Spis treści:
- Ile ruchu dziennie?
- Ile kroków dziennie?
- Jak zwiększyć aktywność w ciągu dnia?
- Korzyści z regularnej aktywności fizycznej
Ile ruchu dziennie?
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dorośli powinni dążyć do minimum 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo[1].
Oznacza to około 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie przez pięć dni w tygodniu. Umiarkowana aktywność to taka, która podnosi tętno i przyspiesza oddech, ale nie powoduje wyczerpania. Jej przykłady to szybki marsz, jazda na rowerze czy taniec.
Ile kroków dziennie?
Popularnym wskaźnikiem aktywności fizycznej jest liczba kroków, którą powinniśmy pokonać każdego dnia. Powszechnie przyjęta liczba to 10 000 kroków dziennie, co odpowiada mniej więcej 7-8 kilometrom.
Chociaż liczba ta może wydawać się duża, badania wykazują, że osiągnięcie tego celu przynosi liczne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa kondycji sercowo-naczyniowej, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych i poprawa samopoczucia. Większa liczba kroków w ciągu dnia może łączyć się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu[2].
Jak zwiększyć aktywność w ciągu dnia?
Zwiększenie codziennej aktywności fizycznej nie musi wiązać się z drastycznymi zmianami stylu życia. Oto kilka praktycznych sposobów, jak można to zrobić:
Spacery
Najprostszym sposobem na zwiększenie liczby kroków jest regularne chodzenie. Wybierz się na krótki spacer podczas przerwy w pracy, idź pieszo do sklepu zamiast jechać samochodem lub zaplanuj wieczorny spacer po kolacji. Jadąc do pracy możesz wysiąść przystanek wcześniej i resztę trasy pokonać pieszo. Nawet 10-15 minut spaceru może znacząco wpłynąć na twoją dzienną liczbę kroków. Przeczytaj też: dlaczego warto być aktywnym seniorem.
Wejście po schodach
Zamiast korzystać z windy, wybieraj schody. Wchodzenie po schodach to świetne ćwiczenie cardio, które wzmacnia mięśnie nóg i poprawia kondycję. Zacznij od kilku pięter dziennie i stopniowo zwiększaj liczbę pokonywanych stopni.
Jazda na rowerze
Rower to doskonały sposób na aktywność fizyczną, która jest również przyjemna. Możesz dojeżdżać rowerem do pracy, szkoły czy na zakupy, a także planować weekendowe wycieczki rowerowe. Jazda na rowerze angażuje różne grupy mięśni i jest łagodna dla stawów. Sprawdź, jakie są korzyści z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.
Wstawanie i rozciąganie się
Jeśli spędzasz dużo czasu przed komputerem, pamiętaj o regularnych przerwach na rozciąganie się. Wstawanie co godzinę na kilka minut pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe, poprawia krążenie i zmniejsza ryzyko problemów zdrowotnych związanych z siedzącym trybem życia.
Ćwiczenia w domu
Nie musisz chodzić na siłownię, aby być aktywnym. Wykorzystaj sprzęt, który masz w domu, taki jak hantle, taśmy oporowe czy piłka fitness. Krótkie sesje ćwiczeń, nawet 10-15 minutowe, mogą znacząco wpłynąć na twoje zdrowie. Sprawdź: jakie ćwiczenia dla seniorów na siedząco i stojąco.
Sporty rekreacyjne
Znajdź sport, który sprawia ci przyjemność. Może to być pływanie, bieganie, joga czy taniec. Regularne uprawianie ulubionej aktywności fizycznej sprawi, że ruch stanie się częścią twojego dnia.
Aplikacje i urządzenia monitorujące aktywność
Korzystanie z aplikacji na smartfonie czy smartwatchu może być motywujące. Urządzenia te mogą śledzić twoje kroki, przypominać o konieczności ruchu i oferować wyzwania, które zachęcą cię do bycia bardziej aktywnym.
Korzyści z regularnej aktywności fizycznej
Regularny ruch przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
- Poprawa kondycji sercowo-naczyniowej: Regularna aktywność fizyczna wzmacnia serce i poprawia krążenie krwi.
- Redukcja stresu i poprawa nastroju: Ćwiczenia fizyczne wyzwalają endorfiny, które pomagają w redukcji stresu i poprawiają samopoczucie[3].
- Utrzymanie zdrowej masy ciała: Regularna aktywność pomaga w kontroli wagi i zapobiega nadwadze oraz otyłości.
- Wzmocnienie mięśni i kości: Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie i kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy[4].
- Poprawa jakości snu: Ćwiczenia pomagają w regulacji cyklu snu, co prowadzi do lepszego wypoczynku.
- Zwiększenie energii: Regularny ruch zwiększa poziom energii i poprawia ogólną wydolność organizmu.
To ile ruchu dziennie będzie w Twoim życiu, przekłada się bezpośrednio na Twoje zdrowie. Wprowadzenie regularnych spacerów, jazdy na rowerze, wybieranie schodów zamiast windy czy wykonywanie prostych ćwiczeń w domu to tylko niektóre ze sposobów na osiągnięcie tego celu.
Przypisy:
[1] World Health Organization (WHO), Guidelines on physical activity and sedentary behaviour https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf
[2] Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9289978/
[3] Exercising to relax, Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
[4] Physical Activity and Bone Health, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179512/
