Miesiąc: grudzień 2024

Spis treści:

1. Czosnek – działanie prozdrowotne
2. Jak jeść czosnek?
3. Czy czosnek jest zdrowy?
4. Czy można suplementować czosnek?

Czosnek – działanie prozdrowotne

Czosnek (Allium sativum) zawiera wysokie stężenia allicyny. To właśnie allicyna nadaje czosnkowi charakterystyczny zapach i smak, ale przede wszystkim odpowiada za działanie prozdrowotne czosnku^[1].

Właściwości czosnku obejmują:

• wzmacnianie odporności poprzez stymulację komórek odpornościowych,
• wsparcie układu oddechowego,
• działanie antyoksydacyjne.

Z tych powodów czosnek jest częstym składnikiem domowych specyfików przygotowywanych w sezonie jesienno-zimowym, takich jak syrop z cebuli i czosnku czy mleko z miodem i czosnkiem.

Jak jeść czosnek?

Czosnek można spożywać na wiele sposobów. Aby w pełni wykorzystać jego właściwości, najlepiej jeść go w postaci surowej. Jednak charakterystyczny, intensywny smak i zapach sprawiają, że nie każdy chętnie wybiera tę opcję. Surowy czosnek może tez podrażniać jelita.

Spróbuj przyjmować go w tych mieszankach:

1. Mleko z miodem i czosnkiem – klasyczna mikstura, która pomaga rozgrzać organizm. Wystarczy zagotować szklankę mleka, dodać ząbek przeciśniętego przez praskę czosnku i łyżkę miodu.
2. Syrop z cebuli i czosnku – domowy sposób na wzmocnienie odporności. Pokrojona cebula i czosnek zasypywane są cukrem lub zalewane miodem, a po kilku godzinach puszczają sok.
3. Czosnek w sałatkach i pastach – to delikatniejszy sposób na włączenie czosnku do diety. Można go dodać do hummusu, guacamole czy sosu jogurtowego.

Czy czosnek jest zdrowy?

Nie ulega wątpliwości, że czosnek ma całe mnóstwo składników odżywczych. Poza allicyną zawiera również witaminy, minerały oraz związki siarki^[2]. Jednak aby czosnek był zdrowy, warto pamiętać o kilku zasadach:

• Nie poddawaj czosnku długiej obróbce cieplnej – wysokie temperatury niszczą allicynę^[3].
• Spożywaj czosnek świeży lub minimalnie przetworzony.
• Nie przesadzaj z ilością – zbyt duża dawka może podrażnić żołądek.

Czy można suplementować czosnek?

Czosnek możesz też przyjmować w suplementach. Często jest on dodawany jako wsparcie do preparatów z olejem z wątroby rekina i witaminą D3 albo łączony ze składnikami, takimi jak olej z czarnuszki i cynk.

Czosnek to naturalny sposób na wsparcie naszego zdrowia. Jego właściwości antyoksydacyjne, wzmacniające odporność oraz wspierające zdrowie układu oddechowego sprawiają, że jest niezastąpiony w domowych miksturach, takich jak mleko z miodem i czosnkiem czy syrop z cebuli i czosnku. Warto włączyć go do codziennej diety zarówno w surowej postaci, jak i w formie suplementów zawierających dodatkowe składniki wspierające zdrowie, jak olej z czarnuszki czy witamina D3.

Przypisy:

^[1] B. Salehi, P. Zucca, I. E. Orhan, E. Azzini, C. O. Adetunji, S. A. Mohammed, S. K. Banerjee, F. Sharopov, D. Rigano, J. Sharifi-Rad, L. Armstrong, M. Martorell, A. Sureda, N. Martins, Z. Selamoğlu, Z. Ahmad, Allicin and health: A comprehensive review, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2019.03.003, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224418307398

^[2] Ao Shang, Shi-Yu Cao, Xiao-Yu Xu, Ren-You Gan, Guo-Yi Tang, Harold Corke, Vuyo Mavumengwana, Hua-Bin Li, Bioactive Compounds and Biological Functions of Garlic (Allium sativum L.), Foods. 2019 Jul 5;8(7):246. doi: 10.3390/foods8070246, National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6678835/

