Miesiąc: sierpień 2024

Spis treści:

1. Medytacja i mindfulness – sztuka uważności
2. Ćwiczenia oddechowe – świadomy oddech jako narzędzie relaksacyjne
3. Joga – połączenie ciała i umysłu
4. Relaksacja Jacobsona – technika progresywnej relaksacji mięśni
5. Trening autogenny Schultza – technika autohipnozy
6. Muzyka relaksacyjna – dźwięki, które uspokajają

Różnorodne ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja, mindfulness, techniki oddechowe, joga czy muzyka relaksacyjna, mogą stać się skutecznymi narzędziami w walce ze stresem. Poniżej przedstawimy najważniejsze techniki, które warto włączyć do codziennej rutyny, aby zredukować stres i poczuć wewnętrzny spokój.

Medytacja i mindfulness – sztuka uważności

Medytacja jest jedną z najstarszych technik relaksacyjnych, polegającą na wyciszeniu umysłu i skoncentrowaniu się na teraźniejszości. Praktyka ta pomaga w redukcji stresu poprzez zminimalizowanie natłoku myśli i uspokojenie emocji. Medytacja nie wymaga specjalistycznego sprzętu – wystarczy wygodne miejsce i czas na skupienie się na oddechu lub mantrze.

Mindfulness, czyli uważność, to odmiana medytacji, w której kluczowe jest bycie w pełni obecnym w danej chwili, bez oceniania ani analizowania. Ćwiczenia mindfulness, takie jak skupienie się na zmysłach (oddech, dźwięk), pomagają w oderwaniu się od stresujących myśli i zanurzeniu się w teraźniejszości. Regularna praktyka mindfulness może prowadzić do głębszej świadomości swoich reakcji na stres oraz lepszego radzenia sobie z trudnymi emocjami^[1]. Sprawdź też: jak wyciszyć przebodźcowany umysł.

Ćwiczenia oddechowe – świadomy oddech jako narzędzie relaksacyjne

Oddychanie jest podstawową funkcją życiową, ale sposób, w jaki oddychamy, może wpływać na nasz poziom stresu. Ćwiczenia oddechowe to proste, ale skuteczne techniki relaksacyjne, które pomagają w regulacji układu nerwowego i redukcji stresu. Oto ich kilka odmian:

Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe, zwane również głębokim oddechem brzusznym, to technika, która polega na pełnym wdechu angażującym przeponę. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż rękę na brzuchu i świadomie oddychaj, kierując powietrze do dolnych partii płuc. Wdech powinien powodować uniesienie brzucha, a nie klatki piersiowej. Dzięki temu zwiększa się dostarczenie tlenu do organizmu, co sprzyja rozładowaniu napięcia i obniżeniu poziomu kortyzolu, hormonu stresu.

Technika oddechu ognia

Technika oddechu ognia, stosowana głównie w praktykach jogi, polega na szybkim i energicznym wdychaniu oraz wydychaniu powietrza przez nos. Oddech ognia to intensywne ćwiczenie, które pobudza energię w ciele, usuwa toksyny i usprawnia krążenie. Pomaga również oczyścić umysł i złagodzić napięcie emocjonalne. Aby ją wykonać, usiądź w wygodnej pozycji i wykonuj szybkie, krótkie wdechy i wydechy przez nos, angażując mięśnie brzucha.

Oddychanie kwadratowe

Oddychanie kwadratowe to technika relaksacyjna, która polega na oddychaniu w określonych fazach, każda z nich trwa tyle samo czasu. Ćwiczenie zaczyna się od głębokiego wdechu przez nos przez cztery sekundy, następnie zatrzymuje się powietrze na kolejne cztery sekundy, potem wykonuje się czterosekundowy wydech i ponownie wstrzymuje oddech na cztery sekundy. Ta technika pomaga w koncentracji i szybkim wyciszeniu umysłu.

Joga – połączenie ciała i umysłu

Joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale także praktyka skupiająca się na harmonii ciała i umysłu. Regularna praktyka jogi może pomóc w redukcji stresu poprzez rozciąganie napiętych mięśni, poprawę postawy i zwiększenie świadomości oddechu. Pozycje (asany) oraz techniki oddechowe stosowane w jodze sprzyjają relaksacji, uspokajają układ nerwowy i wspierają lepsze zarządzanie stresem.

Relaksacja Jacobsona – technika progresywnej relaksacji mięśni

Relaksacja Jacobsona, znana również jako progresywna relaksacja mięśni, to technika, która polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni w celu redukcji napięcia fizycznego i psychicznego.

Ćwiczenie zaczyna się od napięcia mięśni przez kilka sekund, a następnie ich świadomego rozluźnienia. Proces ten jest powtarzany dla różnych partii ciała, co pozwala na pełne zrelaksowanie całego organizmu. Regularne stosowanie tej techniki pomaga w zwiększeniu świadomości ciała i zmniejszeniu objawów stresu^[2].

Trening autogenny Schultza – technika autohipnozy

Trening autogenny Schultza to technika relaksacyjna, która wykorzystuje sugestię i autohipnozę do osiągnięcia głębokiego stanu relaksu. W trakcie treningu autogennego osoba skupia się na przykład na wywołaniu w ciele uczucia ciężkości i ciepła poprzez powtarzanie wewnętrznych afirmacji, takich jak „Moje ręce są ciężkie” czy „Moje nogi są ciepłe”. Dzięki temu technika ta pomaga w osiągnięciu stanu głębokiej relaksacji i redukcji stresu^[3].

Muzyka relaksacyjna – dźwięki, które uspokajają

Muzyka relaksacyjna jest jedną z najprostszych i najprzyjemniejszych technik relaksacyjnych. Dźwięki natury, delikatne melodie czy medytacyjne utwory mogą skutecznie wpływać na redukcję stresu, uspokajać nerwy i wprowadzać w stan relaksu. Słuchanie muzyki relaksacyjnej przed snem może również poprawić jakość snu i pomóc w szybszym zasypianiu.

Techniki relaksacyjne na stres są skutecznymi sposobami w walce z napięciem. Regularne stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych może znacznie poprawić nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Każda z tych metod działa na różne sposoby, dlatego warto wypróbować kilka z nich, aby znaleźć tę, która najlepiej odpowiada naszym potrzebom i stylowi życia.

Przypisy:

^[1] Mindfulness, acceptance, and emotion regulation: Perspectives from Monitor and Acceptance Theory (MAT)

, Emily K. Lindsay, J. David Creswell, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6565510/

^[2] Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation, Loren Toussaint, Quang Anh Nguyen, Claire Roettger, Kiara Dixon, Martin Offenbächer, Niko Kohls, Jameson Hirsch, Fuschia Sirois, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8272667/

^[3] Autogenic Training, Christine Irnich, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/autogenic-training

Spis treści:

1. Ćwiczenia na koncentrację dla dzieci
2. Ćwiczenia na pamięć dla dzieci
3. Gry na ćwiczenie pamięci
4. Ćwiczenia na poprawę pamięci i koncentracji – praktyczne wskazówki

Ćwiczenia na koncentrację dla dzieci

Koncentracja to umiejętność skupienia uwagi na jednej czynności przez dłuższy czas. Dzieci, zwłaszcza młodsze, mają naturalną tendencję do rozpraszania się, dlatego ćwiczenia na koncentrację dla dzieci są niezwykle ważne. Można je wpleść w codzienną rutynę, czyniąc je atrakcyjnymi i angażującymi.

