Autor: Redakcja Iskial

Zdrowa dieta dla dziecka w wieku szkolnym opiera się na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach, białku i zdrowych tłuszczach. Sprawdź, co powinno jeść dziecko, jak przygotować idealne drugie śniadanie do szkoły i w jakich sytuacjach suplementacja jest korzystna.

Spis treści:

1. Co powinno jeść dziecko w wieku szkolnym?
2. Jak wygląda talerz zdrowego żywienia dla dziecka?
3. Dlaczego drugie śniadanie do szkoły jest tak ważne?
4. Aktywność fizyczna a zasady zdrowego odżywiania
5. Kiedy suplementacja u dzieci jest przydatna?
6. FAQ – odpowiedzi na pytania o dietę dziecka w wieku szkolnym

Z tego artykułu dowiesz się:

• jak powinna wyglądać zdrowa dieta dla dziecka,
• co powinno jeść dziecko w wieku szkolnym,
• czym jest talerz zdrowego żywienia,
• jaką rolę pełni aktywność fizyczna i drugie śniadanie do szkoły,
• kiedy suplementacja jest wskazana.

Co powinno znaleźć się w codziennej diecie dziecka? Zdrowa dieta dziecka opiera się na regularnych posiłkach i różnorodnych produktach. Ważne jest ograniczenie cukru, przetworzonej żywności i słodzonych napojów. Drugie śniadanie do szkoły powinno być pełnowartościowe, aby wspierało koncentrację i energię w ciągu dnia. Suplementację warto włączyć w przypadku mało zróżnicowanej diety.

Co powinno jeść dziecko w wieku szkolnym?

Dziecko w wieku szkolnym powinno otrzymywać codziennie produkty z każdej grupy żywieniowej:

• warzywa i owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• nabiał,
• chude mięso,
• ryby,
• rośliny strączkowe,
• zdrowe tłuszcze.

Różnorodność diety gwarantuje dostarczenie witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego rozwoju. Czy jest klucz do komponowania jadłospisu dla dziecka? Tak! To talerz zdrowego żywienia (znany wcześniej jako piramida zdrowego żywienia, ale zaktualizowany).

Jak wygląda talerz zdrowego żywienia dla dziecka?

Jadłospis dla dziecka w wieku szkolnym najlepiej planować według zasad talerza zdrowego żywienia^[1]:

• warzywa i owoce – powinny wypełniać połowę posiłków w ciągu dnia, najlepiej w różnych kolorach i formach,
• produkty pełnoziarniste – powinny stanowić około ¼ codziennego menu. Najlepsze opcje to kasze, brązowy ryż, razowy chleb,
• białko – powinno stanowić około ¼ jadłospisu i pochodzić z drobiu, ryb, jaj i roślin strączkowych,
• zdrowe tłuszcze – to dobre uzupełnienie diety, np. oliwa z oliwek, orzechy, pestki, awokado,
• napoje – podstawowym wyborem powinna być woda, słodzone napoje dziecko powinno pić wyłącznie okazjonalnie,
• dodatki – stawiamy na zioła i przyprawy, zdrowe przekąski, natomiast sól i słodycze warto mocno ograniczać.

Dlaczego drugie śniadanie do szkoły jest tak ważne?

Drugie śniadanie do szkoły zapewnia energię na kolejne lekcje, a dobrze skomponowane – poprawia koncentrację u dziecka. Drugie śniadanie do szkoły powinno zawierać pełnoziarniste pieczywo, źródło białka, np. łososia, jajko lub wędlinę, dużą porcję warzyw i mniejszą owoców. Zamiast słodyczy lepiej przygotować jogurt naturalny z owocami, kanapkę z pełnoziarnistego chleba czy sałatkę.

Aktywność fizyczna a zasady zdrowego odżywiania

Aktywność fizyczna wspiera prawidłowy rozwój i działa razem z dietą na odporność u dziecka i koncentrację (sprawdź też: ćwiczenia na pamięć i koncentrację dla dziecka). WHO zaleca, aby dzieci w wieku szkolnym spędzały co najmniej 60 minut dziennie w ruchu. Nie tylko na WF-ie, ale np. także w czasie wolnym^[2].

Kiedy suplementacja u dzieci jest przydatna?

Suplementacja u dzieci może być pomocna wtedy, gdy codzienna dieta jest mało urozmaicona albo trudniej zapewnić dziecku wszystkie potrzebne witaminy czy minerały. Ważnym składnikiem, który warto suplementować, jest np. witamina D dla dzieci^[3], szczególnie w okresie od października do kwietnia, kiedy słońca jest zdecydowanie mniej.

Dodatkowa suplementacja może być potrzebna u dzieci na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Warto wtedy rozważyć suplementację np. omega-3 z alg, które wspierają pracę mózgu dziecka. U dzieci, które nie są na dietach eliminacyjnych, można stosować suplementację oleju z wątroby rekina dla dzieci, np. w płynie, omega-3 dla dzieci (również w wygodnej formie płynnej), w tym DHA,

FAQ – odpowiedzi na pytania o dietę dziecka w wieku szkolnym

1. Czy dziecko może codziennie jeść słodycze?

Nie, słodycze powinny być okazjonalnym dodatkiem, a nie codziennym elementem diety dziecka.

2. Jakie napoje są najlepsze dla dziecka w wieku szkolnym?

Najlepszym wyborem jest woda, ewentualnie niesłodzone herbaty owocowe. Napoje gazowane i dosładzane należy ograniczyć.

3. Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna obok zdrowej diety?

Aktywność fizyczna u dzieci w wieku szkolnym wspiera prawidłowy rozwój kości, mięśni i układu odpornościowego. Ruch poprawia koncentrację i samopoczucie, a w połączeniu ze zdrową dietą zapobiega nadwadze i problemom zdrowotnym dziecka. WHO zaleca, aby dzieci spędzały na aktywności fizycznej co najmniej 60 minut dziennie, nie tylko podczas zajęć WF, ale też w formie zabawy czy sportu po szkole.

Przypisy:

^[1] Talerz Zdrowego Żywienia https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia

^[2] WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046

^[3] Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, Moreno L, Damsgaard CT, Michaelsen KF, Mølgaard C, Jorde R, Grimnes G, Moschonis G, Mavrogianni C, Manios Y, Thamm M, Mensink GB, Rabenberg M, Busch MA, Cox L, Meadows S, Goldberg G, Prentice A, Dekker JM, Nijpels G, Pilz S, Swart KM, van Schoor NM, Lips P, Eiriksdottir G, Gudnason V, Cotch MF, Koskinen S, Lamberg-Allardt C, Durazo-Arvizu RA, Sempos CT, Kiely M. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1033–1044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26864360/

Wiele osób zastanawia się, czy lepszy jest trening siłowy czy aerobowy. Cardio poprawia wydolność i serce, a ćwiczenia z obciążeniem najlepiej wzmacniają mięśnie i kości. Coraz więcej badań wskazuje, że najlepsze rezultaty daje połączenie obu form aktywności.

