Miesiąc: lipiec 2024

Spis treści:

1. Rola DHA w rozwoju dziecka
2. DHA dla niemowląt
3. DHA dla dzieci starszych
4. Źródła DHA w diecie dziecka
5. Kiedy zacząć suplementację DHA u dzieci?
6. Jaka ilość DHA dla dzieci jest odpowiednia?

DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy, to jeden z najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3, który odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia także u dzieci[1]. Jest on szczególnie istotny w pierwszych latach życia, kiedy to mózg i układ nerwowy rozwijają się najszybciej. Dlatego właśnie suplementacja DHA u dzieci jest tematem wielu badań i zaleceń. Poniżej omówimy, kiedy i dlaczego warto wprowadzić do diety dzieci kwasy DHA.

Rola DHA w rozwoju dziecka

DHA jest jednym z głównych składników budulcowych mózgu i siatkówki oka. Już na etapie życia płodowego kwas ten jest niezbędny do prawidłowego mózgu^[2] i narządu wzroku. Kobiety w ciąży powinny dbać o odpowiednią podaż DHA, ponieważ płód czerpie te cenne kwasy bezpośrednio z organizmu matki. Po narodzinach, odpowiednie stężenie DHA w diecie niemowlęcia nadal jest kluczowe.

DHA dla niemowląt

Od pierwszych dni życia niemowlęcia warto zadbać o to, aby w jego diecie obecne były kwasy DHA. Dla dzieci nowonarodzonych to szczególnie ważny składnik pokarmu. Mleko matki jest bogatym źródłem DHA, o ile jej dieta jest odpowiednio zbilansowana[3].

DHA dla dzieci starszych

Kiedy dziecko przestaje być karmione piersią lub mieszanką mleczną, warto kontynuować podaż DHA poprzez dietę lub suplementy bogate w kwasy omega-3 dla dzieci, w tym DHA.

Bogatym źródłem kwasów omega-3 są przede wszystkim tłuste ryby i owoce morza. Z kolei suplementy dostępne są w różnych formach, takich jak: oleje rybne i kapsułki. Wygodną formą podania dziecku kwasów DHA jest preparat w płynie. W suplementach z DHA dla dzieci często znajduje się równie ważna witamina D3.

Źródła DHA w diecie dziecka

Naturalnym źródłem kwasów omega-3, w tym DHA, są tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, dorsz, tuńczyk, halibut, śledź czy sardynki. Cenne kwasy tłuszczowe znajdują się  również w krewetkach, małżach i innych owocach morza. Dla dzieci, które nie przepadają za smakiem ryb, dostępne są alternatywy w postaci suplementów.

Nie tak bogatym, ale dobrym źródłem DHA są też algi morskie, orzechy, siemię lniane czy oleje roślinne.

Kiedy zacząć suplementację DHA u dzieci?

Suplementację DHA można rozpocząć już od pierwszych dni życia, zwłaszcza w przypadku dzieci nie karmionych piersią. Dla starszych dzieci, które przestają pić mleko matki, wprowadzenie suplementów z omega-3, w tym DHA dla dzieci jest zasadne, jeśli ich dieta nie zawiera odpowiednich ilości tłustych ryb.

Jaka ilość DHA dla dzieci jest odpowiednia?

Dzienna ilość kwasów DHA do spożycia zależy od wieku dziecka. W przypadku dzieci powyżej 2. roku życia oraz dorosłych należy promować spożywanie tłustych ryb morskich i/lub podawać dodatkowe porcje DHA lub mieszaniny DHA z innym kwasem omega-3 (EPA), około 250 mg dziennie[4].

Podsumowując, kwasy DHA to ważny składnik, który wspiera utrzymanie prawidłowego funkcjonowania  mózgu i widzenia¹. Od pierwszych dni życia, poprzez okres niemowlęcy aż po wiek przedszkolny i szkolny, warto dbać o odpowiednią podaż tego kwasu tłuszczowego DHA w diecie dziecka. Sprawdź też: kiedy podawać olej z wątroby rekina dla dzieci.

