Kategoria: Bez kategorii

Spis treści:

1. Trening cardio na świeżym powietrzu
2. Kalistenika i siłownia plenerowa
3. Joga i tai chi na trawie
4. Spacer

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu są niezliczone. Gdy połączymy korzyści zdrowotne, jakie daje umiarkowana aktywność fizyczna z przebywaniem na powietrzu, otrzymamy potężne narzędzie do poprawy jakości życia i zdrowia^[1].

Trening cardio na świeżym powietrzu

Trening aerobowy, zwany cardio, zwłaszcza ten na świeżym powietrzu, obejmuje różne aktywności poprawiające wydolność sercowo-naczyniową^[2]. Może to być bieganie, jazda na rowerze czy rolki. Każda z tych aktywności doskonale angażuje układ oddechowy i wzmacnia serce. Sprawdź, co wybrać – trening aerobowy czy siłowy.

• Bieganie na świeżym powietrzu dodaje energii, poprawia nastrój i wzmacnia mięśnie.
• Jazda na rowerze pozwala odkrywać nowe trasy i cieszyć się widokami.
• Rolki natomiast oferują świetny trening dla nóg, zapewniając jednocześnie dziecięcą frajdę i swobodę poruszania.

Bardziej energicznymi formami cardio są też badminton, ping pong oraz tenis.

• Badminton jest dynamiczny i pomaga dodatkowo trenować refleks.
• Ping pong rozwija koordynację i skupienie.
• Tenis angażuje całe ciało, poprawiając wytrzymałość i zwinność.

Kalistenika i siłownia plenerowa

Kalistenika to trening oparty na masie własnego ciała, który jest doskonałą formą aktywności, zwłaszcza w wydaniu outdoor. Ławki, drążki czy elementy treningowe, jakie oferuje siłownia plenerowa, pozwalają na różnorodność ćwiczeń.

Siłownia na powietrzu umożliwia wykonywanie pompek, przysiadów, wspinaczki, rozciągania czy podciągania się na drążku – wszystko to poprawia siłę i wytrzymałość mięśni. Kalistenika pozwala na różnorodność ćwiczeń, stymulując jednocześnie całe ciało.

Z maszyn na siłowni plenerowej mogą korzystać osoby w każdym wieku, również seniorzy, gdyż są one dostosowane do poziomu osób początkujących.

Joga i tai chi na trawie

Joga to znakomita aktywność dla tych, którzy chcą popracować nad elastycznością, równowagą i wyciszeniem. Bliskość natury pomaga w relaksacji i sprzyja skupieniu, pozwalając na efektywne praktykowanie pozycji oraz oddechu. Sprawdź: jak wyciszyć przebodźcowany umysł za pomocą medytacji, jogi, mindfulnees, qi gong i spacerów po lesie.

Podobnym rodzajem aktywności jest tai chi, czyli połączenie sztuki walki i medytacji w ruchu. Ruchy są spokojne i płynne, wzmacniają ciało i umysł jednocześnie. W krajach Dalekiego Wschodu, zwłaszcza w Chinach, tai chi jest popularnym treningiem osób starszych, którzy spotykają się w parkach i często ćwiczą wspólnie w mniejszych lub większych grupach.

Spacer

Spacer jako aktywność fizyczna na świeżym powietrzu jest często niedoceniany, a niesie ze sobą ogromne korzyści. Umożliwia wyciszenie się po dniu pracy, zmniejsza stres i poprawia samopoczucie. Spacerując w parku czy w lesie, zyskujemy szansę naładowania baterii i kontaktu z przyrodą. Sprawdź: ile ruchu dziennie jest dobre dla zdrowia.

Podsumowując, aktywność fizyczna na świeżym powietrzu oferuje wiele korzyści zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Regularne praktykowanie sportu poprawia kondycję, wzmacnia serce i odporność, rozwija mięśnie i wspomaga spalanie kalorii. Równocześnie kontakt z naturą poprawia nastrój, zmniejsza poziom stresu i dodaje energii. Sprawdź też: jak aktywność fizyczna wspiera odporność.

Bez względu na to, czy wybierasz trening cardio, kalistenikę, jogę, tai chi, czy korzystasz z siłowni plenerowej, każdy z nas może znaleźć coś dla siebie. Wykorzystaj więc różnorodność możliwości, jakie daje aktywność fizyczna na świeżym powietrzu i ciesz się zdrowiem!

Przypisy:

^[1] The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all, National Library od Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/

^[2] American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids, https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Spis treści:

1. Omega-3 dla dzieci na dobre widzenie
2. Kwasy omega-3, 6 i 9 dla dzieci
3. Omega-3 z witaminą D dla dzieci
4. Kwasy omega-3 – jakie wybrać dla dzieci
5. Kiedy suplementować omega-3 u dzieci

Kwasy omega-3 dla dzieci są niezbędne dla ich prawidłowego rozwoju i zdrowia[1]. Te wielonienasycone tłuszcze mają istotne znaczenie dla funkcjonowania mózgu i narządku wzroku[2]. W szczególności kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest bardzo ważny dla dzieci. Oto dlaczego suplementacja omega-3 u dzieci jest tak istotna i jakie kwasy omega-3 najlepiej wybrać.

Omega-3 dla dzieci na dobre widzenie¹

Warto wiedzieć, że spożywanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) wspomaga prawidłowy rozwój wzroku u niemowląt do 12. miesiąca życia, a korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 100 mg DHA dziennie.

Kwasy omega-3, 6 i 9 dla dzieci

Oprócz kwasów omega-3, dzieci potrzebują także innych tłuszczów wielonienasyconych, takich jak kwasy omega-6 i omega-9. Równowaga między tymi kwasami jest ważna dla utrzymania odpowiedniej kondycji zdrowotnej. Chociaż kwasy omega-6 są powszechnie obecne w diecie, warto pamiętać, że wymagają równocześnie odpowiedniej ilości kwasów omega-3. Dlatego tak ważne jest dostarczenie odpowiedniej proporcji wszystkich trzech rodzajów kwasów tłuszczowych 3, 6 i 9.

Omega-3 z witaminą D dla dzieci

Witamina D  pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowego poziomu wapnia we krwi. Dodatkowo witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dlatego wybierając produkty z omega-3 warto zwrócić uwagę także na te zawierające witaminę D.

Kwasy omega-3 – jakie wybrać dla dzieci?

Wybierając odpowiednie kwasy tłuszczowe, warto zwrócić uwagę na źródło ich pochodzenia. Najczęściej stosowane suplementy są wytwarzane z oleju rybiego (np. oleju z wątroby rekina) lub oleju z alg. Olej rybi zawiera zarówno EPA, jak i DHA, a olej z alg jest doskonałym źródłem DHA. Olej z alg może być szczególnie korzystny dla dzieci, które są na diecie wegetariańskiej.

