--- title: "Jak wzmocnić układ immunologiczny?" canonical: "https://iskial.pl/jak-wspierac-uklad-odpornosciowy/" type: "singular" modified: "2025-12-31T11:55:23+00:00" published: "2023-07-11T12:49:44+00:00" image: "/wp-content/uploads/2023/07/jak_wzmocnic_uklad_immunologiczny.webp" words: 929 --- # Jak wzmocnić układ immunologiczny? Sentencja „lepiej zapobiegać, niż leczyć” brzmi jak banał, ale jest coraz bardziej aktualna w czasach, w których wiele bakterii uodporniło się na dostępne antybiotyki, a przeciw wirusom nie ma skutecznego lekarstwa. Dlatego warto postawić na styl życia wzmacniający organizm, czyli: zdrową dietę, ruch oraz właściwie dobrane suplementy. Układ immunologiczny człowieka składa się z dwóch linii obrony. Pierwsza to odporność wrodzona, w skład której wchodzą naturalne bariery, takie jak skóra czy błony śluzowe, oraz mechanizmy oczyszczająco-obronne: wydalanie moczu czy łez oraz odkasływanie. Do odporności wrodzonej należą także krążące we krwi i limfie białe krwinki, które mają zdolność rozpoznawania, wchłaniania i trawienia patogenów. Druga linia obrony to limfocyty T i limfocyty B, które rozpoznają drobnoustroje i skutecznie je neutralizują. Odpowiedni tryb życia powoduje, że wszystkie elementy układu immunologicznego są zwarte i gotowe na stawienie czoła bakteriom, wirusom i grzybom. Spis treści 1. [Słońce, powietrze, ruch to klucz do wzmocnienia układu immunologicznego!](#slonce-powietrze-ruch-to-klucz-do-wzmocnienia-ukladu-immunologicznego) 1. [Równowaga na talerzu, czyli dieta wzmacniająca układ immunologiczny](#rownowaga-na-talerzu-czyli-dieta-wzmacniajaca-uklad-immunologiczny) 1. [Bogactwo witamin i składników mineralnych](#bogactwo-witamin-i-skladnikow-mineralnych) 1. [Olej z wątroby rekina – dobry na odporność](#olej-z-watroby-rekina-dobry-na-odpornosc) ## Słońce, powietrze, ruch to klucz do wzmocnienia układu immunologicznego! Bez względu na aurę za oknem nie należy rezygnować z codziennego przebywania na świeżym powietrzu. Nawet **90 proc. Polaków ma za niski poziom witaminy D31**, składnika, który odpowiada m.in. za sprawne działanie układu immunologicznego, a witamina ta w przeważającej mierze syntetyzowana jest przez skórę pod wpływem słońca. Dodatkowa porcja tlenu sprawia też, że białe krwinki – odpowiedzialne za eliminację złowrogich bakterii – stają się efektywniejsze. Dowiedziono, że [ludzie aktywni fizycznie](https://cms.iskial.usp.dev/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-czego-potrzebuje-aktywny-organizm/)** mniej chorują, ale – uwaga – wysiłek podejmowany w celu wzmocnienia układu immunologicznego nie może być zbyt intensywny.** Przetrenowanie powoduje stres organizmu i w konsekwencji spadek odporności. Dlatego korzystniejszy dla zdrowia może okazać się szybki spacer niż codzienny trening biegowy. Będąc w ruchu, w sposób mechaniczny oczyszczamy drogi oddechowe oraz płuca, a przeciwciała i białe krwinki zaczynają szybciej krążyć we krwi, mogąc wcześniej wykryć chorobotwórcze drobnoustroje i zahamować potencjalny rozwój choroby. ## Równowaga na talerzu, czyli dieta wzmacniająca układ immunologiczny Jesteśmy