Miesiąc: listopad 2024

Spis treści:

1. Działanie i właściwości witaminy D
2. W czym jest witamina D? Jakie są jej źródła?
3. Prawidłowy poziom witaminy D3 i normy
4. Suplementacja witaminy D

Witamina D3 jest jedną z najważniejszych dla nas witamin. Ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, zębów oraz układu odpornościowego[1]. Pomaga również w absorpcji wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego^[2], co ma bezpośredni wpływ na mineralizację kości.

Witamina D występuje w dwóch głównych formach – witamina D2 (ergokalcyferol) oraz witamina D3 (cholekalcyferol). Witamina D2 pochodzi z roślin i grzybów, natomiast wit D3 głównie ze źródeł zwierzęcych, a także jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych^[3].

Działanie i właściwości witaminy D

Witamina D, a zwłaszcza witamina D3, odgrywa wiele bardzo ważnych ról w organizmie. Jakie są najważniejsze właściwości witaminy D? Na co wpływa i na co pomaga „słoneczna witamina”?

Witamina D3 reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową

Witamina D3 pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu w jelitach, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.

Witamina D wspiera układ odpornościowy

Witamina D3 odgrywa ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej naszego organizmu, wpływając na jego odporność^[4]. Dlatego suplementacja witaminy D3 może wspierać odporność w okresie zimowym, kiedy dostęp do słońca jest ograniczony. Sprawdź: sposoby na dobrą odporność.

W czym jest witamina D? Jakie są jej źródła?

Istnieją trzy główne źródła witaminy D.

1. Słońce jest najważniejszym źródłem witaminy D3, której synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W wielu wypadkach, od maja do września może wystarczyć ekspozycja na słońce przez 15-30 minut dziennie, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Jednak w pozostałych miesiącach, w krajach o niskiej dostępności promieni słonecznych takich jak Polska, trudno jest utrzymać odpowiedni poziom witaminy D. Wtedy konieczna może być jej suplementacja. Witaminę D można suplementować przez cały rok[5].
2. Produkty spożywcze są także źródłem witaminy D. Witamina D3 występuje w tłustych rybach (łososiu, sardynkach, tuńczyku), olejach rybnych, jajach, oleju z wątroby dorsza lub oleju z wątroby rekina, oraz wzbogacanych produktach spożywczych, takich jak niektóre płatki śniadaniowe^[6]. Produkty bogate za to w witaminę D2 to na przykład grzyby, zwłaszcza te wystawione na działanie promieni UV[7].
3. Suplementy diety również są dobrym źródłem witaminy D. Suplementacja witaminy D jest zalecana zwłaszcza w miesiącach zimowych, kiedy synteza skórna jest niewystarczająca. Suplementy dostępne są w różnych ilościach, w tym witamina D3 200 IU, 400 IU, 1000 IU czy witamina D 4000 IU. Spożywaną ilość witaminy D należy zawsze dostosować do indywidualnych potrzeb. Witaminę D zawiera również suplement diety z olejem z wątroby rekina.

Prawidłowy poziom witaminy D3 i normy

Optymalny poziom witaminy D3 we krwi wynosi od 30 do 50 ng/ml. Aby sprawdzić poziom witaminy D w organizmie, można wykonać badanie poziomu witaminy D3, które polega na oznaczeniu stężenia 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) w surowicy krwi.

Suplementacja witaminy D

Zalecane dzienne ilości witaminy D różnią się w zależności od wieku, stylu życia oraz pory roku. Dla dorosłych zazwyczaj rekomenduje się od 1000 do 2000 IU witaminy D3 na dobę, ale u osób starszych powyżej 75 roku życia, porcje te powinny być wyższe: od 2000 do 4000 IU witaminy D⁵.