Kiedy suplementować omega-3 u dzieci?

Suplementacja omega-3 jest ważna w okresach intensywnego wzrostu i rozwoju, szczególnie w dzieciństwie i młodości. Warto zwrócić uwagę na dietę dziecka i upewnić się, że dostarcza ona odpowiedniej ilości tłuszczów wielonienasyconych. Jeśli dziecko nie spożywa wystarczającej ilości ryb i owoców morza (zalecane są dwie porcje tygodniowo)^[3], warto rozważyć suplementację. Sprawdź też: kiedy podawać dzieciom olej z wątroby rekina w postaci suplementu dla dzieci.

Podsumowując, kwasy omega-3 są niezbędne dla zdrowia dzieci. Warto zapewnić odpowiedni balans między kwasami omega-3, 6 i 9, a także rozważyć suplementację w połączeniu z witaminą D. Wybierając suplementy, warto zwrócić uwagę na ich pochodzenie i zawartość DHA, by zapewnić dzieciom wszystko, czego potrzebują dla zdrowego rozwoju. Dowiedz się więcej o DHA dla dzieci.

Przypisy:

[1] Spożywanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) wspomaga prawidłowy rozwój wzroku u niemowląt do 12 miesiąca życia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 100 mg DHA dziennie.

[2] Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

^[3] U.S. Food and Drug Administration https://www.fda.gov/media/152848/download

Spis treści:

1. Dieta śródziemnomorska – co jeść?
2. Dieta śródziemnomorska – dla kogo jest polecana?
3. Dieta śródziemnomorska – wady i zalety

Dieta śródziemnomorska, często opisywana jako śródziemnomorski model żywienia, jest uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie. Wpływa ona korzystnie na długowieczność i pomaga w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych. Ale co to jest dieta śródziemnomorska i dlaczego cieszy się taką popularnością?

Dieta śródziemnomorska – co jeść?

Czym tak naprawdę jest dieta śródziemnomorska? Produkty, które stanowią jej podstawę to np. oliwa z oliwek, świeże owoce i warzywa, zioła, ryby, orzechy, ziarna i strączki^[1]. To, co najlepiej jeść w ramach tego modelu żywieniowego, jest intuicyjne – należy wybierać produkty pełne naturalnych składników odżywczych, minimalnie przetworzone.

Czy w diecie śródziemnomorskiej są produkty zakazane? Tak, przede wszystkim żywność wysoko przetworzona, bogata w nasycone tłuszcze i chemiczne dodatki. W diecie tej ogranicza się również spożycie czerwonego mięsa, słodyczy oraz fast-foodów, co przyczynia się do lepszego stanu zdrowia i samopoczucia.

Poniżej kilka przykładów produktów spożywczych, które powinny stanowić podstawę diety śródziemnomorskiej:

1. Owoce i warzywa: sałatki, świeże owoce i warzywa, warzywa na parze, grillowane warzywa. (Przykładowe warzywa to: brokuły, szpinak, sałata, oliwki, ogórki, papryka, pomidory, bakłażany, cukinia, marchew, cebula, czosnek, awokado, kapusta, seler, rukola).
2. Zboża: pełne ziarna i produkty z pełnego ziarna, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, quinoa, kasza gryczana, płatki  owsiane.
3. Ryby i owoce morza: sardynki, tuńczyk, łosoś, makrela, pstrąg, krewetki, małże, ostrygi, mule.
4. Drób: kurczak, indyk, kaczka. Unikaj smażonych potraw z drobiu, zamiast tego piecz, grilluj lub gotuj na parze.
5. Jaja: na twardo, na miękko, jajecznica, omlety.
6. Nasiona i orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, siemię lniane, chia, pestki dyni, słonecznika.
7. Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch.
8. Oleje: przede wszystkim oliwa z oliwek, ale też olej lniany lub rzepakowy.
9. Nabiał: jogurt naturalny, kefir, sery (najlepiej te o niskiej zawartości tłuszczu), mleko.
10. Przyprawy: bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, pieprz, sól morska, czosnek, cebula.
11. Napoje: woda, herbata ziołowa, czerwone wino (z umiarem).

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest umiarkowanie i różnorodność. Staraj się spożywać różne produkty spośród tych grup, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Dieta śródziemnomorska – dla kogo jest polecana?

To idealna dieta praktycznie dla każdego, kto pragnie poprawić swoje zdrowie, zredukować wagę w zdrowy sposób lub po prostu cieszyć się pełnowartościowymi posiłkami. Jest to model żywieniowy promujący zrównoważony sposób odżywiania, który może być łatwo dostosowany do indywidualnych potrzeb.

Jak trudna we wdrożeniu jest dieta śródziemnomorska? Jadłospis i jego planowanie może być o wiele prostsze, niż mogłoby się wydawać. Śniadania mogą składać się z pełnoziarnistego chleba z awokado lub świeżym serem i pomidorami, lunch z pieczonej ryby lub owoców morza z sałatką, a kolacje z lekkich sałatek lub past warzywnych.

W przypadku diety śródziemnomorskiej przepisy na obiad też nie są skomplikowane. Można wybierać wśród takich klasyków jak grecka sałatka, włoskie risotto z owocami morza czy hiszpańska paella. Ważne, aby na talerzu znalazły się różnorodne składniki, które razem tworzą pełnowartościowy i zbilansowany posiłek.

Przepisy w diecie śródziemnomorskiej opierają się na prostocie i świeżości składników. Doskonałym przykładem może być bruschetta z pomidorami i bazylią na chrupiącym, pełnoziarnistym chlebie, doprawiona oliwą z oliwek i odrobiną czosnku.

Dieta śródziemnomorska – wady i zalety

Jak każdy model żywieniowy, tak i dieta śródziemnomorska ma swoje wady i zalety. Do zalet z pewnością należy bogactwo składników odżywczych, pozytywny wpływ na serce i układ krążenia, a także pomoc w utrzymaniu zdrowej wagi ciała.

Wadą może być trudność w dostosowaniu się do niej w rejonach, gdzie trudno dostępne są świeże produkty śródziemnomorskie, co jednak można częściowo obejść, korzystając z lokalnych, sezonowych produktów.

Podsumowując, dieta śródziemnomorska jest nie tylko sposobem na zdrowe odżywianie, ale również stylem życia, który promuje długowieczność i dobre samopoczucie. Jest to model żywieniowy oparty na spożywaniu świeżych, nieprzetworzonych produktów, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, orzechy i oliwa z oliwek. Dieta ta ogranicza spożycie słodyczy i wysoko przetworzonej żywności, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych^[2]. Sprawdź też, czy warto stosować post przerywany.

