Miesiąc: grudzień 2024

Spis treści:

1. Czym jest saunowanie?
2. Jak korzystać z sauny?
3. Morsowanie – zanurzenie w zimnie
4. Jak zacząć morsować?
5. Morsowanie i saunowanie – porównanie

Czym jest saunowanie?

Saunowanie to nic innego jak regularne korzystanie z sauny. Można wyróżnić kilka rodzajów saun, takich jak sauna sucha (fińska), sauna mokra, sauna (łaźnia) parowa oraz bardziej wyspecjalizowane, jak sauna borowinowa. Każda z nich zapewnia inne doznania i właściwości zdrowotne.

Co daje sauna? Na przykład sauna sucha charakteryzuje się bardzo wysoką temperaturą i niską wilgotnością, co ułatwia usuwanie toksyn, natomiast sauna parowa, z wilgotnym powietrzem, działa kojąco na układ oddechowy.

Korzystanie z sauny może przynieść wiele korzyści. Regularne seanse w saunie poprawiają krążenie, pomagają zrelaksować się po intensywnym dniu, a także poprawiają jakość snu. Sauna po treningu może przyspieszać regenerację mięśni^[1]. Sauna działa też bardzo dobrze na odporność^[2].

Dla wielu osób najważniejszym pytaniem jest to, czy sauna jest zdrowa? Odpowiedź zależy od stanu zdrowia danej osoby i stosowania się do zasad bezpieczeństwa. Ważne jest, aby wiedzieć, jak korzystać z sauny i unikać jej w przypadku przeciwwskazań, takich jak choroby serca, nadciśnienie czy infekcje skórne.

Jak korzystać z sauny?

Saunowanie najlepiej rozpocząć od krótkich seansów, stopniowo przyzwyczajając organizm do wyższych temperatur.

Przed wejściem do sauny zdejmij kostium i weź prysznic. Saunowanie beztekstylne, czyli przebywanie w saunie bez stroju, jest praktykowane w wielu krajach i zapewnia lepszą regulację ciepła. Możesz owinąć się ręcznikiem, by następnie rozłożyć go na ławce i na nim usiąść, by zapewnić sobie lepszą higienę. Pierwsze seanse nie powinny trwać zbyt długo – od kilku do kilkunastu minut. Po wyjściu z sauny możesz wziąć chłodny prysznic lub obłożyć się lodem (zawsze zaczynaj od stóp i łydek). Jeśli masz siłę, powtórz rytuał 2-3 razy.

Warto zaopatrzyć się w odpowiednie akcesoria do sauny, takie jak drewniane łyżki do polewania kamieni, olejki do sauny o aromaterapeutycznych właściwościach czy miękkie ręczniki. Co ciekawe, sauna w domu również staje się coraz popularniejszym rozwiązaniem.

Morsowanie – zanurzenie w zimnie

Morsowanie to praktyka zanurzania się w zimnej wodzie, często przy temperaturach bliskich zera. Dla niektórych brzmi to jak wyzwanie, ale dla innych jest źródłem energii i zdrowia. Morsowanie w śniegu czy morsowanie na sucho to alternatywne formy tego rytuału, które nie wymagają dostępu do akwenów wodnych.

Co daje morsowanie? Przede wszystkim morsowanie działa korzystnie na odporność. Regularne zanurzanie się w zimnej wodzie wzmacnia układ odpornościowy^[3], poprawia krążenie i przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku fizycznym. Kontakt z zimnem pomaga również w walce ze stresem i poprawia samopoczucie dzięki wydzielaniu endorfin.

Czy morsowanie jest zdrowe? Zdecydowanie tak, pod warunkiem, że wykonywane jest z rozwagą i po konsultacji z lekarzem, zwłaszcza jeśli występują jakiekolwiek przeciwwskazania, takie jak problemy z sercem czy nadciśnienie.

Jak zacząć morsować?

