Autor: Redakcja Iskial

Spis treści:

1. Czosnek – działanie prozdrowotne
2. Jak jeść czosnek?
3. Czy czosnek jest zdrowy?
4. Czy można suplementować czosnek?

Czosnek – działanie prozdrowotne

Czosnek (Allium sativum) zawiera wysokie stężenia allicyny. To właśnie allicyna nadaje czosnkowi charakterystyczny zapach i smak, ale przede wszystkim odpowiada za działanie prozdrowotne czosnku^[1].

Właściwości czosnku obejmują:

• wzmacnianie odporności poprzez stymulację komórek odpornościowych,
• wsparcie układu oddechowego,
• działanie antyoksydacyjne.

Z tych powodów czosnek jest częstym składnikiem domowych specyfików przygotowywanych w sezonie jesienno-zimowym, takich jak syrop z cebuli i czosnku czy mleko z miodem i czosnkiem.

Jak jeść czosnek?

Czosnek można spożywać na wiele sposobów. Aby w pełni wykorzystać jego właściwości, najlepiej jeść go w postaci surowej. Jednak charakterystyczny, intensywny smak i zapach sprawiają, że nie każdy chętnie wybiera tę opcję. Surowy czosnek może tez podrażniać jelita.

Spróbuj przyjmować go w tych mieszankach:

1. Mleko z miodem i czosnkiem – klasyczna mikstura, która pomaga rozgrzać organizm. Wystarczy zagotować szklankę mleka, dodać ząbek przeciśniętego przez praskę czosnku i łyżkę miodu.
2. Syrop z cebuli i czosnku – domowy sposób na wzmocnienie odporności. Pokrojona cebula i czosnek zasypywane są cukrem lub zalewane miodem, a po kilku godzinach puszczają sok.
3. Czosnek w sałatkach i pastach – to delikatniejszy sposób na włączenie czosnku do diety. Można go dodać do hummusu, guacamole czy sosu jogurtowego.

Czy czosnek jest zdrowy?

Nie ulega wątpliwości, że czosnek ma całe mnóstwo składników odżywczych. Poza allicyną zawiera również witaminy, minerały oraz związki siarki^[2]. Jednak aby czosnek był zdrowy, warto pamiętać o kilku zasadach:

• Nie poddawaj czosnku długiej obróbce cieplnej – wysokie temperatury niszczą allicynę^[3].
• Spożywaj czosnek świeży lub minimalnie przetworzony.
• Nie przesadzaj z ilością – zbyt duża dawka może podrażnić żołądek.

Czy można suplementować czosnek?

Czosnek możesz też przyjmować w suplementach. Często jest on dodawany jako wsparcie do preparatów z olejem z wątroby rekina i witaminą D3 albo łączony ze składnikami, takimi jak olej z czarnuszki i cynk.

Czosnek to naturalny sposób na wsparcie naszego zdrowia. Jego właściwości antyoksydacyjne, wzmacniające odporność oraz wspierające zdrowie układu oddechowego sprawiają, że jest niezastąpiony w domowych miksturach, takich jak mleko z miodem i czosnkiem czy syrop z cebuli i czosnku. Warto włączyć go do codziennej diety zarówno w surowej postaci, jak i w formie suplementów zawierających dodatkowe składniki wspierające zdrowie, jak olej z czarnuszki czy witamina D3.

Przypisy:

^[1] B. Salehi, P. Zucca, I. E. Orhan, E. Azzini, C. O. Adetunji, S. A. Mohammed, S. K. Banerjee, F. Sharopov, D. Rigano, J. Sharifi-Rad, L. Armstrong, M. Martorell, A. Sureda, N. Martins, Z. Selamoğlu, Z. Ahmad, Allicin and health: A comprehensive review, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2019.03.003, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224418307398

^[2] Ao Shang, Shi-Yu Cao, Xiao-Yu Xu, Ren-You Gan, Guo-Yi Tang, Harold Corke, Vuyo Mavumengwana, Hua-Bin Li, Bioactive Compounds and Biological Functions of Garlic (Allium sativum L.), Foods. 2019 Jul 5;8(7):246. doi: 10.3390/foods8070246, National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6678835/

^[3] Roman Leontiev, Nils Hohaus, Claus Jacob, Martin C. H. Gruhlke, Alan J. Slusarenko, A Comparison of the Antibacterial and Antifungal Activities of Thiosulfinate Analogues of Allicin, Scientific Reports volume 8, Article number: 6763 (2018), https://www.nature.com/articles/s41598-018-25154-9

Spis treści:

1. Cynk – właściwości i znaczenie dla odporności
2. Cynk na włosy, skórę i paznokcie
3. Cynk w diecie – źródła i zapotrzebowanie
4. Ile cynku dziennie potrzebujemy?
5. Jak i kiedy suplementować cynk?
6. Na co pomaga cynk i dlaczego jest tak ważny?

Cynk to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znany głównie z korzystnego wpływu na układ odpornościowy, odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci[1]. Dowiedz się, jakie są właściwości cynku, na co jest cynk i w czym można go znaleźć.

Cynk – właściwości i znaczenie dla odporności

Cynk jest jednym z najważniejszych mikroelementów, uczestniczącym w wielu procesach w organizmie. Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego^[2]. Jednak odpowiada on nie tylko za odporność. Jest nieoceniony w dbaniu o skórę, włosy i paznokcie. Przekonaj się, jak dokładnie działa i gdzie się znajduje.

Cynk na włosy, skórę i paznokcie¹

Włosy pozbawione odpowiedniej ilości tego pierwiastka stają się słabe i łamliwe. Cynk pomaga zachować zdrowe włosy oraz paznokcie. Cynk pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz pomaga zachować zdrową skórę.

Cynk w diecie – źródła i zapotrzebowanie

Cynk można dostarczać organizmowi poprzez dietę, a także w suplementach. W jakich produktach jest cynk? Produkty bogate w cynk to przede wszystkim:

• mięso, w tym wołowina, wieprzowina,
• owoce morza, np. ostrygi, kraby,
• jaja,
• nasiona i orzechy, takie jak dynia, słonecznik,
• produkty pełnoziarniste^[3].

Warto pamiętać, że wchłanianie cynku z jedzenia może być ograniczone przez niektóre substancje, takie jak kwas fitynowy obecny w produktach zbożowych^[4]. To właśnie dlatego osoby stosujące dietę roślinną powinny zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż cynku.

Ile cynku dziennie potrzebujemy?

Zalecana dzienna porcja cynku zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dorośli mężczyźni powinni spożywać około 11 mg cynku dziennie, a kobiety 8 mg. W ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie wzrasta[5].

Czasami może dochodzić jednak do łatwiejszego wypłukiwania cynku z organizmu. Co wypłukuje cynk z organizmu? Na przykład spożywanie alkoholu.

Jak i kiedy suplementować cynk?

Cynk jest często stosowany w suplementacji, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Często jest on łączony z innymi składnikami, takimi jak witamina C, witamina D czy selen. Kiedy brać cynk? Rano czy wieczorem? Cynk najlepiej przyjmować na czczo rano albo dopiero po kilku godzinach od zjedzenia posiłku.