Przypisy:

[1] Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

^[2] The Relationship of Docosahexaenoic Acid (DHA) with Learning and Behavior in Healthy Children: A Review, National Library od Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738999/

[3] Spożywanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) przez matkę wspomaga prawidłowy rozwój mózgu u płodu i niemowląt karmionych piersią. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 200 mg DHA dziennie ponad zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 dla dorosłych, tj.: 250 mg DHA i EPA.

[4] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

Spis treści:

1. Trening siłowy dla seniorów
2. Ćwiczenia na równowagę dla seniora
3. Ćwiczenia rozciągające dla osób starszych
4. Ćwiczenia cardio dla seniorów
5. Ćwiczenia na poszczególne partie ciała

Aktywność fizyczna dla seniorów jest niezwykle ważna, ponieważ wspomaga zdrowie fizyczne (sprawdź: jak wzmocnić odporność seniora) i psychiczne, poprawia mobilność oraz zapobiega wielu urazom. Regularne ćwiczenia dla seniora mogą pomóc w utrzymaniu siły mięśniowej, poprawie równowagi, a także zwiększeniu elastyczności ciała. Dzięki temu osoby starsze mogą prowadzić bardziej aktywne i niezależne życie.

Poniżej przedstawiamy różne formy ćwiczeń, które mogą być wykonywane w domu – zarówno na siedząco, jak i na stojąco – z użyciem własnej masy ciała, ale też hantli i innych urządzeń. Dowiedz się, dlaczego warto być aktywnym seniorem.

Trening siłowy dla seniorów

Trening siłowy dla seniora jest kluczowy dla wzmocnienia mięśni, co z kolei poprawia mobilność i zmniejsza ryzyko upadków.^[1] Ćwiczenia dla seniorów mogą być wykonywane z użyciem lekkich hantli, gum oporowych lub po prostu własnej masy ciała. Regularne treningi siłowe pomagają także w zapobieganiu osteoporozie^[2] oraz utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Ćwiczenia dla seniorów na siedząco, np. na krześle mogą obejmować:

• Podnoszenie nóg: siedząc na krześle, powoli unosimy jedną nogę do góry, trzymając ją wyprostowaną przez kilka sekund, a następnie opuszczamy. To ćwiczenie można również wykonywać stojąc, trzymając się oparcia krzesła.
• Odwodzenie nóg: stojąc przy krześle, unosimy jedną nogę w bok, trzymając ją wyprostowaną, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy na drugą nogę. To samo można zrobić siedząc na krześle, unosząc nogę na bok.

Ćwiczenia dla seniorów na krześle można modyfikować, posiłkując się filmami treningowymi na platformie YouTube. Warto jednak pamiętać, aby czerpać wiedzę online tylko od doświadczonych fizjoterapeutów.

Ćwiczenia na równowagę dla seniora

Ćwiczenia równoważne dla seniorów są istotne dla zapobiegania upadkom i poprawy stabilności. Taka gimnastyka dla seniora może wyglądać następująco:

• Stanie na jednej nodze: stajemy na jednej nodze przez kilka sekund, a następnie zmieniamy nogę. Można trzymać się krzesła dla poczucia stabilności.
• Chodzenie po linii: wyobrażając sobie linię na podłodze, chodźmy wzdłuż niej, stawiając jedną stopę bezpośrednio przed drugą.
• Ćwiczenia z piłką dla seniorów: stojąc lub siedząc (w zależności od kondycji ruchowej), podrzucamy małą piłkę do góry i łapiemy ją w dłonie. To ćwiczenie poprawia koordynację i równowagę.

Ćwiczenia rozciągające dla osób starszych

Ćwiczenia rozciągające dla seniorów pomagają zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Mogą być wykonywane na siedząco lub na stojąco.

• Skręty tułowia: siedząc na krześle, skręcamy tułów w jedną stronę, trzymając pozycję przez kilka sekund, a następnie zmieniamy stronę.
• Krążenia biodrami: stojąc, wykonujemy okrężne ruchy biodrami, aby poprawić ich mobilność. Możemy trzymać się krzesła dla lepszej stabilności.

Ćwiczenia cardio dla seniorów

Trening cardio jest równie ważny jak ćwiczenia siłowe. Pomaga poprawić kondycję serca^[3] i płuc, a także ułatwia spalanie kalorii. Warto wykorzystać do niego urządzenia do ćwiczeń w domu dla seniorów, takie jak rowerek stacjonarny.