Przykłady ćwiczeń na koncentrację dla dzieci:

• Gra w obserwację otoczenia: Poproś dziecko, aby przez minutę uważnie przyglądało się swojemu pokojowi, a następnie zamknęło oczy i opisało jak najwięcej szczegółów, które zapamiętało.
• Złap i podaj: Dziecko siedzi naprzeciwko rodzica lub rówieśnika i rzuca piłkę w rytm określonego tempa, które może być stopniowo przyspieszane. Ogólnie dowiedziono, że aktywność fizyczna, zwłaszcza w formie gier zespołowych, pomaga dzieciom utrzymać ciągłą uwagę^[1].
• Puzzle i labirynty: Rozwiązywanie zagadek wizualnych, takich jak układanie puzzli czy przechodzenie przez labirynty, pomaga w skupianiu uwagi na jednym zadaniu przez dłuższy czas.

Ćwiczenia na pamięć dla dzieci

Pamięć jest kluczowym elementem w nauce. To, jak skutecznie dziecko potrafi przyswajać nowe informacje, w dużym stopniu zależy od jego umiejętności zapamiętywania. Ćwiczenia na pamięć dla dzieci pomagają rozwijać te zdolności poprzez systematyczne trenowanie mózgu.

Przykłady ćwiczeń na poprawę pamięci:

• Memory (gra w pary): To klasyczna gra pamięciowa, która polega na odkrywaniu par obrazków z zakrytej talii kart.
• Łańcuch słów: Rodzic mówi jedno słowo, dziecko musi je powtórzyć i dodać kolejne, tworząc coraz dłuższy łańcuch słów, który trzeba zapamiętać.
• Simon says: Gra polegająca na powtarzaniu coraz dłuższej sekwencji ruchów, ćwiczy pamięć operacyjną i koncentrację.

Gry na ćwiczenie pamięci

Współczesna technologia oferuje szeroki wybór gier na ćwiczenie pamięci, które mogą być zarówno edukacyjne, jak i rozrywkowe. Wiele aplikacji mobilnych jest zaprojektowanych specjalnie z myślą o dzieciach, oferując im ciekawe wyzwania, które rozwijają pamięć i koncentrację.

Przykłady gier na ćwiczenie pamięci:

• Gry typu „match-3”: Gry polegające na dopasowywaniu elementów na planszy w określonym czasie, wymagające szybkiego myślenia i koncentracji.
• Zagadki logiczne: Aplikacje oparte na łamigłówkach, gdzie dziecko musi rozwiązać problem, angażując pamięć operacyjną.
• Klasyczne gry planszowe: Gry takie jak „Monopoly”, „Scrabble” czy „Chińczyk” wspomagają pamięć strategiczną i koncentrację na planowaniu kolejnych ruchów.
• Gry wideo: Dozowane z umiarem u dzieci, także poprawiają pamięć i koncentrację^[2].

Ćwiczenia na poprawę pamięci i koncentracji – praktyczne wskazówki

Aby ćwiczenia na pamięć i koncentrację dla dzieci były skuteczne, warto wprowadzać je regularnie do codziennej rutyny malucha. Istotne jest, aby nie zniechęcać dziecka nadmiernym naciskiem na efekty – kluczowe jest tu zrównoważone podejście, które łączy naukę z zabawą. Sprawdź też: jak poprawić koncentrację u dziecka?

Sposoby na codzienne ćwiczenie pamięci i koncentracji:

• Rutyna i regularność: Systematyczność jest kluczem do sukcesu. Ustal stały czas na ćwiczenia na pamięć i koncentrację, nawet jeśli to tylko kilka minut dziennie.
• Łączenie zabawy z nauką: Ważne, aby ćwiczenia były ciekawe i angażujące. Zabawa i nauka powinny się przenikać, co zmniejszy ryzyko zniechęcenia dziecka.
• Unikanie przeciążenia: Zbyt wiele bodźców może obciążać dziecko i obniżać koncentrację. Warto zadbać o to, by środowisko, w którym dziecko się uczy i bawi, było sprzyjające skupieniu (np. wyłączenie telewizora podczas nauki).
• Wspieranie zainteresowań dziecka: Ćwiczenia na pamięć i koncentrację można dostosować do pasji dziecka. Na przykład, jeśli dziecko interesuje się sportem, można ćwiczyć koncentrację podczas wykonywania prostych gier ruchowych.

Ćwiczenia na koncentrację i pamięć dla dzieci to klucz do ich sukcesu zarówno w edukacji, jak i w codziennym życiu. Poprzez różnorodne gry na ćwiczenie pamięci, jak i tradycyjne ćwiczenia na poprawę pamięci i koncentracji uwagi, możemy wspierać rozwój umiejętności poznawczych u najmłodszych. Ważne, aby te aktywności były dostosowane do wieku i możliwości dziecka oraz łączyły naukę z zabawą. Dzięki regularnym ćwiczeniom dziecko staje się bardziej skupione, wytrwałe i lepiej radzi sobie z wyzwaniami intelektualnymi. Sprawdź też, jakie są najlepsze ćwiczenia i dieta dla mózgu.

Przypisy:

^[1] Popular interventions to enhance sustained attention in children and adolescents: A critical systematic review, Eadaoin J. Slattery, Eoin O’Callaghan, Patrick Ryan, Donal G. Fortune, Laura P. McAvinue, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763422001221

^[2] Playing video games as a child can improve working memory years later, researchers find, Science News, https://www.sciencedaily.com/releases/2020/09/200922112253.htm

Spis treści:

1. Czym jest rytm dobowy człowieka?
2. Chronotypy – czym są i dlaczego są ważne?
3. Test na chronotyp snu
4. Dlaczego warto żyć w zgodzie z rytmem dobowym?
5. Zaburzenia rytmu dobowego – jakie są przyczyny i skutki?
6. Jak przywrócić rozregulowany rytm dobowy?

Czym jest rytm dobowy człowieka?

Nasz organizm jest zaprogramowany do działania w określonym rytmie, a wiele funkcji biologicznych, jak wydzielanie hormonów, ciśnienie krwi czy temperatura ciała, zmienia się w zależności od pory dnia. Kluczową rolę odgrywa tutaj światło, które wpływa na produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu^[1].

Jeśli nasz rytm dobowy zostanie zaburzony, np. poprzez nieregularny sen, pracę zmianową czy ekspozycję na sztuczne światło w późnych godzinach wieczornych, może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia snu, depresja, otyłość czy choroby serca. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby dostosować swoje życie do naturalnych cykli organizmu.

Chronotypy – czym są i dlaczego są ważne?

Chronobiologia, nauka badająca rytmy biologiczne, podkreśla, jak ważne jest życie w zgodzie z tym naturalnym cyklem. Chronotyp to indywidualny rytm dobowy, który decyduje o tym, kiedy jesteśmy najbardziej aktywni i kiedy potrzebujemy odpoczynku. W przeszłości dzielono ludzi na „sowy” i „skowronki”, jednak współczesna chronobiologia wyróżnia bardziej szczegółowe chronotypy.

Rodzaje chronotypów – lew, niedźwiedź, wilk i delfin^[2], to najbardziej aktualny podział.

1. Lew

Lew to typ osoby, która jest najbardziej aktywna rano. Osoby, które są najbardziej produktywne rano, budzą się wcześnie i wcześnie zasypiają. Lwy zazwyczaj mają energię do popołudnia, a wieczorem odczuwają zmęczenie i wcześnie kładą się spać.