Na co pomaga cynk i dlaczego jest tak ważny?

Cynk to jeden z kluczowych pierwiastków, który wpływa na wiele aspektów zdrowia: odporność, skórę, włosy, paznokcie¹. Cynk w diecie powinien pochodzić z różnorodnych źródeł, takich jak mięso, owoce morza czy rośliny strączkowe. W przypadku zbyt małej ilości tego składnika w diecie warto rozważyć jego suplementację, bo, jak już pewnie widzisz, jest on niezwykle ważny dla całego organizmu.

Przypisy:

[1] Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk pomaga zachować zdrowe włosy, skórę i paznokcie.

^[2] Zinc, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/zinc/

^[3] Foods high in zinc, Health Direct, https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-zinc

^[4] B Lönnerdal, Dietary factors influencing zinc absorption, J Nutr. 2000 May;130(5S Suppl):1378S-83S. doi: 10.1093/jn/130.5.1378S., PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947/

[5] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

Spis treści:

1. Witamina D a zdrowie dzieci
2. Naturalne źródła witaminy D odpowiednie dla dzieci
3. Kiedy suplementować u dziecka witaminę D?
4. Jaka witamina D dla dzieci będzie odpowiednia?

Witamina D odgrywa kluczową rolę w zdrowiu dzieci, wspierając ich układ kostny, zęby, mięśnie i odporność[1]. Choć nasz organizm może syntetyzować ją pod wpływem promieni słonecznych, nie zawsze wystarcza to do pokrycia pełnego zapotrzebowania, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Jaka porcja witaminy D dla dzieci jest odpowiednia i czy można ją dostarczać naturalnie? Odpowiadamy na pytania.

Witamina D a zdrowie dzieci

Witamina D3, zwana także witaminą słońca, jest niezbędna dla zdrowego rozwoju kości i w utrzymaniu zdrowych zębów. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu.

Witamina D pomaga też w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Naturalne źródła witaminy D odpowiednie dla dzieci

Witamina D może być wytwarzana przez skórę pod wpływem promieni słonecznych, jednak w naszej szerokości geograficznej ilość słońca w miesiącach jesiennych i zimowych jest niewystarczająca. Nawet latem, stosowanie kremów z filtrem UV oraz unikanie bezpośredniego nasłonecznienia skóry ogranicza produkcję tej witaminy.

Źródła pokarmowe witaminy D obejmują m.in.:

• tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki^[2],
• produkty mleczne wzbogacane witaminą D,
• żółtka jaj.

Jednak w praktyce nawet zbilansowana dieta rzadko pokrywa pełne zapotrzebowanie na witaminę D3. Warto wówczas rozważyć suplementację witaminy D dla dzieci.

Kiedy suplementować u dziecka witaminę D?

W przypadku Polski suplementacja witaminą D jest zalecana u dzieci niemal przez cały rok, a szczególnie od października do kwietnia, gdy ekspozycja na słońce jest niewystarczająca. Suplementacja jest również wskazana w okresach intensywnego wzrostu, a także u dzieci, które nie spożywają wystarczającej ilości produktów bogatych w witaminę D.

Porcja witaminy D dla dzieci zależy od wieku i masy ciała:

• Noworodki i niemowlęta (0–12 miesięcy): 400 IU dziennie, niezależnie od diety;
• Dzieci od 1 do 3. roku życia: 600 IU dziennie przez cały rok^[3],[4];
• Dzieci w wieku 4–10 lat: 600–1000 IU dziennie⁴;
• Nastolatkowie w wieku 11–18 lat: 1000–2000 IU dziennie⁴.

Lekarz może zalecić większą porcję w przypadku niewystarczającego poziomu witaminy D we krwi lub specyficznych potrzeb zdrowotnych dziecka.

Jaka witamina D dla dzieci będzie odpowiednia?

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów witaminy D3 dla dzieci, od kropli, przez kapsułki, po tabletki do żucia. Wybór odpowiedniego suplementu zależy od wieku dziecka i preferencji rodziców. Np. witamina D w kroplach jest polecana dla mniejszych dzieci, ponieważ łatwo mogą połknąć odmierzoną porcję.

Z kolei starsze dzieci mogą korzystać z płynów, tabletek lub kapsułek. Dobrym pomysłem jest suplementacja oleju z wątroby rekina dla dzieci, który jest dodatkowo wzbogacony o witaminę D oraz cenne kwasy tłuszczowe omega-3 dla dzieci. Jest on dostępny zarówno w formie płynu dla juniorów, jak i kapsułek, które mogą stosować dzieci w wieku szkolnym.

Witamina D jest bardzo ważna dla zdrowia dzieci¹. Suplementacja witaminy D3 dla dzieci jest szczególnie ważna w okresie jesienno-zimowym, by wesprzeć odporność, ale również w innych miesiącach, gdy dieta i ekspozycja na słońce nie są wystarczające.

Przypisy:

[1] Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, wspiera prawidłowy wzrost i rozwój kości u dzieci, bierze udział w procesie podziału komórek naszego organizmu i wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

^[2] Vitamin D, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/

^[3] mgr Ewa Ehmke vel Emczyńska-Seliga, Witamina D od pierwszych dni życia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/witamina-d-od-pierwszych-dni-zycia/

[4] Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, Semeniuk P, Burczyk R, Górna N, Łabuda A, Mazurek E. Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D. Med Og Nauk Zdr. 2023; 29(4): 277–282. doi: 10.26444/monz/176079

Spis treści:

1. Działanie i właściwości witaminy D
2. W czym jest witamina D? Jakie są jej źródła?
3. Prawidłowy poziom witaminy D3 i normy
4. Suplementacja witaminy D

Witamina D3 jest jedną z najważniejszych dla nas witamin. Ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, zębów oraz układu odpornościowego[1]. Pomaga również w absorpcji wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego^[2], co ma bezpośredni wpływ na mineralizację kości.

Witamina D występuje w dwóch głównych formach – witamina D2 (ergokalcyferol) oraz witamina D3 (cholekalcyferol). Witamina D2 pochodzi z roślin i grzybów, natomiast wit D3 głównie ze źródeł zwierzęcych, a także jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych^[3].

Działanie i właściwości witaminy D

Witamina D, a zwłaszcza witamina D3, odgrywa wiele bardzo ważnych ról w organizmie. Jakie są najważniejsze właściwości witaminy D? Na co wpływa i na co pomaga „słoneczna witamina”?

Witamina D3 reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową

Witamina D3 pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu w jelitach, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.

Witamina D wspiera układ odpornościowy

Witamina D3 odgrywa ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej naszego organizmu, wpływając na jego odporność^[4]. Dlatego suplementacja witaminy D3 może wspierać odporność w okresie zimowym, kiedy dostęp do słońca jest ograniczony. Sprawdź: sposoby na dobrą odporność.

W czym jest witamina D? Jakie są jej źródła?

Istnieją trzy główne źródła witaminy D.