• Rowerek do ćwiczeń dla seniora: Regularne korzystanie z rowerka stacjonarnego poprawia kondycję fizyczną, wzmacnia mięśnie nóg i poprawia krążenie krwi. Warto zacząć od 10-15 minut dziennie, stopniowo zwiększając czas i intensywność treningu.
• Marsz w miejscu: Marsz w miejscu jest prostym ćwiczeniem, które można wykonywać w domu bez żadnego sprzętu. Wystarczy unosić kolana wysoko, poruszając rękami w rytm kroków.
• Taniec: Taniec to zabawny i efektywny sposób na poprawę kondycji. Można tańczyć w rytm ulubionej muzyki, dostosowując tempo do własnych możliwości.

Ćwiczenia na poszczególne partie ciała

Ćwiczenia na brzuch dla seniorów

• Skłony: siedząc na krześle, pochylamy się do przodu, próbując dotknąć palców stóp, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
• Podnoszenie kolan: siedząc na krześle, unosimy kolano do klatki piersiowej, przytrzymując przez kilka sekund, a następnie opuszczamy i zmieniamy nogę.

Ćwiczenia na biodra dla seniorów

• Odwodzenie nóg: stojąc przy krześle, unosimy jedną nogę w bok, trzymając ją wyprostowaną, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy na drugą nogę.

Ćwiczenia na kolana dla seniorów

• Prostowanie nóg: siedząc na krześle, prostujemy jedną nogę do przodu, trzymając ją wyprostowaną przez kilka sekund, a następnie zmieniamy nogę.

Ćwiczenia na kręgosłup dla seniora

• Skręty tułowia: siedząc na krześle, skręcamy tułów w jedną stronę, trzymając pozycję przez kilka sekund, a następnie zmieniamy stronę.
• Kocie grzbiety: na czworakach, na przemian wyginamy plecy w dół i w górę, jak kot.

Regularna aktywność fizyczna dla seniorów jest kluczowa dla utrzymania zdrowia i samodzielności. Ćwiczenia dla seniorów na stojąco czy na siedząco pozwalają na dostosowanie ich do indywidualnych potrzeb i możliwości. Gimnastyka dla seniorów i regularny trening to doskonałe sposoby na poprawę jakości życia. Dowiedz się też: dlaczego się starzejemy i jak opóźnić ten proces.

Przypisy:

^[1] Strength Training to Prevent Falls in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8304136/

^[2] Effects of Resistance Exercise on Bone Health, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/

^[3] Cardio plus strength training lowers cardiovascular disease risk profile in overweight or obese individuals, National Hearth, Lung and Blood Institute https://www.nhlbi.nih.gov/news/2024/cardio-plus-strength-training-lowers-cardiovascular-disease-risk-profile-overweight-or

Spis treści:

1. Jak wzmocnić włosy?
2. Jak wzmocnić paznokcie?

Zarówno włosy, jak i paznokcie odzwierciedlają ogólny stan zdrowia organizmu. Wzmocnienie włosów i paznokci wymaga holistycznego podejścia, które obejmuje odpowiednią dietę oraz właściwą pielęgnację. W tym artykule omówimy, jak wzmocnić włosy i paznokcie, zarówno przy pomocy diety, jak i domowych sposobów pielęgnacyjnych.

Jak wzmocnić włosy?

Zdrowe włosy są rezultatem nie tylko dobrych genów, ale także właściwej pielęgnacji i diety. Aby dowiedzieć się, jak wzmocnić włosy, należy najpierw zrozumieć, jakie składniki odżywcze są niezbędne dla ich zdrowia.

Dieta na wzmocnienie włosów

1. Białko: włosy składają się głównie z białka keratyny. Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest więc kluczowe dla wzmocnienia włosów.^[1] Warto włączyć do diety chude mięso, ryby, jaja, orzechy i rośliny strączkowe.
2. Witaminy i minerały: witaminy A, C i E, a także minerały takie jak żelazo, cynk i selen, odgrywają ważną rolę w zdrowiu włosów. Włącz do diety warzywa liściaste, owoce cytrusowe, orzechy i nasiona.
3. Kwasy tłuszczowe omega-3: te zdrowe tłuszcze znajdują się w rybach, siemieniu lnianym i orzechach włoskich i mają korzystny wpływ na organizm*.