tym, co jemy, dlatego codzienny jadłospis ma tak duże znaczenie dla naszego zdrowia. Powinniśmy unikać produktów, które obniżają [odporność](https://cms.iskial.usp.dev/odpornosc-czym-jest-jak-ja-budowac-i-wspierac-na-co-dzien/) – przede wszystkim tych wysoko przetworzonych oraz białego cukru. Ten ostatni składnik osłabia zdolność neutrofili – komórek układu immunologicznego należących do grupy białych krwinek – do pochłaniania i niszczenia bakterii. Ponadto biały cukier zaburza równowagę w mikroflorze jelitowej, a tam właśnie bytują dobroczynne bakterie, które trzymając w szachu patogeny, chronią nas przed zachorowaniem. Choć nie jest to nowe odkrycie, to jednak warto ciągle przypominać, że **by wzmocnić odporność, należy zadbać o dietę obfitującą w warzywa i owoce, ryby oraz naturalną żywność fermentowaną** (kefir, zsiadłe mleko, jogurt, kiszonki). **Warzywa i owoce są źródłem cennych witamin – np. A, C i E oraz składników mineralnych, jak żelazo, selen i **[cynk](https://iskial.pl/cynk-nie-tylko-na-odpornosc-na-wlosy-skore-i-paznokcie/). Dlaczego są one tak ważne dla naszej odporności? ## Bogactwo witamin i składników mineralnych ### Witaminy C, A i E **Witamina C** pobudza pracę układu immunologicznego, a także wzmacnia naczynia krwionośne, stawiając dodatkową barierę na drodze patogenów. Znajdziemy ją w **cytrusach, jarmużu, brokułach, papryce, natce pietruszki, czarnej porzeczce, truskawkach i kiszonej kapuście** (która zawiera dodatkowo bakterie probiotyczne). **Witamina A** wspomaga pracę limfocytów T, a jej dobrym źródłem są **słodkie ziemniaki, marchew, dynia, morele**. **Witamina E** – silny przeciwutleniacz – chroni organizm przed szkodliwymi substancjami. Duże jej ilości zawierają **nasiona słonecznika, kiełki i zarodki pszenicy, soja, szpinak, brukselka, produkty pełnoziarniste, orzechy laskowe, olej słonecznikowy i rzepakowy**. ### Ryby morskie Z kolei [ryby morskie](https://iskial.pl/zdrowe-ryby-czy-mozna-je-jeszcze-znalezc-i-gdzie-ich-szukac/) są źródłem: - cynku, który pobudza grasicę do produkcji limfocytów T, - [kwasów omega-3](https://iskial.pl/kwasy-omega-3-6-9-wlasciwosci-zrodla-w-diecie-zastosowanie-i-suplementacja/), które aktywują limfocyty B, - selenu, który zabezpiecza błony komórkowe przed działaniem wolnych rodników, - [witaminy D3](https://iskial.pl/witamina-d3-wlasciwosci-dzialanie-normy-zrodla-witaminy-d-i-suplementacja/) – wspomaga dojrzewanie limfocytów T i pobudza do aktywności makrofagi. Warto wiedzieć, że smażenie (najpopularniejsza forma przygotowania ryb) niszczy tę cenną witaminę. ### Czosnek Nie strońmy też od [czosnku](https://iskial.pl/czosnek-naturalny-sposob-na-zdrowie-w-okresie-jesienno-zimowym/)**, który ma właściwości antybakteryjne**. Zawarte w nim substancje wpływają także na obniżenie hormonów stresu, a wiadomo, że stan, w którym organizm przez długi czas jest w gotowości, osłabia odporność. Alternatywą dla osób, które nie tolerują intensywnego zapachu tej rośliny, jest bezwonny ekstrakt z czosnku. Jest on składnikiem wielu preparatów wzmacniających odporność. ## Olej z wątroby rekina – dobry na odporność Kiedy w