1. Słońce jest najważniejszym źródłem witaminy D3, której synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W wielu wypadkach, od maja do września może wystarczyć ekspozycja na słońce przez 15-30 minut dziennie, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Jednak w pozostałych miesiącach, w krajach o niskiej dostępności promieni słonecznych takich jak Polska, trudno jest utrzymać odpowiedni poziom witaminy D. Wtedy konieczna może być jej suplementacja. Witaminę D można suplementować przez cały rok[5].
2. Produkty spożywcze są także źródłem witaminy D. Witamina D3 występuje w tłustych rybach (łososiu, sardynkach, tuńczyku), olejach rybnych, jajach, oleju z wątroby dorsza lub oleju z wątroby rekina, oraz wzbogacanych produktach spożywczych, takich jak niektóre płatki śniadaniowe^[6]. Produkty bogate za to w witaminę D2 to na przykład grzyby, zwłaszcza te wystawione na działanie promieni UV[7].
3. Suplementy diety również są dobrym źródłem witaminy D. Suplementacja witaminy D jest zalecana zwłaszcza w miesiącach zimowych, kiedy synteza skórna jest niewystarczająca. Suplementy dostępne są w różnych ilościach, w tym witamina D3 200 IU, 400 IU, 1000 IU czy witamina D 4000 IU. Spożywaną ilość witaminy D należy zawsze dostosować do indywidualnych potrzeb. Witaminę D zawiera również suplement diety z olejem z wątroby rekina.

Prawidłowy poziom witaminy D3 i normy

Optymalny poziom witaminy D3 we krwi wynosi od 30 do 50 ng/ml. Aby sprawdzić poziom witaminy D w organizmie, można wykonać badanie poziomu witaminy D3, które polega na oznaczeniu stężenia 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) w surowicy krwi.

Suplementacja witaminy D

Zalecane dzienne ilości witaminy D różnią się w zależności od wieku, stylu życia oraz pory roku. Dla dorosłych zazwyczaj rekomenduje się od 1000 do 2000 IU witaminy D3 na dobę, ale u osób starszych powyżej 75 roku życia, porcje te powinny być wyższe: od 2000 do 4000 IU witaminy D⁵.

W przypadku dzieci starszych suplementacja może być dostosowana do ich potrzeb, zwłaszcza w miesiącach o niskiej ekspozycji na słońce. Warto także pamiętać, że osoby o ciemniejszej karnacji, starsze oraz otyłe mają mniejszą zdolność do syntezy witaminy D w skórze, dlatego ich zapotrzebowanie na tę witaminę może być większe[8].

Witamina D3 pełni kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości, zębów oraz układu odpornościowego¹, a więc odpowiedni poziom tej witaminy jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Suplementacja witaminy D jest szczególnie ważna w miesiącach zimowych, kiedy naturalna synteza skórna jest ograniczona.

Przypisy:

[1] Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

^[2] The metabolism and functions of vitamin D, H. F. DeLuca, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3012979/

^[3] Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study, Esmail Mohammad Alayed Albarri, Ahmed Sameer Alnuaimi, Doaa Abdelghani, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9372493/

^[4] A review of the critical role of vitamin D axis on the immune system, Gholamreza Daryabor,

Nasser Gholijani, Fatemeh Rezaei Kahmini, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014480023000175

[5] Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, et al. Current recommendations in Poland for vitamin D supplementation. Med Og Nauk Zdr. 2023;29(4):277-282. doi:10.26444/monz/176079.

^[6] Vitamin D, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/

[7] Kochan Z, Jędrzejewska K, Karbowska J., Witamina D w grzybach jadalnych – biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu. Postepy Hig Med Dosw (online), 2019; tom 73: 662-673.

[8] 6 things you should know about vitamin D, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-things-you-should-know-about-vitamin-d

Spis treści:

1. Czy jedzenie ryb jest zdrowe?
2. Jak wybierać zdrowe ryby?
3. Gdzie kupić dobre i zdrowe ryby?
4. Alternatywa dla ryb – suplementacja kwasami omega-3

Ryby są uważane za ważny element diety. Mają mnóstwo białka i niezbędnych dla organizmu kwasów omega-3, które wpływają korzystnie na serce, mózg i wzrok². Wraz z postępującym zanieczyszczeniem środowiska, znalezienie ryb niezanieczyszczonych np. metalami ciężkimi staje się wyzwaniem. Jakie ryby warto spożywać, a których lepiej unikać? Gdzie można jeszcze znaleźć zdrowe ryby, wolne od toksyn i czy suplementacja kwasami omega-3 to dobry wybór?

Czy jedzenie ryb jest zdrowe?

W ostatnich latach wiele mówi się o problemie zanieczyszczenia mórz i oceanów,
a także nieetycznych hodowlach ryb. Toksyny, takie jak metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów) oraz zanieczyszczenia organiczne (dioksyny, polichlorowane bifenyle) odkładają się w organizmach ryb, zwłaszcza tych większych i długożyjących, jak tuńczyk, rekin czy miecznik^[1].

Z tego względu jedzenie niektórych gatunków ryb może być ryzykowne dla zdrowia, zwłaszcza kobiet w ciąży, dzieci i osób starszych. Ryzyko jest szczególnie wysokie w przypadku ryb pochodzących z niekontrolowanych hodowli, gdzie stosuje się antybiotyki i hormony wzrostu.

Z tych powodów coraz częściej pojawia się pytanie – czy ryby są naprawdę zdrowe? Teoretycznie tak, ale kluczowe jest wybieranie tych właściwych. Ryby morskie i słodkowodne mogą stanowić doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, w tym kwasów omega-3, takich jak EPA i DHA. Te tłuszcze przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia orazi wspierają prawidłowe funkcjonowanie serca^[2].

Dlatego tak istotne jest, aby wiedzieć, jakie gatunki ryb wybierać, a których unikać.

Jak wybierać zdrowe ryby?

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na kilka nurtujących kwestii dotyczących jedzenia ryb.

Czy wszystkie ryby mogą być potencjalnie niezdrowe?

Nie wszystkie ryby mają taką samą zdolność gromadzenia toksyn. Mniej zdrowe mogą być ryby hodowlane. W hodowlach ryby mogą być karmione paszami, które zawierają chemiczne dodatki, a ich środowisko życia nie sprzyja zdrowemu rozwojowi. Możemy być wtedy narażeni na jedzenie ryb, które zawierają w sobie resztki antybiotyków i innych niezdrowych substancji lub są po prostu chore.

Dodatkowo nie do końca zdrowe są duże ryby wolno żyjące, które potrafią kumulować dużo toksyn.

Potencjalnie najbardziej niezdrowe ryby

1. tuńczyk
2. rekin
3. miecznik^[3]
4. tilapia
5. węgorz
6. makrela królewska

Zdrowe ryby – ranking

1. sardynki
2. pstrąg
3. makrela
4. śledź
5. halibut
6. dziki łosoś

Czy ryby w puszce są zdrowe?

