Zdrowe ryby – czy można je jeszcze znaleźć i gdzie ich szukać?

Spis treści:

1. Czy jedzenie ryb jest zdrowe?
2. Jak wybierać zdrowe ryby?
3. Gdzie kupić dobre i zdrowe ryby?
4. Alternatywa dla ryb – suplementacja kwasami omega-3

Ryby są uważane za ważny element diety. Mają mnóstwo białka i niezbędnych dla organizmu kwasów omega-3, które wpływają korzystnie na serce, mózg i wzrok². Wraz z postępującym zanieczyszczeniem środowiska, znalezienie ryb niezanieczyszczonych np. metalami ciężkimi staje się wyzwaniem. Jakie ryby warto spożywać, a których lepiej unikać? Gdzie można jeszcze znaleźć zdrowe ryby, wolne od toksyn i czy suplementacja kwasami omega-3 to dobry wybór?

Czy jedzenie ryb jest zdrowe?

W ostatnich latach wiele mówi się o problemie zanieczyszczenia mórz i oceanów,
a także nieetycznych hodowlach ryb. Toksyny, takie jak metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów) oraz zanieczyszczenia organiczne (dioksyny, polichlorowane bifenyle) odkładają się w organizmach ryb, zwłaszcza tych większych i długożyjących, jak tuńczyk, rekin czy miecznik^[1].

Z tego względu jedzenie niektórych gatunków ryb może być ryzykowne dla zdrowia, zwłaszcza kobiet w ciąży, dzieci i osób starszych. Ryzyko jest szczególnie wysokie w przypadku ryb pochodzących z niekontrolowanych hodowli, gdzie stosuje się antybiotyki i hormony wzrostu.

Z tych powodów coraz częściej pojawia się pytanie – czy ryby są naprawdę zdrowe? Teoretycznie tak, ale kluczowe jest wybieranie tych właściwych. Ryby morskie i słodkowodne mogą stanowić doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, w tym kwasów omega-3, takich jak EPA i DHA. Te tłuszcze przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia orazi wspierają prawidłowe funkcjonowanie serca^[2].

Dlatego tak istotne jest, aby wiedzieć, jakie gatunki ryb wybierać, a których unikać.

Jak wybierać zdrowe ryby?

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na kilka nurtujących kwestii dotyczących jedzenia ryb.

Czy wszystkie ryby mogą być potencjalnie niezdrowe?

Nie wszystkie ryby mają taką samą zdolność gromadzenia toksyn. Mniej zdrowe mogą być ryby hodowlane. W hodowlach ryby mogą być karmione paszami, które zawierają chemiczne dodatki, a ich środowisko życia nie sprzyja zdrowemu rozwojowi. Możemy być wtedy narażeni na jedzenie ryb, które zawierają w sobie resztki antybiotyków i innych niezdrowych substancji lub są po prostu chore.

Dodatkowo nie do końca zdrowe są duże ryby wolno żyjące, które potrafią kumulować dużo toksyn.

Potencjalnie najbardziej niezdrowe ryby

1. tuńczyk
2. rekin
3. miecznik^[3]
4. tilapia
5. węgorz
6. makrela królewska

Zdrowe ryby – ranking

1. sardynki
2. pstrąg
3. makrela
4. śledź
5. halibut
6. dziki łosoś

Czy ryby w puszce są zdrowe?

Ryby konserwowane, takie jak tuńczyk czy sardynki, mogą być praktycznym rozwiązaniem w Twoim domu i mają długie daty przydatności do spożycia. Często zawierają jednak spore ilości soli, a ich wartość odżywcza może być niższa niż świeżych ryb.

Czy ryby wędzone są zdrowe?

Wędzenie jest tradycyjną metodą konserwacji, ale proces ten może prowadzić do powstawania szkodliwych związków, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które mają działanie rakotwórcze^[4]. Wędzone ryby są smaczne, ale warto je spożywać z umiarem i zwracać uwagę na ich pochodzenie.

Gdzie kupić dobre i zdrowe ryby?

Choć znalezienie zdrowych ryb bez toksyn bywa trudne, nie jest to niemożliwe. Warto wybierać ryby z certyfikowanych, ekologicznych hodowli oraz ryby pochodzące z czystych wód, takie jak dzikie łososie z Alaski, sardynki, pstrągi czy śledzie. Te ryby są mniejsze i mają krótszy czas życia, dzięki czemu gromadzą mniej toksyn. Można je znaleźć w sklepach rybnych oraz w niektórych supermarketach, które dbają o wysoką jakość produktów.

Hodowle ryb nie muszą być też złym rozwiązaniem, jeśli są odpowiednio prowadzone. Ekologiczne hodowle zapewniają rybom naturalne środowisko życia, wolne od antybiotyków i szkodliwych substancji. Warto wybierać hodowle, które uzyskały odpowiednie certyfikaty jakości, takie jak ASC (Aquaculture Stewardship Council).

Alternatywa dla ryb – suplementacja kwasami omega-3

Biorąc pod uwagę trudności z zakupem zdrowych ryb, wiele osób decyduje się na suplementację kwasami omega-3. Jest to szczególnie istotne w przypadku DHA, który korzystnie wpływa na mózg, wzrok i serce².

Kwasy omega-3 można znaleźć w różnych suplementach, takich jak olej rybi, ale szczególną popularnością cieszy się olej z wątroby rekina, który oprócz tego, że jest naturalnym źródłem biologicznie aktywnych substancji – alkilogliceroli i skwalenu[5] jest także wzbogacany o DHA. Suplementacja to dobre rozwiązanie dla osób, którzy poszukują kwasów omega-3pochodzących z czystych źródeł.

Podsumowując, warto wybierać ryby pochodzące z czystych wód lub certyfikowanych hodowli, unikać ryb długożyjących i dużych, które gromadzą więcej metali ciężkich. Gdy dostęp do dobrej jakości ryb jest utrudniony, suplementacja kwasami omega-3, takimi jak DHA, może stanowić cenne uzupełnienie diety.

Przypisy:

^[1] Health benefits and health risks of contaminated fish consumption: Current research outputs, research approaches, and perspectives, Biresaw Demelash Abera, Mekuannt Alefe Adimas, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844024099365

^[2] DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

^[3] Fish: Friend or Foe?, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/fish/

^[4] Chemical hazards in smoked meat and fish, Ogouyôm Herbert Iko Afé, Yénoukounmè Euloge Kpoclou, Caroline Douny, Victor Bienvenu Anihouvi, Ahmed Igout, Jacques Mahillon, Djidjoho Joseph Hounhouigan, Marie‐Louise Scippo, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8645718/

[5] Lewkowicz N et al.., Biological action and clinical application of shark liver oil. Pol. Merk. Lek. 20(119):598-601; 2006.