W przypadku dzieci starszych suplementacja może być dostosowana do ich potrzeb, zwłaszcza w miesiącach o niskiej ekspozycji na słońce. Warto także pamiętać, że osoby o ciemniejszej karnacji, starsze oraz otyłe mają mniejszą zdolność do syntezy witaminy D w skórze, dlatego ich zapotrzebowanie na tę witaminę może być większe[8].

Witamina D3 pełni kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości, zębów oraz układu odpornościowego¹, a więc odpowiedni poziom tej witaminy jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Suplementacja witaminy D jest szczególnie ważna w miesiącach zimowych, kiedy naturalna synteza skórna jest ograniczona.

Przypisy:

[1] Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

^[2] The metabolism and functions of vitamin D, H. F. DeLuca, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3012979/

^[3] Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study, Esmail Mohammad Alayed Albarri, Ahmed Sameer Alnuaimi, Doaa Abdelghani, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9372493/

^[4] A review of the critical role of vitamin D axis on the immune system, Gholamreza Daryabor,

Nasser Gholijani, Fatemeh Rezaei Kahmini, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014480023000175

[5] Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, et al. Current recommendations in Poland for vitamin D supplementation. Med Og Nauk Zdr. 2023;29(4):277-282. doi:10.26444/monz/176079.

^[6] Vitamin D, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/

[7] Kochan Z, Jędrzejewska K, Karbowska J., Witamina D w grzybach jadalnych – biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu. Postepy Hig Med Dosw (online), 2019; tom 73: 662-673.

[8] 6 things you should know about vitamin D, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-things-you-should-know-about-vitamin-d

Spis treści:

1. Czy jedzenie ryb jest zdrowe?
2. Jak wybierać zdrowe ryby?
3. Gdzie kupić dobre i zdrowe ryby?
4. Alternatywa dla ryb – suplementacja kwasami omega-3

Ryby są uważane za ważny element diety. Mają mnóstwo białka i niezbędnych dla organizmu kwasów omega-3, które wpływają korzystnie na serce, mózg i wzrok². Wraz z postępującym zanieczyszczeniem środowiska, znalezienie ryb niezanieczyszczonych np. metalami ciężkimi staje się wyzwaniem. Jakie ryby warto spożywać, a których lepiej unikać? Gdzie można jeszcze znaleźć zdrowe ryby, wolne od toksyn i czy suplementacja kwasami omega-3 to dobry wybór?

Czy jedzenie ryb jest zdrowe?

W ostatnich latach wiele mówi się o problemie zanieczyszczenia mórz i oceanów,
a także nieetycznych hodowlach ryb. Toksyny, takie jak metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów) oraz zanieczyszczenia organiczne (dioksyny, polichlorowane bifenyle) odkładają się w organizmach ryb, zwłaszcza tych większych i długożyjących, jak tuńczyk, rekin czy miecznik^[1].

Z tego względu jedzenie niektórych gatunków ryb może być ryzykowne dla zdrowia, zwłaszcza kobiet w ciąży, dzieci i osób starszych. Ryzyko jest szczególnie wysokie w przypadku ryb pochodzących z niekontrolowanych hodowli, gdzie stosuje się antybiotyki i hormony wzrostu.

Z tych powodów coraz częściej pojawia się pytanie – czy ryby są naprawdę zdrowe? Teoretycznie tak, ale kluczowe jest wybieranie tych właściwych. Ryby morskie i słodkowodne mogą stanowić doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, w tym kwasów omega-3, takich jak EPA i DHA. Te tłuszcze przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia orazi wspierają prawidłowe funkcjonowanie serca^[2].

Dlatego tak istotne jest, aby wiedzieć, jakie gatunki ryb wybierać, a których unikać.

Jak wybierać zdrowe ryby?

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na kilka nurtujących kwestii dotyczących jedzenia ryb.

Czy wszystkie ryby mogą być potencjalnie niezdrowe?