Jak wzmocnić cebulki włosów?

Cebulki włosów są fundamentem zdrowych włosów. Aby je wzmocnić:

1. Wykonuj masaż skóry głowy: regularny masaż skóry głowy poprawia krążenie krwi, co z kolei stymuluje cebulki włosów. Możesz używać olejków, takich jak olej arganowy lub kokosowy, aby dodatkowo nawilżyć skórę głowy.
2. Unikanie nadmiernego ciepła: stylizacja za pomocą gorących narzędzi może osłabiać cebulki włosów. Używaj suszarki na chłodnym ustawieniu i ogranicz użycie prostownic oraz lokówek.

Domowe sposoby na wzmocnienie włosów

1. Maski z jajek: jajka są bogate w białko i biotynę, które wspomagają wzrost włosów. Maska z jajek raz w tygodniu może znacząco wzmocnić włosy.
2. Aloes: aloes ma właściwości nawilżające i kojące. Możesz nakładać świeży żel aloesowy bezpośrednio na skórę głowy oraz włosy.
3. Olej kokosowy: penetruje włosy lepiej niż większość olejów roślinnych, dostarczając niezbędnych kwasów tłuszczowych, które odżywiają i wzmacniają włosy.

Jak wzmocnić paznokcie?

Łamliwe, rozdwajające się paznokcie mogą być wynikiem braku odpowiednich składników odżywczych, a także niewłaściwej pielęgnacji. Dowiedzmy się, jak wzmocnić paznokcie, by były zdrowe i twarde.

Rozdwajające się paznokcie – czego brakuje?

Oto, co może powodować rozdwajanie się płytki i jak powinna wyglądać dieta na wzmocnienie paznokci.

1. Białko: podobnie jak włosy, paznokcie również składają się z keratyny. Warto zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie, spożywając mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe.
2. Biotyna: znana również jako witamina B7, jest niezbędna dla zdrowia paznokci. ^[2] Znajduje się w jajach, orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach.
3. Cynk: niedobór cynku może prowadzić do łamliwych paznokci. Produkty takie jak mięso, orzechy, nasiona i wyroby pełnoziarniste są dobrym źródłem cynku.

Jak wzmocnić paznokcie – domowe sposoby

1. Kąpiele w oliwie z oliwek: oliwa z oliwek jest bogata w witaminę E, która nawilża i wzmacnia paznokcie. Moczenie paznokci w ciepłej oliwie przez 10-15 minut kilka razy w tygodniu może przynieść znakomite efekty.
2. Domowa parafina: możesz kupić zestawy do domowej parafiny. Pozwoli ona nie tylko wzmocnić paznokcie, ale dobrze nawilżyć też skórę stóp czy dłoni.

Paznokcie po hybrydzie

Paznokcie po hybrydzie mogą być osłabione i zniszczone. Aby je wzmocnić:

1. Unikaj częstych zabiegów: daj paznokciom czas na regenerację między kolejnymi zabiegami hybrydowymi.
2. Stosuj odżywki między zabiegami: na zniszczone paznokcie używaj odżywek wzmacniających, które zawierają keratynę, witaminę E i olejki odżywcze. Możesz też używać silnie odżywczych kremów do dłoni i paznokci.

Podsumowując, zarówno dieta, jak i odpowiednia pielęgnacja, są kluczowe dla zdrowia włosów i paznokci. Aby mieć pewność, że na co dzień odpowiednio wzmacniasz włosy i paznokcie, dbaj o spożycie odpowiednich składników odżywczych oraz stosuj domowe sposoby na wzmocnienie włosów i paznokci.