Spis treści:

1. Na czym polega trening siłowy i kiedy go wybrać?
2. Co daje trening aerobowy i w jakich sytuacjach jest lepszy?
3. Jak połączyć treningi siłowy i aerobowy?
4. FAQ – odpowiedzi na pytania o trening siłowy i aerobowy

Z tego artykułu dowiesz się:

• jakie efekty daje trening siłowy i czym różni się od treningu aerobowego,
• jak wygląda trening cardio,
• co daje trening oporowy i kalistenika,
• kiedy wybrać trening siłowy, kiedy aerobowy i jak połączyć oba rodzaje ćwiczeń.

Czy lepiej wybrać trening siłowy czy aerobowy? Trening aerobowy wspiera serce, układ krążenia i kontrolę masy ciała. Trening siłowy dobrze buduje mięśnie, wzmacnia kości i poprawia metabolizm. Warto łączyć oba typy aktywności – w proporcjach zależnych od celu i kondycji. To pomaga zmniejszać też ryzyko chorób serca  czy nadciśnienia. Dowiedz się: jak aktywność fizyczna wpływa na odporność organizmu.

Na czym polega trening siłowy i kiedy go wybrać?

Trening siłowy (oporowy) to ćwiczenia, w których mięśnie pracują przeciwko oporowi. Może to być trening z obciążeniem (sztangi, hantle, maszyny, gumy) albo trening z obciążeniem własnego ciała – czyli kalistenika.

Badania wskazują, że taki wysiłek siłowy:

• zwiększa gęstość kości^[1],
• poprawia metabolizm spoczynkowy,
• wspiera równowagę, co chroni przed kontuzjami.

Trening siłowy wybierz wtedy, gdy: zależy Ci na budowie masy mięśniowej, siły i poprawie postawy.

Co daje trening aerobowy i w jakich sytuacjach jest lepszy?

Trening aerobowy, nazywany też treningiem cardio, polega na długotrwałym wysiłku o umiarkowanej intensywności, takim jak:

• bieganie,
• jazda na rowerze,
• pływanie,
• nordic walking,
• szybki marsz.

Regularne cardio obniża ciśnienie krwi^[2], wspiera odporność, pracę serca, pomaga spalać tkankę tłuszczową i zmniejsza poziom stresu.

Trening aerobowy wybierz wtedy, gdy: chcesz poprawić kondycję sercowo-naczyniową, zrzucić zbędne kilogramy lub zwiększyć odporność na zmęczenie.

Jak połączyć treningi siłowy i aerobowy?

Według badań najwięcej korzyści zdrowotnych daje łączenie obu typów wysiłku. Eksperci rekomendują, aby w tygodniu przeplatać co najmniej dwa treningi siłowe z kilkoma sesjami aerobowymi. Można też łączyć elementy w jednej jednostce, np. krótkie interwały cardio po ćwiczeniach siłowych:

• osoby chcące schudnąć mogą zaplanować więcej treningów w tygodniu. Warto przeplatać je treningami siłowymi dla wzmocnienia mięśni,
• osoby pracujące nad kondycją serca i płuc mogą skupiać się głównie na cardio,
• dla większości osób najlepsze jest elastyczne łączenie obu metod w ciągu tygodnia, czyli 150–300 min cardio i 2 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe^[3].

Równowaga między treningiem siłowym a aerobowym jest kluczowa, bo nadmiar jednego kosztem drugiego może ograniczać efekty. Zbyt dużo cardio, bez ćwiczeń siłowych, może prowadzić do utraty masy mięśniowej, a sam trening siłowy nie pomoże łatwo zrzucić zbędnych kilogramów. Sprawdź też: jaki trening jest odpowiedni dla seniorów.

Q&A – najważniejsze pytania o trening siłowy i aerobowy

1. Kiedy wybrać trening siłowy zamiast aerobowego?

Trening siłowy warto wybrać, gdy chcesz zwiększyć masę mięśniową, poprawić siłę, metabolizm i gęstość kości. To także najlepszy sposób na utrzymanie sprawności w starszym wieku^[4].

2. Kiedy wybrać trening aerobowy?

Trening aerobowy sprawdzi się, jeśli zależy Ci na poprawie wydolności, spalaniu kalorii, redukcji tkanki tłuszczowej i wzmocnieniu serca.

3. Jak połączyć trening siłowy i aerobowy w praktyce?

Najlepiej przeplatać oba rodzaje aktywności w ciągu tygodnia – np. dwa treningi siłowe i kilka cardio. Można też wykonywać je w jednej sesji, np. siłowy trening z obciążeniem, a na zakończenie kilkanaście minut interwałów.

Przypisy:

^[1] Hong AR, Kim SW. Effects of resistance exercise on bone health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018 Nov 30;33(4):435–444. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513557/

^[2] Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013 Feb 1;2(1):e004473. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525435/

^[3] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Nov 23;54(24):1451–1462. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906

^[4] Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Jul 8;(3):CD002759. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19588334/

Sen wpływa na odporność, metabolizm, pamięć i samopoczucie. Brak regeneracji w nocy odbija się na zdrowiu szybciej niż brak aktywności fizycznej czy złe odżywianie. Dlatego warto znać sposoby na zdrowy sen, które poprawiają jego jakość.

Spis treści:

1. Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia?
2. Ile godzin powinien trwać zdrowy sen?
3. Jakie są fazy snu?
4. Jak zwiększyć ilość snu głębokiego?
5. Jak poprawić jakość snu? Zasady higieny snu
6. Jak radzić sobie z problemami ze snem?
7. FAQ – odpowiedzi na pytania o poprawę jakości snu

Z tego artykułu dowiesz się:

• jakie są sposoby na sen,
• jak poprawić jakość snu,
• czym jest higiena snu,
• dlaczego sen jest ważny dla zdrowia,
• jak zwiększyć ilość snu głębokiego,
• ile godzin powinien trwać zdrowy sen.

Jak poprawić jakość snu? Zdrowy sen trwa średnio 7–9 godzin i obejmuje wszystkie fazy, w tym sen głęboki. Jakość snu poprawiają regularne godziny zasypiania, odpowiednia temperatura pomieszczenia i ograniczenie ekranów urządzeń wieczorem. Problemy ze snem często wynikają z nieprawidłowej higieny snu i można je złagodzić prostymi zmianami stylu życia.

Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia?

Sen to czas regeneracji organizmu – obniża poziom kortyzolu, wspiera odporność i pozwala mózgowi porządkować informacje. Badania pokazują, że brak snu zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i otyłości^[1]. Dlatego dobra jakość snu jest fundamentem zdrowia, równie istotnym jak dieta i aktywność fizyczna. Dowiedz się też: czym jest rytm dobowy i jak rozpoznać swój chronotyp.

Ile godzin powinien trwać zdrowy sen?

Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7–9 godzin snu na dobę^[2]. Krótszy sen prowadzi do problemów z koncentracją i obniża odporność. Z kolei zbyt długi sen może wiązać się z wyższym ryzykiem chorób serca i otyłości. Ważne jest, aby sen obejmował pełne fazy snu, w tym sen głęboki, który odpowiada za regenerację.

Jakie są fazy snu?

Sen dzieli się na kilka faz, które cyklicznie powtarzają się w ciągu nocy. Najpierw wchodzimy w fazę NREM – od lekkiego drzemania po głęboki sen, w którym organizm intensywnie się regeneruje. Następnie pojawia się faza REM, w której mózg pracuje niemal tak aktywnie jak w ciągu dnia, a my śnimy najbardziej intensywne sny. Przejście przez wszystkie fazy jest kluczowe dla dobrego samopoczucia, pamięci i energii następnego dnia.

Fazy snu NREM (sen wolnofalowy)

Faza NREM, pojawiająca się tuż po zaśnięciu, składa się z kilku etapów:

• Etap 1 (N1) – Zasypianie: sen lekki, będący przejściem między stanem czuwania a głębszym snem.
• Etap 2 (N2) – Sen płytki: trwa około 20 minut; ciało jest coraz bardziej rozluźnione.
• Etap 3 (N3) – Sen głęboki (wolnofalowy): kluczowy dla regeneracji organizmu i wsparcia układu odpornościowego.

Faza snu REM (sen paradoksalny)

• REM (Rapid Eye Movement): charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych i wysoką aktywnością mózgu, przypominającą stan czuwania, przy jednoczesnym paraliżu mięśni.
• To właśnie w tej fazie występują najbardziej intensywne sny.
• Faza REM wydłuża się w kolejnych cyklach snu, szczególnie w drugiej połowie nocy.

Cykle snu

• Pełny cykl snu trwa około 90–110 minut i obejmuje przejście przez wszystkie fazy NREM oraz fazę REM.
• W ciągu nocy powtarza się od 4 do 6 takich cykli.
• W pierwszych cyklach przeważa sen głęboki NREM, natomiast z każdą kolejną godziną snu rośnie udział fazy REM.

Jak zwiększyć ilość snu głębokiego?

Sen głęboki to jedna z najważniejszych faz snu, podczas której organizm się regeneruje, a układ odpornościowy wzmacnia^[3]. Aby zwiększyć jego ilość, warto:

• codziennie być aktywnym fizycznie (sprawdź: ile ruchu dziennie dla zdrowia),
• unikać ciężkich posiłków przed snem,
• zadbać o zaciemnienie w sypialni.

Regularny rytm dnia sprawia, że cykle snu są stabilniejsze, a regeneracja skuteczniejsza.

Jak poprawić jakość snu? Zasady higieny snu

Na jakość snu wpływa nie tylko długość, ale i higiena snu. Obejmuje ona proste zasady dobrego snu:

• kładzenie się i wstawanie o podobnych porach,
• utrzymywanie w sypialni temperatury około 18–20°C^[4],
• wietrzenie sypialni przed położeniem się spać,
• dbanie o odpowiednie zaciemnienie (np. dzięki roletom w oknach),
• włączanie wieczorem bocznego oświetlenia o ciepłej barwie,
• unikanie kofeiny i alkoholu wieczorem,
• unikanie intensywnych treningów w drugiej części dnia,
• ograniczenie ekranów co najmniej godzinę przed snem,
• wprowadzenie rytuałów relaksacyjnych, np. czytanie książki, medytacja lub inne techniki relaksacyjne.

Dobrym sposobem na szybsze zaśnięcie jest położenie się do łóżka w skarpetkach. Ocieplone stopy szybciej wysyłają sygnał do mózgu, że pora odpocząć, co skraca czas zasypiania i wspiera głęboką regenerację. Ważne jednak, by wybierać skarpetki miękkie, luźne i oddychające – wtedy zamiast dyskomfortu zyskujemy spokojną noc i więcej energii o poranku.

Jak radzić sobie z problemami ze snem?

Problemy ze snem mogą wynikać z nadmiaru stresu, złych nawyków lub niewłaściwego otoczenia. Najpierw warto zadbać o podstawy higieny snu. Jeśli mimo zmian problemy się utrzymują, należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ bezsenność bywa objawem innych schorzeń.

FAQ – odpowiedzi na pytania o poprawę jakości snu

1. Jakie są najprostsze sposoby na zdrowy sen?

Najważniejsze sposoby na dobry sen to regularny rytm dnia, unikanie ekranów przed snem i stworzenie komfortowych warunków w sypialni.

2. Dlaczego higiena snu ma tak duże znaczenie?

Higiena snu decyduje, czy sen jest głęboki i regenerujący – bez niej nawet długie spanie nie przynosi pełnych efektów zdrowotnych.

3. Co zrobić, gdy problemy ze snem się przedłużają?

Warto skonsultować się z lekarzem, który pomoże wykluczyć zaburzenia snu lub choroby towarzyszące, takie jak bezsenność przewlekła czy bezdech senny.

Przypisy:

^[1]Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017 Mar;32:246–256. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743803/

^[2] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

^[3] Kuna K, Szewczyk K, Gabryelska A, Białasiewicz P, Ditmer M, Strzelecki D, Sochal M. Potential role of sleep deficiency in inducing immune dysfunction. Biomedicines. 2022 Sep 1;10(9):2159. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36141586/

^[4] https://blogs.cdc.gov/niosh-science-blog/2020/06/29/sleep-hwd/

Omega-3 z alg to alternatywa dla oleju rybnego, która może być stosowana zarówno w diecie dzieci jak i dorosłych. Dowiedz się, czy ludzie mogą przyswajać kwasy omega-3 z alg, jak wypada porównanie omega-3 z alg i ryb oraz która z tych opcji będzie dla Ciebie lepszym wyborem.