Nie wszystkie ryby mają taką samą zdolność gromadzenia toksyn. Mniej zdrowe mogą być ryby hodowlane. W hodowlach ryby mogą być karmione paszami, które zawierają chemiczne dodatki, a ich środowisko życia nie sprzyja zdrowemu rozwojowi. Możemy być wtedy narażeni na jedzenie ryb, które zawierają w sobie resztki antybiotyków i innych niezdrowych substancji lub są po prostu chore.

Dodatkowo nie do końca zdrowe są duże ryby wolno żyjące, które potrafią kumulować dużo toksyn.

Potencjalnie najbardziej niezdrowe ryby

1. tuńczyk
2. rekin
3. miecznik^[3]
4. tilapia
5. węgorz
6. makrela królewska

Zdrowe ryby – ranking

1. sardynki
2. pstrąg
3. makrela
4. śledź
5. halibut
6. dziki łosoś

Czy ryby w puszce są zdrowe?

Ryby konserwowane, takie jak tuńczyk czy sardynki, mogą być praktycznym rozwiązaniem w Twoim domu i mają długie daty przydatności do spożycia. Często zawierają jednak spore ilości soli, a ich wartość odżywcza może być niższa niż świeżych ryb.

Czy ryby wędzone są zdrowe?

Wędzenie jest tradycyjną metodą konserwacji, ale proces ten może prowadzić do powstawania szkodliwych związków, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które mają działanie rakotwórcze^[4]. Wędzone ryby są smaczne, ale warto je spożywać z umiarem i zwracać uwagę na ich pochodzenie.

Gdzie kupić dobre i zdrowe ryby?

Choć znalezienie zdrowych ryb bez toksyn bywa trudne, nie jest to niemożliwe. Warto wybierać ryby z certyfikowanych, ekologicznych hodowli oraz ryby pochodzące z czystych wód, takie jak dzikie łososie z Alaski, sardynki, pstrągi czy śledzie. Te ryby są mniejsze i mają krótszy czas życia, dzięki czemu gromadzą mniej toksyn. Można je znaleźć w sklepach rybnych oraz w niektórych supermarketach, które dbają o wysoką jakość produktów.

Hodowle ryb nie muszą być też złym rozwiązaniem, jeśli są odpowiednio prowadzone. Ekologiczne hodowle zapewniają rybom naturalne środowisko życia, wolne od antybiotyków i szkodliwych substancji. Warto wybierać hodowle, które uzyskały odpowiednie certyfikaty jakości, takie jak ASC (Aquaculture Stewardship Council).

Alternatywa dla ryb – suplementacja kwasami omega-3

Biorąc pod uwagę trudności z zakupem zdrowych ryb, wiele osób decyduje się na suplementację kwasami omega-3. Jest to szczególnie istotne w przypadku DHA, który korzystnie wpływa na mózg, wzrok i serce².

Kwasy omega-3 można znaleźć w różnych suplementach, takich jak olej rybi, ale szczególną popularnością cieszy się olej z wątroby rekina, który oprócz tego, że jest naturalnym źródłem biologicznie aktywnych substancji – alkilogliceroli i skwalenu[5] jest także wzbogacany o DHA. Suplementacja to dobre rozwiązanie dla osób, którzy poszukują kwasów omega-3pochodzących z czystych źródeł.

Podsumowując, warto wybierać ryby pochodzące z czystych wód lub certyfikowanych hodowli, unikać ryb długożyjących i dużych, które gromadzą więcej metali ciężkich. Gdy dostęp do dobrej jakości ryb jest utrudniony, suplementacja kwasami omega-3, takimi jak DHA, może stanowić cenne uzupełnienie diety.

