T09:15:33+00:00"
published: "2023-07-11T12:48:41+00:00"
image: "/wp-content/uploads/2023/07/odpornosc-1.webp"
words: 937
---

# Aktywność fizyczna a odporność – czego potrzebuje aktywny organizm?

Sprawdź, co możesz zyskać przyjmując preparaty na bazie oleju z wątroby rekina, jeśli regularnie trenujesz. Poznaj też inne składniki codziennej diety, o których warto pamiętać, zwłaszcza wtedy, gdy należysz do osób aktywnych fizycznie.

Spis treści

1. [Dieta dla osoby ćwiczącej – o czym należy pamiętać?](#dieta-dla-osoby-cwiczacej-o-czym-należy-pamietac)

1. [Witamina D3 dla sportowców – dlaczego jest istotna?](#witamina-d3-dla-sportowcow-dlaczego-jest-istotna)

1. [Sportowcy narażeni na niedobór witaminy D](#sportowcy-narazeni-na-niedobor-witaminy-d)

1. [Przeciwutleniacze – broń na stres oksydacyjny](#przeciwutleniacze-bron-na-stres-oksydacyjny)

1. [Elektrolity – paliwo dla trenujących](#elektrolity-paliwo-dla-trenujacych)

1. [Cukry, które krzepią naprawdę](#cukry-ktore-krzepia-naprawde)

## Dieta dla osoby ćwiczącej – o czym należy pamiętać?

Dla osoby, która trenuje kilka razy w tygodniu, codzienny jadłospis jest wyjątkowo ważny. Po pierwsze dlatego, że **sportowcy spalają większą ilość kalorii** niż przeciętny „kanapowiec” lub osoba pracująca wiele godzin w pozycji siedzącej.

Po drugie, **sportowcy potrzebują dobrze dobranych składników, by umożliwić mięśniom regenerację i chronić ciało przed kontuzjami**. Po trzecie, wraz z potem tracą całe mnóstwo składników, bez których organizm przestaje działać jak dobrze naoliwiona maszyna.

Oczywiście, podstawą jest **zbilansowana dieta**, zawierająca odpowiednie ilości węglowodanów, białka i tłuszczów, ale takie podejście może nie wystarczyć. Warto zwrócić uwagę na kilka wybranych składników ważnych dla osób aktywnych fizycznie.

## Witamina D3 dla sportowców – dlaczego jest istotna?

Do wytwarzania witaminy D niezbędne jest nam promieniowanie słoneczne. Jej produkcja zachodzi bowiem podczas działania promieni ultrafioletowych na skórę. Wydawać by się więc mogło, że osoby aktywne fizycznie nie mają problemu z zasobami tej witaminy w organizmie. Nic bardziej mylnego.

**Jedno z polskich badań1 wskazuje, że zdecydowana większość sportowców ma problem z odpowiednim poziomem witaminy D w organizmie.** Zimą dotyczy to zarówno osób trenujących w pomieszczeniach, jak i na zewnątrz, a latem zwłaszcza osób trenujących wewnątrz budynków.

Odpowiednia podaż witaminy D3 jest tym ważniejsza, że pełni ona niezwykle istotne funkcje w organizmie osoby aktywnej fizycznie.

- Witamina D reguluje funkcje mięśni: dostarcza wapń do komórek mięśniowych oraz hamuje ich obumieranie. Dzięki witaminie D3 mięśnie lepiej się regenerują.

- Wpływa korzystnie na **[odporność organizmu](https://cms.iskial.usp.dev/odpornosc-czym-jest-jak-ja-budowac-i-wspierac-na-co-dzien/)**.

- Witamina D zapobiega nadmiernej utracie minerałów kostnych u kobiet w wieku postmenopauzalnym. Niska gęstość mineralna kości sprzyja złamaniom osteoporotycznym.

- Odpowiednia podaż witaminy D wpływa też na zmniejszenie ryzyka upadków u osób w wieku powyżej 60 lat. Jest to zasługą korzystnego wpływu na siłę mięśni i stabilność postawy.

## Sportowcy narażeni na niedobór witaminy D

**W związku z tym, że większość z nas ma niedobory witaminy D, należy pamiętać o jej suplementacji. Zdaniem specjalistów to jedyny skuteczny sposób na zapewnienie odpowiedniego jej poziomu w organizmie**. Osobom aktywnym fizycznie z odsieczą przychodzą preparaty na bazie naturalnych rybich olejów.

Niezwykle cenny jest **[olej z wątroby rekina](https://cms.iskial.usp.dev/olej-z-watroby-rekina-co-to-jest-jakie-ma-wlasciwosci-i-zastosowanie/)**, który zawiera nie tylko witaminę D3, ale również naturalne biologicznie czynne substancje, takie jak **alkiloglicerole i skwalen**. Tych składników nie potrafimy wytworzyć syntetycznie, dlatego musimy poszukiwać ich w naturze – **olej z wątroby rekina jest ich najbogatszym źródłem**.

