Wiele osób zastanawia się, czy lepszy jest trening siłowy czy aerobowy. Cardio poprawia wydolność i serce, a ćwiczenia z obciążeniem najlepiej wzmacniają mięśnie i kości. Coraz więcej badań wskazuje, że najlepsze rezultaty daje połączenie obu form aktywności.
Spis treści:
- Na czym polega trening siłowy i kiedy go wybrać?
- Co daje trening aerobowy i w jakich sytuacjach jest lepszy?
- Jak połączyć treningi siłowy i aerobowy?
- FAQ – odpowiedzi na pytania o trening siłowy i aerobowy
Z tego artykułu dowiesz się:
- jakie efekty daje trening siłowy i czym różni się od treningu aerobowego,
- jak wygląda trening cardio,
- co daje trening oporowy i kalistenika,
- kiedy wybrać trening siłowy, kiedy aerobowy i jak połączyć oba rodzaje ćwiczeń.
Czy lepiej wybrać trening siłowy czy aerobowy? Trening aerobowy wspiera serce, układ krążenia i kontrolę masy ciała. Trening siłowy dobrze buduje mięśnie, wzmacnia kości i poprawia metabolizm. Warto łączyć oba typy aktywności – w proporcjach zależnych od celu i kondycji. To pomaga zmniejszać też ryzyko chorób serca czy nadciśnienia. Dowiedz się: jak aktywność fizyczna wpływa na odporność organizmu.
Na czym polega trening siłowy i kiedy go wybrać?
Trening siłowy (oporowy) to ćwiczenia, w których mięśnie pracują przeciwko oporowi. Może to być trening z obciążeniem (sztangi, hantle, maszyny, gumy) albo trening z obciążeniem własnego ciała – czyli kalistenika.
Badania wskazują, że taki wysiłek siłowy:
- zwiększa gęstość kości[1],
- poprawia metabolizm spoczynkowy,
- wspiera równowagę, co chroni przed kontuzjami.
Trening siłowy wybierz wtedy, gdy: zależy Ci na budowie masy mięśniowej, siły i poprawie postawy.
Co daje trening aerobowy i w jakich sytuacjach jest lepszy?
Trening aerobowy, nazywany też treningiem cardio, polega na długotrwałym wysiłku o umiarkowanej intensywności, takim jak:
- bieganie,
- jazda na rowerze,
- pływanie,
- nordic walking,
- szybki marsz.
Regularne cardio obniża ciśnienie krwi[2], wspiera odporność, pracę serca, pomaga spalać tkankę tłuszczową i zmniejsza poziom stresu.
Trening aerobowy wybierz wtedy, gdy: chcesz poprawić kondycję sercowo-naczyniową, zrzucić zbędne kilogramy lub zwiększyć odporność na zmęczenie.
Jak połączyć treningi siłowy i aerobowy?
Według badań najwięcej korzyści zdrowotnych daje łączenie obu typów wysiłku. Eksperci rekomendują, aby w tygodniu przeplatać co najmniej dwa treningi siłowe z kilkoma sesjami aerobowymi. Można też łączyć elementy w jednej jednostce, np. krótkie interwały cardio po ćwiczeniach siłowych:
- osoby chcące schudnąć mogą zaplanować więcej treningów w tygodniu. Warto przeplatać je treningami siłowymi dla wzmocnienia mięśni,
- osoby pracujące nad kondycją serca i płuc mogą skupiać się głównie na cardio,
- dla większości osób najlepsze jest elastyczne łączenie obu metod w ciągu tygodnia, czyli 150–300 min cardio i 2 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe[3].
Równowaga między treningiem siłowym a aerobowym jest kluczowa, bo nadmiar jednego kosztem drugiego może ograniczać efekty. Zbyt dużo cardio, bez ćwiczeń siłowych, może prowadzić do utraty masy mięśniowej, a sam trening siłowy nie pomoże łatwo zrzucić zbędnych kilogramów. Sprawdź też: jaki trening jest odpowiedni dla seniorów.
Q&A – najważniejsze pytania o trening siłowy i aerobowy
1. Kiedy wybrać trening siłowy zamiast aerobowego?
Trening siłowy warto wybrać, gdy chcesz zwiększyć masę mięśniową, poprawić siłę, metabolizm i gęstość kości. To także najlepszy sposób na utrzymanie sprawności w starszym wieku[4].
2. Kiedy wybrać trening aerobowy?
Trening aerobowy sprawdzi się, jeśli zależy Ci na poprawie wydolności, spalaniu kalorii, redukcji tkanki tłuszczowej i wzmocnieniu serca.
3. Jak połączyć trening siłowy i aerobowy w praktyce?
Najlepiej przeplatać oba rodzaje aktywności w ciągu tygodnia – np. dwa treningi siłowe i kilka cardio. Można też wykonywać je w jednej sesji, np. siłowy trening z obciążeniem, a na zakończenie kilkanaście minut interwałów.
Przypisy:
[1] Hong AR, Kim SW. Effects of resistance exercise on bone health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018 Nov 30;33(4):435–444. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513557/
[2] Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013 Feb 1;2(1):e004473. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525435/
[3] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Nov 23;54(24):1451–1462. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906
[4] Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Jul 8;(3):CD002759. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19588334/
