--- title: "Witamina D3 – właściwości, działanie, normy, źródła witaminy D i suplementacja" canonical: "https://iskial.pl/witamina-d3-wlasciwosci-dzialanie-normy-zrodla-witaminy-d-i-suplementacja/" type: "singular" modified: "2024-11-08T15:26:17+00:00" --- # Witamina D3 – właściwości, działanie, normy, źródła witaminy D i suplementacja Ile witaminy D dziennie jest niezbędne dla zdrowia, na co pomaga witamina D, gdzie występuje i kiedy ją suplementować? Dowiedz się z naszego artykułu. Spis treści: 1. [Działanie i właściwości witaminy D](#dzialanie-i-wlasciwosci-witaminy-d) 1. [W czym jest witamina D? Jakie są jej źródła?](#w-czym-jest-witamina-d-jakie-sa-jej-zrodla) 1. [Prawidłowy poziom witaminy D3 i normy](#prawidlowy-poziom-witaminy-d3-i-normy) 1. [Suplementacja witaminy D](#suplementacja-witaminy-d) Witamina D3 jest jedną z najważniejszych dla nas witamin. Ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, zębów oraz układu odpornościowego[[1]](#_ftn1). Pomaga również w absorpcji wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego[[2]](#_ftn2), co ma bezpośredni wpływ na mineralizację kości. Witamina D występuje w dwóch głównych formach – **witamina D2** (ergokalcyferol) oraz **witamina D3** (cholekalcyferol). Witamina D2 pochodzi z roślin i grzybów, natomiast wit D3 głównie ze źródeł zwierzęcych, a także jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych[[3]](#_ftn3). ## Działanie i właściwości witaminy D Witamina D, a zwłaszcza witamina D3, odgrywa wiele bardzo ważnych ról w organizmie. Jakie są najważniejsze właściwości witaminy D? Na co wpływa i na co pomaga „słoneczna witamina”? ### Witamina D3 reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową Witamina D3 pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu w jelitach, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. ### Witamina D wspiera układ odpornościowy Witamina D3 odgrywa ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej naszego organizmu, wpływając na jego odporność[[4]](#_ftn4). Dlatego suplementacja witaminy D3 może wspierać [odporność](https://iskial.pl/odpornosc-czym-jest-jak-ja-budowac-i-wspierac-na-co-dzien/) w okresie zimowym, kiedy dostęp do słońca jest ograniczony. Sprawdź: [sposoby na dobrą odporność](https://iskial.pl/sposoby-na-dobra-odpornosc/). ## W czym jest witamina D? Jakie są jej źródła? Istnieją trzy główne źródła witaminy D. 1. **Słońce** jest najważniejszym źródłem witaminy D3, której synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W wielu wypadkach, od maja do września może wystarczyć ekspozycja na słońce przez 15-30 minut dziennie, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Jednak w pozostałych miesiącach, w krajach o niskiej dostępności promieni słonecznych takich jak Polska, trudno jest utrzymać odpowiedni poziom witaminy D. Wtedy konieczna może być jej suplementacja. Witaminę D można suplementować przez cały rok[[5]](#_ftn5). 1. **Produkty spożywcze** są także źródłem witaminy D. Witamina D3 występuje w tłustych rybach (łososiu, sardynkach, tuńczyku), olejach rybnych, jajach, oleju z wątroby dorsza lub [oleju z wątroby rekina](https://iskial.pl/olej-z-watroby-rekina-co-to-jest-jakie-ma-wlasciwosci-i-zastosowanie/), oraz wzbogacanych produktach spożywczych, takich jak niektóre płatki śniadaniowe[[6]](#_ftn6). Produkty bogate za to w witaminę D2 to na przykład grzyby, zwłaszcza te wystawione na działanie promieni UV[[7]](#_ftn7). 1. **Suplementy diety** również są dobrym źródłem witaminy D. Suplementacja witaminy D jest zalecana zwłaszcza w miesiącach zimowych, kiedy synteza skórna jest niewystarczająca. Suplementy dostępne są w różnych ilościach, w tym witamina D3 200 IU, 400 IU, 1000 IU czy witamina D 4000 IU. Spożywaną ilość witaminy D należy zawsze dostosować do indywidualnych potrzeb. Witaminę D zawiera również suplement diety z olejem z wątroby rekina. ## Prawidłowy poziom witaminy D3 i normy Optymalny poziom witaminy D3 we krwi wynosi **od 30 do 50 ng/ml**. Aby sprawdzić poziom witaminy D w organizmie, można wykonać badanie poziomu witaminy D3, które polega na oznaczeniu stężenia 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) w surowicy krwi. ## Suplementacja witaminy D Zalecane dzienne ilości witaminy D różnią się w zależności od wieku, stylu życia oraz pory roku. Dla dorosłych zazwyczaj rekomenduje się od 1000 do 2000 IU witaminy D3 na dobę, ale u osób starszych powyżej 75 roku życia, porcje te powinny być wyższe: od 2000 do 4000 IU witaminy D5. W przypadku dzieci starszych suplementacja może być dostosowana do ich potrzeb, zwłaszcza w miesiącach o niskiej ekspozycji na słońce. Warto także pamiętać, że osoby o ciemniejszej karnacji, starsze oraz otyłe mają mniejszą zdolność do syntezy witaminy D w skórze, dlatego ich zapotrzebowanie na tę witaminę może być większe[[8]](#_ftn8). Witamina D3 pełni kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości, zębów oraz układu odpornościowego1, a więc odpowiedni poziom tej witaminy jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Suplementacja witaminy D jest szczególnie ważna w miesiącach zimowych, kiedy naturalna synteza skórna jest ograniczona. Przypisy: [[1]](#_ftnref1) Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. [[2]](#_ftnref2) The metabolism and functions of vitamin D, H. F. DeLuca, PubMed, [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3012979/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3012979/) [[3]](#_ftnref3) Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study, Esmail Mohammad Alayed Albarri, Ahmed Sameer Alnuaimi, Doaa Abdelghani, National Library of Medicine, [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9372493/](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9372493/) [[4]](#_ftnref4) A review of the critical role of vitamin D axis on the immune system, Gholamreza Daryabor, Nasser Gholijani, Fatemeh Rezaei Kahmini, ScienceDirect, [https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014480023000175](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014480023000175) [[5]](#_ftnref5) Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, et al. Current recommendations in Poland for vitamin D supplementation. Med Og Nauk Zdr. 2023;29(4):277-282. doi:[10.26444/monz/176079](https://www.monz.pl/Aktualne-zalecenia-w-Polsce-dotyczace-suplementacji-witaminy-D-,176079,0,1.html). [[6]](#_ftnref6) Vitamin D, The Nutrition Source, [https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/) [[7]](#_ftnref7) Kochan Z, Jędrzejewska K, Karbowska J., Witamina D w grzybach jadalnych – biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu. Postepy Hig Med Dosw (online), 2019; tom 73: 662-673. [[8]](#_ftnref8) 6 things you should know about vitamin D, Harvard Health Publishing, [https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-things-you-should-know-about-vitamin-d](https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-things-you-should-know-about-vitamin-d) ## Taxonomies ## Category [Bez kategorii](https://iskial.pl/category/bez-kategorii/)