Początki nie muszą być trudne. Wystarczy, że zaczniesz od zimnych pryszniców, aby stopniowo przyzwyczaić ciało do niższych temperatur. W przypadku zanurzania się w np. wannie, ważne jest odpowiednie przygotowanie: przed wejściem do wody warto się rozgrzać, a po wyjściu natychmiast się ogrzać i założyć ciepłe ubrania.

Jak często można morsować? Ile minut można bezpiecznie spędzić w zimnej wodzie? Kluczowe jest ograniczenie spędzanego w niej czasu – na początek wystarczy kilkadziesiąt sekund. Jak jeszcze morsować? Można zadecydować się na morsowanie w wodzie z lodem, tak zwane “ice baths”. W przypadku morsowania w otwartych akwenach wodnych, warto rozpoczynać je z doświadczoną grupą.

Morsowanie i saunowanie – porównanie

Obie metody hartowania organizmu mają swoje zalety. Sauna to doskonały sposób na relaks, detoksykację organizmu oraz poprawę kondycji skóry. Jest idealne dla osób szukających wyciszenia i regeneracji w cieple. Zalety morsowania natomiast obejmują unikalne doznania związane z ekstremalnymi temperaturami, które pobudzają organizm i wzmacniają odporność, a także serce^[4].

Oba rytuały łączy fakt, że wspierają zdrowie, ale wybór zależy od indywidualnych preferencji i stanu zdrowia.

Warto zauważyć, że te dwie praktyki mogą się wzajemnie uzupełniać. Przejście z sauny do zimnej wody, co jest popularne w kulturze fińskiej, łączy zalety obu metod, wspomagając regenerację i poprawiając krążenie.

Zarówno morsowanie, jak i saunowanie są skutecznymi sposobami na zimową dbałość o ciało, ale przed ich rozpoczęciem warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania. Zwłaszcza morsowanie i sauna na przeziębienie mogą być kontrowersyjne. Niezależnie od tego, czy wybierzesz ciepło sauny, czy lodowatą wodę, regularność i umiar są kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia zimą.

Przypisy:

^[1] A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training, Essi K Ahokas, Johanna K Ihalainen, Helen G Hanstock, Eero Savolainen, Heikki Kyröläinen, Biol Sport. 2022 Sep 15;40(3):681–689. doi: 10.5114/biolsport.2023.119289, The  National Library of  Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10286597/

^[2] Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan , Rhonda P. Patrick, Teresa L. Johnson, https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111509, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556521002916

^[3] Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans, L Janský, D Pospísilová, S Honzová, B Ulicný, P Srámek, V Zeman, J Kamínková, DOI: 10.1007/BF00242274, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8925815/

^[4] Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate, Didrik Espeland, Louis de Weerd, James B Mercer, Int J Circumpolar Health. 2022 Sep 22;81(1):2111789. doi: 10.1080/22423982.2022.2111789, National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9518606/

Spis treści:

1. Właściwości DHA, EPA i ALA
2. Gdzie szukać DHA, EPA i ALA w pożywieniu?
3. Kiedy warto suplementować omega-3?

Właściwości DHA, EPA i ALA

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to jeden z najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3. Jego główną rolą jest wsparcie układu nerwowego, a dokładniej mózgu i wzroku. Kwas dokozaheksaenowy przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia^a. Jest on też ważny dla dzieci, dlatego często zaleca się suplementację kwasów DHA dla dziecka. DHA razem z kwasem eikozapentaenowym (EPA) przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca^b.

Ostatni kwas alfa-linolenowy (ALA) to prekursor DHA i EPA. Organizm przekształca go w niewielkich ilościach w te dwa kwasy, jednak proces ten nie jest wystarczająco efektywny, aby całkowicie pokryć zapotrzebowanie. Kwas alfa-linolenowy (ALA) ma jednak swoje niezależne korzyści – pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi^[1].

Gdzie szukać DHA, EPA i ALA w pożywieniu?