Przypisy:

^[1] “Let Food be Thy Medicine”: Value of Nutritional Treatment for Hair Loss, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8647708/

*Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

^[2] Brittle nails: response to daily biotin supplementation, National Library of Medicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477615/

Spis treści:

1. Ćwiczenia dla mózgu
2. Dieta dla mózgu

Ćwiczenia dla mózgu i odpowiednia dieta są kluczowymi elementami dbania o jego zdrowie. Mózg to centrum dowodzenia organizmu, odpowiadające za myślenie, emocje, zapamiętywanie i podejmowanie decyzji. Dbanie o jego kondycję jest niezbędne dla optymalnego funkcjonowania ciała i umysłu. Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki dotyczące zarówno ćwiczeń, jak i odżywiania dla zdrowia mózgu.

Ćwiczenia dla mózgu

Ćwiczenia umysłowe odgrywają istotną rolę w utrzymaniu plastyczności mózgu, która pozwala na uczenie się nowych rzeczy, zapamiętywanie i adaptację do zmian. Oto kilka sposobów na trening mózgu:

1. Rozwiązywanie łamigłówek i zagadek

Szarady, krzyżówki, sudoku czy gry logiczne angażują różne obszary mózgu, pobudzając pamięć i umiejętności rozwiązywania problemów.

2. Nauka nowego języka

Opanowywanie nowych struktur gramatycznych i słownictwa to świetny sposób na pobudzenie aktywności mózgu i poprawę pamięci.

3. Czytanie i pisanie

Obie te czynności wymagają aktywnego myślenia, analizowania i tworzenia. Pisanie pamiętnika, bloga czy artykułów aktywuje procesy myślowe, podobnie jak czytanie literatury z różnych gatunków.

4. Gry strategiczne

Szachy, warcaby czy gry komputerowe wymagające myślenia taktycznego również świetnie ćwiczą logiczne myślenie i planowanie.

5. Medytacja i uważność

Techniki te pomagają w redukcji stresu, który negatywnie wpływa na mózg. Poprawiają również koncentrację i zdolność do skupienia się na zadaniach^[1].

Dieta dla mózgu

Odpowiednia dieta ma równie istotne znaczenie dla funkcjonowania mózgu, ponieważ dostarcza składników odżywczych niezbędnych do produkcji neuroprzekaźników, syntezy neuronów i utrzymania optymalnego funkcjonowania całego układu nerwowego. Kilka kluczowych zasad odżywiania dla zdrowia mózgu obejmuje:

1. Kwasy omega-3

Szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA), który znajduje się w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki) oraz oleju z alg czy oleju z wątroby rekina, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Uzupełnianie diety o kwasy omega-3 wspiera więc pamięć i koncentrację[2].

2. Antyoksydanty

Jagody, orzechy, ciemna czekolada i warzywa liściaste są bogate w przeciwutleniacze, pomagają zwalczać wolne rodniki, dlatego warto włączyć je do codziennej diety.. W ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym pomagają m.in.: witamina C, witamina E, cynk, mangan, miedź, polifenole zawarte w oliwie z oliwek, selen i witamina B2[3].

3. Białka

Chude mięso, rośliny strączkowe, jaja czy tofu są źródłem aminokwasów, które są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników i spowalniają starzenie się mózgu^[4].

4. Witaminy z grupy B

Znaleźć je można w produktach pełnoziarnistych, jajach, mięsie, a także w zielonych warzywach. Są kluczowe dla prawidłowej pracy mózgu oraz utrzymania funkcji kognitywnych^[5]. W prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych pomagają: witamina B12 i witamina B6. W utrzymaniu prawidłowego widzenia i funkcjonowania układu nerwowego pomaga witamina B2 (ryboflawina)[6].

5. Nawodnienie

Mózg składa się w większości z wody, więc odpowiednie nawodnienie jest konieczne do utrzymania koncentracji i jasności myślenia. Spożywanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia pomaga zapobiegać odwodnieniu.

6. Unikanie przetworzonej żywności

Słodycze, fast foody i żywność wysoko przetworzona są ubogie w składniki odżywcze i mogą negatywnie wpływać na funkcje mózgu, wywołując wahania cukru we krwi.

Łącząc ćwiczenia dla mózgu i dietę dla mózgu, można znacznie poprawić swoją koncentrację, pamięć, samopoczucie oraz zdrowie mózgu na przyszłość.