Przypisy:

^[1] A practical guide to the Mediterranean diet, Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194

^[2] Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5625964/

Spis treści:

1. Kwasy tłuszczowe nienasycone – dlaczego są ważne?
2. Kwasy omega 3, 6 i 9 – właściwości
3. Nienasycone kwasy tłuszczowe – w jakich produktach?
4. Kwasy omega – zastosowanie i suplementacja

Kwasy omega 3, 6, 9 są kluczowymi składnikami odżywczymi, pełniącymi ważną rolę w ludzkim organizmie. Należą one do kwasów tłuszczowych, które dzielą się na kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone.

Kwasy tłuszczowe nienasycone – dlaczego są ważne?

Kwasy tłuszczowe nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i powinny być spożywane z umiarem. Zawierają je między innymi czerwone mięso, sery, masło, smalec.

Tymczasem kwasy tłuszczowe nienasycone – zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone – są bardzo dobre dla naszego zdrowia i powinny być jednym z podstawowym elementów naszej diety. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są szczególnie ważne dla zdrowia, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć, co oznacza, że muszą być dostarczane z dietą. Do kwasów nienasyconych należą właśnie kwasy omega 3,6 oraz 9.

Kwasy omega 3, 6 i 9 – właściwości

Kwasy omega-3 i kwasy omega-6 to nienasycone kwasy tłuszczowe, które odgrywają kluczową rolę w naszym organizmie. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca.^{[1], [2]}

Kwasy omega-9, choć nie są klasyfikowane jako niezbędne (ponieważ organizm może je syntetyzować), mają również znaczący wpływ na zdrowie, przyczyniając się do prawidłowego funkcjonowania serca.

Nienasycone kwasy tłuszczowe – w jakich produktach?

1. Kwasy omega-3 – gdzie najwięcej ich znajdziemy? Bogatymi ich źródłami są przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, szczególnie obfitujące w kwasy omega-3. W czym jeszcze można znaleźć? Są one też w nasionach lnu, orzechach włoskich oraz w oleju lnianym.^[3]

Kwasy omega-3 dzielą się na:

• ALA (kwas alfa-linolenowy) – znajduje się w olejach i nasionach,
• DHA (kwas dokozaheksaenowy) – znajduje się w rybach i produktach morskich.

2. Kwasy omega-6 znajdują się głównie w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, olej kukurydziany i olej sojowy.

3. Kwasy omega-9 występują w oliwie z oliwek, orzechach ziemnych i awokado.

Kwasy omega – zastosowanie i suplementacja

Suplementacja kwasami omega-3, 6 i 9 może być rozważana w sytuacjach, gdy ich dostarczanie z dietą jest niewystarczające. Jeśli zastanawiasz się jakie wybrać kwasy omega-3, 6, 9, to warto kierować się składem preparatu. Ważne jest, aby sięgać po suplementy diety dobrej jakości.

Podsumowując, kwasy omega-3, 6 i 9 odgrywają ważną rolę we wspieraniu dobrego samopoczucia. Dostarczanie ich w odpowiednich proporcjach jest kluczowe, a ich źródła w diecie powinny być dobrze zróżnicowane. W sytuacji, gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości tych kwasów, odpowiednia suplementacja może być pomocna. Warto zadbać o ich odpowiednią ilość w diecie zwłaszcza u kobiet w ciąży oraz rozwijających się dzieci.

Przypisy:

^[1] Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution, Harvard T.H. Chan School of Public Health https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

^[2] Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021, National Library od Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308533/

^[3] Omega-3 Fatty Acids, National Institutes of Health https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Spis treści:

1. Dlaczego warto dbać o dobrą odporność?
2. Sposoby na odporność

W obecnych czasach, gdy nasze organizmy codziennie narażone są na różnego rodzaju patogeny i czynniki zewnętrzne, dbanie o odporność staje się kluczowym elementem zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Odporność, czyli zdolność organizmu do obrony przed infekcjami i szkodliwymi substancjami, jest fundamentem naszej wytrzymałości na choroby. Zrozumienie sposobów na jej wzmacnianie pozwala na lepsze zarządzanie własnym zdrowiem i zapobieganie wielu chorobom.

Dlaczego warto dbać o dobrą odporność?

Odporność jest naszą biologiczną tarczą. Decyduje o tym, jak szybko i skutecznie jesteśmy w stanie zwalczyć infekcję, a także wpływa na to, jak szybko dochodzimy do siebie po chorobie. Dobra odporność może zmniejszać ryzyko występowania przewlekłych stanów zapalnych, które są podstawą wielu chorób cywilizacyjnych. Zrozumienie mechanizmów odpornościowych i świadome wzmacnianie naszej „biologicznej zbroi” jest więc nie tylko kwestią komfortu życia, ale także jego jakości i długości.

Sposoby na odporność

1. Dieta na odporność

Podstawą dobrej odporności jest zróżnicowana dieta, bogata w składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Wśród kluczowych składników diety na odporność znajdują się witaminy (szczególnie C i D), minerały, takie jak cynk i selen. Witamina C, witamina D, cynk i selen pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego[1].

Przedmiotem badań naukowych pozostają kwasy tłuszczowe nienasycone omega-3. Suplementy diety wspomagające odporność mogą być pomocne, szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania organizmu na te substancje.

2. Witaminy na odporność

Witaminy odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu sił obronnych organizmu. Jakie witaminy na odporność są najważniejsze? Szczególnie istotne w kontekście odporności są witamina C, znana ze swoich właściwości antyoksydacyjnych oraz witamina D3, której niski poziom wymaga zaopiekowania w sezonie infekcji.^[2] Ważne jest więc włączenie do diety produktów bogatych w te witaminy lub stosowanie suplementów z ich zawartością..

3. Olej z wątroby rekina

Olej z wątroby rekina jest bogatym źródłem witaminy D oraz kwasów omega-3, dlatego warto go suplementować, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

4. Cynk i selen

Cynk i selen to minerały pomagające w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego[3]. Cynk na odporność działa w ten sposób, że wpływa na działanie limfocytów T^[4], a selen jest silnym antyoksydantem.

5. Kwasy omega-3

Kwasy omega-3, obecne w tłustych rybach, oleju lnianym czy orzechach są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

6. Czosnek

Czosnek zawiera cenną substancję, zwaną allicyną, która wykazuje właściwości aktywne biologicznie.^[5] Regularne spożywanie czosnku może pomóc w naturalny sposób wzmacniać odporność.

7. Aktywność fizyczna w budowaniu odporności

Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, zwiększając cyrkulację białych krwinek i poprawiając ich zdolność do walki z infekcjami.

8. Sen na wzmocnienie odporności

Wysypianie się jest niezbędne dla zachowania dobrej odporności. Podczas snu organizm regeneruje się, a także reguluje poziom hormonów stresu, które mogą wpływać na walkę z infekcjami.

