Dieta dla osoby ćwiczącej – o czym należy pamiętać?
Dla osoby, która trenuje kilka razy w tygodniu, codzienny jadłospis jest wyjątkowo ważny. Po pierwsze dlatego, że sportowcy spalają większą ilość kalorii niż przeciętny „kanapowiec” lub osoba pracująca wiele godzin w pozycji siedzącej.
Po drugie, sportowcy potrzebują dobrze dobranych składników, by umożliwić mięśniom regenerację i chronić ciało przed kontuzjami. Po trzecie, wraz z potem tracą całe mnóstwo składników, bez których organizm przestaje działać jak dobrze naoliwiona maszyna.
Oczywiście, podstawą jest zbilansowana dieta, zawierająca odpowiednie ilości węglowodanów, białka i tłuszczów, ale takie podejście może nie wystarczyć. Warto zwrócić uwagę na kilka wybranych składników ważnych dla osób aktywnych fizycznie.
Witamina D3 dla sportowców – dlaczego jest istotna?
Do wytwarzania witaminy D niezbędne jest nam promieniowanie słoneczne. Jej produkcja zachodzi bowiem podczas działania promieni ultrafioletowych na skórę. Wydawać by się więc mogło, że osoby aktywne fizycznie nie mają problemu z zasobami tej witaminy w organizmie. Nic bardziej mylnego.
Jedno z polskich badań1 wskazuje, że zdecydowana większość sportowców ma problem z odpowiednim poziomem witaminy D w organizmie. Zimą dotyczy to zarówno osób trenujących w pomieszczeniach, jak i na zewnątrz, a latem zwłaszcza osób trenujących wewnątrz budynków.
Odpowiednia podaż witaminy D3 jest tym ważniejsza, że pełni ona niezwykle istotne funkcje w organizmie osoby aktywnej fizycznie.
- Witamina D reguluje funkcje mięśni: dostarcza wapń do komórek mięśniowych oraz hamuje ich obumieranie. Dzięki witaminie D3 mięśnie lepiej się regenerują.
- Wpływa korzystnie na odporność organizmu.
- Witamina D zapobiega nadmiernej utracie minerałów kostnych u kobiet w wieku postmenopauzalnym. Niska gęstość mineralna kości sprzyja złamaniom osteoporotycznym.
- Odpowiednia podaż witaminy D wpływa też na zmniejszenie ryzyka upadków u osób w wieku powyżej 60 lat. Jest to zasługą korzystnego wpływu na siłę mięśni i stabilność postawy.
Sportowcy narażeni na niedobór witaminy D
W związku z tym, że większość z nas ma niedobory witaminy D, należy pamiętać o jej suplementacji. Zdaniem specjalistów to jedyny skuteczny sposób na zapewnienie odpowiedniego jej poziomu w organizmie. Osobom aktywnym fizycznie z odsieczą przychodzą preparaty na bazie naturalnych rybich olejów.
Niezwykle cenny jest olej z wątroby rekina, który zawiera nie tylko witaminę D3, ale również naturalne biologicznie czynne substancje, takie jak alkiloglicerole i skwalen. Tych składników nie potrafimy wytworzyć syntetycznie, dlatego musimy poszukiwać ich w naturze – olej z wątroby rekina jest ich najbogatszym źródłem.
Jeśli kogoś zraża nieprzyjemny rybi smak i tłusta konsystencja podczas połykania, spokojnie – na rynku dostępne są suplementy na bazie oleju z wątroby rekina w kapsułkach, dzięki czemu są bezzapachowe, nie mają smaku ryby i są łatwe do połknięcia.
Przeciwutleniacze – broń na stres oksydacyjny
Stresem oksydacyjnym nazywamy brak równowagi pomiędzy działaniem tzw. reaktywnych form tlenu (inaczej – wolnych rodników) z możliwościami organizmu do ich neutralizowania. Intensywny wysiłek fizyczny, choć wydawałoby się, że nie może nam w żaden sposób szkodzić, pobudza produkcję wolnych rodników. Ich nadmiar z kolei prowadzi do rozmaitych uszkodzeń na poziomie komórkowym.