Przypisy:

^[1] Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088366/

[2] Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działania występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie (40 mg DHA na 100 g żywności).

[3] Źródło witaminy C, witaminy E, cynku, manganu, miedzi, polifenoli zawartych w oliwie z oliwek, selenu i witaminy B2, wymienione w załączniku do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006.

^[4] Protein intake associated with less cognitive decline, Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/protein-intake-associated-with-less-cognitive-decline

^[5] B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

[6] Źródło witaminy B2, B12 i B6, wymienione w załączniku do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006.

Spis treści:

1. Trening cardio na świeżym powietrzu
2. Kalistenika i siłownia plenerowa
3. Joga i tai chi na trawie
4. Spacer

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu są niezliczone. Gdy połączymy korzyści zdrowotne, jakie daje umiarkowana aktywność fizyczna z przebywaniem na powietrzu, otrzymamy potężne narzędzie do poprawy jakości życia i zdrowia^[1].

Trening cardio na świeżym powietrzu

Trening aerobowy, zwany cardio, zwłaszcza ten na świeżym powietrzu, obejmuje różne aktywności poprawiające wydolność sercowo-naczyniową^[2]. Może to być bieganie, jazda na rowerze czy rolki. Każda z tych aktywności doskonale angażuje układ oddechowy i wzmacnia serce.

Bieganie na świeżym powietrzu dodaje energii, poprawia nastrój i wzmacnia mięśnie, a jazda na rowerze pozwala odkrywać nowe trasy i cieszyć się widokami. Rolki natomiast oferują świetny trening dla nóg, zapewniając jednocześnie dziecięcą frajdę i swobodę poruszania.

Bardziej energicznymi formami cardio są też badminton, ping pong oraz tenis. Badminton jest dynamiczny i pomaga dodatkowo trenować refleks, ping pong rozwija koordynację i skupienie, a tenis angażuje całe ciało, poprawiając wytrzymałość i zwinność.

Kalistenika i siłownia plenerowa

Kalistenika to trening oparty na masie własnego ciała, który jest doskonałą formą aktywności, zwłaszcza w wydaniuoutdoor. Ławki, drążki czy elementy treningowe, jakie oferuje siłownia plenerowa, pozwalają na różnorodność ćwiczeń.

Siłownia na powietrzu umożliwia wykonywanie pompek, przysiadów, wspinaczki, rozciągania czy podciągania się na drążku – wszystko to poprawia siłę i wytrzymałość mięśni. Kalistenika pozwala na różnorodność ćwiczeń, stymulując jednocześnie całe ciało.

Z maszyn na siłowni plenerowej mogą korzystać osoby w każdym wieku, również seniorzy, gdyż są one dostosowane do poziomu osób początkujących.

Joga i tai chi na trawie

Joga to znakomita aktywność dla tych, którzy chcą popracować nad elastycznością, równowagą i wyciszeniem. Bliskość natury pomaga w relaksacji i sprzyja skupieniu, pozwalając na efektywne praktykowanie pozycji oraz oddechu.

Podobnym rodzajem aktywności jest tai chi, czyli połączenie sztuki walki i medytacji w ruchu. Ruchy są spokojne i płynne, wzmacniają ciało i umysł jednocześnie. W krajach Dalekiego Wschodu, zwłaszcza w Chinach, tai chi jest popularnym treningiem osób starszych, którzy spotykają się w parkach i często ćwiczą wspólnie w mniejszych lub większych grupach.

Spacer

Spacer jako aktywność fizyczna na świeżym powietrzu jestczęsto niedoceniany, a niesie ze sobą ogromne korzyści. Umożliwia wyciszenie się po dniu pracy, zmniejsza stres i poprawia samopoczucie. Spacerując w parku czy w lesie, zyskujemy szansę naładowania baterii i kontaktu z przyrodą.

Podsumowując, aktywność fizyczna na świeżym powietrzu oferuje wiele korzyści zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Regularne praktykowanie sportu poprawia kondycję, wzmacnia serce, rozwija mięśnie i wspomaga spalanie kalorii. Równocześnie kontakt z naturą poprawia nastrój, zmniejsza poziom stresu i dodaje energii.