Spis treści:

1. Czym omega-3 z alg różni się od omega-3 z ryb?
2. Czy ludzie mogą przyswajać kwasy omega-3 z alg?
3. Czy omega-3 z alg jest polecany dla dzieci?
4. Jak stosować olej z alg?
5. Na co zwrócić uwagę przy wyborze omega-3 z alg dla dzieci i dorosłych?
6. FAQ – odpowiedzi na pytania o omega-3 z alg morskich

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym są omega-3 z alg,
• jak działa kwas DHA,
• czy olej z alg jest dobry i pełnowartościowy,
• czym różni się od oleju rybiego,
• jak stosuje się olej z alg w codziennej diecie.

Czy omega-3 z alg jest dobry? Tak – omega-3 z alg to pełnowartościowe źródło DHA, czyli kwasu tłuszczowego należącego do omega-3. Jego forma roślinna sprawia, że dobrze sprawdza się u osób, które nie jedzą ryb. Badania potwierdzają, że organizm ludzki przyswaja DHA z alg równie skutecznie jak ten z oleju rybnego[1]. Dzięki temu olej z alg znajduje zastosowanie w diecie dorosłych i dzieci.

Czym omega-3 z alg różni się od omega-3 z ryb?

Kwas DHA obecny w oleju z alg to dokładnie ten sam kwas, który występuje w rybach morskich[2]. Ryby żywią się mikroalgami i w ten sposób „pozyskują” ten kwas[3]. Właśnie dlatego omega-3 z alg  i z ryb to te same substancje.

Czy ludzie mogą przyswajać kwasy omega-3 z alg?

Tak – DHA z alg ma taką samą biodostępność, jak ten pochodzący z ryb. Olej z alg zawiera kwasy tłuszczowe w formie, którą organizm dobrze wykorzystuje^[4], dlatego jest dla niego dobrym zastępstwem. To szczególnie ważne dla osób, które nie jedzą ryb lub ograniczają produkty odzwierzęce.

Czy omega-3 z alg jest polecany dla dzieci?

DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy obecny w oleju z alg, odgrywa istotną rolę we wspieraniu funkcjonowania mózgu^[5] i prawidłowego funkcjonowania wzroku^[6],[7]. To sprawia, że roślinne źródła omega-3 mogą być wartościowym uzupełnieniem diety najmłodszych, zwłaszcza jeśli nie jedzą one ryb. Olej z alg jest dobrze przyswajalny¹ i coraz częściej wybierany jako alternatywa dla klasycznych olejów rybnych. Sprawdź, kiedy podawać DHA dla dzieci i jak działają kwasy omega-3 dla dzieci.

Jak stosować olej z alg?

Olej z alg dostępny jest w różnych formach: kapsułek, płynów do picia czy dodatków do żywności. Ze względu na zawartość DHA, olej z alg odpowiada na potrzeby osób poszukujących roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze omega-3 z alg dla dzieci i dorosłych?

Kluczowe znaczenie ma gatunek mikroalg, z których pozyskuje się olej, bo to właśnie one decydują o zawartości DHA. Najczęściej wykorzystuje się gatunki Schizochytrium sp. oraz Crypthecodinium^[8], które są naturalnie bogate w ten kwas tłuszczowy.

Ważne jest także, aby suplement z kwasami omega-3 z alg dla dzieci i dorosłych był standaryzowany – wtedy wiadomo dokładnie, ile DHA znajduje się w jednej porcji. Różnice mogą dotyczyć również formy – jedne preparaty zawierają tylko DHA, inne także EPA, co wpływa na profil działania.

FAQ – odpowiedzi na pytania o omega-3 z alg morskich

1. Czy omega-3 z alg to pełnowartościowe źródło kwasu DHA?

Tak, omega-3 pozyskiwane z alg jest pełnowartościowym źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

2. Czy DHA z alg i z ryb to to samo?

Tak, DHA z alg i z ryb ma identyczną budowę i działanie – różnica dotyczy jedynie źródła.

3. Czy ludzie mogą przyswajać kwasy omega-3 z alg?

Tak, badania wskazują, że organizm ludzki przyswaja DHA z alg równie skutecznie jak z ryb¹.

4. Na co wpływa DHA obecny w oleju z alg?

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia⁴.

Przypisy:

[1] Bailey E, Wojcik J, Rahn M, Roos F, Spooren A, Koshibu K. Comparative bioavailability of DHA and EPA from microalgal and fish oil in adults. Int J Mol Sci. 2025 Sep;26(19):9343. https://www.mdpi.com/1422-0067/26/19/9343

[2] Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1204–1209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589030/

[3] Yin F, Sun X, Luo X, Zheng W, Yin L, Zhang Y, Fu Y. A review on marine microbial docosahexaenoic acid production through circular economy, fermentation engineering, and antioxidant technology. Mar Drugs. 2025 Jun;23(6):256. https://www.mdpi.com/1660-3397/23/6/256

^[4] Lane KE, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572–579. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

^[5] Innis SM. Dietary (n-3) fatty acids and brain development. J Nutr. 2007 Apr;137(4):855–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374644/

^[6] Jeffrey BG, Weisinger HS, Neuringer M, Mitchell DC. The role of docosahexaenoic acid in retinal function. Lipids. 2001 Sep;36(9):859–871. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11724458/

[7] Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

^[8] Wang F, Bi Y, Diao J, Lv M, Cui J, Chen L, Zhang W. Metabolic engineering to enhance biosynthesis of both docosahexaenoic acid and odd-chain fatty acids in Schizochytrium sp. S31. Biotechnol Biofuels. 2019 Jun 8;12:141. https://biotechnologyforbiofuels.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13068-019-1484-x

Olej z alg zyskuje coraz większą popularność jako alternatywa dla oleju rybnego. To źródło cennych kwasów tłuszczowych DHA, które odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu[1]. Coraz częściej pojawia się w diecie dorosłych i dzieci w formie suplementów.

Spis treści:

1. Czym jest olej z alg i jakie ma właściwości?
2. Na co pomaga olej z alg morskich?
3. Czy olej z alg do picia to dobre rozwiązanie?
4. Czy można używać oleju z alg do smażenia?
5. Dla kogo olej z alg morskich może być lepszym wyborem niż rybi?
6. FAQ – odpowiedzi na pytania o olej z alg morskich

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym jest olej z alg morskich,
• jakie ma właściwości i zastosowania,
• w jakiej formie najlepiej go przyjmować,
• czy olej z alg dla dzieci jest dobrym wyborem.

Na co pomaga olej z alg morskich? Olej z alg to roślinne źródło kwasów tłuszczowych DHA. Olej z alg coraz częściej traktowany jest jako wartościowa alternatywa dla oleju rybnego. Można go znaleźć w różnych formach, m.in. kapsułkach czy płynach do picia, i stosować jako element zróżnicowanej diety.

