Autor: Redakcja Iskial

Spis treści:

1. Działanie i właściwości witaminy D
2. W czym jest witamina D? Jakie są jej źródła?
3. Prawidłowy poziom witaminy D3 i normy
4. Suplementacja witaminy D

Witamina D3 jest jedną z najważniejszych dla nas witamin. Ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, zębów oraz układu odpornościowego[1]. Pomaga również w absorpcji wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego^[2], co ma bezpośredni wpływ na mineralizację kości.

Witamina D występuje w dwóch głównych formach – witamina D2 (ergokalcyferol) oraz witamina D3 (cholekalcyferol). Witamina D2 pochodzi z roślin i grzybów, natomiast wit D3 głównie ze źródeł zwierzęcych, a także jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych^[3].

Działanie i właściwości witaminy D

Witamina D, a zwłaszcza witamina D3, odgrywa wiele bardzo ważnych ról w organizmie. Jakie są najważniejsze właściwości witaminy D? Na co wpływa i na co pomaga „słoneczna witamina”?

Witamina D3 reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową

Witamina D3 pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu w jelitach, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.

Witamina D wspiera układ odpornościowy

Witamina D3 odgrywa ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej naszego organizmu, wpływając na jego odporność^[4]. Dlatego suplementacja witaminy D3 może wspierać odporność w okresie zimowym, kiedy dostęp do słońca jest ograniczony. Sprawdź: sposoby na dobrą odporność.

W czym jest witamina D? Jakie są jej źródła?

Istnieją trzy główne źródła witaminy D.

1. Słońce jest najważniejszym źródłem witaminy D3, której synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W wielu wypadkach, od maja do września może wystarczyć ekspozycja na słońce przez 15-30 minut dziennie, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Jednak w pozostałych miesiącach, w krajach o niskiej dostępności promieni słonecznych takich jak Polska, trudno jest utrzymać odpowiedni poziom witaminy D. Wtedy konieczna może być jej suplementacja. Witaminę D można suplementować przez cały rok[5].
2. Produkty spożywcze są także źródłem witaminy D. Witamina D3 występuje w tłustych rybach (łososiu, sardynkach, tuńczyku), olejach rybnych, jajach, oleju z wątroby dorsza lub oleju z wątroby rekina, oraz wzbogacanych produktach spożywczych, takich jak niektóre płatki śniadaniowe^[6]. Produkty bogate za to w witaminę D2 to na przykład grzyby, zwłaszcza te wystawione na działanie promieni UV[7].
3. Suplementy diety również są dobrym źródłem witaminy D. Suplementacja witaminy D jest zalecana zwłaszcza w miesiącach zimowych, kiedy synteza skórna jest niewystarczająca. Suplementy dostępne są w różnych ilościach, w tym witamina D3 200 IU, 400 IU, 1000 IU czy witamina D 4000 IU. Spożywaną ilość witaminy D należy zawsze dostosować do indywidualnych potrzeb. Witaminę D zawiera również suplement diety z olejem z wątroby rekina.

Prawidłowy poziom witaminy D3 i normy

Optymalny poziom witaminy D3 we krwi wynosi od 30 do 50 ng/ml. Aby sprawdzić poziom witaminy D w organizmie, można wykonać badanie poziomu witaminy D3, które polega na oznaczeniu stężenia 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) w surowicy krwi.

Suplementacja witaminy D

Zalecane dzienne ilości witaminy D różnią się w zależności od wieku, stylu życia oraz pory roku. Dla dorosłych zazwyczaj rekomenduje się od 1000 do 2000 IU witaminy D3 na dobę, ale u osób starszych powyżej 75 roku życia, porcje te powinny być wyższe: od 2000 do 4000 IU witaminy D⁵.

W przypadku dzieci starszych suplementacja może być dostosowana do ich potrzeb, zwłaszcza w miesiącach o niskiej ekspozycji na słońce. Warto także pamiętać, że osoby o ciemniejszej karnacji, starsze oraz otyłe mają mniejszą zdolność do syntezy witaminy D w skórze, dlatego ich zapotrzebowanie na tę witaminę może być większe[8].

Witamina D3 pełni kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości, zębów oraz układu odpornościowego¹, a więc odpowiedni poziom tej witaminy jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Suplementacja witaminy D jest szczególnie ważna w miesiącach zimowych, kiedy naturalna synteza skórna jest ograniczona.

Przypisy:

[1] Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

^[2] The metabolism and functions of vitamin D, H. F. DeLuca, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3012979/

^[3] Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study, Esmail Mohammad Alayed Albarri, Ahmed Sameer Alnuaimi, Doaa Abdelghani, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9372493/

^[4] A review of the critical role of vitamin D axis on the immune system, Gholamreza Daryabor,

Nasser Gholijani, Fatemeh Rezaei Kahmini, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014480023000175

[5] Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, et al. Current recommendations in Poland for vitamin D supplementation. Med Og Nauk Zdr. 2023;29(4):277-282. doi:10.26444/monz/176079.

^[6] Vitamin D, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/

[7] Kochan Z, Jędrzejewska K, Karbowska J., Witamina D w grzybach jadalnych – biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu. Postepy Hig Med Dosw (online), 2019; tom 73: 662-673.