9. Redukcja stresu i techniki relaksacyjne

Chroniczny stres osłabia układ odpornościowy. Znalezienie skutecznych metod radzenia sobie ze stresem, takich jak medytacja, joga czy techniki relaksacyjne, w tym ćwiczenia oddechowe, może pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji organizmu.

10. Nawodnienie organizmu

Prawidłowe nawodnienie jest kluczowe dla funkcjonowania wszystkich systemów organizmu, w tym układu odpornościowego. Picie odpowiedniej ilości wody pomaga w usuwaniu toksyn i jest dobrym sposobem na to, jak zwiększyć odporność.

Dbając o te elementy naszego codziennego życia, możemy znacząco wpłynąć na poprawę naszej odporności. Odpowiednia dieta, suplementacja, aktywność fizyczna, odpoczynek, redukcja stresu oraz dbanie o nawodnienie ciała to dobre sposoby na odporność, które pozwolą nam cieszyć się lepszym zdrowiem i odpornością na infekcje.

Sprawdź też:

• Jak wzmocnić odporność jesienią i zimą?
• Co jeść na odporność: 7 produktów żywnościowych wspierających układ odpornościowy
• Dlaczego jesienią i zimą nie warto chować się w domu? Weź przykład ze Skandynawów i spędzaj czas na świeżym powietrzu
• Co jeść w okresie jesienno-zimowym, aby rozgrzać organizm?
• Jak wzmocnić odporność seniora? Co jest najlepsze na odporność dla seniorów?
• Ile ruchu dziennie dla zdrowia? Jak zwiększyć aktywność w ciągu dnia?
• Morsowanie czy saunowanie – jak dbać o ciało zimą?
• Hartowanie organizmu – jak to robić z głową u dzieci i dorosłych?

Przypisy:

[1] Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

^[2] Vitamin D and the Immune System, National Library of Medicine https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3166406/

[3] Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

^[4] The Role of Zinc in the T-Cell Metabolism in Infection Requires Further Investigation – An Opinion, prof. Consolato M. Sergi, Frontiers https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2022.865504/full

^[5] Garlic: a review of potential therapeutic effects, National Library od Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

Spis treści:

1. Czym jest olej z wątroby rekina?
2. Olej z wątroby rekina – właściwości
3. Na co mają wpływ kwasy DHA i witamina D, znajdujące się w oleju z wątroby rekina?
4. Czy istnieją ograniczenia do spożywania oleju z wątroby rekina?
5. Tran z rekina? Nie istnieje taki produkt
6. Tran z dorsza czy olej z rekina?
7. Kontrowersje dotyczące pozyskiwania oleju z wątroby rekina

Czym jest olej z wątroby rekina?

Olej z wątroby rekina jest pozyskiwany z wątroby niektórych gatunków rekinów. Jest on bogaty w składniki, takie jak alkiloglicerole i skwalen. Dzięki swoim właściwościom, olej z wątroby rekina stał się przedmiotem zainteresowania naukowców oraz firm farmaceutycznych.

Olej z wątroby rekina – właściwości

Najcenniejszymi składnikami oleju z wątroby rekina są alkiloglicerole, które naturalnie znajdują się też w mleku matki czy szpiku kostnym.^[1] W oleju ponadto jest też skwalen, który jest bardzo ważny dla naszego organizmu. W dużych ilościach znajduje się między innymi w skórze.^[2] Ponadto olej z wątroby rekina jest też bogatym źródłem innych cennych dla organizmu składników, jak:

• witaminy A
• witaminy D
• kwasy tłuszczowe nienasycone omega-3

To bardzo ważne składniki dla organizmu czy, jak ma to miejsce w przypadku witaminy D, wspierania odporności.

Na co mają wpływ kwasy DHA i witamina D, znajdujące się w oleju z wątroby rekina?

Olej z wątroby rekina dostarcza organizmowi cenne składniki, takie jak kwasy omega -3 (DHA) oraz witamina D. Kwasy omega-3 pochodzenia rybnego (m.in. DHA) wspierają dobre widzenie i pracę mózgu, a witamina D ma wpływ na wspieranie odporności oraz prawidłowy wzrost i rozwój kości u dzieci.^[3]

Czy istnieją ograniczenia do spożywania oleju z wątroby rekina?

Olej z wątroby rekina jest bezpieczny do spożycia. Istnieją jednak, tak jak w przypadku każdego preparatu, pewne ograniczenia. Chociaż olej z wątroby rekina jest bogatym źródłem witamin A i D oraz kwasów omega-3, nadmierne spożycie tych substancji może prowadzić do hiperwitaminozy lub nadmiernej podaży tych witamin^[4].

Dodatkowo, ze względu na obawy dotyczące możliwej obecności szkodliwych substancji, takich jak rtęć i inne metale ciężkie, warto wybierać produkty od renomowanych, sprawdzonych producentów, którzy testują je pod kątem czystości i bezpieczeństwa.

Sprawdź: jak stosować olej z wątroby rekina dla dzieci.

Tran z rekina? Nie istnieje taki produkt

Mimo że w internecie możesz natrafić na określenia typu „tran z rekina” czy “tran z wątroby rekina”, warto podkreślić, że są one błędne. Właściwszym określeniem jest „olej z wątroby rekina”. Terminologia ta odzwierciedla nie tylko dokładne pochodzenie oleju, ale również jego unikalny skład i właściwości, różniące się od tradycyjnego tranu.

Tran z dorsza czy olej z rekina?

Tran czy olej z wątroby rekina – co jest lepsze dla organizmu? Chociaż tran z dorsza jest dobrze znany i ceniony za swoje właściwości, zwłaszcza bogactwo witamin A i D oraz kwasów omega-3, olej z wątroby rekina oferuje unikalne składniki, takie jak alkiloglicerole i skwalen, które nie występują w tranie z dorsza. Dzięki temu olej z rekina może być cennym uzupełnieniem diety, szczególnie dla osób, chcących włączyć do swojej suplementacji te składniki.

Kontrowersje dotyczące pozyskiwania oleju z wątroby rekina

Pomimo że olej z wątroby rekina znany jest od dziesiątek lat, pozyskiwanie go nadal budzi spore kontrowersje ze względu na wpływ na populacje rekinów i ekosystemy morskie. Rekiny rozmnażają się wolno, co sprawia, że intensywne łowienie może zagrażać ich przetrwaniu. Zwiększone zapotrzebowanie na olej skłania do refleksji nad metodami łowienia i koniecznością zrównoważonego rybołówstwa. Ze względu na to, że olej z wątroby rekina jest cenny dla organizmu, warto jednak szukać najlepszych rozwiązań jego pozyskiwania.

