Spis treści:
- Ile ruchu dziennie?
- Ile kroków dziennie?
- Jak zwiększyć aktywność w ciągu dnia?
- Korzyści z regularnej aktywności fizycznej
Ile ruchu dziennie?
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dorośli powinni dążyć do minimum 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo[1].
Oznacza to około 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie przez pięć dni w tygodniu. Umiarkowana aktywność to taka, która podnosi tętno i przyspiesza oddech, ale nie powoduje wyczerpania. Jej przykłady to szybki marsz, jazda na rowerze czy taniec. Dowiedz się też: czy i kiedy łączyć trening siłowy z aerobowym.
Ile kroków dziennie?
Popularnym wskaźnikiem aktywności fizycznej jest liczba kroków, którą powinniśmy pokonać każdego dnia. Powszechnie przyjęta liczba to 10 000 kroków dziennie, co odpowiada mniej więcej 7-8 kilometrom.
Chociaż liczba ta może wydawać się duża, badania wykazują, że osiągnięcie tego celu przynosi liczne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa kondycji sercowo-naczyniowej, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych i poprawa samopoczucia. Większa liczba kroków w ciągu dnia może łączyć się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu[2].
Jak zwiększyć aktywność w ciągu dnia?
Zwiększenie codziennej aktywności fizycznej nie musi wiązać się z drastycznymi zmianami stylu życia. Oto kilka praktycznych sposobów, jak można to zrobić:
Spacery
Najprostszym sposobem na zwiększenie liczby kroków jest regularne chodzenie. Wybierz się na krótki spacer podczas przerwy w pracy, idź pieszo do sklepu zamiast jechać samochodem lub zaplanuj wieczorny spacer po kolacji. Jadąc do pracy możesz wysiąść przystanek wcześniej i resztę trasy pokonać pieszo. Nawet 10-15 minut spaceru może znacząco wpłynąć na twoją dzienną liczbę kroków. Przeczytaj też: dlaczego warto być aktywnym seniorem.
Wejście po schodach
Zamiast korzystać z windy, wybieraj schody. Wchodzenie po schodach to świetne ćwiczenie cardio, które wzmacnia mięśnie nóg i poprawia kondycję. Zacznij od kilku pięter dziennie i stopniowo zwiększaj liczbę pokonywanych stopni.
Jazda na rowerze
Rower to doskonały sposób na aktywność fizyczną, która jest również przyjemna. Możesz dojeżdżać rowerem do pracy, szkoły czy na zakupy, a także planować weekendowe wycieczki rowerowe. Jazda na rowerze angażuje różne grupy mięśni i jest łagodna dla stawów. Sprawdź, jakie są korzyści z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.
Wstawanie i rozciąganie się
Jeśli spędzasz dużo czasu przed komputerem, pamiętaj o regularnych przerwach na rozciąganie się. Wstawanie co godzinę na kilka minut pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe, poprawia krążenie i zmniejsza ryzyko problemów zdrowotnych związanych z siedzącym trybem życia.
Ćwiczenia w domu
Nie musisz chodzić na siłownię, aby być aktywnym. Wykorzystaj sprzęt, który masz w domu, taki jak hantle, taśmy oporowe czy piłka fitness. Krótkie sesje ćwiczeń, nawet 10-15 minutowe, mogą znacząco wpłynąć na twoje zdrowie. Sprawdź: jakie ćwiczenia dla seniorów na siedząco i stojąco.
Sporty rekreacyjne
Znajdź sport, który sprawia ci przyjemność. Może to być pływanie, bieganie, joga czy taniec. Regularne uprawianie ulubionej aktywności fizycznej sprawi, że ruch stanie się częścią twojego dnia.
Aplikacje i urządzenia monitorujące aktywność
Korzystanie z aplikacji na smartfonie czy smartwatchu może być motywujące. Urządzenia te mogą śledzić twoje kroki, przypominać o konieczności ruchu i oferować wyzwania, które zachęcą cię do bycia bardziej aktywnym.
Korzyści z regularnej aktywności fizycznej
Regularny ruch przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
- Poprawa kondycji sercowo-naczyniowej: Regularna aktywność fizyczna wzmacnia serce i poprawia krążenie krwi.
- Redukcja stresu i poprawa nastroju: Ćwiczenia fizyczne wyzwalają endorfiny, które pomagają w redukcji stresu i poprawiają samopoczucie[3].
- Utrzymanie zdrowej masy ciała: Regularna aktywność pomaga w kontroli wagi i zapobiega nadwadze oraz otyłości.
- Wzmocnienie mięśni i kości: Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie i kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy[4].
- Poprawa jakości snu: Ćwiczenia pomagają w regulacji cyklu snu, co prowadzi do lepszego wypoczynku.
- Zwiększenie energii: Regularny ruch zwiększa poziom energii i poprawia ogólną wydolność organizmu.
To ile ruchu dziennie będzie w Twoim życiu, przekłada się bezpośrednio na Twoje zdrowie. Wprowadzenie regularnych spacerów, jazdy na rowerze, wybieranie schodów zamiast windy czy wykonywanie prostych ćwiczeń w domu to tylko niektóre ze sposobów na osiągnięcie tego celu.
Przypisy:
[1] World Health Organization (WHO), Guidelines on physical activity and sedentary behaviour https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf
[2] Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9289978/
[3] Exercising to relax, Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
[4] Physical Activity and Bone Health, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179512/