2. Niedźwiedź

Najbardziej powszechny chronotyp, synchronizuje się z cyklem dnia i nocy. Niedźwiedzie budzą się po wschodzie słońca, osiągają szczyt swojej energii w południe, a wieczorem odczuwają stopniowe zmęczenie. Warto zaznaczyć, że ten chronotyp jest silnie zależny od światła słonecznego, dlatego jesienią i zimą mogą odczuwać większe zmęczenie.

3. Wilk

To osoba, która preferuje późniejsze godziny aktywności. Wilki często mają trudności z wczesnym wstawaniem, ale są produktywne wieczorem.

4. Delfin

Delfiny to ludzie, którzy mają trudności z regularnym snem, często cierpią na bezsenność i są wrażliwi na zewnętrzne bodźce.

Test na chronotyp snu

Aby rozpoznać swój chronotyp, warto wykonać samodzielny test na chronotyp snu, który ocenia preferencje dotyczące snu i aktywności. Pomocny może być tu dziennik snu, w którym zapisujemy godziny snu oraz momenty największej aktywności. Coraz więcej zegarków typu smartwatch ma wbudowaną funkcję Treningu snu, która pozwala precyzyjnie określić swój chronotyp na podstawie faz snu.

Dlaczego warto żyć w zgodzie z rytmem dobowym?

Dostosowanie życia do naturalnego rytmu dobowego poprawia jakość snu, zdrowie psychiczne i fizyczne. Regularny sen zmniejsza ryzyko chorób, takich jak depresja czy choroby serca, a także zwiększa produktywność, ponieważ możemy lepiej planować zadania zgodnie z naszym rytmem biologicznym.

Zaburzenia rytmu dobowego – jakie są przyczyny i skutki?

Współczesny tryb życia, praca na zmiany, sztuczne oświetlenie i ekspozycja na ekrany urządzeń elektronicznych mogą prowadzić do zaburzeń rytmu dobowego^[3]. To z kolei może skutkować bezsennością, chronicznym zmęczeniem, zaburzeniami nastroju oraz problemami metabolicznymi^[4].

Jak przywrócić rozregulowany rytm dobowy?

Przywrócenie rozregulowanego rytmu dobowego wymaga czasu i konsekwencji. Kluczem jest regularność – staraj się kłaść spać i wstawać o tych samych porach każdego dnia. Unikaj ekspozycji na sztuczne światło wieczorem, zwłaszcza z urządzeń elektronicznych. Również codzienna aktywność fizyczna oraz ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia mogą pomóc w regulacji rytmu dobowego.

Podsumowując, zrozumienie i dostosowanie się do swojego rytmu snu i chronotypu oraz naturalnego rytmu dobowego to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia.

Przypisy:

^[1] Melatonin. Color and physiology of pigmentation, Renato Grotta Grempel, Maria Aparecida Visconti ,ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/topics/earth-and-planetary-sciences/melatonin 

^[2] Chronotypes, Sleep, and Productivity, Medically reviewed by Raj Dasgupta, MD — Written by Sara Lindberg on January 21, 2020 , HealthLine, https://www.healthline.com/health/chronotype#takeaway

^[3] The adverse impact of excessive smartphone screen-time on sleep quality among young adults: A prospective cohort, Daneyal Arshad, Usaid Munir Joyia, Sadaf Fatima, Noor Khalid, Anser Ikram Rishi, Naimat Ullah Abdul Rahim, Syed Faheem Bukhari, Gulfam Khan Shairwani, Ahmed Salmaan, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8776263/

^[4] Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Health, Angela Montaruli, Lucia Castelli, Antonino Mulè, Raffaele Scurati, Fabio Esposito, Letizia Galasso, Eliana Roveda, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8063933/

Spis treści:

1. Spacer – najprostsza forma aktywności
2. Rower – doskonały sposób na aktywność rekreacyjną
3. Ogród – naturalna siłownia na świeżym powietrzu
4. Pływanie i aqua aerobik – aktywność bez obciążenia stawów
5. Tai chi – harmonia ciała i umysłu

Spacer – najprostsza forma aktywności

Jedną z najłatwiejszych, a zarazem najbardziej efektywnych form aktywności dla seniorów, jest spacer. Regularne spacery przynoszą liczne korzyści zdrowotne, w tym poprawę krążenia, wzmocnienie mięśni i stawów, a także mają pozytywny wpływ na układ oddechowy. Co więcej, spacerowanie na świeżym powietrzu sprzyja lepszemu samopoczuciu psychicznemu – przebywanie w naturze i kontakt z otoczeniem mogą działać uspokajająco, a jednocześnie stymulować pozytywne myśli. Sprawdź, ile kroków dziennie warto robić.

Aktywny senior może włączyć spacery do swojego codziennego planu dnia, niezależnie od warunków pogodowych. Warto, aby trasy spacerowe były także różnorodne – spacer po parku, lesie czy wzdłuż rzeki dostarcza nowych wrażeń i sprawia, że ruch staje się bardziej atrakcyjny. Dla osób, które mają trudności z dłuższymi dystansami, doskonałym rozwiązaniem jest nordic walking, czyli chodzenie z kijkami, które dodatkowo angażuje mięśnie górnych partii ciała. Sprawdź też: jak wzmocnić odporność seniora.

Rower – doskonały sposób na aktywność rekreacyjną

Rower to kolejna forma rekreacyjnej aktywności, która jest idealna dla seniorów. Jazda na rowerze pozwala na pracę nad kondycją i zdrowiem serca^[1], bez nadmiernego obciążania stawów, co jest szczególnie ważne dla osób starszych. Rowery mogą być również dostosowane do potrzeb seniorów – od modeli klasycznych po rowery elektryczne, które ułatwiają poruszanie się na dłuższych dystansach lub po trudniejszym terenie.

Rowerowa wycieczka to nie tylko sposób na aktywność fizyczną, ale także na odkrywanie okolicy i spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Aktywny senior, korzystając z roweru, może łatwo połączyć przyjemne z pożytecznym – załatwić drobne sprawunki, odwiedzić znajomych czy po prostu cieszyć się przejażdżką po spokojnej okolicy. Sprawdź: ile ruchu i kroków dziennie dla zdrowia.

Ogród – naturalna siłownia na świeżym powietrzu

Prace ogrodowe to kolejny doskonały sposób na utrzymanie aktywności fizycznej w codziennym życiu. Ogród to nie tylko źródło świeżych warzyw i pięknych kwiatów, ale także miejsce, gdzie można spędzać czas na łonie natury, pracując nad swoją kondycją. Pielęgnacja roślin, grabienie liści, sadzenie czy podlewanie – wszystkie te czynności angażują różne partie mięśni, poprawiając sprawność fizyczną.

Dla wielu osób starszych, praca w ogrodzie to także forma terapii – obcowanie z przyrodą ma udowodnione właściwości relaksacyjne^[2], a satysfakcja z dobrze wykonanego zadania dodatkowo poprawia samopoczucie. Co więcej, ogród to miejsce, gdzie seniorzy mogą spędzać czas z bliskimi, co jest równie ważne dla zdrowia psychicznego. Sprawdź też: jakie są sposoby na długowieczność.