Przypisy:

^[1] Health benefits and health risks of contaminated fish consumption: Current research outputs, research approaches, and perspectives, Biresaw Demelash Abera, Mekuannt Alefe Adimas, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844024099365

^[2] DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

^[3] Fish: Friend or Foe?, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/fish/

^[4] Chemical hazards in smoked meat and fish, Ogouyôm Herbert Iko Afé, Yénoukounmè Euloge Kpoclou, Caroline Douny, Victor Bienvenu Anihouvi, Ahmed Igout, Jacques Mahillon, Djidjoho Joseph Hounhouigan, Marie‐Louise Scippo, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8645718/

[5] Lewkowicz N et al.., Biological action and clinical application of shark liver oil. Pol. Merk. Lek. 20(119):598-601; 2006.

Spis treści:

1. Dlaczego warto hartować organizm?
2. Hartowanie organizmu dziecka
3. Jak hartować organizm u dorosłych?

Hartowanie organizmu stosuje się zarówno u dzieci, jak i u dorosłych, aby poprawić funkcjonowania układu odpornościowego i serca. W jaki sposób hartować organizm, aby przynosiło to największe korzyści zdrowotne? Oto kilka wskazówek i porad, które pomogą Ci hartować organizm w sposób bezpieczny i efektywny.

Dlaczego warto hartować organizm?

Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie, co to jest hartowanie organizmu. To proces stopniowego przyzwyczajania organizmu do zmiennych warunków, takich jak niska temperatura, wiatr czy wilgoć. Dzięki niemu organizm staje się bardziej odporny na czynniki zewnętrzne, co może zmniejszyć ryzyko zachorowań, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Do korzyści płynących z hartowania organizmu należą:

Wzmocnienie odporności

Hartowanie organizmu wzmacnia odporność, dzięki czemu nasze ciało lepiej radzi sobie z wirusami i bakteriami. Organizm staje się mniej podatny na przeziębienia i infekcje.

Poprawa krążenia

Regularna ekspozycja na zimno i ciepło, np. poprzez naprzemienne prysznice, saunę czy morsowanie, stymuluje naczynia krwionośne do pracy, co poprawia krążenie i dotlenienie tkanek.

Lepsza termoregulacja ciała

Hartowanie pomaga organizmowi lepiej regulować temperaturę ciała, co oznacza, że łatwiej przystosowuje się on do nagłych zmian temperatury otoczenia.

Poprawa samopoczucia i redukcja stresu

Hartowanie organizmu, szczególnie w formie aktywności na świeżym powietrzu, takiej jak spacery czy kąpiele w zimnej wodzie, może korzystnie wpływać na nastrój i obniżać poziom stresu. To z kolei ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie.

Hartowanie organizmu dziecka

Hartowanie organizmu dziecka wymaga szczególnej ostrożności i powinno być prowadzone stopniowo, z uwzględnieniem wieku i stanu zdrowia malucha. Już od najmłodszych lat można wprowadzać zdrowe nawyki, które pomogą wzmocnić odporność i nauczyć ciało adaptowania się do zmieniających się warunków.

Hartowanie niemowlaków

Hartowanie niemowlaków można rozpocząć od werandowania, czyli spędzania czasu na świeżym powietrzu, nawet zimą. Zaczynamy od kilku minut dziennie, stopniowo wydłużając ten czas. Ważne jest, aby odpowiednio ubrać dziecko, stosując zasadę „ubioru na cebulkę”.

Dobrym sposobem na hartowanie najmłodszych jest także krótkie wystawianie ich na działanie chłodniejszego powietrza, np. podczas zmiany pieluszki w pokoju, gdzie temperatura jest nieco niższa.

Hartowanie przedszkolaków

W przypadku starszych dzieci, oprócz werandowania, warto wprowadzać aktywność na świeżym powietrzu, niezależnie od pogody. Spacery czy bieganie po parku w deszczu (w odpowiednim ubraniu) uczą dziecko, że chłód i wiatr nie muszą być powodem do unikania ruchu na zewnątrz.

Hartowanie starszych dzieci

Starsze dzieci mogą próbować zimnych kąpieli, w formie krótkiego kontaktu z chłodniejszą wodą, np. w basenie lub naturalnym akwenie latem. Inną formą może być chodzenie boso po rosie w ciepłe dni, co nie tylko pobudza odporność, ale także wzmacnia mięśnie stóp.