Przypisy:

^[1] Shark Liver Oil: A Review, Pranav Gupta, Kuldeep Singhal, Ashwani Kumar Jangra, Vinteshwari Nautiyal, Ashish Pandey, ResearchGate https://www.researchgate.net/publication/307205455_Shark_Liver_Oil_A_Review

^[2] Biological and Pharmacological Activities of Squalene and Related Compounds: Potential Uses in Cosmetic Dermatology, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6253993/

^[3] Effects of vitamin D on bone density in healthy children: A systematic review, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9051716/

^[4] Hypervitaminosis A Following the Ingestion of Fish Liver: Report on 3 Cases from the Poison Control Center in Marseille, Corinne Schmitt, Romain Torrents, Nicolas Simon, Bastien Domangé, Luc de Haro, ResearchGate https://www.researchgate.net/publication/343908253_Hypervitaminosis_A_Following_the_Ingestion_of_Fish_Liver_Report_on_3_Cases_from_the_Poison_Control_Center_in_Marseille

Spis treści:

1. Czym jest odporność? Jakie funkcje pełni układ odpornościowy?
2. Rodzaje odporności
3. Jelita a odporność
4. Jak wspierać odporność?
5. Jak radzić sobie z niższą odpornością?

Czym jest odporność? Jakie funkcje pełni układ odpornościowy?

Co to jest odporność? Odporność to zdolność organizmu do obrony przed szkodliwymi mikroorganizmami, takimi jak wirusy, bakterie, grzyby, oraz przed własnymi, nieprawidłowo działającymi komórkami.

Kluczową rolę w tym procesie odgrywa układ odpornościowy, który można porównać do wyspecjalizowanego mechanizmu obronnego organizmu. Składa się on z różnorodnych komórek i białek, które współpracują, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Sprawdź też sposoby na dobrą odporność.

Rodzaje odporności

Istnieją dwa rodzaje odporności:

Odporność nieswoista (wrodzona)

Odporność nieswoista, inaczej odporność wrodzona, to pierwsza linia obrony organizmu. Jest to odporność, z którą się rodzimy, obejmująca bariery fizyczne, takie jak skóra, błony śluzowe czy kwas żołądkowy^[1] oraz komórki zdolne do pochłaniania i niszczenia patogenów (np. makrofagi). Odporność ta działa od razu i nie jest specyficzna dla danego patogenu.

Odporność swoista (nabyta)

Odporność swoista, znana również jako odporność nabyta, rozwija się już w trakcie naszego życia. Jest to odpowiedź immunologiczna, która jest specyficzna dla konkretnego patogenu. Dzięki pamięci immunologicznej, układ odpornościowy jest w stanie szybko reagować na ponowne spotkanie z tym samym zagrożeniem^[1]. Szczepienia są jednym ze sposobów na budowanie odporności swoistej, gdyż imitują infekcję, pozwalając organizmowi nauczyć się rozpoznawania patogenu i zwalczania go, bez ryzyka zachorowania.

Jelita a odporność

Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak wielką rolę w systemie odpornościowym odgrywa zdrowie jelit. Jelita są domem dla ogromnej liczby dobrych bakterii, które tworzą tzw. mikrobiotę jelitową. Te „dobre” bakterie nie tylko pomagają w trawieniu^[2]. Kwestia jelita a odporność jest więc bardzo istotna. Budowanie odporności zachodzi więc także poprzez dbanie o zdrową florę jelitową.

Jak wspierać odporność?

Wspieranie odporności to proces, który wymaga kompleksowego podejścia. Co na odporność działa najlepiej? Należy do niego:

• zdrowa, zróżnicowana dieta bogata w witaminy i minerały,
• regularna aktywność fizyczna,
• odpowiednia ilość snu,
• unikanie stresu,
• dobre nawyki, takie jak mycie rąk, które mogą ograniczać ekspozycję na patogeny.

Dodatkowo, suplementacja wybranych witamin i minerałów może wspierać układ immunologiczny, zwłaszcza w okresach kiedy nasza odporność może być wystawiona na próbę.

Jak radzić sobie z niższą odpornością?

Niższa odporność organizmu może być wynikiem wielu czynników, w tym niezdrowego trybu życia, czy też starzenia się organizmu. Jak w takich sytuacjach dbać o odporność? Wsparcie odporności w takich przypadkach często wymaga zmiany stylu życia, ale także może wymagać ustalenia przyczyn niższej odporności.

Co na wsparcie odporności może pomóc? Witamina D3. Otóż na odporność w okresie jesienno-zimowym może mieć wpływ poziom witaminy D^[3]. Warto więc sprawdzać w tym okresie jej poziom we krwi i, w razie potrzeby, zacząć ją suplementować. Witamina D znajduje się między innymi w suplementach zawierających olej z wątroby rekina.

Podsumowując, dbałość o odporność jest kluczowa dla zachowania zdrowia i dobrej kondycji organizmu. Regularne stosowanie się do zasad zdrowego stylu życia, zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna oraz unikanie złych nawyków to podstawy, które pomagają utrzymać układ odpornościowy w dobrej formie. Pamiętajmy, że nasza odporność to inwestycja w przyszłość, która zawsze się opłaca. Dowiedz się też, jak wzmocnić odporność u seniorów.

Sprawdź też:

• Co jeść na odporność: 7 produktów żywnościowych wspierających układ odpornościowy
• Dlaczego jesienią i zimą nie warto chować się w domu? Weź przykład ze Skandynawów i spędzaj czas na świeżym powietrzu
• Jak wzmocnić odporność jesienią i zimą?
• Co jeść w okresie jesienno-zimowym, aby rozgrzać organizm?
• Hartowanie organizmu – jak to robić z głową u dzieci i dorosłych?
• Morsowanie czy saunowanie – jak dbać o ciało zimą?
• Czosnek – naturalny sposób na zdrowie w okresie jesienno-zimowym
• Ile ruchu dziennie dla zdrowia? Jak zwiększyć aktywność w ciągu dnia?

Przypisy:

^[1] In brief: The innate and adaptive immune systems, National Library od Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279396/

^[2] Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease, National Library od Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566439/

^[3] Vitamin D and the Immune System, National Library od Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

Spis treści:

1. Co to jest czarnuszka i jak wygląda?
2. Jak wytłacza się olej z czarnuszki?
3. Właściwości i działanie oleju z czarnuszki
4. Jak stosować olej z czarnuszki?
5. Olej z czarnuszki do picia czy w kapsułkach?
6. Czy olej z czarnuszki jest odpowiedni dla dzieci?
7. Olejek z czarnuszki w kosmetyce
8. Olej z czarnuszki – przeciwwskazania

Olej z czarnuszki, znany również jako olejek z czarnuszki, jest cenionym produktem naturalnym, którego właściwości są wykorzystywane w kosmetyce oraz różnych dziedzinach i sektorach przemysłu. Jest on pozyskiwany z nasion czarnuszki, znanej od wieków ze swoich prozdrowotnych właściwości ze względu na zawarte w niej składniki. Sprawdź, co to jest czarnuszka i jak dokładnie działa na organizm.