Źródła DHA i EPA

Najlepszym źródłem DHA i EPA są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki, okoń czy pstrąg^[2]. Kwasy te występują także w owocach morza i olejach rybnych. Spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu to świetny sposób na dostarczenie organizmowi tych cennych składników.

Źródła ALA

Kwas alfa-linolenowy można znaleźć w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy olej rzepakowy^[3]. Są one idealnym wyborem dla wegan i wegetarian, którzy nie spożywają ryb ani produktów pochodzenia zwierzęcego.

Produkty wzbogacone kwasami omega-3

Na rynku dostępne są także produkty wzbogacane w kwasy omega-3, takie jak mleko, jaja czy margaryny. To dobre uzupełnienie diety dla osób, które nie spożywają ryb ani orzechów. Te kwasy zawierają też niektóre naturalne składniki. Na przykład DHA można znaleźć w oleju z wątroby rekina.

Kiedy warto suplementować omega-3?

Kwasy DHA, EPA i ALA dla dzieci

Dzieciom warto podawać kwasy omega-3. DHA pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mózgu co ma znaczenie w procesie uczenia się nowych umiejętności. Na rynku dostępne są preparaty z omega-3 dla dzieci w formie płynnej, które są łatwe do podania juniorom.

Kwasy tłuszczowe na diecie ubogiej w ryby

Dorosłym zaleca się suplementację kwasów omega-3 w sytuacji, gdy dieta nie dostarcza wystarczających ilości tych składników. Dotyczy to zwłaszcza osób, które rzadko jedzą ryby. Witamina D, często łączona z kwasami DHA i EPA w suplementach, dodatkowo pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Kwasy DHA i EPA na diecie roślinnej

Weganie mogą mieć zbyt małą ilość kwasów omega-3 w diecie. Dla osób na diecie roślinnej dostępne są suplementy z alg morskich, które są roślinnym źródłem tych kwasów. Suplementacja ALA może nie być konieczna, jeśli dieta jest bogata w siemię lniane, nasiona chia i orzechy.

Kwas DHA, EPA i ALA to niezwykle ważne składniki diety. DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia^a. ALA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi^b. Znajdziemy je głównie w tłustych rybach, olejach roślinnych, orzechach i suplementach. Warto dbać o ich prawidłowy poziom w diecie, aby móc lepiej zadbać o nasz organizm.

Przypisy:

^a Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

^b Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

^[1] Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g ALA dziennie. Źródło: Effect of alpha-lipoic acid supplementation on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials, Seyed Mohammad Mousavi, Sakineh Shab-Bidar, Hamed Kord-Varkaneh, Masoud Khorshidi, Kurosh Djafarian, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30471524/

^[2] Omega-3 foods: Incorporating healthy fats into your diet, Jenette Restivo, Reviewed by Teresa Fung, MS, RD, ScD, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/nutrition/omega-3-foods-incorporating-healthy-fats-into-your-diet

^[3] Health benefits of plant-derived α-linolenic acid, Sujatha Rajaram, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071514, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048943

Spis treści:

1. Zdrowa dieta jako fundament odporności dziecka
2. Witamina D dla dzieci na wsparcie układu odpornościowego
3. Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności u dzieci
4. Rola mikrobiomu jelitowego w odporności dziecka
5. Co osłabia odporność dziecka?

Zdrowa dieta jako fundament odporności dziecka

Zbilansowana dieta, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białko i zdrowe tłuszcze, to podstawa w dbaniu o dobrze funkcjonujący układ odpornościowy.

Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty dostarczające witaminę C, która  pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Znajdziesz ją w papryce, cytrusach, brokułach, pomidorach, ziemniakach i kiwi^[1]. Ważny jest też cynk, który również pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jego źródłem są nasiona dyni, orzechy, mięso i ryby^[2].

Witamina D dla dzieci na wsparcie układu odpornościowego

Witamina D odgrywa szczególną rolę, bo pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jest produkowana w skórze pod wpływem światła słonecznego. Dlatego w okresie  jesienno-zimowym, gdy słońca jest mało, warto sięgnąć po suplementy z witaminą D dla dzieci.