[8] 6 things you should know about vitamin D, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-things-you-should-know-about-vitamin-d

Spis treści:

1. Czy jedzenie ryb jest zdrowe?
2. Jak wybierać zdrowe ryby?
3. Gdzie kupić dobre i zdrowe ryby?
4. Alternatywa dla ryb – suplementacja kwasami omega-3

Ryby są uważane za ważny element diety. Mają mnóstwo białka i niezbędnych dla organizmu kwasów omega-3, które wpływają korzystnie na serce, mózg i wzrok². Wraz z postępującym zanieczyszczeniem środowiska, znalezienie ryb niezanieczyszczonych np. metalami ciężkimi staje się wyzwaniem. Jakie ryby warto spożywać, a których lepiej unikać? Gdzie można jeszcze znaleźć zdrowe ryby, wolne od toksyn i czy suplementacja kwasami omega-3 to dobry wybór?

Czy jedzenie ryb jest zdrowe?

W ostatnich latach wiele mówi się o problemie zanieczyszczenia mórz i oceanów,
a także nieetycznych hodowlach ryb. Toksyny, takie jak metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów) oraz zanieczyszczenia organiczne (dioksyny, polichlorowane bifenyle) odkładają się w organizmach ryb, zwłaszcza tych większych i długożyjących, jak tuńczyk, rekin czy miecznik^[1].

Z tego względu jedzenie niektórych gatunków ryb może być ryzykowne dla zdrowia, zwłaszcza kobiet w ciąży, dzieci i osób starszych. Ryzyko jest szczególnie wysokie w przypadku ryb pochodzących z niekontrolowanych hodowli, gdzie stosuje się antybiotyki i hormony wzrostu.

Z tych powodów coraz częściej pojawia się pytanie – czy ryby są naprawdę zdrowe? Teoretycznie tak, ale kluczowe jest wybieranie tych właściwych. Ryby morskie i słodkowodne mogą stanowić doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, w tym kwasów omega-3, takich jak EPA i DHA. Te tłuszcze przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia orazi wspierają prawidłowe funkcjonowanie serca^[2].

Dlatego tak istotne jest, aby wiedzieć, jakie gatunki ryb wybierać, a których unikać.

Jak wybierać zdrowe ryby?

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na kilka nurtujących kwestii dotyczących jedzenia ryb.

Czy wszystkie ryby mogą być potencjalnie niezdrowe?

Nie wszystkie ryby mają taką samą zdolność gromadzenia toksyn. Mniej zdrowe mogą być ryby hodowlane. W hodowlach ryby mogą być karmione paszami, które zawierają chemiczne dodatki, a ich środowisko życia nie sprzyja zdrowemu rozwojowi. Możemy być wtedy narażeni na jedzenie ryb, które zawierają w sobie resztki antybiotyków i innych niezdrowych substancji lub są po prostu chore.

Dodatkowo nie do końca zdrowe są duże ryby wolno żyjące, które potrafią kumulować dużo toksyn.

Potencjalnie najbardziej niezdrowe ryby

1. tuńczyk
2. rekin
3. miecznik^[3]
4. tilapia
5. węgorz
6. makrela królewska

Zdrowe ryby – ranking

1. sardynki
2. pstrąg
3. makrela
4. śledź
5. halibut
6. dziki łosoś

Czy ryby w puszce są zdrowe?

Ryby konserwowane, takie jak tuńczyk czy sardynki, mogą być praktycznym rozwiązaniem w Twoim domu i mają długie daty przydatności do spożycia. Często zawierają jednak spore ilości soli, a ich wartość odżywcza może być niższa niż świeżych ryb.

Czy ryby wędzone są zdrowe?

Wędzenie jest tradycyjną metodą konserwacji, ale proces ten może prowadzić do powstawania szkodliwych związków, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które mają działanie rakotwórcze^[4]. Wędzone ryby są smaczne, ale warto je spożywać z umiarem i zwracać uwagę na ich pochodzenie.

Gdzie kupić dobre i zdrowe ryby?

Choć znalezienie zdrowych ryb bez toksyn bywa trudne, nie jest to niemożliwe. Warto wybierać ryby z certyfikowanych, ekologicznych hodowli oraz ryby pochodzące z czystych wód, takie jak dzikie łososie z Alaski, sardynki, pstrągi czy śledzie. Te ryby są mniejsze i mają krótszy czas życia, dzięki czemu gromadzą mniej toksyn. Można je znaleźć w sklepach rybnych oraz w niektórych supermarketach, które dbają o wysoką jakość produktów.

Hodowle ryb nie muszą być też złym rozwiązaniem, jeśli są odpowiednio prowadzone. Ekologiczne hodowle zapewniają rybom naturalne środowisko życia, wolne od antybiotyków i szkodliwych substancji. Warto wybierać hodowle, które uzyskały odpowiednie certyfikaty jakości, takie jak ASC (Aquaculture Stewardship Council).