Możemy z tym walczyć dwojako. Z jednej strony nasz organizm sam wytwarza enzymy, które chronią przed stresem oksydacyjnym. Z drugiej zaś, możemy zapobiegać jego negatywnym skutkom poprzez to, co dostarczamy organizmowi wraz z jedzeniem.
Ochronną rolę przed stresem oksydacyjnym pełnią antyoksydanty, zwane też przeciwutleniaczami. Prosty namacalny przykład ich działania to wpływ na odbudowę mikrouszkodzeń mięśni, które pojawiają się naturalnie po intensywnym wysiłku. Co więc konkretnie powinno lądować na talerzu sportowca i osoby aktywnej fizycznie? Produkty bogate w:
- witaminy A, C, E,
- resweratrol,
- antocyjany,
- cynk,
- luteinę,
- likopen.
Elektrolity – paliwo dla trenujących
Wyobraź sobie, że podczas 2 godzin intensywnych ćwiczeń człowiek może wypocić nawet 2 litry wody! Niestety w nadrobieniu tych zaległości woda może nie wystarczyć. Potrzebne są wtedy elektrolity (do najważniejszych należą: potas, magnez, wapń i sód), które tracimy m.in. wraz z potem.
Zaburzenie ich równowagi w organizmie może skutkować np. nieregularną pracą serca, skurczami i drżeniem mięśni, mrowieniem rąk czy nóg, a także gorszym samopoczuciem psychicznym – przygnębieniem, apatią albo nerwowością i rozdrażnieniem.
Cukry, które krzepią naprawdę
Złą łatkę przypina im się niesłusznie. Prawda jest taka, że węglowodany, inaczej cukry, to podstawa zbilansowanej diety każdego z nas, a w przypadku sportowców w szczególności. Szkopuł tkwi w dobraniu odpowiedniej ich ilości i rodzaju.
Dieta sportowca powinna bazować na węglowodanach, które powodują powolny i długotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi, a nie jej nagłe i wysokie skoki – te w dłuższej perspektywie są groźne dla zdrowia.
Do korzystnych dla organizmu produktów węglowodanowych zaliczyć możemy np. ciemne makarony i ryż, komosę, kasze i nieprzetworzone płatki zbożowe. Dzięki temu, że zawarte w nich cukry wolniej wchłaniają się w przewodzie pokarmowym, mamy gwarancję dłuższego i wolniejszego dawkowania energii. W przeciwieństwie do efektu, jaki dają niezdrowe, słodzone produkty, w tym przypadku energia nie wyczerpie się zbyt szybko, a nas nie dopadnie przygnębienie, osłabienie mięśniowe i kompletny spadek sił.
Dobrym źródłem węglowodanów są również owoce i warzywa. Na szczególną uwagę wśród sportowców zasługuje w tym gronie banan. Nie tylko dlatego, że jest źródłem cukrów prostych, dających szybki zastrzyk energii, ale również dlatego, że zawiera sporo potasu. Ten składnik łatwo tracimy z potem, stąd podczas zwiększonego wysiłku, dobrze mieć taki energetyczny owoc zawsze gdzieś pod ręką.
Jeśli intensywnie ćwiczymy, powinniśmy stale monitorować swój organizm i jego potrzeby. Jeżeli opadamy z sił, trudno nam się zregenerować po wysiłku albo nabawiamy się często kontuzji, warto skonsultować się ze specjalistą i sprawdzić, czy naszemu organizmowi przypadkiem czegoś nie brakuje.
1 lek. Jarosław Krzywański, Zaopatrzenie w witaminę D elity polskich sportowców w zależności od ekspozycji na słońce i stosowanej suplementacji, Warszawski Uniwersytet Medyczny, Warszawa 2017, (https://2wl.wum.edu.pl/sites/2wl.wum.edu.pl/files/streszczenie_rozprawy_lek._j._krzywanski.pdf) [dostęp 03.08.2018]