^[3] Roman Leontiev, Nils Hohaus, Claus Jacob, Martin C. H. Gruhlke, Alan J. Slusarenko, A Comparison of the Antibacterial and Antifungal Activities of Thiosulfinate Analogues of Allicin, Scientific Reports volume 8, Article number: 6763 (2018), https://www.nature.com/articles/s41598-018-25154-9

Spis treści:

1. Cynk – właściwości i znaczenie dla odporności
2. Cynk na włosy, skórę i paznokcie
3. Cynk w diecie – źródła i zapotrzebowanie
4. Ile cynku dziennie potrzebujemy?
5. Jak i kiedy suplementować cynk?
6. Na co pomaga cynk i dlaczego jest tak ważny?

Cynk to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znany głównie z korzystnego wpływu na układ odpornościowy, odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci[1]. Dowiedz się, jakie są właściwości cynku, na co jest cynk i w czym można go znaleźć.

Cynk – właściwości i znaczenie dla odporności

Cynk jest jednym z najważniejszych mikroelementów, uczestniczącym w wielu procesach w organizmie. Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego^[2]. Jednak odpowiada on nie tylko za odporność. Jest nieoceniony w dbaniu o skórę, włosy i paznokcie. Przekonaj się, jak dokładnie działa i gdzie się znajduje.

Cynk na włosy, skórę i paznokcie¹

Włosy pozbawione odpowiedniej ilości tego pierwiastka stają się słabe i łamliwe. Cynk pomaga zachować zdrowe włosy oraz paznokcie. Cynk pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz pomaga zachować zdrową skórę.

Cynk w diecie – źródła i zapotrzebowanie

Cynk można dostarczać organizmowi poprzez dietę, a także w suplementach. W jakich produktach jest cynk? Produkty bogate w cynk to przede wszystkim:

• mięso, w tym wołowina, wieprzowina,
• owoce morza, np. ostrygi, kraby,
• jaja,
• nasiona i orzechy, takie jak dynia, słonecznik,
• produkty pełnoziarniste^[3].

Warto pamiętać, że wchłanianie cynku z jedzenia może być ograniczone przez niektóre substancje, takie jak kwas fitynowy obecny w produktach zbożowych^[4]. To właśnie dlatego osoby stosujące dietę roślinną powinny zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż cynku.

Ile cynku dziennie potrzebujemy?

Zalecana dzienna porcja cynku zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dorośli mężczyźni powinni spożywać około 11 mg cynku dziennie, a kobiety 8 mg. W ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie wzrasta[5].

Czasami może dochodzić jednak do łatwiejszego wypłukiwania cynku z organizmu. Co wypłukuje cynk z organizmu? Na przykład spożywanie alkoholu.

Jak i kiedy suplementować cynk?

Cynk jest często stosowany w suplementacji, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Często jest on łączony z innymi składnikami, takimi jak witamina C, witamina D czy selen. Kiedy brać cynk? Rano czy wieczorem? Cynk najlepiej przyjmować na czczo rano albo dopiero po kilku godzinach od zjedzenia posiłku.

Na co pomaga cynk i dlaczego jest tak ważny?

Cynk to jeden z kluczowych pierwiastków, który wpływa na wiele aspektów zdrowia: odporność, skórę, włosy, paznokcie¹. Cynk w diecie powinien pochodzić z różnorodnych źródeł, takich jak mięso, owoce morza czy rośliny strączkowe. W przypadku zbyt małej ilości tego składnika w diecie warto rozważyć jego suplementację, bo, jak już pewnie widzisz, jest on niezwykle ważny dla całego organizmu.

Przypisy:

[1] Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk pomaga zachować zdrowe włosy, skórę i paznokcie.

^[2] Zinc, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/zinc/

^[3] Foods high in zinc, Health Direct, https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-zinc

^[4] B Lönnerdal, Dietary factors influencing zinc absorption, J Nutr. 2000 May;130(5S Suppl):1378S-83S. doi: 10.1093/jn/130.5.1378S., PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947/

[5] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

Spis treści:

1. Witamina D a zdrowie dzieci
2. Naturalne źródła witaminy D odpowiednie dla dzieci
3. Kiedy suplementować u dziecka witaminę D?
4. Jaka witamina D dla dzieci będzie odpowiednia?

