Antyoksydanty – właściwości i źródła przeciwutleniaczy w diecie

Spis treści:

1. Antyoksydanty – co to właściwie jest?
2. Naturalne antyoksydanty w diecie
3. Jak zwiększyć spożycie antyoksydantów?

Antyoksydanty – co to właściwie jest?

Antyoksydanty to substancje, które chronią komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki^[1]. Wolne rodniki powstają w naszym organizmie w wyniku normalnych procesów metabolicznych oraz pod wpływem niekorzystnych czynników zewnętrznych, takich jak zanieczyszczenie powietrza, promieniowanie UV czy dym tytoniowy. Działanie antyoksydacyjne polega na unieszkodliwianiu wolnych rodników, co zapobiega ich szkodliwemu wpływowi na nasze zdrowie.

Naturalne antyoksydanty w diecie

Nasza dieta powinna być bogata w antyoksydanty. Spożywanie żywności zawierającej antyoksydanty pomaga wzmocnić mechanizmy obronne organizmu i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Silne antyoksydanty – jakie składniki odżywcze pełnią funkcję przeciwutleniającą?

Niektóre antyoksydanty są szczególnie ważne w walce z wolnymi rodnikami. Należą do nich:

• Witamina C: Występuje w owocach cytrusowych, truskawkach, papryce i brokułach. Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Witamina E: Również pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Znajdziemy ją w orzechach, nasionach, olejach roślinnych oraz zielonych warzywach liściastych.
• Beta-karoten: Obecny w marchewce, słodkich ziemniakach, dyni oraz ciemnozielonych warzywach^[2].
• Selen: Występuje w orzechach brazylijskich, rybach, mięsie oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Selen pomaga w ochronie komórek przed stresem
  oksydacyjnym.
• Flawonoidy: Zawarte w jagodach, winogronach, herbatach, a także w czekoladzie o wysokiej zawartości kakao.

Przeciwutleniacze w żywności – po jakie produkty sięgać na co dzień?

Oto kilka przykładów produktów bogatych w antyoksydanty, które warto włączyć do swojej diety:

1. Jagody: Borówki, truskawki, maliny i jagody acai są znane z wysokiego poziomu antyoksydantów, które mają silne działanie przeciwutleniające.
2. Orzechy i nasiona: Orzechy włoskie, migdały, nasiona chia i nasiona lnu są bogate w różne związki o działaniu antyoksydacyjnym.
3. Zielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż i brokuły zawierają dużo witaminy C, beta-karotenu i innych przeciwutleniaczy. Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
4. Owoce cytrusowe: Pomarańcze, cytryny, grejpfruty i limonki są doskonałym źródłem witaminy C. Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
5. Pomidor: Zawiera likopen, silny przeciwutleniacz, który ma korzystne właściwości antyoksydacyjne.
6. Herbata zielona: Zawiera polifenole, które mają silne działanie przeciwutleniające.
7. Czekolada: Ciemna czekolada o wysokiej zawartości kakao zawiera flawonoidy, które wspierają działanie antyoksydacyjne.

Jak zwiększyć spożycie antyoksydantów?

Aby zwiększyć spożycie antyoksydantów w diecie, warto:

• spożywać różnorodne owoce i warzywa, codziennie sięgając po różne kolory i rodzaje,
• wprowadzać do diety orzechy i nasiona jako zdrową przekąskę lub dodatek do potraw,
• wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast przetworzonych,
• pić zieloną herbatę lub napary ziołowe zamiast słodzonych napojów,
• dodawać do potraw zioła i przyprawy, takie jak kurkuma^[3], oregano, cynamon i imbir, które również mają właściwości antyoksydacyjne.

Antyoksydanty są niezbędnym elementem zdrowej diety. Chronią komórki przed uszkodzeniami i wspierają ogólną kondycję organizmu. Przeciwutleniacze w żywności, takie jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona, dostarczają naturalnych związków o działaniu antyoksydacyjnym. Włączenie tych produktów do codziennego menu może pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym.

Sprawdź też, jak wygląda dieta śródziemnomorska – poznaj zasady komponowania posiłków w jednym z najzdrowszych modeli żywienia.

Przypisy:

^[1] The importance of antioxidants and place in today’s scientific and technological studies, Cuma Zehiroglu and Sevim Beyza Ozturk Sarikaya, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6828919/

^[2] Antioxidants, The Nutrition Source, Harvard H.T. Chan, School of Public Health, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/

^[3] Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin, Venugopal P Menon, Adluri Ram Sudheer, PubMed, National Library of Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569207/