Bez względu na to, czy wybierasz trening cardio, kalistenikę, jogę, tai chi, czy korzystasz z siłowni plenerowej, każdy z nas może znaleźć coś dla siebie. Wykorzystaj więc różnorodność możliwości, jakie daje aktywność fizyczna na świeżym powietrzu i ciesz się zdrowiem!

Przypisy:

^[1] The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all, National Library od Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/

^[2] American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids, https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Spis treści:

1. Omega-3 dla dzieci na dobre widzenie
2. Kwasy omega-3, 6 i 9 dla dzieci
3. Omega-3 z witaminą D dla dzieci
4. Kwasy omega-3 – jakie wybrać dla dzieci
5. Kiedy suplementować omega-3 u dzieci

Kwasy omega-3 dla dzieci są niezbędne dla ich prawidłowego rozwoju i zdrowia[1]. Te wielonienasycone tłuszcze mają istotne znaczenie dla funkcjonowania mózgu i narządku wzroku[2]. W szczególności kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest bardzo ważny dla dzieci. Oto dlaczego suplementacja omega-3 u dzieci jest tak istotna i jakie kwasy omega-3 najlepiej wybrać.

Omega-3 dla dzieci na dobre widzenie¹

Warto wiedzieć, że spożywanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) wspomaga prawidłowy rozwój wzroku u niemowląt do 12. miesiąca życia, a korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 100 mg DHA dziennie.

Kwasy omega-3, 6 i 9 dla dzieci

Oprócz kwasów omega-3, dzieci potrzebują także innych tłuszczów wielonienasyconych, takich jak kwasy omega-6 i omega-9. Równowaga między tymi kwasami jest ważna dla utrzymania odpowiedniej kondycji zdrowotnej. Chociaż kwasy omega-6 są powszechnie obecne w diecie, warto pamiętać, że wymagają równocześnie odpowiedniej ilości kwasów omega-3. Dlatego tak ważne jest dostarczenie odpowiedniej proporcji wszystkich trzech rodzajów kwasów tłuszczowych 3, 6 i 9.

Omega-3 z witaminą D dla dzieci

Witamina D  pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowego poziomu wapnia we krwi. Dodatkowo witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dlatego wybierając produkty z omega-3 warto zwrócić uwagę także na te zawierające witaminę D.

Kwasy omega-3 – jakie wybrać dla dzieci?

Wybierając odpowiednie kwasy tłuszczowe, warto zwrócić uwagę na źródło ich pochodzenia. Najczęściej stosowane suplementy są wytwarzane z oleju rybiego (np. oleju z wątroby rekina) lub oleju z alg. Olej rybi zawiera zarówno EPA, jak i DHA, a olej z alg jest doskonałym źródłem DHA. Olej z alg może być szczególnie korzystny dla dzieci, które są na diecie wegetariańskiej.

Kiedy suplementować omega-3 u dzieci?

Suplementacja omega-3 jest ważna w okresach intensywnego wzrostu i rozwoju, szczególnie w dzieciństwie i młodości. Warto zwrócić uwagę na dietę dziecka i upewnić się, że dostarcza ona odpowiedniej ilości tłuszczów wielonienasyconych. Jeśli dziecko nie spożywa wystarczającej ilości ryb i owoców morza (zalecane są dwie porcje tygodniowo)^[3], warto rozważyć suplementację. Sprawdź też: kiedy podawać dzieciom olej z wątroby rekina w postaci suplementu dla dzieci.

Podsumowując, kwasy omega-3 są niezbędne dla zdrowia dzieci. Warto zapewnić odpowiedni balans między kwasami omega-3, 6 i 9, a także rozważyć suplementację w połączeniu z witaminą D. Wybierając suplementy, warto zwrócić uwagę na ich pochodzenie i zawartość DHA, by zapewnić dzieciom wszystko, czego potrzebują dla zdrowego rozwoju. Dowiedz się więcej o DHA dla dzieci.

Przypisy:

[1] Spożywanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) wspomaga prawidłowy rozwój wzroku u niemowląt do 12 miesiąca życia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 100 mg DHA dziennie.

[2] Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

^[3] U.S. Food and Drug Administration https://www.fda.gov/media/152848/download