Jeśli kogoś zraża nieprzyjemny rybi smak i tłusta konsystencja podczas połykania, spokojnie – na rynku dostępne są **suplementy na bazie oleju z wątroby rekina w kapsułkach**, dzięki czemu są bezzapachowe, nie mają smaku ryby i są łatwe do połknięcia.

## Przeciwutleniacze – broń na stres oksydacyjny

**Stresem oksydacyjnym nazywamy brak równowagi pomiędzy działaniem tzw. reaktywnych form tlenu (inaczej – wolnych rodników) z możliwościami organizmu do ich neutralizowania**. Intensywny wysiłek fizyczny, choć wydawałoby się, że nie może nam w żaden sposób szkodzić, pobudza produkcję wolnych rodników. Ich nadmiar z kolei prowadzi do rozmaitych uszkodzeń na poziomie komórkowym.

Możemy z tym walczyć dwojako. Z jednej strony **nasz organizm sam wytwarza enzymy, które chronią przed stresem oksydacyjnym**. Z drugiej zaś, **możemy zapobiegać jego negatywnym skutkom poprzez to, co dostarczamy organizmowi wraz z jedzeniem**.

Ochronną rolę przed stresem oksydacyjnym pełnią **antyoksydanty, zwane też przeciwutleniaczami**. Prosty namacalny przykład ich działania to wpływ na odbudowę mikrouszkodzeń mięśni, które pojawiają się naturalnie po intensywnym wysiłku. Co więc konkretnie **powinno lądować na talerzu sportowca i osoby aktywnej fizycznie**? Produkty bogate w:

- witaminy A, C, E,

- resweratrol,

- antocyjany,

- cynk,

- luteinę,

- likopen.

## Elektrolity – paliwo dla trenujących

Wyobraź sobie, że **podczas 2 godzin intensywnych ćwiczeń człowiek może wypocić nawet 2 litry wody!** Niestety w nadrobieniu tych zaległości woda może nie wystarczyć. Potrzebne są wtedy **elektrolity** (do najważniejszych należą: **potas, magnez, wapń i sód**), które tracimy m.in. wraz z potem.

Zaburzenie ich równowagi w organizmie może skutkować np. nieregularną pracą serca, skurczami i drżeniem mięśni, mrowieniem rąk czy nóg,  a także gorszym samopoczuciem psychicznym – przygnębieniem, apatią albo nerwowością i rozdrażnieniem.

## Cukry, które krzepią naprawdę

Złą łatkę przypina im się niesłusznie. Prawda jest taka, że **węglowodany**, inaczej cukry, **to podstawa zbilansowanej diety każdego z nas, a w przypadku sportowców w szczególności**.  Szkopuł tkwi w dobraniu odpowiedniej ich ilości i rodzaju.

Dieta sportowca powinna bazować na węglowodanach, które powodują powolny i długotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi, a nie jej nagłe i wysokie skoki – te w dłuższej perspektywie są groźne dla zdrowia.

**Do korzystnych dla organizmu produktów węglowodanowych zaliczyć możemy np. ciemne makarony i ryż, komosę, kasze i nieprzetworzone płatki zbożowe**. Dzięki temu, że zawarte w nich cukry wolniej wchłaniają się w przewodzie pokarmowym, mamy gwarancję dłuższego i wolniejszego dawkowania energii. W przeciwieństwie do efektu, jaki dają niezdrowe, słodzone produkty, w tym przypadku energia nie wyczerpie się zbyt szybko, a nas nie dopadnie przygnębienie, osłabienie mięśniowe i kompletny spadek sił.

**Dobrym źródłem węglowodanów są również owoce i warzywa**. Na szczególną uwagę wśród sportowców zasługuje w tym gronie **banan**. Nie tylko dlatego, że jest źródłem cukrów prostych, dających szybki zastrzyk energii, ale również dlatego, że **zawiera sporo potasu**. Ten składnik łatwo tracimy z potem, stąd podczas zwiększonego wysiłku, dobrze mieć taki energetyczny owoc zawsze gdzieś pod ręką.

Jeśli intensywnie ćwiczymy, powinniśmy stale monitorować swój organizm i jego potrzeby. Jeżeli opadamy z sił, trudno nam się zregenerować po wysiłku albo nabawiamy się często kontuzji, warto skonsultować się ze specjalistą i sprawdzić, czy naszemu organizmowi przypadkiem czegoś nie brakuje.

1 lek. Jarosław Krzywański, *Zaopatrzenie w witaminę D elity polskich sportowców w zależności od ekspozycji na słońce i stosowanej suplementacji*, Warszawski Uniwersytet Medyczny, Warszawa 2017, (https://2wl.wum.edu.pl/sites/2wl.wum.edu.pl/files/streszczenie_rozprawy_lek._j._krzywanski.pdf) [dostęp 03.08.2018]

## Taxonomies

## Category

[Bez kategorii](https://iskial.pl/category/bez-kategorii/)