Co to jest czarnuszka i jak wygląda?

Czarnuszka (Nigella sativa) to roślina z rodziny jaskrowatych, znana również pod nazwami czarnuszka siewna lub czarny kminek. Pochodzi z Bliskiego Wschodu i zachodniej Azji, ale obecnie rośnie też w Europie.^[1]

A jak wygląda czarnuszka? Roślina ta charakteryzuje się delikatnymi, zazwyczaj niebieskimi kwiatami. Czarnuszka nasiona ma czarne i to właśnie one są źródłem cennego oleju. Wyróżnia się dwa główne typy czarnuszki: są nimi czarnuszka damasceńska (ozdobna) i czarnuszka siewna. To właśnie z nasion tej drugiej pozyskuje się cenny olej.

Jak wytłacza się olej z czarnuszki?

Olej z czarnuszki pozyskuje się poprzez wytłaczanie na zimno nasion czarnuszki siewnej. Metoda ta pozwala zachować wszystkie cenne składniki odżywcze oraz właściwości oleju. Nasiona są najpierw zbierane, a następnie poddawane procesowi tłoczenia, co pozwala na ekstrakcję oleju bez użycia wysokiej temperatury, co mogłoby zniszczyć jego cenne właściwości.

Właściwości i działanie oleju z czarnuszki – na co wpływa?

Olej z czarnuszki zastosowanie ma szerokie, bo zawiera wiele cennych składników. Należą do nich:

• kwasy tłuszczone nasycone
• proteiny
• witaminy
• żelazo
• wapń
• cynk[2]

Olej z czarnuszki pomaga m.in. regulować poziom glukozy we krwi.

Jak stosować olej z czarnuszki?

Olej z czarnuszki może być stosowany zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie. Zaleca się spożycie 1-2 łyżeczek oleju dziennie, najlepiej na pół godziny przed posiłkiem lub dodanie go do sałatek i innych potraw.

A jak stosować olejek z czarnuszki zewnętrznie? Olej może być nakładany bezpośrednio na skórę, włosy i paznokcie w celach pielęgnacyjnych. Dostępny jest również w formie kapsułek, co jest wygodną alternatywą dla osób, które nie lubią smaku oleju.

Olej z czarnuszki do picia czy w kapsułkach?

Wybór formy spożycia oleju z czarnuszki zależy od indywidualnych preferencji. Olej z czarnuszki do picia pozwala na łatwe odmierzanie porcji i szybkie wchłanianie, natomiast olej z czarnuszki w kapsułkach jest wygodny w użyciu i eliminuje problem specyficznego smaku oleju. Produkty z olejem z czarnuszki często zawierają też dodatkowe składniki odżywcze, wspierające działanie oleju. Przyjmowanie oleju z czarnuszki w kapsułkach daje podobne efekty co picie go w czystej postaci.

Czy olej z czarnuszki jest odpowiedni dla dzieci?

Olej z czarnuszki może być stosowany u dzieci, jednak zaleca się ostrożność i konsultację z lekarzem przed wprowadzeniem go do diety dziecka. Olej z czarnuszki dla dzieci zazwyczaj jest zalecany powyżej 3. roku życia.

Olejek z czarnuszki w kosmetyce

Działanie czarnuszki wykorzystuje się również w kosmetyce. Jest ona ceniona za swoje właściwości.^[3] Najczęściej stosuje się olej z czarnuszki na skórę – jako składnik kremów, balsamów i maseczek. Ale jest też dodawany do wszechstronnych olejków do skóry i włosów.

Olej z czarnuszki – przeciwwskazania

Mimo wielu korzystnych właściwości czarnuszki, istnieją sytuacje, w których należy zachować szczególną ostrożność, stosując olej z czarnuszki. Dotyczy to m.in. ciąży, karmienia piersią, a także indywidualnej nietolerancji składników oleju. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania oleju z czarnuszki.

Olej z nasion czarnuszki ma więc wszechstronne zastosowanie. Jest zarówno cennym dodatkiem do diety, jak i elementem pielęgnacji ciała. Jego regularne stosowanie może przynieść wiele korzyści. Jak w przypadku każdego preparatu, ważne jest, aby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Przypisy:

^[1] Dermatological effects of Nigella sativa, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352241015000286

[2] Black cumin (Nigella sativa) and its constituent (thymoquinone): a review on antimicrobial effects, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387228/#:~:text=The%20volatile%20oil%20(0.4%2D0.45,of%20the%20seed%20also%20contains

^[3] The Therapeutic Effects of Nigella sativa on Skin Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9744621/

Starzenie się organizmu jest nieuniknione

Każdy zdaje sobie sprawę, że proces starzenia jest naturalny i przede wszystkim nieunikniony. Zwykle zaczynamy jednak o nim myśleć dopiero, gdy pojawią się pierwsze widoczne oznaki upływu czasu, jak zmarszczki lub siwe włosy.

Zapominamy o najważniejszym, czyli o tym, jak starzenie wpływa na zdrowie, kondycję psychiczną i fizyczną oraz układ odpornościowy organizmu. Z wiekiem znacznie łatwiej o różnego rodzaju schorzenia, między innymi z powodu zaburzeń odporności i upośledzenia funkcji narządów. Jest to naturalny proces, któremu nie można zapobiec, jednak istnieje cały wachlarz możliwości, by znacząco spowolnić osłabienie organizmu, zwiększyć odporność i poprawić jakość życia w przyszłości.

Proces starzenia się – na czym polega?

Starzenie określa się, jako obniżenie zdolności organizmu do odpowiedzi na tzw. stres środowiskowy. Chodzi tutaj o nagromadzenie uszkodzeń wewnątrzkomórkowych, które w naturalny sposób pojawiają się wraz z upływem czasu i przerastają zdolności samo naprawcze organizmu, dlatego są nieodwracalne.

W wyniku tego procesu dochodzi do zaburzeń w funkcjonowaniu tkanek i narządów, co zwiększa podatność na choroby, a w rezultacie prowadzi do śmierci. Wydaje się, że proces starzenia jest wbudowany w nasz organizm.

Komórki mają zakodowaną określoną liczbę podziałów, których mogą dokonać, a następnie obumierają. Tak wynika z obserwacji dokonanych w 1965 roku przez Leonarda Hayflicka, amerykańskiego profesora badającego procesy starzenia. Im bliżej limitu, tym więcej oznak starzenia, co można zauważyć nie tylko na poziomie komórkowym, ale również w odniesieniu do funkcjonowania organizmu jako całości.

Charakterystyczne dla okresu starzenia są:

• utrata masy kostnej i mięśniowej,
• pogorszenie ostrości wzroku,
• osłabienie słuchu.

