Spis treści:
Ćwiczenia dla mózgu i odpowiednia dieta są kluczowymi elementami dbania o jego zdrowie. Mózg to centrum dowodzenia organizmu, odpowiadające za myślenie, emocje, zapamiętywanie i podejmowanie decyzji. Dbanie o jego kondycję jest niezbędne dla optymalnego funkcjonowania ciała i umysłu. Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki dotyczące zarówno ćwiczeń, jak i odżywiania dla zdrowia mózgu.
Ćwiczenia dla mózgu
Ćwiczenia umysłowe odgrywają istotną rolę w utrzymaniu plastyczności mózgu, która pozwala na uczenie się nowych rzeczy, zapamiętywanie i adaptację do zmian. Oto kilka sposobów na trening mózgu:
1. Rozwiązywanie łamigłówek i zagadek
Szarady, krzyżówki, sudoku czy gry logiczne angażują różne obszary mózgu, pobudzając pamięć i umiejętności rozwiązywania problemów.
2. Nauka nowego języka
Opanowywanie nowych struktur gramatycznych i słownictwa to świetny sposób na pobudzenie aktywności mózgu i poprawę pamięci.
3. Czytanie i pisanie
Obie te czynności wymagają aktywnego myślenia, analizowania i tworzenia. Pisanie pamiętnika, bloga czy artykułów aktywuje procesy myślowe, podobnie jak czytanie literatury z różnych gatunków.
4. Gry strategiczne
Szachy, warcaby czy gry komputerowe wymagające myślenia taktycznego również świetnie ćwiczą logiczne myślenie i planowanie.
5. Medytacja i uważność
Techniki te pomagają w redukcji stresu, który negatywnie wpływa na mózg. Poprawiają również koncentrację i zdolność do skupienia się na zadaniach[1].
Dieta dla mózgu
Odpowiednia dieta ma równie istotne znaczenie dla funkcjonowania mózgu, ponieważ dostarcza składników odżywczych niezbędnych do produkcji neuroprzekaźników, syntezy neuronów i utrzymania optymalnego funkcjonowania całego układu nerwowego. Kilka kluczowych zasad odżywiania dla zdrowia mózgu obejmuje:
1. Kwasy omega-3
Szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA), który znajduje się w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki) oraz oleju z alg czy oleju z wątroby rekina, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Uzupełnianie diety o kwasy omega-3 wspiera więc pamięć i koncentrację[2].
2. Antyoksydanty
Jagody, orzechy, ciemna czekolada i warzywa liściaste są bogate w przeciwutleniacze, pomagają zwalczać wolne rodniki, dlatego warto włączyć je do codziennej diety.. W ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym pomagają m.in.: witamina C, witamina E, cynk, mangan, miedź, polifenole zawarte w oliwie z oliwek, selen i witamina B2[3].
3. Białka
Chude mięso, rośliny strączkowe, jaja czy tofu są źródłem aminokwasów, które są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników i spowalniają starzenie się mózgu[4].
4. Witaminy z grupy B
Znaleźć je można w produktach pełnoziarnistych, jajach, mięsie, a także w zielonych warzywach. Są kluczowe dla prawidłowej pracy mózgu oraz utrzymania funkcji kognitywnych[5]. W prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych pomagają: witamina B12 i witamina B6. W utrzymaniu prawidłowego widzenia i funkcjonowania układu nerwowego pomaga witamina B2 (ryboflawina)[6].
5. Nawodnienie
Mózg składa się w większości z wody, więc odpowiednie nawodnienie jest konieczne do utrzymania koncentracji i jasności myślenia. Spożywanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia pomaga zapobiegać odwodnieniu.
6. Unikanie przetworzonej żywności
Słodycze, fast foody i żywność wysoko przetworzona są ubogie w składniki odżywcze i mogą negatywnie wpływać na funkcje mózgu, wywołując wahania cukru we krwi.
Łącząc ćwiczenia dla mózgu i dietę dla mózgu, można znacznie poprawić swoją koncentrację, pamięć, samopoczucie oraz zdrowie mózgu na przyszłość.
Przypisy:
[1] Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088366/
[2] Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działania występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie (40 mg DHA na 100 g żywności).
[3] Źródło witaminy C, witaminy E, cynku, manganu, miedzi, polifenoli zawartych w oliwie z oliwek, selenu i witaminy B2, wymienione w załączniku do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006.
[4] Protein intake associated with less cognitive decline, Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/protein-intake-associated-with-less-cognitive-decline
[5] B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
[6] Źródło witaminy B2, B12 i B6, wymienione w załączniku do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006.