Ryby konserwowane, takie jak tuńczyk czy sardynki, mogą być praktycznym rozwiązaniem w Twoim domu i mają długie daty przydatności do spożycia. Często zawierają jednak spore ilości soli, a ich wartość odżywcza może być niższa niż świeżych ryb.

Czy ryby wędzone są zdrowe?

Wędzenie jest tradycyjną metodą konserwacji, ale proces ten może prowadzić do powstawania szkodliwych związków, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które mają działanie rakotwórcze^[4]. Wędzone ryby są smaczne, ale warto je spożywać z umiarem i zwracać uwagę na ich pochodzenie.

Gdzie kupić dobre i zdrowe ryby?

Choć znalezienie zdrowych ryb bez toksyn bywa trudne, nie jest to niemożliwe. Warto wybierać ryby z certyfikowanych, ekologicznych hodowli oraz ryby pochodzące z czystych wód, takie jak dzikie łososie z Alaski, sardynki, pstrągi czy śledzie. Te ryby są mniejsze i mają krótszy czas życia, dzięki czemu gromadzą mniej toksyn. Można je znaleźć w sklepach rybnych oraz w niektórych supermarketach, które dbają o wysoką jakość produktów.

Hodowle ryb nie muszą być też złym rozwiązaniem, jeśli są odpowiednio prowadzone. Ekologiczne hodowle zapewniają rybom naturalne środowisko życia, wolne od antybiotyków i szkodliwych substancji. Warto wybierać hodowle, które uzyskały odpowiednie certyfikaty jakości, takie jak ASC (Aquaculture Stewardship Council).

Alternatywa dla ryb – suplementacja kwasami omega-3

Biorąc pod uwagę trudności z zakupem zdrowych ryb, wiele osób decyduje się na suplementację kwasami omega-3. Jest to szczególnie istotne w przypadku DHA, który korzystnie wpływa na mózg, wzrok i serce².

Kwasy omega-3 można znaleźć w różnych suplementach, takich jak olej rybi, ale szczególną popularnością cieszy się olej z wątroby rekina, który oprócz tego, że jest naturalnym źródłem biologicznie aktywnych substancji – alkilogliceroli i skwalenu[5] jest także wzbogacany o DHA. Suplementacja to dobre rozwiązanie dla osób, którzy poszukują kwasów omega-3pochodzących z czystych źródeł.

Podsumowując, warto wybierać ryby pochodzące z czystych wód lub certyfikowanych hodowli, unikać ryb długożyjących i dużych, które gromadzą więcej metali ciężkich. Gdy dostęp do dobrej jakości ryb jest utrudniony, suplementacja kwasami omega-3, takimi jak DHA, może stanowić cenne uzupełnienie diety.

Przypisy:

^[1] Health benefits and health risks of contaminated fish consumption: Current research outputs, research approaches, and perspectives, Biresaw Demelash Abera, Mekuannt Alefe Adimas, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844024099365

^[2] DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

^[3] Fish: Friend or Foe?, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/fish/

^[4] Chemical hazards in smoked meat and fish, Ogouyôm Herbert Iko Afé, Yénoukounmè Euloge Kpoclou, Caroline Douny, Victor Bienvenu Anihouvi, Ahmed Igout, Jacques Mahillon, Djidjoho Joseph Hounhouigan, Marie‐Louise Scippo, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8645718/

[5] Lewkowicz N et al.., Biological action and clinical application of shark liver oil. Pol. Merk. Lek. 20(119):598-601; 2006.

Spis treści:

1. Dlaczego warto hartować organizm?
2. Hartowanie organizmu dziecka
3. Jak hartować organizm u dorosłych?

Hartowanie organizmu stosuje się zarówno u dzieci, jak i u dorosłych, aby poprawić funkcjonowania układu odpornościowego i serca. W jaki sposób hartować organizm, aby przynosiło to największe korzyści zdrowotne? Oto kilka wskazówek i porad, które pomogą Ci hartować organizm w sposób bezpieczny i efektywny.

Dlaczego warto hartować organizm?

Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie, co to jest hartowanie organizmu. To proces stopniowego przyzwyczajania organizmu do zmiennych warunków, takich jak niska temperatura, wiatr czy wilgoć. Dzięki niemu organizm staje się bardziej odporny na czynniki zewnętrzne, co może zmniejszyć ryzyko zachorowań, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Do korzyści płynących z hartowania organizmu należą:

Wzmocnienie odporności

Hartowanie organizmu wzmacnia odporność, dzięki czemu nasze ciało lepiej radzi sobie z wirusami i bakteriami. Organizm staje się mniej podatny na przeziębienia i infekcje.

Poprawa krążenia

Regularna ekspozycja na zimno i ciepło, np. poprzez naprzemienne prysznice, saunę czy morsowanie, stymuluje naczynia krwionośne do pracy, co poprawia krążenie i dotlenienie tkanek.

Lepsza termoregulacja ciała

Hartowanie pomaga organizmowi lepiej regulować temperaturę ciała, co oznacza, że łatwiej przystosowuje się on do nagłych zmian temperatury otoczenia.

Poprawa samopoczucia i redukcja stresu

Hartowanie organizmu, szczególnie w formie aktywności na świeżym powietrzu, takiej jak spacery czy kąpiele w zimnej wodzie, może korzystnie wpływać na nastrój i obniżać poziom stresu. To z kolei ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie.

Hartowanie organizmu dziecka

Hartowanie organizmu dziecka wymaga szczególnej ostrożności i powinno być prowadzone stopniowo, z uwzględnieniem wieku i stanu zdrowia malucha. Już od najmłodszych lat można wprowadzać zdrowe nawyki, które pomogą wzmocnić odporność i nauczyć ciało adaptowania się do zmieniających się warunków.

Hartowanie niemowlaków

Hartowanie niemowlaków można rozpocząć od werandowania, czyli spędzania czasu na świeżym powietrzu, nawet zimą. Zaczynamy od kilku minut dziennie, stopniowo wydłużając ten czas. Ważne jest, aby odpowiednio ubrać dziecko, stosując zasadę „ubioru na cebulkę”.

Dobrym sposobem na hartowanie najmłodszych jest także krótkie wystawianie ich na działanie chłodniejszego powietrza, np. podczas zmiany pieluszki w pokoju, gdzie temperatura jest nieco niższa.

Hartowanie przedszkolaków

W przypadku starszych dzieci, oprócz werandowania, warto wprowadzać aktywność na świeżym powietrzu, niezależnie od pogody. Spacery czy bieganie po parku w deszczu (w odpowiednim ubraniu) uczą dziecko, że chłód i wiatr nie muszą być powodem do unikania ruchu na zewnątrz.

Hartowanie starszych dzieci

Starsze dzieci mogą próbować zimnych kąpieli, w formie krótkiego kontaktu z chłodniejszą wodą, np. w basenie lub naturalnym akwenie latem. Inną formą może być chodzenie boso po rosie w ciepłe dni, co nie tylko pobudza odporność, ale także wzmacnia mięśnie stóp.