Czym jest olej z alg i jakie ma właściwości?

Olej z alg powstaje z mikroalg morskich, które są naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych DHA^[2]. To właśnie algi są pierwotnym producentem omega-3 w ekosystemie morskim, a ryby gromadzą te kwasy, bo żywią się algami[3]. Dzięki temu olej z alg, bogaty w kwasy omega-3 z alg, można traktować jako alternatywę dla tradycyjnego oleju rybnego – szczególnie w diecie osób, które nie jedzą ryb lub szukają roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych.

Na co pomaga olej z alg morskich?

Olej z alg morskich zawiera cenny kwas dokozaheksaenowy (DHA), który przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu^[4] i utrzymania prawidłowego widzenia¹. To oznacza, że olej z alg jest ważny w diecie w okresie intensywnego rozwoju i nauki. W praktyce coraz częściej wybierają go również osoby dorosłe, traktując jako alternatywne źródło DHA.

Czy olej z alg do picia to dobre rozwiązanie?

Olej z alg dostępny jest w różnych formach, a jedną z nich jest olej do picia. To wygodne rozwiązanie dla osób, które nie chcą lub nie mogą przyjmować kapsułek. Wybierając taki produkt, warto zwrócić uwagę na smak, który ułatwia regularne stosowanie. Olej z alg do picia może być stosowany zarówno przez dorosłych, jak i dzieci, co czyni go uniwersalnym elementem codziennej diety. Sprawdź, kiedy podawać DHA dla dzieci i jak działają kwasy omega-3 dla dzieci.

Czy można używać oleju z alg do smażenia?

Wysoka temperatura może obniżać stabilność kwasów DHA^[5], dlatego częściej poleca się go stosować na zimno. Dodatkowo ma dość wysoką cenę, dlatego, choć w teorii mógłby być dobrym dodatkiem na zimno do sałatek czy gotowych potraw, jego cena do tego nie zachęca.

Dla kogo olej z alg morskich może być lepszym wyborem niż rybi?

Największą zaletą oleju z alg jest obecność kwasów tłuszczowych DHA pochodzenia roślinnego. To ważne dla wegetarian i wegan, ale też dla osób, które nie lubią lub nie jedzą ryb. Dzięki algom można dostarczać te same cenne składniki, które naturalnie znajdują się w rybach, ale w formie roślinnej.

FAQ – odpowiedzi na pytania o olej z alg morskich

1. Czy olej z alg jest lepszy od oleju rybnego?

To alternatywa o porównywalnej wartości, a przy tym roślinna i wolna od rybiego posmaku.

2. Czy olej z alg nadaje się do smażenia?

Kwas DHA jest wrażliwy na wysoką temperaturę i olej traci cenne właściwości po podgrzaniu. Jest on też kosztowny, dlatego też nie poleca się na nim smażenia.

3. Na co pomaga olej z alg morskich?

Znajdujący się w oleju kwas DHA wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i utrzymania prawidłowe widzenia¹.

Przypisy:

[1] Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

^[2] Adarme-Vega TC, Thomas-Hall SR, Schenk PM. Towards sustainable sources for omega-3 fatty acids production. Curr Opin Biotechnol. 2014 Apr;26:14–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24607804/

[3] Yin F, Sun X, Luo X, Zheng W, Yin L, Zhang Y, Fu Y. A review on marine microbial docosahexaenoic acid production through circular economy, fermentation engineering, and antioxidant technology. Mar Drugs. 2025 Jun;23(6):256. https://www.mdpi.com/1660-3397/23/6/256

^[4] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840

^[5] Albert BB, Cameron-Smith D, Hofman PL, Cutfield WS. Oxidation of marine omega-3 supplements and human health. Biomed Res Int. 2013;2013:464921. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23738326/

Spis treści:

1. Czym jest saunowanie?
2. Jak korzystać z sauny?
3. Morsowanie – zanurzenie w zimnie
4. Jak zacząć morsować?
5. Morsowanie i saunowanie – porównanie

Czym jest saunowanie?

Saunowanie to nic innego jak regularne korzystanie z sauny. Można wyróżnić kilka rodzajów saun, takich jak sauna sucha (fińska), sauna mokra, sauna (łaźnia) parowa oraz bardziej wyspecjalizowane, jak sauna borowinowa. Każda z nich zapewnia inne doznania i właściwości zdrowotne.

Co daje sauna? Na przykład sauna sucha charakteryzuje się bardzo wysoką temperaturą i niską wilgotnością, co ułatwia usuwanie toksyn, natomiast sauna parowa, z wilgotnym powietrzem, działa kojąco na układ oddechowy.

Korzystanie z sauny może przynieść wiele korzyści. Regularne seanse w saunie poprawiają krążenie, pomagają zrelaksować się po intensywnym dniu, a także poprawiają jakość snu. Sauna po treningu może przyspieszać regenerację mięśni^[1]. Sauna działa też bardzo dobrze na odporność^[2].

Dla wielu osób najważniejszym pytaniem jest to, czy sauna jest zdrowa? Odpowiedź zależy od stanu zdrowia danej osoby i stosowania się do zasad bezpieczeństwa. Ważne jest, aby wiedzieć, jak korzystać z sauny i unikać jej w przypadku przeciwwskazań, takich jak choroby serca, nadciśnienie czy infekcje skórne.

Jak korzystać z sauny?

Saunowanie najlepiej rozpocząć od krótkich seansów, stopniowo przyzwyczajając organizm do wyższych temperatur.

Przed wejściem do sauny zdejmij kostium i weź prysznic. Saunowanie beztekstylne, czyli przebywanie w saunie bez stroju, jest praktykowane w wielu krajach i zapewnia lepszą regulację ciepła. Możesz owinąć się ręcznikiem, by następnie rozłożyć go na ławce i na nim usiąść, by zapewnić sobie lepszą higienę. Pierwsze seanse nie powinny trwać zbyt długo – od kilku do kilkunastu minut. Po wyjściu z sauny możesz wziąć chłodny prysznic lub obłożyć się lodem (zawsze zaczynaj od stóp i łydek). Jeśli masz siłę, powtórz rytuał 2-3 razy.

Warto zaopatrzyć się w odpowiednie akcesoria do sauny, takie jak drewniane łyżki do polewania kamieni, olejki do sauny o aromaterapeutycznych właściwościach czy miękkie ręczniki. Co ciekawe, sauna w domu również staje się coraz popularniejszym rozwiązaniem.

