Spis treści:
- Właściwości DHA, EPA i ALA
- Gdzie szukać DHA, EPA i ALA w pożywieniu?
- Kiedy warto suplementować omega-3?
Właściwości DHA, EPA i ALA
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to jeden z najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3. Jego główną rolą jest wsparcie układu nerwowego, a dokładniej mózgu i wzroku. Kwas dokozaheksaenowy przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzeniaa. Jest on też ważny dla dzieci, dlatego często zaleca się suplementację kwasów DHA dla dziecka. DHA razem z kwasem eikozapentaenowym (EPA) przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania sercab.
Ostatni kwas alfa-linolenowy (ALA) to prekursor DHA i EPA. Organizm przekształca go w niewielkich ilościach w te dwa kwasy, jednak proces ten nie jest wystarczająco efektywny, aby całkowicie pokryć zapotrzebowanie. Kwas alfa-linolenowy (ALA) ma jednak swoje niezależne korzyści – pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi[1].
Gdzie szukać DHA, EPA i ALA w pożywieniu?
Źródła DHA i EPA
Najlepszym źródłem DHA i EPA są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki, okoń czy pstrąg[2]. Kwasy te występują także w owocach morza i olejach rybnych. Spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu to świetny sposób na dostarczenie organizmowi tych cennych składników.
Źródła ALA
Kwas alfa-linolenowy można znaleźć w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy olej rzepakowy[3]. Są one idealnym wyborem dla wegan i wegetarian, którzy nie spożywają ryb ani produktów pochodzenia zwierzęcego.
Produkty wzbogacone kwasami omega-3
Na rynku dostępne są także produkty wzbogacane w kwasy omega-3, takie jak mleko, jaja czy margaryny. To dobre uzupełnienie diety dla osób, które nie spożywają ryb ani orzechów. Te kwasy zawierają też niektóre naturalne składniki. Na przykład DHA można znaleźć w oleju z wątroby rekina.
Kiedy warto suplementować omega-3?
Kwasy DHA, EPA i ALA dla dzieci
Dzieciom warto podawać kwasy omega-3. DHA pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mózgu co ma znaczenie w procesie uczenia się nowych umiejętności. Na rynku dostępne są preparaty z omega-3 dla dzieci w formie płynnej, które są łatwe do podania juniorom.
Kwasy tłuszczowe na diecie ubogiej w ryby
Dorosłym zaleca się suplementację kwasów omega-3 w sytuacji, gdy dieta nie dostarcza wystarczających ilości tych składników. Dotyczy to zwłaszcza osób, które rzadko jedzą ryby. Witamina D, często łączona z kwasami DHA i EPA w suplementach, dodatkowo pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Kwasy DHA i EPA na diecie roślinnej
Weganie mogą mieć zbyt małą ilość kwasów omega-3 w diecie. Dla osób na diecie roślinnej dostępne są suplementy z alg morskich, które są roślinnym źródłem tych kwasów. Suplementacja ALA może nie być konieczna, jeśli dieta jest bogata w siemię lniane, nasiona chia i orzechy.
Kwas DHA, EPA i ALA to niezwykle ważne składniki diety. DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzeniaa. ALA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwib. Znajdziemy je głównie w tłustych rybach, olejach roślinnych, orzechach i suplementach. Warto dbać o ich prawidłowy poziom w diecie, aby móc lepiej zadbać o nasz organizm.
Przypisy:
a Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
b Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.
[1] Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g ALA dziennie. Źródło: Effect of alpha-lipoic acid supplementation on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials, Seyed Mohammad Mousavi, Sakineh Shab-Bidar, Hamed Kord-Varkaneh, Masoud Khorshidi, Kurosh Djafarian, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30471524/
[2] Omega-3 foods: Incorporating healthy fats into your diet, Jenette Restivo, Reviewed by Teresa Fung, MS, RD, ScD, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/nutrition/omega-3-foods-incorporating-healthy-fats-into-your-diet
[3] Health benefits of plant-derived α-linolenic acid, Sujatha Rajaram, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071514, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048943