Bardzo dobrym sposobem są też delikatne naprzemienne prysznice – najpierw ciepła, potem chłodniejsza woda. Pomagają one wzmocnić naczynia krwionośne i przygotować ciało na niższe temperatury.

Jak hartować organizm u dorosłych?

Dorośli mają większe możliwości korzystania z różnych metod hartowania, a inspiracji można szukać w tradycjach krajów skandynawskich, gdzie hartowanie organizmu jest częścią codziennego życia. Hartowanie dorosłych może trwać przez cały rok, a metody można dostosować do własnych preferencji i stanu zdrowia.

Sauna

Saunowanie jest jedną z najpopularniejszych metod hartowania w krajach takich jak Finlandia. Sauna na przemian z zimnym prysznicem lub zanurzeniem w zimnej wodzie poprawia krążenie, wzmacnia odporność i działa relaksująco. Regularne wizyty w saunie mogą pomóc w adaptacji do chłodnych warunków zimowych. Wpływają także bardzo korzystnie na odporność^[1].

Morsowanie

Morsowanie, czyli kąpiele w lodowatej wodzie, to coraz popularniejsza forma hartowania w wielu krajach, także w Polsce. Osoby, które dopiero zaczynają, powinny zacząć od krótkiego zanurzenia w zimnej wodzie i stopniowo wydłużać czas przebywania w niej. Morsowanie pobudza krążenie, wzmacnia układ immunologiczny i dodaje energii. Odporność na stres oksydacyjny jest wyższa u osób, które pływają w zimnej wodzie^[2]. Ważne jest, aby robić je pod nadzorem, zwłaszcza na początku, oraz przygotować organizm poprzez wcześniejsze korzystanie z zimnych pryszniców.

Krioterapia

Krioterapia, czyli terapia zimnem w komorach o bardzo niskiej temperaturze, to forma hartowania stosowana głównie w celach rehabilitacyjnych i leczniczych. Ma działanie przeciwzapalne i regenerujące, a także wzmacnia odporność. Dodatkowo wpływa korzystnie na układ krwionośny^[3]. Jest popularna w krajach skandynawskich, gdzie zimno jest naturalną częścią klimatu.

Codzienne sposoby hartowania organizmu

Dorośli mogą także korzystać z prostszych metod, takich jak zimne czy naprzemienne prysznice, które są doskonałym sposobem na rozpoczęcie dnia. W lecie warto wyjść na spacer boso po trawie lub rosie, co jest delikatną formą hartowania.

Niezależnie od wieku, kluczowe jest regularne przebywanie na świeżym powietrzu i dostosowywanie aktywności do pogody. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu – bieganie, jazda na rowerze, spacery – to proste, ale skuteczne metody wzmacniania organizmu.

Hartowanie organizmu, zarówno u dzieci, jak i dorosłych, to proces, który wymaga stopniowego i systematycznego podejścia. Zimne kąpiele, naprzemienne prysznice, sauna czy morsowanie mogą znacznie poprawić odporność i przygotować ciało na zmienne warunki atmosferyczne.

Przypisy:

^[1] Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes, Wanda Pilch, Ilona Pokora, Zbigniew Szyguła, Tomasz Pałka, Paweł Pilch, Tomasz Cisoń, Lesław Malik, Szczepan Wiecha, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916915/

^[2] Improved antioxidative protection in winter swimmers, W G Siems, R Brenke, O Sommerburg, T Grune, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10396606/

^[3] The effects of cold exposure (cold water immersion, whole- and partial- body cryostimulation) on cardiovascular and cardiac autonomic control responses in healthy individuals: A systematic review, meta-analysis and meta-regression, Hela Jdidi, Benoit Dugué, Claire de Bisschop, Olivier Dupuy, Wafa Douzi, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306456524000755

Spis treści:

1. Medytacja i mindfulness – sztuka uważności
2. Ćwiczenia oddechowe – świadomy oddech jako narzędzie relaksacyjne
3. Joga – połączenie ciała i umysłu
4. Relaksacja Jacobsona – technika progresywnej relaksacji mięśni
5. Trening autogenny Schultza – technika autohipnozy
6. Muzyka relaksacyjna – dźwięki, które uspokajają

Różnorodne ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja, mindfulness, techniki oddechowe, joga czy muzyka relaksacyjna, mogą stać się skutecznymi narzędziami w walce ze stresem. Poniżej przedstawimy najważniejsze techniki, które warto włączyć do codziennej rutyny, aby zredukować stres i poczuć wewnętrzny spokój.

Medytacja i mindfulness – sztuka uważności

Medytacja jest jedną z najstarszych technik relaksacyjnych, polegającą na wyciszeniu umysłu i skoncentrowaniu się na teraźniejszości. Praktyka ta pomaga w redukcji stresu poprzez zminimalizowanie natłoku myśli i uspokojenie emocji. Medytacja nie wymaga specjalistycznego sprzętu – wystarczy wygodne miejsce i czas na skupienie się na oddechu lub mantrze.

Mindfulness, czyli uważność, to odmiana medytacji, w której kluczowe jest bycie w pełni obecnym w danej chwili, bez oceniania ani analizowania. Ćwiczenia mindfulness, takie jak skupienie się na zmysłach (oddech, dźwięk), pomagają w oderwaniu się od stresujących myśli i zanurzeniu się w teraźniejszości. Regularna praktyka mindfulness może prowadzić do głębszej świadomości swoich reakcji na stres oraz lepszego radzenia sobie z trudnymi emocjami^[1]. Sprawdź też: jak wyciszyć przebodźcowany umysł.

Ćwiczenia oddechowe – świadomy oddech jako narzędzie relaksacyjne

Oddychanie jest podstawową funkcją życiową, ale sposób, w jaki oddychamy, może wpływać na nasz poziom stresu. Ćwiczenia oddechowe to proste, ale skuteczne techniki relaksacyjne, które pomagają w regulacji układu nerwowego i redukcji stresu. Oto ich kilka odmian:

Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe, zwane również głębokim oddechem brzusznym, to technika, która polega na pełnym wdechu angażującym przeponę. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż rękę na brzuchu i świadomie oddychaj, kierując powietrze do dolnych partii płuc. Wdech powinien powodować uniesienie brzucha, a nie klatki piersiowej. Dzięki temu zwiększa się dostarczenie tlenu do organizmu, co sprzyja rozładowaniu napięcia i obniżeniu poziomu kortyzolu, hormonu stresu.

Technika oddechu ognia

Technika oddechu ognia, stosowana głównie w praktykach jogi, polega na szybkim i energicznym wdychaniu oraz wydychaniu powietrza przez nos. Oddech ognia to intensywne ćwiczenie, które pobudza energię w ciele, usuwa toksyny i usprawnia krążenie. Pomaga również oczyścić umysł i złagodzić napięcie emocjonalne. Aby ją wykonać, usiądź w wygodnej pozycji i wykonuj szybkie, krótkie wdechy i wydechy przez nos, angażując mięśnie brzucha.