Suplementacja witaminy D u dzieci powinna być dostosowana do ich wieku oraz zaleceń pediatry. Niektóre naturalne składniki zawierają też witaminę D. Jest ona np. w oleju z ryb.

Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności u dzieci

Oprócz diety, odporność dziecka można wspierać prostymi, codziennymi nawykami:

Aktywność fizyczna dziecka na świeżym powietrzu

Ruch poprawia krążenie i dotlenia organizm.

Hartowanie organizmu dzieci

Stopniowe przyzwyczajanie dziecka do różnych temperatur pomaga wzmacniać jego zdolność do radzenia sobie z warunkami atmosferycznymi. Sprawdź: jak bezpiecznie hartować organizm dziecka.

Higiena osobista

Częste mycie rąk i odpowiednia higiena zmniejszają ryzyko kontaktu z drobnoustrojami.

Zdrowy sen dziecka

 Zapewnienie dziecku wystarczającej ilości snu wspiera regenerację organizmu i zwiększa jego odporność.

Te proste działania  działają korzystnie na układ odpornościowy i wspierają zdrowy rozwój dziecka.

Rola mikrobiomu jelitowego w odporności dziecka

Mikrobiom jelitowy, czyli zespół mikroorganizmów zamieszkujących jelita, odgrywa istotną rolę w budowaniu odporności. Jelita są bowiem główną „bazą” układu odpornościowego, gdzie następuje kontakt z mikroorganizmami „z zewnątrz”.

Aby wspierać zdrową florę bakteryjną, warto wprowadzić do diety dziecka fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty naturalne czy kefiry, kiszonki, takie jak kapusta kiszona, ogórki kiszone oraz błonnik. Jest on obecny w owocach, warzywach, nasionach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Zdrowa flora bakteryjna to ważna składowa odporności u dzieci.

Co osłabia odporność dziecka?

Dbając o odporność dziecka, warto zwrócić też uwagę na to, czego lepiej unikać:

Nadmiar cukru w diecie dziecka

Osłabia funkcje obronne organizmu. Nawet preparaty na odporność dla dziecka nie pomogą, jeśli w jego diecie jest zbyt dużo słodyczy.

Przetworzona żywność

Dostarcza pustych kalorii zamiast wartościowych składników odżywczych.

Przegrzewanie dziecka

Ubranie dziecka dostosowane do pogody pomaga uniknąć przegrzania.

Wspieranie odporności dziecka to proces, który wymaga konsekwencji. Kluczowe znaczenie ma zdrowa dieta, bogata w witaminy i składniki odżywcze, aktywność fizyczna na świeżym powietrzu oraz odpowiednia ilość snu. Regularna suplementacja witaminy D i dbałość o zdrowy mikrobiom jelitowy to dodatkowe kroki, które pomogą dziecku cieszyć się zdrowiem.

Przypisy:

^[1] Vitamin C, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/

^[2] Foods high in zinc, HealthDirect, https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-zinc

Spis treści:

1. Czosnek – działanie prozdrowotne
2. Jak jeść czosnek?
3. Czy czosnek jest zdrowy?
4. Czy można suplementować czosnek?

Czosnek – działanie prozdrowotne

Czosnek (Allium sativum) zawiera wysokie stężenia allicyny. To właśnie allicyna nadaje czosnkowi charakterystyczny zapach i smak, ale przede wszystkim odpowiada za działanie prozdrowotne czosnku^[1].

Właściwości czosnku obejmują:

• wzmacnianie odporności poprzez stymulację komórek odpornościowych,
• wsparcie układu oddechowego,
• działanie antyoksydacyjne.

Z tych powodów czosnek jest częstym składnikiem domowych specyfików przygotowywanych w sezonie jesienno-zimowym, takich jak syrop z cebuli i czosnku czy mleko z miodem i czosnkiem.