Zmniejsza się wtedy maksymalna pojemność wydechowa, dochodzi do obniżenia przepływu krwi przez narządy oraz wydłuża się czas reakcji (ze względu na spadek szybkości przewodzenia informacji w neuronach). Zwykle jest to czas, kiedy słabnie węch oraz perystaltyka jelitowa, co może sprzyjać obniżeniu apetytu.

Starzenie się organizmu a immunologia

Proces starzenia zaburza równowagę wewnętrzną organizmu i zwiększa ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych. Jedną z przyczyn jest osłabione funkcjonowanie układu odpornościowego. Organizm człowieka jest narażony na nieustanny kontakt z ciałami obcymi, bakteriami, grzybami, wirusami i innymi drobnoustrojami chorobotwórczymi.

Zadaniem układu odpornościowego jest powstrzymanie patogenów przed wniknięciem do ciała lub zniszczenie ich, jeżeli dostaną się do organizmu. W pierwszym starciu z patogenami ogromne znaczenie ma stan skóry oraz błon śluzowych znajdujących się w układzie pokarmowym, oddechowym i moczowo-płciowym, które chronią przy pomocy rzęsek, wydzielania śluzu czy też enzymów.

Jeżeli patogen przedostanie się do organizmu, wtedy układ immunologiczny wykorzystuje kolejne możliwości, np. uruchamia odpowiedź swoistą (skierowaną przeciwko konkretnemu, rozpoznanemu patogenowi). W procesie starzenia dochodzi do drobnych uszkodzeń na poziomie komórkowym, np. w DNA oraz błonach komórkowych, które z czasem stają się niemożliwe do naprawienia. W rezultacie funkcjonowanie komórek wielu układów, w tym odpornościowego, zostaje zaburzone.

Wpływ diety na proces starzenia

Prawidłowo zbilansowana i dostosowana do trybu życia dieta to podstawa, by zacząć dbać o swój organizm. Głównymi składnikami powinny być warzywa, owoce i produkty zbożowe, jednak należy pamiętać, że nie zawierają one wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów. Układając jadłospis, należy zadbać, by znalazły się w nim m.in. produkty bogate w:

• wapń,
• magnez,
• żelazo,
• witaminy z grupy B,
• witaminę A,
• witaminę D.

Zbilansowana dieta oznacza również dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują głównie w rybach morskich.

Mówiąc o wpływie diety na odporność, nie można pominąć składniku, jakim jest olej z wątroby rekina zawierający skwalen oraz alkiloglicerole, które naturalnie występują w organizmie człowieka. Podobne działanie wykazuje wspomniana wcześniej witamina D, która dodatkowo pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni, szczególnie u dzieci i osób starszych. W oleju znajdują się również kwasy tłuszczowe nienasycone omega-3.

Niestety w Polsce blisko 90% dorosłych ma niski poziom witaminy D w organizmie¹. Jedną z przyczyn jest zbyt mała produkcja witaminy w skórze, spowodowana niewystarczającą ekspozycją na promienie słoneczne. Drugą przyczyną jest niska zawartość witaminy D w produktach spożywczych, co uniemożliwia uzupełnienie braków, polegając jedynie na pożywieniu. Z tego powodu zaleca się regularną suplementację witaminą D we wszystkich grupach wiekowych. Dowiedz się też, jak wzmocnić odporność seniora.

Ruch to zdrowie

Umiarkowany wysiłek fizyczny jest jedną z podstawowych metod stosowanych w prewencji oraz leczeniu wielu chorób. Co ciekawe, rodzaj wykonywanych ćwiczeń oraz ich intensywność mają drugorzędne znaczenie. Najważniejsza jest systematyczność. Nawet kilkunastominutowy trening poprawia koncentrację, samopoczucie i wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, oddechowy, a także układ immunologiczny.

Warto znaleźć rodzaj aktywności, który będzie sprawiał przyjemność. Zmuszanie się do ćwiczeń nie sprawdzi się na dłuższą metę, a tutaj liczy się wytrwałość. Dobrym pomysłem może być również zainstalowanie aplikacji, która przypomina o treningu lub podzielenie się swoim postanowieniem z kimś bliskim. Uprawianie sportu z partnerem, siostrą, przyjacielem lub współlokatorem, nie tylko doda motywacji, ale również wpłynie pozytywnie na relację z drugą osobą.

Sprawdź też:

• Aktywny senior – co robić, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem na co dzień?
• Sposoby na długowieczność – jak żyć długo w dobrym zdrowiu?
• Ćwiczenia dla seniorów – na siedząco i na stojąco. Jaki trening będzie odpowiedni dla osób starszych?
• Dieta śródziemnomorska – poznaj zasady najzdrowszego modelu żywienia i najważniejsze produkty
• Jaka dieta dla seniora? Co i jak jeść po ukończeniu 60. roku życia?

Bliskość i pozytywne nastawienie

Nie tylko wspólna aktywność fizyczna może sprzyjać zdrowiu, ale również samo spędzanie czasu z bliskimi osobami. Świadomość, że mamy z kim porozmawiać, pośmiać się czy poprosić o wsparcie w trudnych chwilach, wpływa korzystnie na nasze samopoczucie. Pozytywne nastawienie, dobry humor i bliskie relacje sprzyjają dbaniu o zdrowie psychiczne, co z kolei wspomaga utrzymanie całego organizmu w dobrej kondycji. Weźmy na przykład przytulanie – udowodniono, że osoby, które przytulają się przynajmniej raz dziennie, rzadziej chorują, a jeżeli zdarzy się jakaś infekcja, to przechodzą ją znacznie łagodniej.

I z takim nastawieniem powinniśmy podchodzić do procesu starzenia się. Pamiętając przy tym, że chociaż procesy z nim związane są nieuniknione, to nie jesteśmy pozbawieni możliwości ich łagodzenia. Nasz organizm z pewnością nam za to podziękuje. 

¹ Płudowski P. i wsp., Ocena stanu zaopatrzenia w witaminę D w populacji osób dorosłych w Polsce, “Standardy medyczne/Pediatria”, 2013, T.11, str. 609-617.

Wraz z upływem lat system immunologiczny słabnie. Często przyczyną nie jest sam wiek, ale towarzyszące mu choroby, takie jak nadciśnienie, cukrzyca czy POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc). Na szczęście możemy wpływać na siłę swojego systemu odpornościowego, stosując chociażby domowe sposoby na odporność, również pod postacią suplementów np. na bazie naturalnych rybich olejów i czosnku lub stosując odpowiednią dietę, zapewniając sobie codzienną dawkę ruchu, często myjąc ręce czy pracując nad umiejętnością radzenia sobie ze stresem.

Co na odporność dla seniora? 8 sposobów na wzmocnienie organizmu starszej osoby

Nie lekceważ przewlekłych schorzeń

Cukrzyca, nadciśnienie, zapalenie stawów dodatkowo obciążają układ immunologiczny. Gdy są dobrze kontrolowane, wywierają mniejszy wpływ na odporność.