Oddychanie kwadratowe

Oddychanie kwadratowe to technika relaksacyjna, która polega na oddychaniu w określonych fazach, każda z nich trwa tyle samo czasu. Ćwiczenie zaczyna się od głębokiego wdechu przez nos przez cztery sekundy, następnie zatrzymuje się powietrze na kolejne cztery sekundy, potem wykonuje się czterosekundowy wydech i ponownie wstrzymuje oddech na cztery sekundy. Ta technika pomaga w koncentracji i szybkim wyciszeniu umysłu.

Joga – połączenie ciała i umysłu

Joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale także praktyka skupiająca się na harmonii ciała i umysłu. Regularna praktyka jogi może pomóc w redukcji stresu poprzez rozciąganie napiętych mięśni, poprawę postawy i zwiększenie świadomości oddechu. Pozycje (asany) oraz techniki oddechowe stosowane w jodze sprzyjają relaksacji, uspokajają układ nerwowy i wspierają lepsze zarządzanie stresem.

Relaksacja Jacobsona – technika progresywnej relaksacji mięśni

Relaksacja Jacobsona, znana również jako progresywna relaksacja mięśni, to technika, która polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni w celu redukcji napięcia fizycznego i psychicznego.

Ćwiczenie zaczyna się od napięcia mięśni przez kilka sekund, a następnie ich świadomego rozluźnienia. Proces ten jest powtarzany dla różnych partii ciała, co pozwala na pełne zrelaksowanie całego organizmu. Regularne stosowanie tej techniki pomaga w zwiększeniu świadomości ciała i zmniejszeniu objawów stresu^[2].

Trening autogenny Schultza – technika autohipnozy

Trening autogenny Schultza to technika relaksacyjna, która wykorzystuje sugestię i autohipnozę do osiągnięcia głębokiego stanu relaksu. W trakcie treningu autogennego osoba skupia się na przykład na wywołaniu w ciele uczucia ciężkości i ciepła poprzez powtarzanie wewnętrznych afirmacji, takich jak „Moje ręce są ciężkie” czy „Moje nogi są ciepłe”. Dzięki temu technika ta pomaga w osiągnięciu stanu głębokiej relaksacji i redukcji stresu^[3].

Muzyka relaksacyjna – dźwięki, które uspokajają

Muzyka relaksacyjna jest jedną z najprostszych i najprzyjemniejszych technik relaksacyjnych. Dźwięki natury, delikatne melodie czy medytacyjne utwory mogą skutecznie wpływać na redukcję stresu, uspokajać nerwy i wprowadzać w stan relaksu. Słuchanie muzyki relaksacyjnej przed snem może również poprawić jakość snu i pomóc w szybszym zasypianiu.

Techniki relaksacyjne na stres są skutecznymi sposobami w walce z napięciem. Regularne stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych może znacznie poprawić nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Każda z tych metod działa na różne sposoby, dlatego warto wypróbować kilka z nich, aby znaleźć tę, która najlepiej odpowiada naszym potrzebom i stylowi życia.

Przypisy:

^[1] Mindfulness, acceptance, and emotion regulation: Perspectives from Monitor and Acceptance Theory (MAT)

, Emily K. Lindsay, J. David Creswell, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6565510/

^[2] Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation, Loren Toussaint, Quang Anh Nguyen, Claire Roettger, Kiara Dixon, Martin Offenbächer, Niko Kohls, Jameson Hirsch, Fuschia Sirois, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8272667/

^[3] Autogenic Training, Christine Irnich, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/autogenic-training

Spis treści:

1. Ćwiczenia na koncentrację dla dzieci
2. Ćwiczenia na pamięć dla dzieci
3. Gry na ćwiczenie pamięci
4. Ćwiczenia na poprawę pamięci i koncentracji – praktyczne wskazówki

Ćwiczenia na koncentrację dla dzieci

Koncentracja to umiejętność skupienia uwagi na jednej czynności przez dłuższy czas. Dzieci, zwłaszcza młodsze, mają naturalną tendencję do rozpraszania się, dlatego ćwiczenia na koncentrację dla dzieci są niezwykle ważne. Można je wpleść w codzienną rutynę, czyniąc je atrakcyjnymi i angażującymi.

Przykłady ćwiczeń na koncentrację dla dzieci:

• Gra w obserwację otoczenia: Poproś dziecko, aby przez minutę uważnie przyglądało się swojemu pokojowi, a następnie zamknęło oczy i opisało jak najwięcej szczegółów, które zapamiętało.
• Złap i podaj: Dziecko siedzi naprzeciwko rodzica lub rówieśnika i rzuca piłkę w rytm określonego tempa, które może być stopniowo przyspieszane. Ogólnie dowiedziono, że aktywność fizyczna, zwłaszcza w formie gier zespołowych, pomaga dzieciom utrzymać ciągłą uwagę^[1].
• Puzzle i labirynty: Rozwiązywanie zagadek wizualnych, takich jak układanie puzzli czy przechodzenie przez labirynty, pomaga w skupianiu uwagi na jednym zadaniu przez dłuższy czas.

Ćwiczenia na pamięć dla dzieci

Pamięć jest kluczowym elementem w nauce. To, jak skutecznie dziecko potrafi przyswajać nowe informacje, w dużym stopniu zależy od jego umiejętności zapamiętywania. Ćwiczenia na pamięć dla dzieci pomagają rozwijać te zdolności poprzez systematyczne trenowanie mózgu.

Przykłady ćwiczeń na poprawę pamięci:

• Memory (gra w pary): To klasyczna gra pamięciowa, która polega na odkrywaniu par obrazków z zakrytej talii kart.
• Łańcuch słów: Rodzic mówi jedno słowo, dziecko musi je powtórzyć i dodać kolejne, tworząc coraz dłuższy łańcuch słów, który trzeba zapamiętać.
• Simon says: Gra polegająca na powtarzaniu coraz dłuższej sekwencji ruchów, ćwiczy pamięć operacyjną i koncentrację.

Gry na ćwiczenie pamięci

Współczesna technologia oferuje szeroki wybór gier na ćwiczenie pamięci, które mogą być zarówno edukacyjne, jak i rozrywkowe. Wiele aplikacji mobilnych jest zaprojektowanych specjalnie z myślą o dzieciach, oferując im ciekawe wyzwania, które rozwijają pamięć i koncentrację.

Przykłady gier na ćwiczenie pamięci:

• Gry typu „match-3”: Gry polegające na dopasowywaniu elementów na planszy w określonym czasie, wymagające szybkiego myślenia i koncentracji.
• Zagadki logiczne: Aplikacje oparte na łamigłówkach, gdzie dziecko musi rozwiązać problem, angażując pamięć operacyjną.
• Klasyczne gry planszowe: Gry takie jak „Monopoly”, „Scrabble” czy „Chińczyk” wspomagają pamięć strategiczną i koncentrację na planowaniu kolejnych ruchów.
• Gry wideo: Dozowane z umiarem u dzieci, także poprawiają pamięć i koncentrację^[2].