Pływanie i aqua aerobik – aktywność bez obciążenia stawów

Pływanie to jedna z najlepszych form aktywności fizycznej dla seniorów, szczególnie dla tych, którzy mają problemy ze stawami czy kręgosłupem. Woda odciąża ciało, pozwalając na swobodne poruszanie się bez ryzyka kontuzji. Taka forma gimnastyki dla seniorów wzmacnia mięśnie, poprawia kondycję i wspomaga pracę układu krążenia, a jednocześnie jest formą relaksu.

Alternatywą dla klasycznego pływania może być aqua aerobik – ćwiczenia dla seniorów wykonywane w wodzie pod okiem instruktora. Ćwiczenia w wodzie są łagodne dla stawów, a jednocześnie angażują całe ciało, co sprawia, że są doskonałym wyborem dla osób starszych, które chcą zadbać o swoją formę w sposób bezpieczny i efektywny.

Tai chi – harmonia ciała i umysłu

Tai chi to starożytna chińska forma aktywności fizycznej, która łączy delikatne, płynne ruchy z technikami oddechowymi i medytacją. To doskonałe ćwiczenia dla osób starszych, które chcą poprawić swoją równowagę, koordynację i elastyczność, a jednocześnie pracować nad swoim spokojem wewnętrznym. Tai chi jest łagodnym, a jednocześnie bardzo efektywnym sposobem na zachowanie aktywności fizycznej i mentalnej.

Dla aktywnego seniora, tai chi może stać się codziennym rytuałem, który nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale także pomaga w osiągnięciu wewnętrznej harmonii. Regularna praktyka tai chi ma udowodnione korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka upadków, poprawę jakości snu i redukcję stresu. Sprawdź też: jak wyciszyć przebodźcowany umysł.

Aktywny senior to osoba, która dba o swoje zdrowie włączając do rutyny sporty dla seniora oraz aktywność umysłową i społeczną. Wprowadzenie aktywności do codziennego planu dnia pozwala seniorom cieszyć się dobrym samopoczuciem na co dzień, zachowując zdrowie i energię na długie lata.

Przypisy:

^[1] Geriatric Cyclists: Assessing Risks, Safety, and Benefits, Tochukwu C. Ikpeze, Gabriel Glaun, Daren McCalla, John C. Elfar, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5784561

^[2] The effect of exposure to the natural environment on stress reduction: A meta-analysis, Wenfei Yao, Xiaofeng Zhang, Qi Gong, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1618866720307494

Spis treści:

1. Post przerywany – co to jest i jakie są zasady?
2. Rodzaje postu przerywanego
3. Post przerywany – efekty
4. Czy post przerywany jest zdrowy?
5. Post przerywany – czy jadłospis ma znaczenie?
6. Jak zacząć post przerywany?
7. Co przerywa post przerywany?
8. Post przerywany a trening
9. Jak długo można stosować post przerywany?
10. Post przerywany a wiek

Post przerywany – co to jest i jakie są zasady?

Post przerywany (ang. intermittent fasting) to model żywienia, który polega na spożywaniu posiłków w okienku żywieniowym. W praktyce oznacza to, że przez określony czas nie spożywamy kalorii, a w pozostałych godzinach dnia możemy normalnie jeść. Ten sposób żywienia zyskuje na popularności zarówno wśród osób pragnących schudnąć, jak i tych, które chcą poprawić swoje zdrowie.

Rodzaje postu przerywanego

Jaki wybrać model postu przerywanego? Istnieje kilka popularnych modeli intermittent fasting, które różnią się długością okresów postu i okienek żywieniowych:

1. Metoda 16/8 – najbardziej popularny model fastingu, polega na poszczeniu przez 16 godzin i jedzeniu przez pozostałe 8 godzin. Przykładowo, okienko żywieniowe rozpoczyna się o 12:00 i kończy o 20:00.
2. Metoda 5:2 – polega na tym, że jemy normalnie przez 5 dni w tygodniu, a przez pozostałe 2 dni spożywamy jedynie 500-600 kcal.
3. Post co drugi dzień (ADF – Alternate Day Fasting) – naprzemienne dni z normalnym jedzeniem i dni z bardzo niskim spożyciem kalorii (około 500 kcal). Ta odmiana postu pomaga wyjątkowo skutecznie chudnąć^[1].
4. OMAD (One Meal a Day) – jak sama nazwa wskazuje, ten model fastingu polega na spożywaniu jednego dużego posiłku dziennie i poszczeniu przez resztę doby.
5. Post nocny – najprostszy sposób na utrzymanie fastingu, polegający na powstrzymywaniu się od jedzenia przez 12 godzin, na przykład od 19:00 do 7:00.

Post przerywany – efekty

Badania nad postem przerywanym pokazują, że może on przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Jednym z najczęściej wymienianych efektów jest redukcja masy ciała. Wiele osób zastanawia się, ile można schudnąć na poście przerywanym.

W badaniach wykazano, że osoby stosujące post przerywany tracą na wadze podobnie jak osoby na standardowych dietach niskokalorycznych, przy czym niektóre badania sugerują, że post przerywany może prowadzić do łatwiejszego przybierania na wadze po jego zaprzestaniu, w porównaniu z redukcją kalorii.

Oprócz utraty wagi, badania sugerują również poprawę wskaźników zdrowia metabolicznego, takich jak obniżenie poziomu glukozy we krwi, poprawa wrażliwości na insulinę oraz obniżenie poziomu cholesterolu^[2] i trójglicerydów.

Dodatkowo, post przerywany może wpływać na wydłużenie życia^[3], co sugerują badania na zwierzętach, jednak wciąż potrzeba więcej badań na ludziach w tym zakresie.

Czy post przerywany jest zdrowy?

Odpowiedź na pytanie, czy post przerywany jest zdrowy, zależy od wielu czynników, w tym stanu zdrowia danej osoby oraz sposobu, w jaki ten model żywienia jest praktykowany. Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że fasting może być bezpieczny i korzystny dla zdrowych dorosłych. Jednak osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 1, zaburzenia odżywiania czy kobiety w ciąży, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem takiej diety.

Post przerywany – czy jadłospis ma znaczenie?

Tworzenie jadłospisu dla postu przerywanego zależy od wybranego modelu i indywidualnych potrzeb. Jednak kluczowe jest, aby posiłki były zbilansowane i bogate w wartości odżywcze, zapewniając organizmowi odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych oraz warzyw i owoców. W oknie żywieniowym warto spożywać 2-3 posiłki.

Ważne, aby unikać przetworzonej żywności oraz nadmiaru cukru i tłuszczów trans – okno żywieniowe nie oznacza, że możemy jeść bezkarnie produkty typu fast food czy słodycze. Jadłospis obfitujący w dobre dla organizmu składniki ma tu szczególne znaczenie. Dlatego warto połączyć post przerywany z inną dietą, uważaną za jedną z najzdrowszych, jaką jest np. dieta śródziemnomorska.

Jak zacząć post przerywany?

Rozpoczęcie postu przerywanego powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb i stylu życia. Dla osób początkujących najlepiej zacząć od modelu, który najłatwiej  wdrożyć w życie, na przykład metody 12/12, a następnie stopniowo wydłużać okres postu do 16/8. Podczas postu przerywanego warto wziąć też pod uwagę leki, jakie się przyjmuje i planować wokół tego posiłki.

Co przerywa post przerywany?

Podczas postu należy unikać spożywania kalorii, ale istnieją pewne produkty i napoje, które nie przerywają postu. Należą do nich woda, herbata, kawa bez dodatków oraz bulion kostny.