Morsowanie – zanurzenie w zimnie

Morsowanie to praktyka zanurzania się w zimnej wodzie, często przy temperaturach bliskich zera. Dla niektórych brzmi to jak wyzwanie, ale dla innych jest źródłem energii i zdrowia. Morsowanie w śniegu czy morsowanie na sucho to alternatywne formy tego rytuału, które nie wymagają dostępu do akwenów wodnych.

Co daje morsowanie? Przede wszystkim morsowanie działa korzystnie na odporność. Regularne zanurzanie się w zimnej wodzie wzmacnia układ odpornościowy^[3], poprawia krążenie i przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku fizycznym. Kontakt z zimnem pomaga również w walce ze stresem i poprawia samopoczucie dzięki wydzielaniu endorfin.

Czy morsowanie jest zdrowe? Zdecydowanie tak, pod warunkiem, że wykonywane jest z rozwagą i po konsultacji z lekarzem, zwłaszcza jeśli występują jakiekolwiek przeciwwskazania, takie jak problemy z sercem czy nadciśnienie.

Jak zacząć morsować?

Początki nie muszą być trudne. Wystarczy, że zaczniesz od zimnych pryszniców, aby stopniowo przyzwyczaić ciało do niższych temperatur. W przypadku zanurzania się w np. wannie, ważne jest odpowiednie przygotowanie: przed wejściem do wody warto się rozgrzać, a po wyjściu natychmiast się ogrzać i założyć ciepłe ubrania.

Jak często można morsować? Ile minut można bezpiecznie spędzić w zimnej wodzie? Kluczowe jest ograniczenie spędzanego w niej czasu – na początek wystarczy kilkadziesiąt sekund. Jak jeszcze morsować? Można zadecydować się na morsowanie w wodzie z lodem, tak zwane “ice baths”. W przypadku morsowania w otwartych akwenach wodnych, warto rozpoczynać je z doświadczoną grupą.

Morsowanie i saunowanie – porównanie

Obie metody hartowania organizmu mają swoje zalety. Sauna to doskonały sposób na relaks, detoksykację organizmu oraz poprawę kondycji skóry. Jest idealne dla osób szukających wyciszenia i regeneracji w cieple. Zalety morsowania natomiast obejmują unikalne doznania związane z ekstremalnymi temperaturami, które pobudzają organizm i wzmacniają odporność, a także serce^[4].

Oba rytuały łączy fakt, że wspierają zdrowie, ale wybór zależy od indywidualnych preferencji i stanu zdrowia.

Warto zauważyć, że te dwie praktyki mogą się wzajemnie uzupełniać. Przejście z sauny do zimnej wody, co jest popularne w kulturze fińskiej, łączy zalety obu metod, wspomagając regenerację i poprawiając krążenie.

Zarówno morsowanie, jak i saunowanie są skutecznymi sposobami na zimową dbałość o ciało, ale przed ich rozpoczęciem warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania. Zwłaszcza morsowanie i sauna na przeziębienie mogą być kontrowersyjne. Niezależnie od tego, czy wybierzesz ciepło sauny, czy lodowatą wodę, regularność i umiar są kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia zimą.

Przypisy:

^[1] A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training, Essi K Ahokas, Johanna K Ihalainen, Helen G Hanstock, Eero Savolainen, Heikki Kyröläinen, Biol Sport. 2022 Sep 15;40(3):681–689. doi: 10.5114/biolsport.2023.119289, The  National Library of  Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10286597/

^[2] Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan , Rhonda P. Patrick, Teresa L. Johnson, https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111509, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556521002916

^[3] Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans, L Janský, D Pospísilová, S Honzová, B Ulicný, P Srámek, V Zeman, J Kamínková, DOI: 10.1007/BF00242274, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8925815/

^[4] Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate, Didrik Espeland, Louis de Weerd, James B Mercer, Int J Circumpolar Health. 2022 Sep 22;81(1):2111789. doi: 10.1080/22423982.2022.2111789, National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9518606/

Spis treści:

1. Właściwości DHA, EPA i ALA
2. Gdzie szukać DHA, EPA i ALA w pożywieniu?
3. Kiedy warto suplementować omega-3?

Właściwości DHA, EPA i ALA

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to jeden z najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3. Jego główną rolą jest wsparcie układu nerwowego, a dokładniej mózgu i wzroku. Kwas dokozaheksaenowy przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia^a. Jest on też ważny dla dzieci, dlatego często zaleca się suplementację kwasów DHA dla dziecka. DHA razem z kwasem eikozapentaenowym (EPA) przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca^b.

Ostatni kwas alfa-linolenowy (ALA) to prekursor DHA i EPA. Organizm przekształca go w niewielkich ilościach w te dwa kwasy, jednak proces ten nie jest wystarczająco efektywny, aby całkowicie pokryć zapotrzebowanie. Kwas alfa-linolenowy (ALA) ma jednak swoje niezależne korzyści – pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi^[1].

Gdzie szukać DHA, EPA i ALA w pożywieniu?

Źródła DHA i EPA

Najlepszym źródłem DHA i EPA są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki, okoń czy pstrąg^[2]. Kwasy te występują także w owocach morza i olejach rybnych. Spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu to świetny sposób na dostarczenie organizmowi tych cennych składników.

Źródła ALA

Kwas alfa-linolenowy można znaleźć w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy olej rzepakowy^[3]. Są one idealnym wyborem dla wegan i wegetarian, którzy nie spożywają ryb ani produktów pochodzenia zwierzęcego.

Produkty wzbogacone kwasami omega-3

Na rynku dostępne są także produkty wzbogacane w kwasy omega-3, takie jak mleko, jaja czy margaryny. To dobre uzupełnienie diety dla osób, które nie spożywają ryb ani orzechów. Te kwasy zawierają też niektóre naturalne składniki. Na przykład DHA można znaleźć w oleju z wątroby rekina.

Kiedy warto suplementować omega-3?

Kwasy DHA, EPA i ALA dla dzieci

Dzieciom warto podawać kwasy omega-3. DHA pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mózgu co ma znaczenie w procesie uczenia się nowych umiejętności. Na rynku dostępne są preparaty z omega-3 dla dzieci w formie płynnej, które są łatwe do podania juniorom.

Kwasy tłuszczowe na diecie ubogiej w ryby

Dorosłym zaleca się suplementację kwasów omega-3 w sytuacji, gdy dieta nie dostarcza wystarczających ilości tych składników. Dotyczy to zwłaszcza osób, które rzadko jedzą ryby. Witamina D, często łączona z kwasami DHA i EPA w suplementach, dodatkowo pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Kwasy DHA i EPA na diecie roślinnej

Weganie mogą mieć zbyt małą ilość kwasów omega-3 w diecie. Dla osób na diecie roślinnej dostępne są suplementy z alg morskich, które są roślinnym źródłem tych kwasów. Suplementacja ALA może nie być konieczna, jeśli dieta jest bogata w siemię lniane, nasiona chia i orzechy.

