Ćwiczenia dla seniorów – na siedząco i na stojąco. Jaki trening będzie odpowiedni dla osób starszych?

Spis treści:

1. Trening siłowy dla seniorów
2. Ćwiczenia na równowagę dla seniora
3. Ćwiczenia rozciągające dla osób starszych
4. Ćwiczenia cardio dla seniorów
5. Ćwiczenia na poszczególne partie ciała

Aktywność fizyczna dla seniorów jest niezwykle ważna, ponieważ wspomaga zdrowie fizyczne (sprawdź: jak wzmocnić odporność seniora) i psychiczne, poprawia mobilność oraz zapobiega wielu urazom. Regularne ćwiczenia dla seniora mogą pomóc w utrzymaniu siły mięśniowej, poprawie równowagi, a także zwiększeniu elastyczności ciała. Dzięki temu osoby starsze mogą prowadzić bardziej aktywne i niezależne życie.

Poniżej przedstawiamy różne formy ćwiczeń, które mogą być wykonywane w domu – zarówno na siedząco, jak i na stojąco – z użyciem własnej masy ciała, ale też hantli i innych urządzeń.

Trening siłowy dla seniorów

Trening siłowy dla seniora jest kluczowy dla wzmocnienia mięśni, co z kolei poprawia mobilność i zmniejsza ryzyko upadków.^[1] Ćwiczenia dla seniorów mogą być wykonywane z użyciem lekkich hantli, gum oporowych lub po prostu własnej masy ciała. Regularne treningi siłowe pomagają także w zapobieganiu osteoporozie^[2] oraz utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Ćwiczenia dla seniorów na siedząco, np. na krześle mogą obejmować:

• Podnoszenie nóg: siedząc na krześle, powoli unosimy jedną nogę do góry, trzymając ją wyprostowaną przez kilka sekund, a następnie opuszczamy. To ćwiczenie można również wykonywać stojąc, trzymając się oparcia krzesła.
• Odwodzenie nóg: stojąc przy krześle, unosimy jedną nogę w bok, trzymając ją wyprostowaną, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy na drugą nogę. To samo można zrobić siedząc na krześle, unosząc nogę na bok.

Ćwiczenia dla seniorów na krześle można modyfikować, posiłkując się filmami treningowymi na platformie YouTube. Warto jednak pamiętać, aby czerpać wiedzę online tylko od doświadczonych fizjoterapeutów.

Ćwiczenia na równowagę dla seniora

Ćwiczenia równoważne dla seniorów są istotne dla zapobiegania upadkom i poprawy stabilności. Taka gimnastyka dla seniora może wyglądać następująco:

• Stanie na jednej nodze: stajemy na jednej nodze przez kilka sekund, a następnie zmieniamy nogę. Można trzymać się krzesła dla poczucia stabilności.
• Chodzenie po linii: wyobrażając sobie linię na podłodze, chodźmy wzdłuż niej, stawiając jedną stopę bezpośrednio przed drugą.
• Ćwiczenia z piłką dla seniorów: stojąc lub siedząc (w zależności od kondycji ruchowej), podrzucamy małą piłkę do góry i łapiemy ją w dłonie. To ćwiczenie poprawia koordynację i równowagę.

Ćwiczenia rozciągające dla osób starszych

Ćwiczenia rozciągające dla seniorów pomagają zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Mogą być wykonywane na siedząco lub na stojąco.

• Skręty tułowia: siedząc na krześle, skręcamy tułów w jedną stronę, trzymając pozycję przez kilka sekund, a następnie zmieniamy stronę.
• Krążenia biodrami: stojąc, wykonujemy okrężne ruchy biodrami, aby poprawić ich mobilność. Możemy trzymać się krzesła dla lepszej stabilności.

Ćwiczenia cardio dla seniorów

Trening cardio jest równie ważny jak ćwiczenia siłowe. Pomaga poprawić kondycję serca^[3] i płuc, a także ułatwia spalanie kalorii. Warto wykorzystać do niego urządzenia do ćwiczeń w domu dla seniorów, takie jak rowerek stacjonarny.

• Rowerek do ćwiczeń dla seniora: Regularne korzystanie z rowerka stacjonarnego poprawia kondycję fizyczną, wzmacnia mięśnie nóg i poprawia krążenie krwi. Warto zacząć od 10-15 minut dziennie, stopniowo zwiększając czas i intensywność treningu.
• Marsz w miejscu: Marsz w miejscu jest prostym ćwiczeniem, które można wykonywać w domu bez żadnego sprzętu. Wystarczy unosić kolana wysoko, poruszając rękami w rytm kroków.
• Taniec: Taniec to zabawny i efektywny sposób na poprawę kondycji. Można tańczyć w rytm ulubionej muzyki, dostosowując tempo do własnych możliwości.

Ćwiczenia na poszczególne partie ciała

Ćwiczenia na brzuch dla seniorów

• Skłony: siedząc na krześle, pochylamy się do przodu, próbując dotknąć palców stóp, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
• Podnoszenie kolan: siedząc na krześle, unosimy kolano do klatki piersiowej, przytrzymując przez kilka sekund, a następnie opuszczamy i zmieniamy nogę.

Ćwiczenia na biodra dla seniorów

• Odwodzenie nóg: stojąc przy krześle, unosimy jedną nogę w bok, trzymając ją wyprostowaną, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy na drugą nogę.

Ćwiczenia na kolana dla seniorów

• Prostowanie nóg: siedząc na krześle, prostujemy jedną nogę do przodu, trzymając ją wyprostowaną przez kilka sekund, a następnie zmieniamy nogę.

Ćwiczenia na kręgosłup dla seniora

• Skręty tułowia: siedząc na krześle, skręcamy tułów w jedną stronę, trzymając pozycję przez kilka sekund, a następnie zmieniamy stronę.
• Kocie grzbiety: na czworakach, na przemian wyginamy plecy w dół i w górę, jak kot.

Regularna aktywność fizyczna dla seniorów jest kluczowa dla utrzymania zdrowia i samodzielności. Ćwiczenia dla seniorów na stojąco czy na siedząco pozwalają na dostosowanie ich do indywidualnych potrzeb i możliwości. Gimnastyka dla seniorów i regularny trening to doskonałe sposoby na poprawę jakości życia. Dowiedz się też: dlaczego się starzejemy i jak opóźnić ten proces.

Przypisy:

^[1] Strength Training to Prevent Falls in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8304136/

^[2] Effects of Resistance Exercise on Bone Health, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/

^[3] Cardio plus strength training lowers cardiovascular disease risk profile in overweight or obese individuals, National Hearth, Lung and Blood Institute https://www.nhlbi.nih.gov/news/2024/cardio-plus-strength-training-lowers-cardiovascular-disease-risk-profile-overweight-or