Wiele osób zastanawia się, czy picie kawy z mlekiem, wody z cytryną lub octu jabłkowego przerywa post. Niestety, dodatek mleka do kawy czy soku z cytryny powoduje spożycie kalorii, co technicznie przerywa post.

Post przerywany a trening

Pojawia się pytanie, jak post przerywany wpływa na aktywność fizyczną? Badania pokazują, że trening na czczo, czyli w trakcie postu, może sprzyjać lepszym efektom^[4].

Jednocześnie ważne jest, aby odpowiednio dostosować intensywność treningu do poziomu energii. Osoby trenujące intensywnie mogą potrzebować większej ilości kalorii, dlatego warto eksperymentować i obserwować, jak organizm reaguje na różne podejścia do ćwiczeń.

Jak długo można stosować post przerywany?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, jak długo można stosować post przerywany. Wiele osób stosuje ten model żywienia przez długie lata, traktując go jako stały element stylu życia. Badania sugerują, że długoterminowe stosowanie postu przerywanego może przynosić korzyści zdrowotne^[5], jednak kluczowe jest, aby słuchać swojego ciała i w razie potrzeby dostosować model do swoich potrzeb.

Post przerywany a wiek

Post przerywany może być stosowany w różnych grupach wiekowych, ale szczególną ostrożność należy zachować u osób starszych. Z wiekiem zmienia się metabolizm, co może wpływać na to, jak organizm reaguje na dłuższe okresy bez jedzenia. Dlatego post przerywany zawsze warto dopasować do wieku i najlepiej zacząć od jego łagodniejszych form.

Post przerywany to popularny model żywienia, który może przynieść liczne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi, poprawę zdrowia metabolicznego oraz potencjalne wydłużenie życia. Ważne jest jednak, aby podejść do niego z rozwagą, dostosować go do swojego stylu życia i stanu zdrowia, a w razie wątpliwości skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. Sprawdź, jakie są sposoby na długowieczność.

Przypisy:

^[1] A meta‐analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time‐restricted eating for weight loss, Paloma Elortegui Pascual, Maryann R. Rolands, Alison L. Eldridge, Amira Kassis, Fabio Mainardi, Kim‐Anne Lê, Leonidas G. Karagounis, Philipp Gut, Krista A. Varady, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10098946/

^[2] Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials, Ming-Li Sun, Wei Yao, Xiao-Ying Wang, Song Gao, Krista A. Varady, Sofia K. Forslund, Miao Zhang, Zan-Yu Shi, Fan Cao, Bing-Jie Zou, Ming-Hui Sun, Ke-Xin Liu, Qi Bao, Jin Xu, Xue Qin, Qian Xiao, Lang Wu, Yu-Hong Zhao, De-Yu Zhang, Qi-Jun Wu, Ting-Ting Gong, The Lancet, https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(24)00098-1/fulltext

^[3] Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review, Dae-Kyu Song, Yong-Woon Kim, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9946909/

^[4] Is exercise best served on an empty stomach?, Gareth A Wallis, Javier T Gonzalez, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30334499/

^[5] The effect of prolonged intermittent fasting on autophagy, inflammasome and senescence genes expressions: An exploratory study in healthy young males, Zulrahman Erlangga, Samaneh Khosandam Ghashang, Imad Hamdan , Anette Melk, Christoph Gutenbrunner, Boya Nugraha, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666149723000063

Spis treści:

1. Zdrowa dieta jako fundament długowieczności
2. Aktywność fizyczna – ruch to życie
3. Zdrowy sen – regeneracja organizmu
4. Jak żyć zdrowo? Unikaj stresu
5. Społeczność i relacje międzyludzkie – siła wspólnoty

Zdrowa dieta jako fundament długowieczności

Jednym z najważniejszych aspektów długowieczności jest zdrowa dieta. To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie, a odpowiednie nawyki żywieniowe mogą znacząco zwiększyć nasze szanse na długie i zdrowe życie. Przepis na długowieczność według wielu badaczy i dietetyków zaczyna się właśnie na talerzu.

Dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zdrowe tłuszcze, takie jak te pochodzące z oliwy z oliwek, orzechów czy ryb, jest kluczem do długowieczności. Warto również ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, cukru i przetworzonych produktów spożywczych.

Przykładem mogą być mieszkańcy regionów znanych z dużej liczby stulatków, jak Okinawa w Japonii czy Sardynia we Włoszech. Ich dieta opiera się głównie na roślinach, a mięso spożywane jest tylko okazjonalnie. Również spożywanie mniejszych porcji, co jest typowe dla tych regionów, może przyczynić się do dłuższego życia. Dlatego też warto rozważyć wprowadzenie do swojego stylu życia modelu żywienia charakterystycznego np. dla regionu Basenu Morza Śródziemnego, uważanego za jeden z najzdrowszych na świecie. Zobacz, na czym polega dieta śródziemnomorska.

Aktywność fizyczna – ruch to życie

Nieodłącznym elementem przepisu na długowieczność jest regularna aktywność fizyczna. Nasze ciało jest zaprojektowane do ruchu, a brak aktywności prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, choroby serca czy cukrzyca. Jak żyć długo? Odpowiedź jest prosta: ruszać się każdego dnia, najlepiej na świeżym powietrzu.

Regularne ćwiczenia nie tylko pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale także poprawiają kondycję układu krążenia, wzmacniają mięśnie i kości, a także poprawiają samopoczucie psychiczne. Nie trzeba od razu stawać się maratończykiem – wystarczy codzienny spacer, jazda na rowerze, pływanie czy joga, aby znacząco poprawić swoje zdrowie i zwiększyć szanse na długowieczność.

Warto zwrócić uwagę na społeczności stulatków, takie jak na Okinawie, gdzie ludzie często są aktywni fizycznie przez całe życie, uprawiając ogródki, spacerując lub wykonując inne umiarkowane formy aktywności. Ruch dodatkowo zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych mózgu, takich jak Alzheimer^[1]. Dowiedz się więcej o tym, dlaczego warto być aktywnym seniorem.

Zdrowy sen – regeneracja organizmu

Sen jest jednym z najważniejszych, a jednocześnie często niedocenianych, elementów zdrowego życia. W czasie snu organizm regeneruje się, a brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym osłabienia układu odpornościowego, problemów z pamięcią, a nawet skrócenia długości życia.

Długowieczność idzie w parze z dobrym snem. Sposobem na to, jak żyć długo, jest odpowiednia higiena snu:

• regularne godziny zasypiania i wstawania,
• unikanie kofeiny i ekranów przed snem,
• stworzenie odpowiednich warunków do snu, takich jak ciemność i cisza.

Badania pokazują, że osoby, które mają zaburzony sen, mają wyższe ryzyko wielu chorób przewlekłych i żyją krócej niż osoby, które regularnie się wysypiają^[2].

Jak żyć zdrowo? Unikaj stresu

Stres jest jednym z największych wrogów długowieczności. Chroniczny stres prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, depresji, a także przyspiesza proces starzenia się. Jakie są sposoby na długowieczność w kontekście stresu? Niezwykle ważne jest znalezienie sposobów na jego redukcję i zarządzanie emocjami. Jednym z najbardziej skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem są:

• medytacja,
• techniki relaksacyjne,
• regularne ćwiczenia fizyczne.

