Spis treści:
- Post przerywany – co to jest i jakie są zasady?
- Rodzaje postu przerywanego
- Post przerywany – efekty
- Czy post przerywany jest zdrowy?
- Post przerywany – czy jadłospis ma znaczenie?
- Jak zacząć post przerywany?
- Co przerywa post przerywany?
- Post przerywany a trening
- Jak długo można stosować post przerywany?
- Post przerywany a wiek
Post przerywany – co to jest i jakie są zasady?
Post przerywany (ang. intermittent fasting) to model żywienia, który polega na spożywaniu posiłków w okienku żywieniowym. W praktyce oznacza to, że przez określony czas nie spożywamy kalorii, a w pozostałych godzinach dnia możemy normalnie jeść. Ten sposób żywienia zyskuje na popularności zarówno wśród osób pragnących schudnąć, jak i tych, które chcą poprawić swoje zdrowie.
Rodzaje postu przerywanego
Jaki wybrać model postu przerywanego? Istnieje kilka popularnych modeli intermittent fasting, które różnią się długością okresów postu i okienek żywieniowych:
- Metoda 16/8 – najbardziej popularny model fastingu, polega na poszczeniu przez 16 godzin i jedzeniu przez pozostałe 8 godzin. Przykładowo, okienko żywieniowe rozpoczyna się o 12:00 i kończy o 20:00.
- Metoda 5:2 – polega na tym, że jemy normalnie przez 5 dni w tygodniu, a przez pozostałe 2 dni spożywamy jedynie 500-600 kcal.
- Post co drugi dzień (ADF – Alternate Day Fasting) – naprzemienne dni z normalnym jedzeniem i dni z bardzo niskim spożyciem kalorii (około 500 kcal). Ta odmiana postu pomaga wyjątkowo skutecznie chudnąć[1].
- OMAD (One Meal a Day) – jak sama nazwa wskazuje, ten model fastingu polega na spożywaniu jednego dużego posiłku dziennie i poszczeniu przez resztę doby.
- Post nocny – najprostszy sposób na utrzymanie fastingu, polegający na powstrzymywaniu się od jedzenia przez 12 godzin, na przykład od 19:00 do 7:00.
Post przerywany – efekty
Badania nad postem przerywanym pokazują, że może on przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Jednym z najczęściej wymienianych efektów jest redukcja masy ciała. Wiele osób zastanawia się, ile można schudnąć na poście przerywanym.
W badaniach wykazano, że osoby stosujące post przerywany tracą na wadze podobnie jak osoby na standardowych dietach niskokalorycznych, przy czym niektóre badania sugerują, że post przerywany może prowadzić do łatwiejszego przybierania na wadze po jego zaprzestaniu, w porównaniu z redukcją kalorii.
Oprócz utraty wagi, badania sugerują również poprawę wskaźników zdrowia metabolicznego, takich jak obniżenie poziomu glukozy we krwi, poprawa wrażliwości na insulinę oraz obniżenie poziomu cholesterolu[2] i trójglicerydów.
Dodatkowo, post przerywany może wpływać na wydłużenie życia[3], co sugerują badania na zwierzętach, jednak wciąż potrzeba więcej badań na ludziach w tym zakresie.
Czy post przerywany jest zdrowy?
Odpowiedź na pytanie, czy post przerywany jest zdrowy, zależy od wielu czynników, w tym stanu zdrowia danej osoby oraz sposobu, w jaki ten model żywienia jest praktykowany. Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że fasting może być bezpieczny i korzystny dla zdrowych dorosłych. Jednak osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 1, zaburzenia odżywiania czy kobiety w ciąży, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem takiej diety.
Post przerywany – czy jadłospis ma znaczenie?
Tworzenie jadłospisu dla postu przerywanego zależy od wybranego modelu i indywidualnych potrzeb. Jednak kluczowe jest, aby posiłki były zbilansowane i bogate w wartości odżywcze, zapewniając organizmowi odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych oraz warzyw i owoców. W oknie żywieniowym warto spożywać 2-3 posiłki.
