Spis treści:
- Działanie i właściwości witaminy D
- W czym jest witamina D? Jakie są jej źródła?
- Prawidłowy poziom witaminy D3 i normy
- Suplementacja witaminy D
Witamina D3 jest jedną z najważniejszych dla nas witamin. Ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, zębów oraz układu odpornościowego[1]. Pomaga również w absorpcji wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego[2], co ma bezpośredni wpływ na mineralizację kości.
Witamina D występuje w dwóch głównych formach – witamina D2 (ergokalcyferol) oraz witamina D3 (cholekalcyferol). Witamina D2 pochodzi z roślin i grzybów, natomiast wit D3 głównie ze źródeł zwierzęcych, a także jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych[3].
Działanie i właściwości witaminy D
Witamina D, a zwłaszcza witamina D3, odgrywa wiele bardzo ważnych ról w organizmie. Jakie są najważniejsze właściwości witaminy D? Na co wpływa i na co pomaga „słoneczna witamina”?
Witamina D3 reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową
Witamina D3 pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu w jelitach, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.
Witamina D wspiera układ odpornościowy
Witamina D3 odgrywa ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej naszego organizmu, wpływając na jego odporność[4]. Dlatego suplementacja witaminy D3 może wspierać odporność w okresie zimowym, kiedy dostęp do słońca jest ograniczony. Sprawdź: sposoby na dobrą odporność.
W czym jest witamina D? Jakie są jej źródła?
Istnieją trzy główne źródła witaminy D.
- Słońce jest najważniejszym źródłem witaminy D3, której synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W wielu wypadkach, od maja do września może wystarczyć ekspozycja na słońce przez 15-30 minut dziennie, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Jednak w pozostałych miesiącach, w krajach o niskiej dostępności promieni słonecznych takich jak Polska, trudno jest utrzymać odpowiedni poziom witaminy D. Wtedy konieczna może być jej suplementacja. Witaminę D można suplementować przez cały rok[5].
- Produkty spożywcze są także źródłem witaminy D. Witamina D3 występuje w tłustych rybach (łososiu, sardynkach, tuńczyku), olejach rybnych, jajach, oleju z wątroby dorsza lub oleju z wątroby rekina, oraz wzbogacanych produktach spożywczych, takich jak niektóre płatki śniadaniowe[6]. Produkty bogate za to w witaminę D2 to na przykład grzyby, zwłaszcza te wystawione na działanie promieni UV[7].
- Suplementy diety również są dobrym źródłem witaminy D. Suplementacja witaminy D jest zalecana zwłaszcza w miesiącach zimowych, kiedy synteza skórna jest niewystarczająca. Suplementy dostępne są w różnych ilościach, w tym witamina D3 200 IU, 400 IU, 1000 IU czy witamina D 4000 IU. Spożywaną ilość witaminy D należy zawsze dostosować do indywidualnych potrzeb. Witaminę D zawiera również suplement diety z olejem z wątroby rekina.
Prawidłowy poziom witaminy D3 i normy
Optymalny poziom witaminy D3 we krwi wynosi od 30 do 50 ng/ml. Aby sprawdzić poziom witaminy D w organizmie, można wykonać badanie poziomu witaminy D3, które polega na oznaczeniu stężenia 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) w surowicy krwi.
Suplementacja witaminy D
Zalecane dzienne ilości witaminy D różnią się w zależności od wieku, stylu życia oraz pory roku. Dla dorosłych zazwyczaj rekomenduje się od 1000 do 2000 IU witaminy D3 na dobę, ale u osób starszych powyżej 75 roku życia, porcje te powinny być wyższe: od 2000 do 4000 IU witaminy D5.
W przypadku dzieci starszych suplementacja może być dostosowana do ich potrzeb, zwłaszcza w miesiącach o niskiej ekspozycji na słońce. Warto także pamiętać, że osoby o ciemniejszej karnacji, starsze oraz otyłe mają mniejszą zdolność do syntezy witaminy D w skórze, dlatego ich zapotrzebowanie na tę witaminę może być większe[8].
Witamina D3 pełni kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości, zębów oraz układu odpornościowego1, a więc odpowiedni poziom tej witaminy jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Suplementacja witaminy D jest szczególnie ważna w miesiącach zimowych, kiedy naturalna synteza skórna jest ograniczona.
Przypisy:
[1] Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
[2] The metabolism and functions of vitamin D, H. F. DeLuca, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3012979/
[3] Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study, Esmail Mohammad Alayed Albarri, Ahmed Sameer Alnuaimi, Doaa Abdelghani, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9372493/
[4] A review of the critical role of vitamin D axis on the immune system, Gholamreza Daryabor,
Nasser Gholijani, Fatemeh Rezaei Kahmini, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014480023000175
[5] Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, et al. Current recommendations in Poland for vitamin D supplementation. Med Og Nauk Zdr. 2023;29(4):277-282. doi:10.26444/monz/176079.
[6] Vitamin D, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/
[7] Kochan Z, Jędrzejewska K, Karbowska J., Witamina D w grzybach jadalnych – biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu. Postepy Hig Med Dosw (online), 2019; tom 73: 662-673.
[8] 6 things you should know about vitamin D, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-things-you-should-know-about-vitamin-d