Społeczność i relacje międzyludzkie – siła wspólnoty

Nie można zapominać o roli, jaką odgrywają relacje międzyludzkie w procesie długowieczności. Badania pokazują, że osoby, które utrzymują bliskie relacje z rodziną, przyjaciółmi i społecznością, żyją dłużej i są szczęśliwsze.^[3].

Izolacja społeczna jest jednym z czynników ryzyka, który może skrócić życie i zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych. Stulatkowie często podkreślają, jak ważne są dla nich relacje z innymi ludźmi. W kulturach, w których długowieczność jest normą, jak w przypadku Okinawy, starsze osoby cieszą się dużym szacunkiem i pełnią ważne role w społeczności, co daje im poczucie wartości i przynależności.

Długowieczność nie jest efektem jednego czynnika, ale złożoną kombinacją wielu elementów stylu życia. Przepis na długowieczność obejmuje zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu, unikanie stresu, pielęgnowanie pozytywnego nastawienia do życia oraz dbanie o relacje międzyludzkie. Choć genetyka może mieć pewien wpływ, to codzienne wybory, jakich dokonujemy, w dużej mierze decydują o tym, jak długo i w jakim zdrowiu będziemy żyć.

Przypisy:

^[1] Physical exercise in the prevention and treatment of Alzheimer’s disease, Adrian De la Rosa, Gloria Olaso-Gonzalez, Coralie Arc-Chagnaud, Fernando Millan, Andrea Salvador-Pascual, Consolacion García-Lucerga, Cristina Blasco-Lafarga, Esther Garcia-Dominguez, Aitor Carretero, Angela G. Correas, Jose Viña, Mari Carmen Gomez-Cabrera, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300119

^[2] Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile, Diego Robles Mazzotti, Camila Guindalini, Walter André dos Santos Moraes, Monica Levy Andersen, Maysa Seabra Cendoroglo, Luiz Roberto Ramos, Sergio Tufik,  Frontiers, https://www.frontiersin.org/journals/aging-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2014.00134/full

^[3] Even a little socializing is linked to longevity , Heidi Godman, Reviewed by Anthony L. Komaroff, MD , Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/even-a-little-socializing-is-linked-to-longevity

Spis treści:

1. Medytacja: klucz do wewnętrznego spokoju
2. Qi gong: energia życiowa w ruchu
3. Mindfulness: życie w chwili obecnej
4. Spacery po lesie: terapia naturą
5. Rozciąganie, joga i ruch: harmonia ciała i umysłu

Medytacja: klucz do wewnętrznego spokoju

Medytacja jest jedną z najstarszych technik relaksacyjnych[1]. Polega na skupieniu uwagi na jednym elemencie – może to być oddech, dźwięk, mantra lub wizualizacja. Regularna praktyka medytacji pozwala na głębokie wyciszenie umysłu, redukcję stresu i poprawę koncentracji.

Medytacja pomaga także w rozwijaniu uważności, co jest kluczowe w radzeniu sobie z przebodźcowaniem. Dzięki medytacji uczymy się obserwować swoje myśli i emocje bez oceniania ich, co pozwala na lepsze zarządzanie stresem.

Qi gong: energia życiowa w ruchu

Qi gong to starożytna chińska praktyka, która łączy ruch, oddech i medytację. Nazwa qi gong oznacza „pracę z energią życiową”. Ćwiczenia qi gong polegają na powolnych, płynnych ruchach, które harmonizują ciało i umysł.

Qi gong działa kojąco na układ nerwowy, zmniejsza poziom lęku^[2] i zwiększa elastyczność ciała. Regularne praktykowanie qi gong może znacząco zmniejszyć poziom stresu, poprawić nastrój i zwiększyć ogólną witalność. Qi gong to medytacja w ruchu, która pozwala na głębokie wyciszenie umysłu i harmonizację energii życiowej.

Mindfulness: życie w chwili obecnej

Mindfulness, czyli uważność, to praktyka polegająca na świadomym i pełnym zaangażowania doświadczaniu chwili obecnej. Uważność pomaga w redukcji stresu, poprawia koncentrację^[3] i zwiększa satysfakcję z życia. Praktykowanie mindfulness polega na skupieniu się na teraźniejszości – na oddechu, odczuciach ciała, dźwiękach otoczenia. Uważność można praktykować w każdej chwili – podczas jedzenia, chodzenia, czy wykonywania codziennych czynności, takich jak zmywanie naczyń.

Spacery po lesie: terapia naturą

Spacery po lesie, znane również jako shinrin-yoku lub terapia lasem, to japońska praktyka polegająca na spędzaniu czasu w lesie i czerpaniu korzyści z kontaktu z przyrodą. Badania wykazały, że regularne spacery po lesie mają wiele korzyści zdrowotnych – obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu)^[4], poprawiają nastrój i poprawiają ogólne samopoczucie.

Kontakt z naturą pomaga w wyciszeniu umysłu i zredukowaniu stresu. Spacery po lesie pozwalają na chwilę ucieczki od codziennego zgiełku i zanurzenie się w spokojnym, naturalnym otoczeniu. Sprawdź, jakie są korzyści z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.

Rozciąganie, joga i ruch: harmonia ciała i umysłu

Rozciąganie jest ważnym elementem każdej praktyki relaksacyjnej. Regularne ćwiczenia rozciągające pomagają w redukcji napięcia mięśniowego, poprawiają krążenie krwi i zwiększają elastyczność ciała. Rozciąganie można łączyć z medytacją i uważnością, co pozwala na osiągnięcie głębszego stanu relaksacji.

Medytacja w ruchu, taka jak joga czy tai chi, łączy elementy rozciągania, oddechu i uważności, tworząc harmonijną praktykę, która pomaga w wyciszeniu umysłu i zredukowaniu stresu. Dowiedz się, ile ruchu dziennie pomaga zachować zdrowie.

Medytacja, qi gong, mindfulness (uważność) i spacery po lesie to warte sprawdzenia techniki wyciszenia przebodźcowanego umysłu, ułatwiające jednocześnie lepsze skupienie. Regularne praktykowanie tych metod pozwala na redukcję stresu, poprawę koncentracji i ogólnego samopoczucia oraz pomaga w osiągnięciu wewnętrznego spokoju i harmonii.

Przypisy:

[1] Effectiveness of Mantra-Based Meditation on Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis, National Library of Medicine  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949812/

^[2] Qigong: What You Need To Know, National Center for Complementary and Integrative Health https://www.nccih.nih.gov/health/qigong-what-you-need-to-know

^[3] Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants, Frontiers https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full

^[4] Combined Effect of Walking and Forest Environment on Salivary Cortisol Concentration, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6920124/

Spis treści:

1. Ochrona przeciwsłoneczna
2. Nawilżanie i regeneracja skóry
3. Dieta bogata w antyoksydanty
4. Dbanie o odpowiedni poziom witaminy D
5. Walka z cellulitem
6. Nawilżanie skóry od wewnątrz
7. Pielęgnacja skóry po opalaniu
8. Odpowiednie ubrania
9. Unikanie nadmiaru kosmetyków

Ochrona przeciwsłoneczna

Najważniejszym elementem letniej pielęgnacji skóry jest ochrona przeciwsłoneczna. Promienie UV są główną przyczyną przedwczesnego starzenia się skóry^[1], powstawania przebarwień, niosących za sobą ryzyko nowotworów skóry. Dlatego codziennie, nawet w pochmurne dni, warto stosować kremy z filtrem SPF.