Bardzo dobrym sposobem są też delikatne naprzemienne prysznice – najpierw ciepła, potem chłodniejsza woda. Pomagają one wzmocnić naczynia krwionośne i przygotować ciało na niższe temperatury.

Jak hartować organizm u dorosłych?

Dorośli mają większe możliwości korzystania z różnych metod hartowania, a inspiracji można szukać w tradycjach krajów skandynawskich, gdzie hartowanie organizmu jest częścią codziennego życia. Hartowanie dorosłych może trwać przez cały rok, a metody można dostosować do własnych preferencji i stanu zdrowia.

Sauna

Saunowanie jest jedną z najpopularniejszych metod hartowania w krajach takich jak Finlandia. Sauna na przemian z zimnym prysznicem lub zanurzeniem w zimnej wodzie poprawia krążenie, wzmacnia odporność i działa relaksująco. Regularne wizyty w saunie mogą pomóc w adaptacji do chłodnych warunków zimowych. Wpływają także bardzo korzystnie na odporność^[1].

Morsowanie

Morsowanie, czyli kąpiele w lodowatej wodzie, to coraz popularniejsza forma hartowania w wielu krajach, także w Polsce. Osoby, które dopiero zaczynają, powinny zacząć od krótkiego zanurzenia w zimnej wodzie i stopniowo wydłużać czas przebywania w niej. Morsowanie pobudza krążenie, wzmacnia układ immunologiczny i dodaje energii. Odporność na stres oksydacyjny jest wyższa u osób, które pływają w zimnej wodzie^[2]. Ważne jest, aby robić je pod nadzorem, zwłaszcza na początku, oraz przygotować organizm poprzez wcześniejsze korzystanie z zimnych pryszniców.

Krioterapia

Krioterapia, czyli terapia zimnem w komorach o bardzo niskiej temperaturze, to forma hartowania stosowana głównie w celach rehabilitacyjnych i leczniczych. Ma działanie przeciwzapalne i regenerujące, a także wzmacnia odporność. Dodatkowo wpływa korzystnie na układ krwionośny^[3]. Jest popularna w krajach skandynawskich, gdzie zimno jest naturalną częścią klimatu.

Codzienne sposoby hartowania organizmu

Dorośli mogą także korzystać z prostszych metod, takich jak zimne czy naprzemienne prysznice, które są doskonałym sposobem na rozpoczęcie dnia. W lecie warto wyjść na spacer boso po trawie lub rosie, co jest delikatną formą hartowania.

Niezależnie od wieku, kluczowe jest regularne przebywanie na świeżym powietrzu i dostosowywanie aktywności do pogody. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu – bieganie, jazda na rowerze, spacery – to proste, ale skuteczne metody wzmacniania organizmu.

Hartowanie organizmu, zarówno u dzieci, jak i dorosłych, to proces, który wymaga stopniowego i systematycznego podejścia. Zimne kąpiele, naprzemienne prysznice, sauna czy morsowanie mogą znacznie poprawić odporność i przygotować ciało na zmienne warunki atmosferyczne.

Przypisy:

^[1] Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes, Wanda Pilch, Ilona Pokora, Zbigniew Szyguła, Tomasz Pałka, Paweł Pilch, Tomasz Cisoń, Lesław Malik, Szczepan Wiecha, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916915/

^[2] Improved antioxidative protection in winter swimmers, W G Siems, R Brenke, O Sommerburg, T Grune, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10396606/

^[3] The effects of cold exposure (cold water immersion, whole- and partial- body cryostimulation) on cardiovascular and cardiac autonomic control responses in healthy individuals: A systematic review, meta-analysis and meta-regression, Hela Jdidi, Benoit Dugué, Claire de Bisschop, Olivier Dupuy, Wafa Douzi, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306456524000755