Ćwiczenia na poprawę pamięci i koncentracji – praktyczne wskazówki

Aby ćwiczenia na pamięć i koncentrację dla dzieci były skuteczne, warto wprowadzać je regularnie do codziennej rutyny malucha. Istotne jest, aby nie zniechęcać dziecka nadmiernym naciskiem na efekty – kluczowe jest tu zrównoważone podejście, które łączy naukę z zabawą. Sprawdź też: jak poprawić koncentrację u dziecka?

Sposoby na codzienne ćwiczenie pamięci i koncentracji:

• Rutyna i regularność: Systematyczność jest kluczem do sukcesu. Ustal stały czas na ćwiczenia na pamięć i koncentrację, nawet jeśli to tylko kilka minut dziennie.
• Łączenie zabawy z nauką: Ważne, aby ćwiczenia były ciekawe i angażujące. Zabawa i nauka powinny się przenikać, co zmniejszy ryzyko zniechęcenia dziecka.
• Unikanie przeciążenia: Zbyt wiele bodźców może obciążać dziecko i obniżać koncentrację. Warto zadbać o to, by środowisko, w którym dziecko się uczy i bawi, było sprzyjające skupieniu (np. wyłączenie telewizora podczas nauki).
• Wspieranie zainteresowań dziecka: Ćwiczenia na pamięć i koncentrację można dostosować do pasji dziecka. Na przykład, jeśli dziecko interesuje się sportem, można ćwiczyć koncentrację podczas wykonywania prostych gier ruchowych.

Ćwiczenia na koncentrację i pamięć dla dzieci to klucz do ich sukcesu zarówno w edukacji, jak i w codziennym życiu. Poprzez różnorodne gry na ćwiczenie pamięci, jak i tradycyjne ćwiczenia na poprawę pamięci i koncentracji uwagi, możemy wspierać rozwój umiejętności poznawczych u najmłodszych. Ważne, aby te aktywności były dostosowane do wieku i możliwości dziecka oraz łączyły naukę z zabawą. Dzięki regularnym ćwiczeniom dziecko staje się bardziej skupione, wytrwałe i lepiej radzi sobie z wyzwaniami intelektualnymi. Sprawdź też, jakie są najlepsze ćwiczenia i dieta dla mózgu.

Przypisy:

^[1] Popular interventions to enhance sustained attention in children and adolescents: A critical systematic review, Eadaoin J. Slattery, Eoin O’Callaghan, Patrick Ryan, Donal G. Fortune, Laura P. McAvinue, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763422001221

^[2] Playing video games as a child can improve working memory years later, researchers find, Science News, https://www.sciencedaily.com/releases/2020/09/200922112253.htm

Spis treści:

1. Czym jest rytm dobowy człowieka?
2. Chronotypy – czym są i dlaczego są ważne?
3. Test na chronotyp snu
4. Dlaczego warto żyć w zgodzie z rytmem dobowym?
5. Zaburzenia rytmu dobowego – jakie są przyczyny i skutki?
6. Jak przywrócić rozregulowany rytm dobowy?

Czym jest rytm dobowy człowieka?

Nasz organizm jest zaprogramowany do działania w określonym rytmie, a wiele funkcji biologicznych, jak wydzielanie hormonów, ciśnienie krwi czy temperatura ciała, zmienia się w zależności od pory dnia. Kluczową rolę odgrywa tutaj światło, które wpływa na produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu^[1].

Jeśli nasz rytm dobowy zostanie zaburzony, np. poprzez nieregularny sen, pracę zmianową czy ekspozycję na sztuczne światło w późnych godzinach wieczornych, może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia snu, depresja, otyłość czy choroby serca. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby dostosować swoje życie do naturalnych cykli organizmu.

Chronotypy – czym są i dlaczego są ważne?

Chronobiologia, nauka badająca rytmy biologiczne, podkreśla, jak ważne jest życie w zgodzie z tym naturalnym cyklem. Chronotyp to indywidualny rytm dobowy, który decyduje o tym, kiedy jesteśmy najbardziej aktywni i kiedy potrzebujemy odpoczynku. W przeszłości dzielono ludzi na „sowy” i „skowronki”, jednak współczesna chronobiologia wyróżnia bardziej szczegółowe chronotypy.

Rodzaje chronotypów – lew, niedźwiedź, wilk i delfin^[2], to najbardziej aktualny podział.

1. Lew

Lew to typ osoby, która jest najbardziej aktywna rano. Osoby, które są najbardziej produktywne rano, budzą się wcześnie i wcześnie zasypiają. Lwy zazwyczaj mają energię do popołudnia, a wieczorem odczuwają zmęczenie i wcześnie kładą się spać.

2. Niedźwiedź

Najbardziej powszechny chronotyp, synchronizuje się z cyklem dnia i nocy. Niedźwiedzie budzą się po wschodzie słońca, osiągają szczyt swojej energii w południe, a wieczorem odczuwają stopniowe zmęczenie. Warto zaznaczyć, że ten chronotyp jest silnie zależny od światła słonecznego, dlatego jesienią i zimą mogą odczuwać większe zmęczenie.

3. Wilk

To osoba, która preferuje późniejsze godziny aktywności. Wilki często mają trudności z wczesnym wstawaniem, ale są produktywne wieczorem.

4. Delfin

Delfiny to ludzie, którzy mają trudności z regularnym snem, często cierpią na bezsenność i są wrażliwi na zewnętrzne bodźce.

Test na chronotyp snu

Aby rozpoznać swój chronotyp, warto wykonać samodzielny test na chronotyp snu, który ocenia preferencje dotyczące snu i aktywności. Pomocny może być tu dziennik snu, w którym zapisujemy godziny snu oraz momenty największej aktywności. Coraz więcej zegarków typu smartwatch ma wbudowaną funkcję Treningu snu, która pozwala precyzyjnie określić swój chronotyp na podstawie faz snu.

Dlaczego warto żyć w zgodzie z rytmem dobowym?

Dostosowanie życia do naturalnego rytmu dobowego poprawia jakość snu, zdrowie psychiczne i fizyczne. Regularny sen zmniejsza ryzyko chorób, takich jak depresja czy choroby serca, a także zwiększa produktywność, ponieważ możemy lepiej planować zadania zgodnie z naszym rytmem biologicznym.

Zaburzenia rytmu dobowego – jakie są przyczyny i skutki?

Współczesny tryb życia, praca na zmiany, sztuczne oświetlenie i ekspozycja na ekrany urządzeń elektronicznych mogą prowadzić do zaburzeń rytmu dobowego^[3]. To z kolei może skutkować bezsennością, chronicznym zmęczeniem, zaburzeniami nastroju oraz problemami metabolicznymi^[4].

Jak przywrócić rozregulowany rytm dobowy?

Przywrócenie rozregulowanego rytmu dobowego wymaga czasu i konsekwencji. Kluczem jest regularność – staraj się kłaść spać i wstawać o tych samych porach każdego dnia. Unikaj ekspozycji na sztuczne światło wieczorem, zwłaszcza z urządzeń elektronicznych. Również codzienna aktywność fizyczna oraz ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia mogą pomóc w regulacji rytmu dobowego.