Dla pełnej ochrony wybieraj produkty o szerokim spektrum działania (przeciwko UVA i UVB) i stosuj je co najmniej 20 minut przed wyjściem na słońce. Pamiętaj również o dokładaniu kremu co dwie godziny oraz po każdej kąpieli.

Nawilżanie i regeneracja skóry

Latem nasza cera i skóra ciała traci więcej wody, co prowadzi do jej przesuszenia. Dlatego niezwykle istotne jest regularne nawilżanie. Wybieraj lekkie kremy i lotiony na bazie wody, które szybko się wchłaniają i nie obciążają skóry. Dobrze sprawdzają się produkty z aloesem, kwasem hialuronowym, gliceryną czy mocznikiem. Na noc warto stosować bardziej odżywcze kremy, które pomogą w regeneracji skóry po całym dniu ekspozycji na słońce.

Dieta bogata w antyoksydanty

To, co jemy, ma ogromny wpływ na kondycję naszej skóry. Latem warto wzbogacić dietę w produkty bogate w antyoksydanty, takie jak owoce i warzywa. Szczególnie korzystne są te zawierające beta-karoten, z którego w naszym organizmie wytwarzana jest witamina A[2] (marchew, dynia, słodkie ziemniaki), witaminę C[3] (cytrusy, papryka, truskawki) i witaminę E[4] (orzechy, nasiona, oliwa z oliwek).

Beta-karoten pomaga chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV^[5] i wspiera jej zdrowy koloryt, natomiast witamina C i witamina E pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Dbanie o odpowiedni poziom witaminy D

W wakacje, dzięki większej ekspozycji na słońce, nasz organizm produkuje więcej witaminy D. Jeśli nie spędzasz jednak dużo czasu na słońcu i stosujesz kremy z wysokimi filtrami, nawet latem konieczna może być suplementacja witaminą D.

Walka z cellulitem

Cellulit to problem, który latem staje się bardziej widoczny. Regularne masaże, stosowanie kosmetyków antycellulitowych i zdrowa dieta mogą pomóc w walce z nim. Warto także uprawiać regularną aktywność fizyczną, która poprawia krążenie i ujędrnia oraz uelastycznia skórę. Sprawdź, jak ujędrnić skórę domowymi sposobami.

Nawilżanie skóry od wewnątrz

Pamiętaj, że nawilżanie skóry to nie tylko stosowanie kremów, ale także odpowiednie nawodnienie organizmu. Latem pij dużo wody, unikaj nadmiaru kawy i alkoholu, które mogą prowadzić do odwodnienia. Włącz do swojej diety świeże owoce i warzywa, które dodatkowo nawilżają organizm od wewnątrz.

Pielęgnacja skóry po opalaniu

Jeśli zdarzy się, że spędzisz zbyt dużo czasu na słońcu, konieczne jest odpowiednie zadbanie o skórę po opalaniu. Stosuj produkty łagodzące z aloesem czy pantenolem, które pomogą zregenerować skórę i złagodzić podrażnienia. Unikaj gorących kąpieli i stosuj chłodne kompresy, aby przynieść ulgę skórze.

Odpowiednie ubrania

Latem warto nosić lekkie, przewiewne ubrania z naturalnych materiałów, takich jak bawełna czy len. To dobry sposób na to, aby zadbać o skórę latem. Unikaj syntetycznych tkanin, które zapobiegają prawidłowej cyrkulacji powietrza i mogą powodować podrażnienia.

Unikanie nadmiaru kosmetyków

W gorące dni ogranicz ilość stosowanych kosmetyków do minimum. Ciężkie podkłady, pudry i inne produkty o bogatej konsystencji, mogą zatykać pory i prowadzić do powstawania wyprysków. Wybieraj lekkie formuły, które pozwalają skórze oddychać.

Podsumowując, letnia pielęgnacja skóry wymaga kompleksowego podejścia, które obejmuje zarówno ochronę przeciwsłoneczną, nawilżanie, jak i odpowiednią dietę oraz nawodnienie. Dbając o te wszystkie aspekty, możemy cieszyć się zdrową, elastyczną i promienną skórą przez całe lato.

Przypisy:

^[1] The impact of ultraviolet radiation on skin photoaging — review of in vitro studies, National Library od Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8597149/

[2] Witamina A pomaga zachować zdrową skórę.

[3] Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

[4] Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

^[5] β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight, ScienceDirect https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523030265

Spis treści:

1. Ile ruchu dziennie?
2. Ile kroków dziennie?
3. Jak zwiększyć aktywność w ciągu dnia?
4. Korzyści z regularnej aktywności fizycznej

Ile ruchu dziennie?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dorośli powinni dążyć do minimum 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo^[1].

Oznacza to około 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie przez pięć dni w tygodniu. Umiarkowana aktywność to taka, która podnosi tętno i przyspiesza oddech, ale nie powoduje wyczerpania. Jej przykłady to szybki marsz, jazda na rowerze czy taniec.

Ile kroków dziennie?

Popularnym wskaźnikiem aktywności fizycznej jest liczba kroków, którą powinniśmy pokonać każdego dnia. Powszechnie przyjęta liczba to 10 000 kroków dziennie, co odpowiada mniej więcej 7-8 kilometrom.

Chociaż liczba ta może wydawać się duża, badania wykazują, że osiągnięcie tego celu przynosi liczne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa kondycji sercowo-naczyniowej, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych i poprawa samopoczucia. Większa liczba kroków w ciągu dnia może łączyć się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu[2].

Jak zwiększyć aktywność w ciągu dnia?

Zwiększenie codziennej aktywności fizycznej nie musi wiązać się z drastycznymi zmianami stylu życia. Oto kilka praktycznych sposobów, jak można to zrobić:

Spacery

Najprostszym sposobem na zwiększenie liczby kroków jest regularne chodzenie. Wybierz się na krótki spacer podczas przerwy w pracy, idź pieszo do sklepu zamiast jechać samochodem lub zaplanuj wieczorny spacer po kolacji. Jadąc do pracy możesz wysiąść przystanek wcześniej i resztę trasy pokonać pieszo. Nawet 10-15 minut spaceru może znacząco wpłynąć na twoją dzienną liczbę kroków. Przeczytaj też: dlaczego warto być aktywnym seniorem.

Wejście po schodach

Zamiast korzystać z windy, wybieraj schody. Wchodzenie po schodach to świetne ćwiczenie cardio, które wzmacnia mięśnie nóg i poprawia kondycję. Zacznij od kilku pięter dziennie i stopniowo zwiększaj liczbę pokonywanych stopni.

Jazda na rowerze

Rower to doskonały sposób na aktywność fizyczną, która jest również przyjemna. Możesz dojeżdżać rowerem do pracy, szkoły czy na zakupy, a także planować weekendowe wycieczki rowerowe. Jazda na rowerze angażuje różne grupy mięśni i jest łagodna dla stawów. Sprawdź, jakie są korzyści z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.

Wstawanie i rozciąganie się

Jeśli spędzasz dużo czasu przed komputerem, pamiętaj o regularnych przerwach na rozciąganie się. Wstawanie co godzinę na kilka minut pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe, poprawia krążenie i zmniejsza ryzyko problemów zdrowotnych związanych z siedzącym trybem życia.