Jedz warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste

Wymienione wyżej produkty (kasze, razowe pieczywo) są najbogatszym źródłem witamin (A, E i C) oraz składników mineralnych (selen, cynk), które usprawniają działanie układu odpornościowego. Dziś dietetycy zalecają aż siedem porcji warzyw i owoców dziennie, z przewagą tych pierwszych.

By podołać tym zaleceniom, każdy posiłek powinien zawierać warzywno-owocowy dodatek. Warzywa i owoce są również zdrowym pomysłem na przekąskę. Uwaga: porcja to również zupa warzywna, kompot (bez cukru), jabłko czy papryka na kanapce.

Dobrym pomysłem jest wprowadzenie modelu żywienia, opartego o najcenniejsze składniki. Dieta śródziemnomorska, bo o niej mowa, została uznana za jedną z najzdrowszych, obok diety BASH, regulującej ciśnienie. Pamiętaj jednak, aby każdą zmianę diety skonsultować ze swoim lekarzem.

Dodaj ryby do swojego jadłospisu

Ryby zawierają wiele cennych substancji wzmacniających odporność – przede wszystkim kwasy omega-3, witaminę D₃, cynk i selen. Regularne jedzenie ryb będzie wspierać mechanizmy obronne organizmu.

Warto jednak wiedzieć, że smażenie niszczy witaminę D, a w swoje menu czasami trudno wpleść wystarczającą liczbę potraw rybnych. Wtedy z pomocą przychodzą suplementy diety na bazie naturalnych rybich olejów. Szczególnie cenny jest olej z wątroby rekina, bo zawiera naturalne biologicznie czynne substancje, takie jak alkiloglicerole i skwalen. Tych cennych składników nie potrafimy wytworzyć syntetycznie, dlatego musimy poszukiwać ich w naturze – olej z wątroby rekina jest ich najbogatszym źródłem.

Warto szukać produktów wzbogacanych o witaminę D₃, która wpływa korzystnie na zdrowie układu odpornościowego osób starszych (i nie tylko).

Włącz do diety czosnek na odporność

Czosnek ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Obniża też poziom hormonów stresu. Na jego zbawienne działanie możemy jednak liczyć przede wszystkim wtedy, gdy spożywamy go na surowo, co nie wszystkim odpowiada z powodu intensywnego zapachu. Dlatego optymalnym rozwiązaniem mogą być suplementy na wzmocnienie odporności zawierające czosnek.

Postaw na codzienną aktywność fizyczną

Na odporność dla seniora dobra jest również aktywność fizyczna, która sprzyja zdrowiu układu krążenia i serca, jednocześnie rozluźnia ciało i umysł. To najprostszy sposób na rozładowanie stresu, który – jeśli się przedłuża – drastycznie obniża odporność. Spacery, jazda na rowerze i inne formy ruchu o umiarkowanym natężeniu, szczególnie te uprawiane na świeżym powietrzu, pomagają wzmocnić układ odpornościowy. Pamiętajmy, że podczas wysiłku fizycznego rośnie ilość i aktywność białych krwinek – komórek układu odpornościowego, które rozpoznają i niszczą patogeny. Sprawdź, dlaczego warto być aktywnym seniorem.

Myj ręce

Mycie rąk to prosty i super zdrowy nawyk, zapobiegający rozprzestrzenianiu się wirusów i bakterii. Myć ręce powinniśmy nie tylko po skorzystaniu z toalety czy przed jedzeniem, ale również po powrocie do domu z zakupów, z kina czy spaceru.

Jeśli kaszlemy czy kichamy, lepiej zasłaniać usta chusteczką lub łokciem, a nie dłonią. W ten sposób sami nie przyczynimy się do rozprzestrzeniania zarazków, chwytając zaraz po kichnięciu dłonią za poręcz czy klamkę.

Wysypiaj się

Dobry sen jest nie do przecenienia, jeśli mowa o wspomaganiu odporności – co w przypadku osób starszych jest szczególnie ważne. Z wiekiem śpimy bowiem krócej. To naturalne. Zmieniają nam się pory zasypiania i wstawania: zazwyczaj chodzimy spać wcześniej i wcześniej się budzimy. Sprawdź, czym jest rytm dobowy i jaki jest twój chronotyp snu.

W przypadku seniorów częste drzemki w ciągu dnia dodatkowo utrudniają dobry sen w nocy. Ważne jednak, by budzić się wypoczętym. Jeśli tak się nie dzieje, warto skorzystać z porady lekarza pierwszego kontaktu, a jednocześnie popracować nad stworzeniem sprzyjających wypoczynkowi warunków:

• wieczorem włącz stonowane światło boczne, unikaj ostrego światła górnego,
• zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni,
• przewietrz przed snem pomieszczenie, w którym śpisz,
• nie korzystaj z komputera i telewizora na ok. 2 h przed zaśnięciem.
• jeśli do twojej sypialni wpada mocne światło uliczne, zawieś zasłony z grubego nieprześwitującego materiału lub zainwestuj w rolety zaciemniające,
• stosuj zatyczki do uszu, jeśli często budzi cię hałas.

Dobry nocny wypoczynek to jeden z najlepszych naturalnych wzmacniaczy układu odpornościowego. Głęboki, spokojny sen sprawia, że ciało lepiej reaguje na stres i potencjalne stany zapalne, występujące w organizmie.

Nie zapominaj o piciu wody

To może być niełatwe, bo czym jesteśmy starsi, tym mniej odczuwamy pragnienie. Jednak picie około ośmiu szklanek wody dziennie jest niezbędne, by utrzymać odpowiednie nawilżenie organizmu. Dobrze nawilżone błony śluzowe stanowią skuteczniejszą barierę dla patogenów, co także pozwala wzmacniać odporność seniorów.

Sprawdź też:

• Jaka dieta dla seniora? Co i jak jeść po ukończeniu 60. roku życia?
• Sposoby na długowieczność – jak żyć długo w dobrym zdrowiu?
• Ćwiczenia dla seniorów – na siedząco i na stojąco. Jaki trening będzie odpowiedni dla osób starszych?
• Dlaczego się starzejemy i jak opóźnić proces starzenia się?

Troska o seniora

Przede wszystkim pamiętajmy o jednej ważnej rzeczy – wsparciu osób starszych. Troska i pomoc są niezastąpione nie tylko w codziennych sprawach, które służą poprawie odporności (jak zrobienie zdrowych zakupów lub dowiezienie do lekarza), ale również w poprawie samopoczucia, nastroju, co na pewno doda każdemu organizmowi zapasu energii. To słowa kierowane nie tylko do dzieci i opiekunów osób starszych, ale i samych seniorów, którzy swoją troską mogą wesprzeć swoich przyjaciół czy sąsiadów.