Kwas DHA, EPA i ALA to niezwykle ważne składniki diety. DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia^a. ALA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi^b. Znajdziemy je głównie w tłustych rybach, olejach roślinnych, orzechach i suplementach. Warto dbać o ich prawidłowy poziom w diecie, aby móc lepiej zadbać o nasz organizm.

Przypisy:

^a Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

^b Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

^[1] Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g ALA dziennie. Źródło: Effect of alpha-lipoic acid supplementation on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials, Seyed Mohammad Mousavi, Sakineh Shab-Bidar, Hamed Kord-Varkaneh, Masoud Khorshidi, Kurosh Djafarian, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30471524/

^[2] Omega-3 foods: Incorporating healthy fats into your diet, Jenette Restivo, Reviewed by Teresa Fung, MS, RD, ScD, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/nutrition/omega-3-foods-incorporating-healthy-fats-into-your-diet

^[3] Health benefits of plant-derived α-linolenic acid, Sujatha Rajaram, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071514, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048943

Spis treści:

1. Zdrowa dieta jako fundament odporności dziecka
2. Witamina D dla dzieci na wsparcie układu odpornościowego
3. Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności u dzieci
4. Rola mikrobiomu jelitowego w odporności dziecka
5. Co osłabia odporność dziecka?

Zdrowa dieta jako fundament odporności dziecka

Zbilansowana dieta, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białko i zdrowe tłuszcze, to podstawa w dbaniu o dobrze funkcjonujący układ odpornościowy.

Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty dostarczające witaminę C, która  pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Znajdziesz ją w papryce, cytrusach, brokułach, pomidorach, ziemniakach i kiwi^[1]. Ważny jest też cynk, który również pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jego źródłem są nasiona dyni, orzechy, mięso i ryby^[2].

Witamina D dla dzieci na wsparcie układu odpornościowego

Witamina D odgrywa szczególną rolę, bo pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jest produkowana w skórze pod wpływem światła słonecznego. Dlatego w okresie  jesienno-zimowym, gdy słońca jest mało, warto sięgnąć po suplementy z witaminą D dla dzieci.

Suplementacja witaminy D u dzieci powinna być dostosowana do ich wieku oraz zaleceń pediatry. Niektóre naturalne składniki zawierają też witaminę D. Jest ona np. w oleju z ryb.

Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności u dzieci

Oprócz diety, odporność dziecka można wspierać prostymi, codziennymi nawykami:

Aktywność fizyczna dziecka na świeżym powietrzu

Ruch poprawia krążenie i dotlenia organizm.

Hartowanie organizmu dzieci

Stopniowe przyzwyczajanie dziecka do różnych temperatur pomaga wzmacniać jego zdolność do radzenia sobie z warunkami atmosferycznymi. Sprawdź: jak bezpiecznie hartować organizm dziecka.

Higiena osobista

Częste mycie rąk i odpowiednia higiena zmniejszają ryzyko kontaktu z drobnoustrojami.

Zdrowy sen dziecka

 Zapewnienie dziecku wystarczającej ilości snu wspiera regenerację organizmu i zwiększa jego odporność.

Te proste działania  działają korzystnie na układ odpornościowy i wspierają zdrowy rozwój dziecka.

Rola mikrobiomu jelitowego w odporności dziecka

Mikrobiom jelitowy, czyli zespół mikroorganizmów zamieszkujących jelita, odgrywa istotną rolę w budowaniu odporności. Jelita są bowiem główną „bazą” układu odpornościowego, gdzie następuje kontakt z mikroorganizmami „z zewnątrz”.

Aby wspierać zdrową florę bakteryjną, warto wprowadzić do diety dziecka fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty naturalne czy kefiry, kiszonki, takie jak kapusta kiszona, ogórki kiszone oraz błonnik. Jest on obecny w owocach, warzywach, nasionach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Zdrowa flora bakteryjna to ważna składowa odporności u dzieci.

Co osłabia odporność dziecka?

Dbając o odporność dziecka, warto zwrócić też uwagę na to, czego lepiej unikać:

Nadmiar cukru w diecie dziecka

Osłabia funkcje obronne organizmu. Nawet preparaty na odporność dla dziecka nie pomogą, jeśli w jego diecie jest zbyt dużo słodyczy.

Przetworzona żywność

Dostarcza pustych kalorii zamiast wartościowych składników odżywczych.

Przegrzewanie dziecka

Ubranie dziecka dostosowane do pogody pomaga uniknąć przegrzania.

Wspieranie odporności dziecka to proces, który wymaga konsekwencji. Kluczowe znaczenie ma zdrowa dieta, bogata w witaminy i składniki odżywcze, aktywność fizyczna na świeżym powietrzu oraz odpowiednia ilość snu. Regularna suplementacja witaminy D i dbałość o zdrowy mikrobiom jelitowy to dodatkowe kroki, które pomogą dziecku cieszyć się zdrowiem.

Przypisy:

^[1] Vitamin C, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/

^[2] Foods high in zinc, HealthDirect, https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-zinc

Spis treści:

1. Czosnek – działanie prozdrowotne
2. Jak jeść czosnek?
3. Czy czosnek jest zdrowy?
4. Czy można suplementować czosnek?

Czosnek – działanie prozdrowotne

Czosnek (Allium sativum) zawiera wysokie stężenia allicyny. To właśnie allicyna nadaje czosnkowi charakterystyczny zapach i smak, ale przede wszystkim odpowiada za działanie prozdrowotne czosnku^[1].

Właściwości czosnku obejmują:

• wzmacnianie odporności poprzez stymulację komórek odpornościowych,
• wsparcie układu oddechowego,
• działanie antyoksydacyjne.

Z tych powodów czosnek jest częstym składnikiem domowych specyfików przygotowywanych w sezonie jesienno-zimowym, takich jak syrop z cebuli i czosnku czy mleko z miodem i czosnkiem.

Jak jeść czosnek?

Czosnek można spożywać na wiele sposobów. Aby w pełni wykorzystać jego właściwości, najlepiej jeść go w postaci surowej. Jednak charakterystyczny, intensywny smak i zapach sprawiają, że nie każdy chętnie wybiera tę opcję. Surowy czosnek może tez podrażniać jelita.