Ćwiczenia w domu

Nie musisz chodzić na siłownię, aby być aktywnym. Wykorzystaj sprzęt, który masz w domu, taki jak hantle, taśmy oporowe czy piłka fitness. Krótkie sesje ćwiczeń, nawet 10-15 minutowe, mogą znacząco wpłynąć na twoje zdrowie. Sprawdź: jakie ćwiczenia dla seniorów na siedząco i stojąco.

Sporty rekreacyjne

Znajdź sport, który sprawia ci przyjemność. Może to być pływanie, bieganie, joga czy taniec. Regularne uprawianie ulubionej aktywności fizycznej sprawi, że ruch stanie się częścią twojego dnia.

Aplikacje i urządzenia monitorujące aktywność

Korzystanie z aplikacji na smartfonie czy smartwatchu może być motywujące. Urządzenia te mogą śledzić twoje kroki, przypominać o konieczności ruchu i oferować wyzwania, które zachęcą cię do bycia bardziej aktywnym.

Korzyści z regularnej aktywności fizycznej

Regularny ruch przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym:

• Poprawa kondycji sercowo-naczyniowej: Regularna aktywność fizyczna wzmacnia serce i poprawia krążenie krwi.
• Redukcja stresu i poprawa nastroju: Ćwiczenia fizyczne wyzwalają endorfiny, które pomagają w redukcji stresu i poprawiają samopoczucie^[3].
• Utrzymanie zdrowej masy ciała: Regularna aktywność pomaga w kontroli wagi i zapobiega nadwadze oraz otyłości.
• Wzmocnienie mięśni i kości: Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie i kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy^[4].
• Poprawa jakości snu: Ćwiczenia pomagają w regulacji cyklu snu, co prowadzi do lepszego wypoczynku.
• Zwiększenie energii: Regularny ruch zwiększa poziom energii i poprawia ogólną wydolność organizmu.

To ile ruchu dziennie będzie w Twoim życiu, przekłada się bezpośrednio na Twoje zdrowie. Wprowadzenie regularnych spacerów, jazdy na rowerze, wybieranie schodów zamiast windy czy wykonywanie prostych ćwiczeń w domu to tylko niektóre ze sposobów na osiągnięcie tego celu.

Przypisy:

^[1] World Health Organization (WHO), Guidelines on physical activity and sedentary behaviour https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf

[2] Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9289978/

^[3] Exercising to relax, Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

^[4] Physical Activity and Bone Health, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179512/

Spis treści:

1. Jak ujędrnić skórę domowymi sposobami?
2. Dieta na jędrną skórę
3. Wpływ aktywności fizycznej na skórę
4. Jak ujędrnić skórę po 40.?

Jak ujędrnić skórę domowymi sposobami?

Domowe sposoby ujędrniania skóry obejmują różnorodne techniki, które można łatwo wprowadzić do codziennej rutyny. Oto kilka z nich:

Szczotkowanie na sucho

Szczotkowanie na sucho to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych metod na poprawę kondycji skóry. Co daje szczotkowanie na sucho? Przede wszystkim poprawia krążenie krwi, wspomaga detoksykację organizmu oraz usuwa martwe komórki naskórka, co sprawia, że skóra staje się bardziej jędrna i gładka. To dobry sposób na to, jak ujędrnić skórę na udach i innych problematycznych obszarach.

Jak to zrobić?

• Wybierz szczotkę z naturalnym włosiem.
• Szczotkuj skórę delikatnymi, okrężnymi ruchami, zaczynając od stóp i kierując się ku górze.
• Szczotkuj na sucho codziennie przed kąpielą lub prysznicem.

Peelingi ciała

Peeling ciała to kolejna metoda na ujędrnienie skóry, która polega na złuszczaniu martwego naskórka. Regularne peelingi pomagają w regeneracji skóry, poprawiają jej strukturę i koloryt. Możesz kupić gotowy peeling albo przygotować np. kawowy w domu.

Domowy peeling kawowy:

• Zmieszaj fusy z kawy z oliwą z oliwek, olejkiem do ciała albo z wodą, jeśli nie masz wrażliwej skóry.
• Nałóż mieszankę na skórę i masuj okrężnymi ruchami przez kilka minut.
• Spłucz ciepłą wodą.

Domowe zabiegi

Domowe zabiegi, takie jak maski i okłady nawilżające i ujędrniające, mogą znacząco poprawić jędrność i uelastycznić skórę. Możesz kupić je w większości drogerii lub aptek.

Masaże ciała

Masaże ciała to nie tylko sposób na relaks, ale także skuteczna metoda na poprawę jędrności skóry. Masaże poprawiają krążenie krwi, co wspomaga regenerację i odżywienie skóry.

Techniki masażu:

• Wykorzystaj olejek do masażu, np. z migdałów, kokosa lub jojoba.
• Masuj skórę okrężnymi ruchami, skupiając się na obszarach problematycznych, takich jak uda, brzuch czy ramiona.
• Stosuj masaż regularnie, przynajmniej kilka razy w tygodniu.

Dieta na jędrną skórę

Wpływ diety na skórę jest ogromny. To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na wygląd i kondycję naszej skóry. Dieta bogata w witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze bogate w kwasy omega-3-6-9 może znacznie poprawić jej jędrność i elastyczność.

Kolagen na skórę

• Kolagen jest białkiem, które stanowi główny składnik naszej skóry. Spożywanie produktów bogatych w kolagen, takich jak buliony kostne, owoce morza i ryby, może wspomagać ujędrnienie skóry.
• Suplementy zawierające peptydy kolagenowe mogą również być pomocne.

Witamina C

• Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funk­cjonowania skóry^[1].
• Spożywaj dużo owoców cytrusowych, papryki, brokułów i truskawek albo przyjmuj suplementy z witaminą C.

Zdrowe tłuszcze

• Zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w awokado, orzechach, nasionach i rybach, pomagają utrzymać skórę nawilżoną i elastyczną.

Wpływ aktywności fizycznej na skórę

Regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na wygląd skóry. Ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, co pomaga w dostarczaniu skórze niezbędnych składników odżywczych. Każda aktywność jest dobra dla poprawy jędrności skóry, zarówno cardio, jak i ćwiczenia siłowe czy rozciągające. Sprawdź, jakie są korzyści z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.

Jak ujędrnić skórę po 40.?

Wraz z wiekiem skóra traci swoją elastyczność i jędrność. Jednak dzięki odpowiednim zabiegom i zdrowemu stylowi życia można znacząco poprawić jej wygląd. W tym okresie warto włączyć do pielęgnacji dodatkowe kroki, takie jak kosmetyki z retinolem i silna ochrona przeciwsłoneczna.

Retinol jest składnikiem, który wspomaga regenerację skóry i produkcję kolagenu^[2]. Kurację nim najlepiej przeprowadzać jesienią lub zimą. Stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym pomaga chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV, które sprzyjają rozpadaniu się kolagenu^[3], co przyspiesza proces starzenia się skóry.

Jak ujędrnić skórę domowymi sposobami? Regularne szczotkowanie na sucho, stosowanie peelingów, domowych masek i masaży, a także zdrowa dieta i aktywność fizyczna mogą znacząco poprawić wygląd i kondycję skóry. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i regularność w stosowaniu tych metod.

Przypisy:

^[1] Collagen, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/

^[2] Human Skin Aging and the Anti-Aging Properties of Retinol, Taihao Quan, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10669284/

^[3] Sun-damaged skin, Reviewed by Howard E. LeWine, MD, Chief Medical Editor, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/sun-damaged-skin-a-to-z