Ważne, aby unikać przetworzonej żywności oraz nadmiaru cukru i tłuszczów trans – okno żywieniowe nie oznacza, że możemy jeść bezkarnie produkty typu fast food czy słodycze. Jadłospis obfitujący w dobre dla organizmu składniki ma tu szczególne znaczenie. Dlatego warto połączyć post przerywany z inną dietą, uważaną za jedną z najzdrowszych, jaką jest np. dieta śródziemnomorska.
Jak zacząć post przerywany?
Rozpoczęcie postu przerywanego powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb i stylu życia. Dla osób początkujących najlepiej zacząć od modelu, który najłatwiej wdrożyć w życie, na przykład metody 12/12, a następnie stopniowo wydłużać okres postu do 16/8. Podczas postu przerywanego warto wziąć też pod uwagę leki, jakie się przyjmuje i planować wokół tego posiłki.
Co przerywa post przerywany?
Podczas postu należy unikać spożywania kalorii, ale istnieją pewne produkty i napoje, które nie przerywają postu. Należą do nich woda, herbata, kawa bez dodatków oraz bulion kostny.
Wiele osób zastanawia się, czy picie kawy z mlekiem, wody z cytryną lub octu jabłkowego przerywa post. Niestety, dodatek mleka do kawy czy soku z cytryny powoduje spożycie kalorii, co technicznie przerywa post.
Post przerywany a trening
Pojawia się pytanie, jak post przerywany wpływa na aktywność fizyczną? Badania pokazują, że trening na czczo, czyli w trakcie postu, może sprzyjać lepszym efektom[4].
Jednocześnie ważne jest, aby odpowiednio dostosować intensywność treningu do poziomu energii. Osoby trenujące intensywnie mogą potrzebować większej ilości kalorii, dlatego warto eksperymentować i obserwować, jak organizm reaguje na różne podejścia do ćwiczeń.
Jak długo można stosować post przerywany?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, jak długo można stosować post przerywany. Wiele osób stosuje ten model żywienia przez długie lata, traktując go jako stały element stylu życia. Badania sugerują, że długoterminowe stosowanie postu przerywanego może przynosić korzyści zdrowotne[5], jednak kluczowe jest, aby słuchać swojego ciała i w razie potrzeby dostosować model do swoich potrzeb.
Post przerywany a wiek
Post przerywany może być stosowany w różnych grupach wiekowych, ale szczególną ostrożność należy zachować u osób starszych. Z wiekiem zmienia się metabolizm, co może wpływać na to, jak organizm reaguje na dłuższe okresy bez jedzenia. Dlatego post przerywany zawsze warto dopasować do wieku i najlepiej zacząć od jego łagodniejszych form.
Post przerywany to popularny model żywienia, który może przynieść liczne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi, poprawę zdrowia metabolicznego oraz potencjalne wydłużenie życia. Ważne jest jednak, aby podejść do niego z rozwagą, dostosować go do swojego stylu życia i stanu zdrowia, a w razie wątpliwości skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. Sprawdź, jakie są sposoby na długowieczność.
Przypisy:
[1] A meta‐analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time‐restricted eating for weight loss, Paloma Elortegui Pascual, Maryann R. Rolands, Alison L. Eldridge, Amira Kassis, Fabio Mainardi, Kim‐Anne Lê, Leonidas G. Karagounis, Philipp Gut, Krista A. Varady, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10098946/
[2] Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials, Ming-Li Sun, Wei Yao, Xiao-Ying Wang, Song Gao, Krista A. Varady, Sofia K. Forslund, Miao Zhang, Zan-Yu Shi, Fan Cao, Bing-Jie Zou, Ming-Hui Sun, Ke-Xin Liu, Qi Bao, Jin Xu, Xue Qin, Qian Xiao, Lang Wu, Yu-Hong Zhao, De-Yu Zhang, Qi-Jun Wu, Ting-Ting Gong, The Lancet, https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(24)00098-1/fulltext
[3] Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review, Dae-Kyu Song, Yong-Woon Kim, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9946909/
[4] Is exercise best served on an empty stomach?, Gareth A Wallis, Javier T Gonzalez, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30334499/
[5] The effect of prolonged intermittent fasting on autophagy, inflammasome and senescence genes expressions: An exploratory study in healthy young males, Zulrahman Erlangga, Samaneh Khosandam Ghashang, Imad Hamdan , Anette Melk, Christoph Gutenbrunner, Boya Nugraha, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666149723000063