Jak jeść czosnek?

Czosnek można spożywać na wiele sposobów. Aby w pełni wykorzystać jego właściwości, najlepiej jeść go w postaci surowej. Jednak charakterystyczny, intensywny smak i zapach sprawiają, że nie każdy chętnie wybiera tę opcję. Surowy czosnek może tez podrażniać jelita.

Spróbuj przyjmować go w tych mieszankach:

1. Mleko z miodem i czosnkiem – klasyczna mikstura, która pomaga rozgrzać organizm. Wystarczy zagotować szklankę mleka, dodać ząbek przeciśniętego przez praskę czosnku i łyżkę miodu.
2. Syrop z cebuli i czosnku – domowy sposób na wzmocnienie odporności. Pokrojona cebula i czosnek zasypywane są cukrem lub zalewane miodem, a po kilku godzinach puszczają sok.
3. Czosnek w sałatkach i pastach – to delikatniejszy sposób na włączenie czosnku do diety. Można go dodać do hummusu, guacamole czy sosu jogurtowego.

Czy czosnek jest zdrowy?

Nie ulega wątpliwości, że czosnek ma całe mnóstwo składników odżywczych. Poza allicyną zawiera również witaminy, minerały oraz związki siarki^[2]. Jednak aby czosnek był zdrowy, warto pamiętać o kilku zasadach:

• Nie poddawaj czosnku długiej obróbce cieplnej – wysokie temperatury niszczą allicynę^[3].
• Spożywaj czosnek świeży lub minimalnie przetworzony.
• Nie przesadzaj z ilością – zbyt duża dawka może podrażnić żołądek.

Czy można suplementować czosnek?

Czosnek możesz też przyjmować w suplementach. Często jest on dodawany jako wsparcie do preparatów z olejem z wątroby rekina i witaminą D3 albo łączony ze składnikami, takimi jak olej z czarnuszki i cynk.

Czosnek to naturalny sposób na wsparcie naszego zdrowia. Jego właściwości antyoksydacyjne, wzmacniające odporność oraz wspierające zdrowie układu oddechowego sprawiają, że jest niezastąpiony w domowych miksturach, takich jak mleko z miodem i czosnkiem czy syrop z cebuli i czosnku. Warto włączyć go do codziennej diety zarówno w surowej postaci, jak i w formie suplementów zawierających dodatkowe składniki wspierające zdrowie, jak olej z czarnuszki czy witamina D3.

Przypisy:

^[1] B. Salehi, P. Zucca, I. E. Orhan, E. Azzini, C. O. Adetunji, S. A. Mohammed, S. K. Banerjee, F. Sharopov, D. Rigano, J. Sharifi-Rad, L. Armstrong, M. Martorell, A. Sureda, N. Martins, Z. Selamoğlu, Z. Ahmad, Allicin and health: A comprehensive review, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2019.03.003, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224418307398

^[2] Ao Shang, Shi-Yu Cao, Xiao-Yu Xu, Ren-You Gan, Guo-Yi Tang, Harold Corke, Vuyo Mavumengwana, Hua-Bin Li, Bioactive Compounds and Biological Functions of Garlic (Allium sativum L.), Foods. 2019 Jul 5;8(7):246. doi: 10.3390/foods8070246, National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6678835/

^[3] Roman Leontiev, Nils Hohaus, Claus Jacob, Martin C. H. Gruhlke, Alan J. Slusarenko, A Comparison of the Antibacterial and Antifungal Activities of Thiosulfinate Analogues of Allicin, Scientific Reports volume 8, Article number: 6763 (2018), https://www.nature.com/articles/s41598-018-25154-9

Spis treści:

1. Cynk – właściwości i znaczenie dla odporności
2. Cynk na włosy, skórę i paznokcie
3. Cynk w diecie – źródła i zapotrzebowanie
4. Ile cynku dziennie potrzebujemy?
5. Jak i kiedy suplementować cynk?
6. Na co pomaga cynk i dlaczego jest tak ważny?