nawale obowiązków trudno nam zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę, a organizm jest ponadstandardowo osłabiony, np. poprzez stres, przebytą chorobę czy niesprzyjającą aurę, dobrze jest wzmocnić układ immunologiczny, sięgając po odpowiedni suplement diety. Optymalnym preparatem będzie ten zawierający [olej z wątroby rekina](https://cms.iskial.usp.dev/olej-z-watroby-rekina-co-to-jest-jakie-ma-wlasciwosci-i-zastosowanie/). Tu ważne rozróżnienie: **olej z wątroby rekina to nie tran, bo tran jest olejem otrzymywanym z wątroby ryb, ale z gatunku dorszowatych**. W przeciwieństwie do tranu to właśnie **olej z wątroby rekina ma w swoim składzie cenione, biologicznie czynne substancje, takie jak alkiloglicerole i skwalen** (występują one w niewielkiej ilości naturalnie w organizmie człowieka, między innymi w kobiecym mleku, które jest optymalnym pokarmem dla rozwijającego się noworodka). Niektóre preparaty z olejem z wątroby rekina, który jest najbogatszym źródłem alkilogliceroli i skwalenu, **zawierają również witaminę D3, która działa jako modulator układu immunologicznego**. By dodatkowo wzmacniać układ immunologiczny, do kapsułek z olejem z wątroby rekina dodaje się działający przeciwbakteryjnie i wspierający zdrowie układu oddechowego **czosnek**. Olej z wątroby rekina można wycisnąć z kapsułki i dodać do posiłku. Warto włączyć ten preparat do swojej listy produktów poprawiających odporność. Sprawdź też: - [Co jeść na odporność: 7 produktów żywnościowych wspierających układ odpornościowy](https://iskial.pl/co-jesc-na-odpornosc-7-produktow-zywnosciowych-wspierajacych-uklad-odpornosciowy/) - [Jak wzmocnić odporność jesienią i zimą?](https://iskial.pl/jak-wzmocnic-odpornosc-jesienia-i-zima/) - [Sposoby na dobrą odporność](https://iskial.pl/sposoby-na-dobra-odpornosc/) - [Dlaczego jesienią i zimą nie warto chować się w domu? Weź przykład ze Skandynawów i spędzaj czas na świeżym powietrzu](https://iskial.pl/dlaczego-jesienia-i-zima-nie-warto-chowac-sie-w-domu-wez-przyklad-ze-skandynawow-i-spedzaj-czas-na-swiezym-powietrzu/) - [Co jeść w okresie jesienno-zimowym, aby rozgrzać organizm?](https://iskial.pl/co-jesc-w-okresie-jesienno-zimowym-aby-rozgrzac-organizm/) - [Hartowanie organizmu – jak to robić z głową u dzieci i dorosłych?](https://iskial.pl/hartowanie-organizmu-jak-to-robic-z-glowa-u-dzieci-i-doroslych/) - [Morsowanie czy saunowanie – jak dbać o ciało zimą?](https://iskial.pl/morsowanie-czy-saunowanie-jak-dbac-o-cialo-zima/) - [Jak wzmocnić układ immunologiczny?](https://iskial.pl/jak-wspierac-uklad-odpornosciowy/) - [Jak wzmocnić odporność seniora? Co jest najlepsze na odporność dla seniorów?](https://iskial.pl/co-dziala-najlepiej-na-odpornosc-dla-seniora/) - [Ile ruchu dziennie dla zdrowia? Jak zwiększyć aktywność w ciągu dnia?](https://iskial.pl/ile-ruchu-dziennie-dla-zdrowia-jak-zwiekszyc-aktywnosc-w-ciagu-dnia/) 1 Płudowski P. i wsp., Ocena stanu zaopatrzenia w witaminę D w populacji osób dorosłych w Polsce, “Standardy medyczne/Pediatria”, 2013, T.11, str. 609-617. ## Taxonomies ## Category [Bez kategorii](https://iskial.pl/category/bez-kategorii/)