Spis treści:
- Dieta śródziemnomorska – co jeść?
- Dieta śródziemnomorska – dla kogo jest polecana?
- Dieta śródziemnomorska – wady i zalety
Dieta śródziemnomorska, często opisywana jako śródziemnomorski model żywienia, jest uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie. Wpływa ona korzystnie na długowieczność i pomaga w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych. Ale co to jest dieta śródziemnomorska i dlaczego cieszy się taką popularnością?
Dieta śródziemnomorska – co jeść?
Czym tak naprawdę jest dieta śródziemnomorska? Produkty, które stanowią jej podstawę to np. oliwa z oliwek, świeże owoce i warzywa, zioła, ryby, orzechy, ziarna i strączki[1]. To, co najlepiej jeść w ramach tego modelu żywieniowego, jest intuicyjne – należy wybierać produkty pełne naturalnych składników odżywczych, minimalnie przetworzone.
Czy w diecie śródziemnomorskiej są produkty zakazane? Tak, przede wszystkim żywność wysoko przetworzona, bogata w nasycone tłuszcze i chemiczne dodatki. W diecie tej ogranicza się również spożycie czerwonego mięsa, słodyczy oraz fast-foodów, co przyczynia się do lepszego stanu zdrowia i samopoczucia.
Poniżej kilka przykładów produktów spożywczych, które powinny stanowić podstawę diety śródziemnomorskiej:
- Owoce i warzywa: sałatki, świeże owoce i warzywa, warzywa na parze, grillowane warzywa. (Przykładowe warzywa to: brokuły, szpinak, sałata, oliwki, ogórki, papryka, pomidory, bakłażany, cukinia, marchew, cebula, czosnek, awokado, kapusta, seler, rukola).
- Zboża: pełne ziarna i produkty z pełnego ziarna, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, quinoa, kasza gryczana, płatki owsiane.
- Ryby i owoce morza: sardynki, tuńczyk, łosoś, makrela, pstrąg, krewetki, małże, ostrygi, mule.
- Drób: kurczak, indyk, kaczka. Unikaj smażonych potraw z drobiu, zamiast tego piecz, grilluj lub gotuj na parze.
- Jaja: na twardo, na miękko, jajecznica, omlety.
- Nasiona i orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, siemię lniane, chia, pestki dyni, słonecznika.
- Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch.
- Oleje: przede wszystkim oliwa z oliwek, ale też olej lniany lub rzepakowy.
- Nabiał: jogurt naturalny, kefir, sery (najlepiej te o niskiej zawartości tłuszczu), mleko.
- Przyprawy: bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, pieprz, sól morska, czosnek, cebula.
- Napoje: woda, herbata ziołowa, czerwone wino (z umiarem).
Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest umiarkowanie i różnorodność. Staraj się spożywać różne produkty spośród tych grup, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Dieta śródziemnomorska – dla kogo jest polecana?
To idealna dieta praktycznie dla każdego, kto pragnie poprawić swoje zdrowie, zredukować wagę w zdrowy sposób lub po prostu cieszyć się pełnowartościowymi posiłkami. Jest to model żywieniowy promujący zrównoważony sposób odżywiania, który może być łatwo dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Jak trudna we wdrożeniu jest dieta śródziemnomorska? Jadłospis i jego planowanie może być o wiele prostsze, niż mogłoby się wydawać. Śniadania mogą składać się z pełnoziarnistego chleba z awokado lub świeżym serem i pomidorami, lunch z pieczonej ryby lub owoców morza z sałatką, a kolacje z lekkich sałatek lub past warzywnych.
W przypadku diety śródziemnomorskiej przepisy na obiad też nie są skomplikowane. Można wybierać wśród takich klasyków jak grecka sałatka, włoskie risotto z owocami morza czy hiszpańska paella. Ważne, aby na talerzu znalazły się różnorodne składniki, które razem tworzą pełnowartościowy i zbilansowany posiłek.
Przepisy w diecie śródziemnomorskiej opierają się na prostocie i świeżości składników. Doskonałym przykładem może być bruschetta z pomidorami i bazylią na chrupiącym, pełnoziarnistym chlebie, doprawiona oliwą z oliwek i odrobiną czosnku.
Dieta śródziemnomorska – wady i zalety
Jak każdy model żywieniowy, tak i dieta śródziemnomorska ma swoje wady i zalety. Do zalet z pewnością należy bogactwo składników odżywczych, pozytywny wpływ na serce i układ krążenia, a także pomoc w utrzymaniu zdrowej wagi ciała.
Wadą może być trudność w dostosowaniu się do niej w rejonach, gdzie trudno dostępne są świeże produkty śródziemnomorskie, co jednak można częściowo obejść, korzystając z lokalnych, sezonowych produktów.
Podsumowując, dieta śródziemnomorska jest nie tylko sposobem na zdrowe odżywianie, ale również stylem życia, który promuje długowieczność i dobre samopoczucie. Jest to model żywieniowy oparty na spożywaniu świeżych, nieprzetworzonych produktów, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, orzechy i oliwa z oliwek. Dieta ta ogranicza spożycie słodyczy i wysoko przetworzonej żywności, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych[2]. Sprawdź też, czy warto stosować post przerywany.
Przypisy:
[1] A practical guide to the Mediterranean diet, Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194
[2] Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5625964/