Cynk to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znany głównie z korzystnego wpływu na układ odpornościowy, odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci[1]. Dowiedz się, jakie są właściwości cynku, na co jest cynk i w czym można go znaleźć.

Cynk – właściwości i znaczenie dla odporności

Cynk jest jednym z najważniejszych mikroelementów, uczestniczącym w wielu procesach w organizmie. Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego^[2]. Jednak odpowiada on nie tylko za odporność. Jest nieoceniony w dbaniu o skórę, włosy i paznokcie. Przekonaj się, jak dokładnie działa i gdzie się znajduje.

Cynk na włosy, skórę i paznokcie¹

Włosy pozbawione odpowiedniej ilości tego pierwiastka stają się słabe i łamliwe. Cynk pomaga zachować zdrowe włosy oraz paznokcie. Cynk pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz pomaga zachować zdrową skórę.

Cynk w diecie – źródła i zapotrzebowanie

Cynk można dostarczać organizmowi poprzez dietę, a także w suplementach. W jakich produktach jest cynk? Produkty bogate w cynk to przede wszystkim:

• mięso, w tym wołowina, wieprzowina,
• owoce morza, np. ostrygi, kraby,
• jaja,
• nasiona i orzechy, takie jak dynia, słonecznik,
• produkty pełnoziarniste^[3].

Warto pamiętać, że wchłanianie cynku z jedzenia może być ograniczone przez niektóre substancje, takie jak kwas fitynowy obecny w produktach zbożowych^[4]. To właśnie dlatego osoby stosujące dietę roślinną powinny zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż cynku.

Ile cynku dziennie potrzebujemy?

Zalecana dzienna porcja cynku zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dorośli mężczyźni powinni spożywać około 11 mg cynku dziennie, a kobiety 8 mg. W ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie wzrasta[5].

Czasami może dochodzić jednak do łatwiejszego wypłukiwania cynku z organizmu. Co wypłukuje cynk z organizmu? Na przykład spożywanie alkoholu.

Jak i kiedy suplementować cynk?

Cynk jest często stosowany w suplementacji, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Często jest on łączony z innymi składnikami, takimi jak witamina C, witamina D czy selen. Kiedy brać cynk? Rano czy wieczorem? Cynk najlepiej przyjmować na czczo rano albo dopiero po kilku godzinach od zjedzenia posiłku.

Na co pomaga cynk i dlaczego jest tak ważny?

Cynk to jeden z kluczowych pierwiastków, który wpływa na wiele aspektów zdrowia: odporność, skórę, włosy, paznokcie¹. Cynk w diecie powinien pochodzić z różnorodnych źródeł, takich jak mięso, owoce morza czy rośliny strączkowe. W przypadku zbyt małej ilości tego składnika w diecie warto rozważyć jego suplementację, bo, jak już pewnie widzisz, jest on niezwykle ważny dla całego organizmu.

Przypisy:

[1] Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk pomaga zachować zdrowe włosy, skórę i paznokcie.

^[2] Zinc, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/zinc/

^[3] Foods high in zinc, Health Direct, https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-zinc

^[4] B Lönnerdal, Dietary factors influencing zinc absorption, J Nutr. 2000 May;130(5S Suppl):1378S-83S. doi: 10.1093/jn/130.5.1378S., PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947/

[5] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

Spis treści:

1. Witamina D a zdrowie dzieci
2. Naturalne źródła witaminy D odpowiednie dla dzieci
3. Kiedy suplementować u dziecka witaminę D?
4. Jaka witamina D dla dzieci będzie odpowiednia?

Witamina D odgrywa kluczową rolę w zdrowiu dzieci, wspierając ich układ kostny, zęby, mięśnie i odporność[1]. Choć nasz organizm może syntetyzować ją pod wpływem promieni słonecznych, nie zawsze wystarcza to do pokrycia pełnego zapotrzebowania, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Jaka porcja witaminy D dla dzieci jest odpowiednia i czy można ją dostarczać naturalnie? Odpowiadamy na pytania.