Witamina D odgrywa kluczową rolę w zdrowiu dzieci, wspierając ich układ kostny, zęby, mięśnie i odporność[1]. Choć nasz organizm może syntetyzować ją pod wpływem promieni słonecznych, nie zawsze wystarcza to do pokrycia pełnego zapotrzebowania, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Jaka porcja witaminy D dla dzieci jest odpowiednia i czy można ją dostarczać naturalnie? Odpowiadamy na pytania.

Witamina D a zdrowie dzieci

Witamina D3, zwana także witaminą słońca, jest niezbędna dla zdrowego rozwoju kości i w utrzymaniu zdrowych zębów. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu.

Witamina D pomaga też w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Naturalne źródła witaminy D odpowiednie dla dzieci

Witamina D może być wytwarzana przez skórę pod wpływem promieni słonecznych, jednak w naszej szerokości geograficznej ilość słońca w miesiącach jesiennych i zimowych jest niewystarczająca. Nawet latem, stosowanie kremów z filtrem UV oraz unikanie bezpośredniego nasłonecznienia skóry ogranicza produkcję tej witaminy.

Źródła pokarmowe witaminy D obejmują m.in.:

• tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki^[2],
• produkty mleczne wzbogacane witaminą D,
• żółtka jaj.

Jednak w praktyce nawet zbilansowana dieta rzadko pokrywa pełne zapotrzebowanie na witaminę D3. Warto wówczas rozważyć suplementację witaminy D dla dzieci.

Kiedy suplementować u dziecka witaminę D?

W przypadku Polski suplementacja witaminą D jest zalecana u dzieci niemal przez cały rok, a szczególnie od października do kwietnia, gdy ekspozycja na słońce jest niewystarczająca. Suplementacja jest również wskazana w okresach intensywnego wzrostu, a także u dzieci, które nie spożywają wystarczającej ilości produktów bogatych w witaminę D.

Porcja witaminy D dla dzieci zależy od wieku i masy ciała:

• Noworodki i niemowlęta (0–12 miesięcy): 400 IU dziennie, niezależnie od diety;
• Dzieci od 1 do 3. roku życia: 600 IU dziennie przez cały rok^[3],[4];
• Dzieci w wieku 4–10 lat: 600–1000 IU dziennie⁴;
• Nastolatkowie w wieku 11–18 lat: 1000–2000 IU dziennie⁴.

Lekarz może zalecić większą porcję w przypadku niewystarczającego poziomu witaminy D we krwi lub specyficznych potrzeb zdrowotnych dziecka.

Jaka witamina D dla dzieci będzie odpowiednia?

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów witaminy D3 dla dzieci, od kropli, przez kapsułki, po tabletki do żucia. Wybór odpowiedniego suplementu zależy od wieku dziecka i preferencji rodziców. Np. witamina D w kroplach jest polecana dla mniejszych dzieci, ponieważ łatwo mogą połknąć odmierzoną porcję.

Z kolei starsze dzieci mogą korzystać z płynów, tabletek lub kapsułek. Dobrym pomysłem jest suplementacja oleju z wątroby rekina dla dzieci, który jest dodatkowo wzbogacony o witaminę D oraz cenne kwasy tłuszczowe omega-3 dla dzieci. Jest on dostępny zarówno w formie płynu dla juniorów, jak i kapsułek, które mogą stosować dzieci w wieku szkolnym.

Witamina D jest bardzo ważna dla zdrowia dzieci¹. Suplementacja witaminy D3 dla dzieci jest szczególnie ważna w okresie jesienno-zimowym, by wesprzeć odporność, ale również w innych miesiącach, gdy dieta i ekspozycja na słońce nie są wystarczające.

Przypisy:

[1] Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, wspiera prawidłowy wzrost i rozwój kości u dzieci, bierze udział w procesie podziału komórek naszego organizmu i wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

^[2] Vitamin D, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/

^[3] mgr Ewa Ehmke vel Emczyńska-Seliga, Witamina D od pierwszych dni życia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/witamina-d-od-pierwszych-dni-zycia/

[4] Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, Semeniuk P, Burczyk R, Górna N, Łabuda A, Mazurek E. Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D. Med Og Nauk Zdr. 2023; 29(4): 277–282. doi: 10.26444/monz/176079