Spróbuj przyjmować go w tych mieszankach:

1. Mleko z miodem i czosnkiem – klasyczna mikstura, która pomaga rozgrzać organizm. Wystarczy zagotować szklankę mleka, dodać ząbek przeciśniętego przez praskę czosnku i łyżkę miodu.
2. Syrop z cebuli i czosnku – domowy sposób na wzmocnienie odporności. Pokrojona cebula i czosnek zasypywane są cukrem lub zalewane miodem, a po kilku godzinach puszczają sok.
3. Czosnek w sałatkach i pastach – to delikatniejszy sposób na włączenie czosnku do diety. Można go dodać do hummusu, guacamole czy sosu jogurtowego.

Czy czosnek jest zdrowy?

Nie ulega wątpliwości, że czosnek ma całe mnóstwo składników odżywczych. Poza allicyną zawiera również witaminy, minerały oraz związki siarki^[2]. Jednak aby czosnek był zdrowy, warto pamiętać o kilku zasadach:

• Nie poddawaj czosnku długiej obróbce cieplnej – wysokie temperatury niszczą allicynę^[3].
• Spożywaj czosnek świeży lub minimalnie przetworzony.
• Nie przesadzaj z ilością – zbyt duża dawka może podrażnić żołądek.

Czy można suplementować czosnek?

Czosnek możesz też przyjmować w suplementach. Często jest on dodawany jako wsparcie do preparatów z olejem z wątroby rekina i witaminą D3 albo łączony ze składnikami, takimi jak olej z czarnuszki i cynk.

Czosnek to naturalny sposób na wsparcie naszego zdrowia. Jego właściwości antyoksydacyjne, wzmacniające odporność oraz wspierające zdrowie układu oddechowego sprawiają, że jest niezastąpiony w domowych miksturach, takich jak mleko z miodem i czosnkiem czy syrop z cebuli i czosnku. Warto włączyć go do codziennej diety zarówno w surowej postaci, jak i w formie suplementów zawierających dodatkowe składniki wspierające zdrowie, jak olej z czarnuszki czy witamina D3.

Przypisy:

^[1] B. Salehi, P. Zucca, I. E. Orhan, E. Azzini, C. O. Adetunji, S. A. Mohammed, S. K. Banerjee, F. Sharopov, D. Rigano, J. Sharifi-Rad, L. Armstrong, M. Martorell, A. Sureda, N. Martins, Z. Selamoğlu, Z. Ahmad, Allicin and health: A comprehensive review, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2019.03.003, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224418307398

^[2] Ao Shang, Shi-Yu Cao, Xiao-Yu Xu, Ren-You Gan, Guo-Yi Tang, Harold Corke, Vuyo Mavumengwana, Hua-Bin Li, Bioactive Compounds and Biological Functions of Garlic (Allium sativum L.), Foods. 2019 Jul 5;8(7):246. doi: 10.3390/foods8070246, National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6678835/

^[3] Roman Leontiev, Nils Hohaus, Claus Jacob, Martin C. H. Gruhlke, Alan J. Slusarenko, A Comparison of the Antibacterial and Antifungal Activities of Thiosulfinate Analogues of Allicin, Scientific Reports volume 8, Article number: 6763 (2018), https://www.nature.com/articles/s41598-018-25154-9

Spis treści:

1. Cynk – właściwości i znaczenie dla odporności
2. Cynk na włosy, skórę i paznokcie
3. Cynk w diecie – źródła i zapotrzebowanie
4. Ile cynku dziennie potrzebujemy?
5. Jak i kiedy suplementować cynk?
6. Na co pomaga cynk i dlaczego jest tak ważny?

Cynk to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znany głównie z korzystnego wpływu na układ odpornościowy, odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci[1]. Dowiedz się, jakie są właściwości cynku, na co jest cynk i w czym można go znaleźć.

Cynk – właściwości i znaczenie dla odporności

Cynk jest jednym z najważniejszych mikroelementów, uczestniczącym w wielu procesach w organizmie. Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego^[2]. Jednak odpowiada on nie tylko za odporność. Jest nieoceniony w dbaniu o skórę, włosy i paznokcie. Przekonaj się, jak dokładnie działa i gdzie się znajduje.

Cynk na włosy, skórę i paznokcie¹

Włosy pozbawione odpowiedniej ilości tego pierwiastka stają się słabe i łamliwe. Cynk pomaga zachować zdrowe włosy oraz paznokcie. Cynk pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz pomaga zachować zdrową skórę.

Cynk w diecie – źródła i zapotrzebowanie

Cynk można dostarczać organizmowi poprzez dietę, a także w suplementach. W jakich produktach jest cynk? Produkty bogate w cynk to przede wszystkim:

• mięso, w tym wołowina, wieprzowina,
• owoce morza, np. ostrygi, kraby,
• jaja,
• nasiona i orzechy, takie jak dynia, słonecznik,
• produkty pełnoziarniste^[3].

Warto pamiętać, że wchłanianie cynku z jedzenia może być ograniczone przez niektóre substancje, takie jak kwas fitynowy obecny w produktach zbożowych^[4]. To właśnie dlatego osoby stosujące dietę roślinną powinny zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż cynku.

Ile cynku dziennie potrzebujemy?

Zalecana dzienna porcja cynku zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dorośli mężczyźni powinni spożywać około 11 mg cynku dziennie, a kobiety 8 mg. W ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie wzrasta[5].

Czasami może dochodzić jednak do łatwiejszego wypłukiwania cynku z organizmu. Co wypłukuje cynk z organizmu? Na przykład spożywanie alkoholu.

Jak i kiedy suplementować cynk?

Cynk jest często stosowany w suplementacji, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Często jest on łączony z innymi składnikami, takimi jak witamina C, witamina D czy selen. Kiedy brać cynk? Rano czy wieczorem? Cynk najlepiej przyjmować na czczo rano albo dopiero po kilku godzinach od zjedzenia posiłku.

Na co pomaga cynk i dlaczego jest tak ważny?

Cynk to jeden z kluczowych pierwiastków, który wpływa na wiele aspektów zdrowia: odporność, skórę, włosy, paznokcie¹. Cynk w diecie powinien pochodzić z różnorodnych źródeł, takich jak mięso, owoce morza czy rośliny strączkowe. W przypadku zbyt małej ilości tego składnika w diecie warto rozważyć jego suplementację, bo, jak już pewnie widzisz, jest on niezwykle ważny dla całego organizmu.

Przypisy:

[1] Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk pomaga zachować zdrowe włosy, skórę i paznokcie.

^[2] Zinc, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/zinc/

^[3] Foods high in zinc, Health Direct, https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-zinc

^[4] B Lönnerdal, Dietary factors influencing zinc absorption, J Nutr. 2000 May;130(5S Suppl):1378S-83S. doi: 10.1093/jn/130.5.1378S., PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947/

[5] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020