Podsumowując, zrozumienie i dostosowanie się do swojego rytmu snu i chronotypu oraz naturalnego rytmu dobowego to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia.

Przypisy:

^[1] Melatonin. Color and physiology of pigmentation, Renato Grotta Grempel, Maria Aparecida Visconti ,ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/topics/earth-and-planetary-sciences/melatonin 

^[2] Chronotypes, Sleep, and Productivity, Medically reviewed by Raj Dasgupta, MD — Written by Sara Lindberg on January 21, 2020 , HealthLine, https://www.healthline.com/health/chronotype#takeaway

^[3] The adverse impact of excessive smartphone screen-time on sleep quality among young adults: A prospective cohort, Daneyal Arshad, Usaid Munir Joyia, Sadaf Fatima, Noor Khalid, Anser Ikram Rishi, Naimat Ullah Abdul Rahim, Syed Faheem Bukhari, Gulfam Khan Shairwani, Ahmed Salmaan, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8776263/

^[4] Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Health, Angela Montaruli, Lucia Castelli, Antonino Mulè, Raffaele Scurati, Fabio Esposito, Letizia Galasso, Eliana Roveda, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8063933/

Spis treści:

1. Spacer – najprostsza forma aktywności
2. Rower – doskonały sposób na aktywność rekreacyjną
3. Ogród – naturalna siłownia na świeżym powietrzu
4. Pływanie i aqua aerobik – aktywność bez obciążenia stawów
5. Tai chi – harmonia ciała i umysłu

Spacer – najprostsza forma aktywności

Jedną z najłatwiejszych, a zarazem najbardziej efektywnych form aktywności dla seniorów, jest spacer. Regularne spacery przynoszą liczne korzyści zdrowotne, w tym poprawę krążenia, wzmocnienie mięśni i stawów, a także mają pozytywny wpływ na układ oddechowy. Co więcej, spacerowanie na świeżym powietrzu sprzyja lepszemu samopoczuciu psychicznemu – przebywanie w naturze i kontakt z otoczeniem mogą działać uspokajająco, a jednocześnie stymulować pozytywne myśli. Sprawdź, ile kroków dziennie warto robić.

Aktywny senior może włączyć spacery do swojego codziennego planu dnia, niezależnie od warunków pogodowych. Warto, aby trasy spacerowe były także różnorodne – spacer po parku, lesie czy wzdłuż rzeki dostarcza nowych wrażeń i sprawia, że ruch staje się bardziej atrakcyjny. Dla osób, które mają trudności z dłuższymi dystansami, doskonałym rozwiązaniem jest nordic walking, czyli chodzenie z kijkami, które dodatkowo angażuje mięśnie górnych partii ciała. Sprawdź też: jak wzmocnić odporność seniora.

Rower – doskonały sposób na aktywność rekreacyjną

Rower to kolejna forma rekreacyjnej aktywności, która jest idealna dla seniorów. Jazda na rowerze pozwala na pracę nad kondycją i zdrowiem serca^[1], bez nadmiernego obciążania stawów, co jest szczególnie ważne dla osób starszych. Rowery mogą być również dostosowane do potrzeb seniorów – od modeli klasycznych po rowery elektryczne, które ułatwiają poruszanie się na dłuższych dystansach lub po trudniejszym terenie.

Rowerowa wycieczka to nie tylko sposób na aktywność fizyczną, ale także na odkrywanie okolicy i spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Aktywny senior, korzystając z roweru, może łatwo połączyć przyjemne z pożytecznym – załatwić drobne sprawunki, odwiedzić znajomych czy po prostu cieszyć się przejażdżką po spokojnej okolicy. Sprawdź: ile ruchu i kroków dziennie dla zdrowia.

Ogród – naturalna siłownia na świeżym powietrzu

Prace ogrodowe to kolejny doskonały sposób na utrzymanie aktywności fizycznej w codziennym życiu. Ogród to nie tylko źródło świeżych warzyw i pięknych kwiatów, ale także miejsce, gdzie można spędzać czas na łonie natury, pracując nad swoją kondycją. Pielęgnacja roślin, grabienie liści, sadzenie czy podlewanie – wszystkie te czynności angażują różne partie mięśni, poprawiając sprawność fizyczną.

Dla wielu osób starszych, praca w ogrodzie to także forma terapii – obcowanie z przyrodą ma udowodnione właściwości relaksacyjne^[2], a satysfakcja z dobrze wykonanego zadania dodatkowo poprawia samopoczucie. Co więcej, ogród to miejsce, gdzie seniorzy mogą spędzać czas z bliskimi, co jest równie ważne dla zdrowia psychicznego. Sprawdź też: jakie są sposoby na długowieczność.

Pływanie i aqua aerobik – aktywność bez obciążenia stawów

Pływanie to jedna z najlepszych form aktywności fizycznej dla seniorów, szczególnie dla tych, którzy mają problemy ze stawami czy kręgosłupem. Woda odciąża ciało, pozwalając na swobodne poruszanie się bez ryzyka kontuzji. Taka forma gimnastyki dla seniorów wzmacnia mięśnie, poprawia kondycję i wspomaga pracę układu krążenia, a jednocześnie jest formą relaksu.

Alternatywą dla klasycznego pływania może być aqua aerobik – ćwiczenia dla seniorów wykonywane w wodzie pod okiem instruktora. Ćwiczenia w wodzie są łagodne dla stawów, a jednocześnie angażują całe ciało, co sprawia, że są doskonałym wyborem dla osób starszych, które chcą zadbać o swoją formę w sposób bezpieczny i efektywny.

Tai chi – harmonia ciała i umysłu

Tai chi to starożytna chińska forma aktywności fizycznej, która łączy delikatne, płynne ruchy z technikami oddechowymi i medytacją. To doskonałe ćwiczenia dla osób starszych, które chcą poprawić swoją równowagę, koordynację i elastyczność, a jednocześnie pracować nad swoim spokojem wewnętrznym. Tai chi jest łagodnym, a jednocześnie bardzo efektywnym sposobem na zachowanie aktywności fizycznej i mentalnej.

Dla aktywnego seniora, tai chi może stać się codziennym rytuałem, który nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale także pomaga w osiągnięciu wewnętrznej harmonii. Regularna praktyka tai chi ma udowodnione korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka upadków, poprawę jakości snu i redukcję stresu. Sprawdź też: jak wyciszyć przebodźcowany umysł.

Aktywny senior to osoba, która dba o swoje zdrowie włączając do rutyny sporty dla seniora oraz aktywność umysłową i społeczną. Wprowadzenie aktywności do codziennego planu dnia pozwala seniorom cieszyć się dobrym samopoczuciem na co dzień, zachowując zdrowie i energię na długie lata.

Przypisy:

^[1] Geriatric Cyclists: Assessing Risks, Safety, and Benefits, Tochukwu C. Ikpeze, Gabriel Glaun, Daren McCalla, John C. Elfar, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5784561

^[2] The effect of exposure to the natural environment on stress reduction: A meta-analysis, Wenfei Yao, Xiaofeng Zhang, Qi Gong, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1618866720307494