Witamina D a zdrowie dzieci

Witamina D3, zwana także witaminą słońca, jest niezbędna dla zdrowego rozwoju kości i w utrzymaniu zdrowych zębów. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu.

Witamina D pomaga też w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Naturalne źródła witaminy D odpowiednie dla dzieci

Witamina D może być wytwarzana przez skórę pod wpływem promieni słonecznych, jednak w naszej szerokości geograficznej ilość słońca w miesiącach jesiennych i zimowych jest niewystarczająca. Nawet latem, stosowanie kremów z filtrem UV oraz unikanie bezpośredniego nasłonecznienia skóry ogranicza produkcję tej witaminy.

Źródła pokarmowe witaminy D obejmują m.in.:

• tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki^[2],
• produkty mleczne wzbogacane witaminą D,
• żółtka jaj.

Jednak w praktyce nawet zbilansowana dieta rzadko pokrywa pełne zapotrzebowanie na witaminę D3. Warto wówczas rozważyć suplementację witaminy D dla dzieci.

Kiedy suplementować u dziecka witaminę D?

W przypadku Polski suplementacja witaminą D jest zalecana u dzieci niemal przez cały rok, a szczególnie od października do kwietnia, gdy ekspozycja na słońce jest niewystarczająca. Suplementacja jest również wskazana w okresach intensywnego wzrostu, a także u dzieci, które nie spożywają wystarczającej ilości produktów bogatych w witaminę D.

Porcja witaminy D dla dzieci zależy od wieku i masy ciała:

• Noworodki i niemowlęta (0–12 miesięcy): 400 IU dziennie, niezależnie od diety;
• Dzieci od 1 do 3. roku życia: 600 IU dziennie przez cały rok^[3],[4];
• Dzieci w wieku 4–10 lat: 600–1000 IU dziennie⁴;
• Nastolatkowie w wieku 11–18 lat: 1000–2000 IU dziennie⁴.

Lekarz może zalecić większą porcję w przypadku niewystarczającego poziomu witaminy D we krwi lub specyficznych potrzeb zdrowotnych dziecka.

Jaka witamina D dla dzieci będzie odpowiednia?

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów witaminy D3 dla dzieci, od kropli, przez kapsułki, po tabletki do żucia. Wybór odpowiedniego suplementu zależy od wieku dziecka i preferencji rodziców. Np. witamina D w kroplach jest polecana dla mniejszych dzieci, ponieważ łatwo mogą połknąć odmierzoną porcję.

Z kolei starsze dzieci mogą korzystać z płynów, tabletek lub kapsułek. Dobrym pomysłem jest suplementacja oleju z wątroby rekina dla dzieci, który jest dodatkowo wzbogacony o witaminę D oraz cenne kwasy tłuszczowe omega-3 dla dzieci. Jest on dostępny zarówno w formie płynu dla juniorów, jak i kapsułek, które mogą stosować dzieci w wieku szkolnym.

Witamina D jest bardzo ważna dla zdrowia dzieci¹. Suplementacja witaminy D3 dla dzieci jest szczególnie ważna w okresie jesienno-zimowym, by wesprzeć odporność dziecka, ale również w innych miesiącach, gdy dieta i ekspozycja na słońce nie są wystarczające.

Przypisy:

[1] Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, wspiera prawidłowy wzrost i rozwój kości u dzieci, bierze udział w procesie podziału komórek naszego organizmu i wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

^[2] Vitamin D, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/

^[3] mgr Ewa Ehmke vel Emczyńska-Seliga, Witamina D od pierwszych dni życia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/witamina-d-od-pierwszych-dni-zycia/

[4] Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, Semeniuk P, Burczyk R, Górna N, Łabuda A, Mazurek E. Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D. Med Og Nauk Zdr. 2023; 29(4): 277–282. doi: 10.26444/monz/176079