Spis treści:
- Czym jest rytm dobowy człowieka?
- Chronotypy – czym są i dlaczego są ważne?
- Test na chronotyp snu
- Dlaczego warto żyć w zgodzie z rytmem dobowym?
- Zaburzenia rytmu dobowego – jakie są przyczyny i skutki?
- Jak przywrócić rozregulowany rytm dobowy?
Czym jest rytm dobowy człowieka?
Nasz organizm jest zaprogramowany do działania w określonym rytmie, a wiele funkcji biologicznych, jak wydzielanie hormonów, ciśnienie krwi czy temperatura ciała, zmienia się w zależności od pory dnia. Kluczową rolę odgrywa tutaj światło, które wpływa na produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu[1].
Jeśli nasz rytm dobowy zostanie zaburzony, np. poprzez nieregularny sen, pracę zmianową czy ekspozycję na sztuczne światło w późnych godzinach wieczornych, może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia snu, depresja, otyłość czy choroby serca. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby dostosować swoje życie do naturalnych cykli organizmu.
Chronotypy – czym są i dlaczego są ważne?
Chronobiologia, nauka badająca rytmy biologiczne, podkreśla, jak ważne jest życie w zgodzie z tym naturalnym cyklem. Chronotyp to indywidualny rytm dobowy, który decyduje o tym, kiedy jesteśmy najbardziej aktywni i kiedy potrzebujemy odpoczynku. W przeszłości dzielono ludzi na „sowy” i „skowronki”, jednak współczesna chronobiologia wyróżnia bardziej szczegółowe chronotypy.
Rodzaje chronotypów – lew, niedźwiedź, wilk i delfin[2], to najbardziej aktualny podział.
1. Lew
Lew to typ osoby, która jest najbardziej aktywna rano. Osoby, które są najbardziej produktywne rano, budzą się wcześnie i wcześnie zasypiają. Lwy zazwyczaj mają energię do popołudnia, a wieczorem odczuwają zmęczenie i wcześnie kładą się spać.
2. Niedźwiedź
Najbardziej powszechny chronotyp, synchronizuje się z cyklem dnia i nocy. Niedźwiedzie budzą się po wschodzie słońca, osiągają szczyt swojej energii w południe, a wieczorem odczuwają stopniowe zmęczenie. Warto zaznaczyć, że ten chronotyp jest silnie zależny od światła słonecznego, dlatego jesienią i zimą mogą odczuwać większe zmęczenie.
3. Wilk
To osoba, która preferuje późniejsze godziny aktywności. Wilki często mają trudności z wczesnym wstawaniem, ale są produktywne wieczorem.
4. Delfin
Delfiny to ludzie, którzy mają trudności z regularnym snem, często cierpią na bezsenność i są wrażliwi na zewnętrzne bodźce.
Test na chronotyp snu
Aby rozpoznać swój chronotyp, warto wykonać samodzielny test na chronotyp snu, który ocenia preferencje dotyczące snu i aktywności. Pomocny może być tu dziennik snu, w którym zapisujemy godziny snu oraz momenty największej aktywności. Coraz więcej zegarków typu smartwatch ma wbudowaną funkcję Treningu snu, która pozwala precyzyjnie określić swój chronotyp na podstawie faz snu.
Dlaczego warto żyć w zgodzie z rytmem dobowym?
Dostosowanie życia do naturalnego rytmu dobowego poprawia jakość snu, zdrowie psychiczne i fizyczne. Regularny sen zmniejsza ryzyko chorób, takich jak depresja czy choroby serca, a także zwiększa produktywność, ponieważ możemy lepiej planować zadania zgodnie z naszym rytmem biologicznym.
Zaburzenia rytmu dobowego – jakie są przyczyny i skutki?
Współczesny tryb życia, praca na zmiany, sztuczne oświetlenie i ekspozycja na ekrany urządzeń elektronicznych mogą prowadzić do zaburzeń rytmu dobowego[3]. To z kolei może skutkować bezsennością, chronicznym zmęczeniem, zaburzeniami nastroju oraz problemami metabolicznymi[4].
Jak przywrócić rozregulowany rytm dobowy?
Przywrócenie rozregulowanego rytmu dobowego wymaga czasu i konsekwencji. Kluczem jest regularność – staraj się kłaść spać i wstawać o tych samych porach każdego dnia. Unikaj ekspozycji na sztuczne światło wieczorem, zwłaszcza z urządzeń elektronicznych. Również codzienna aktywność fizyczna oraz ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia mogą pomóc w regulacji rytmu dobowego.
Podsumowując, zrozumienie i dostosowanie się do swojego rytmu snu i chronotypu oraz naturalnego rytmu dobowego to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia.
Przypisy:
[1] Melatonin. Color and physiology of pigmentation, Renato Grotta Grempel, Maria Aparecida Visconti ,ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/topics/earth-and-planetary-sciences/melatonin
[2] Chronotypes, Sleep, and Productivity, Medically reviewed by Raj Dasgupta, MD — Written by Sara Lindberg on January 21, 2020 , HealthLine, https://www.healthline.com/health/chronotype#takeaway
[3] The adverse impact of excessive smartphone screen-time on sleep quality among young adults: A prospective cohort, Daneyal Arshad, Usaid Munir Joyia, Sadaf Fatima, Noor Khalid, Anser Ikram Rishi, Naimat Ullah Abdul Rahim, Syed Faheem Bukhari, Gulfam Khan Shairwani, Ahmed Salmaan, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8776263/
[4] Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Health, Angela Montaruli, Lucia Castelli, Antonino Mulè, Raffaele Scurati, Fabio Esposito, Letizia Galasso, Eliana Roveda, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8063933/