Alternatywa dla ryb – suplementacja kwasami omega-3

Biorąc pod uwagę trudności z zakupem zdrowych ryb, wiele osób decyduje się na suplementację kwasami omega-3. Jest to szczególnie istotne w przypadku DHA, który korzystnie wpływa na mózg, wzrok i serce².

Kwasy omega-3 można znaleźć w różnych suplementach, takich jak olej rybi, ale szczególną popularnością cieszy się olej z wątroby rekina, który oprócz tego, że jest naturalnym źródłem biologicznie aktywnych substancji – alkilogliceroli i skwalenu[5] jest także wzbogacany o DHA. Suplementacja to dobre rozwiązanie dla osób, którzy poszukują kwasów omega-3pochodzących z czystych źródeł.

Podsumowując, warto wybierać ryby pochodzące z czystych wód lub certyfikowanych hodowli, unikać ryb długożyjących i dużych, które gromadzą więcej metali ciężkich. Gdy dostęp do dobrej jakości ryb jest utrudniony, suplementacja kwasami omega-3, takimi jak DHA, może stanowić cenne uzupełnienie diety.

Przypisy:

^[1] Health benefits and health risks of contaminated fish consumption: Current research outputs, research approaches, and perspectives, Biresaw Demelash Abera, Mekuannt Alefe Adimas, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844024099365

^[2] DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

^[3] Fish: Friend or Foe?, The Nutrition Source, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/fish/

^[4] Chemical hazards in smoked meat and fish, Ogouyôm Herbert Iko Afé, Yénoukounmè Euloge Kpoclou, Caroline Douny, Victor Bienvenu Anihouvi, Ahmed Igout, Jacques Mahillon, Djidjoho Joseph Hounhouigan, Marie‐Louise Scippo, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8645718/

[5] Lewkowicz N et al.., Biological action and clinical application of shark liver oil. Pol. Merk. Lek. 20(119):598-601; 2006.

Spis treści:

1. Dlaczego warto hartować organizm?
2. Hartowanie organizmu dziecka
3. Jak hartować organizm u dorosłych?

Hartowanie organizmu stosuje się zarówno u dzieci, jak i u dorosłych, aby poprawić funkcjonowania układu odpornościowego i serca. W jaki sposób hartować organizm, aby przynosiło to największe korzyści zdrowotne? Oto kilka wskazówek i porad, które pomogą Ci hartować organizm w sposób bezpieczny i efektywny.

Dlaczego warto hartować organizm?

Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie, co to jest hartowanie organizmu. To proces stopniowego przyzwyczajania organizmu do zmiennych warunków, takich jak niska temperatura, wiatr czy wilgoć. Dzięki niemu organizm staje się bardziej odporny na czynniki zewnętrzne, co może zmniejszyć ryzyko zachorowań, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Do korzyści płynących z hartowania organizmu należą:

Wzmocnienie odporności

Hartowanie organizmu wzmacnia odporność, dzięki czemu nasze ciało lepiej radzi sobie z wirusami i bakteriami. Organizm staje się mniej podatny na przeziębienia i infekcje.

Poprawa krążenia

Regularna ekspozycja na zimno i ciepło, np. poprzez naprzemienne prysznice, saunę czy morsowanie, stymuluje naczynia krwionośne do pracy, co poprawia krążenie i dotlenienie tkanek.

Lepsza termoregulacja ciała

Hartowanie pomaga organizmowi lepiej regulować temperaturę ciała, co oznacza, że łatwiej przystosowuje się on do nagłych zmian temperatury otoczenia.

Poprawa samopoczucia i redukcja stresu

Hartowanie organizmu, szczególnie w formie aktywności na świeżym powietrzu, takiej jak spacery czy kąpiele w zimnej wodzie, może korzystnie wpływać na nastrój i obniżać poziom stresu. To z kolei ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie.

Hartowanie organizmu dziecka

Hartowanie organizmu dziecka wymaga szczególnej ostrożności i powinno być prowadzone stopniowo, z uwzględnieniem wieku i stanu zdrowia malucha. Już od najmłodszych lat można wprowadzać zdrowe nawyki, które pomogą wzmocnić odporność i nauczyć ciało adaptowania się do zmieniających się warunków.

Hartowanie niemowlaków

Hartowanie niemowlaków można rozpocząć od werandowania, czyli spędzania czasu na świeżym powietrzu, nawet zimą. Zaczynamy od kilku minut dziennie, stopniowo wydłużając ten czas. Ważne jest, aby odpowiednio ubrać dziecko, stosując zasadę „ubioru na cebulkę”.

Dobrym sposobem na hartowanie najmłodszych jest także krótkie wystawianie ich na działanie chłodniejszego powietrza, np. podczas zmiany pieluszki w pokoju, gdzie temperatura jest nieco niższa.

Hartowanie przedszkolaków

W przypadku starszych dzieci, oprócz werandowania, warto wprowadzać aktywność na świeżym powietrzu, niezależnie od pogody. Spacery czy bieganie po parku w deszczu (w odpowiednim ubraniu) uczą dziecko, że chłód i wiatr nie muszą być powodem do unikania ruchu na zewnątrz.

Hartowanie starszych dzieci

Starsze dzieci mogą próbować zimnych kąpieli, w formie krótkiego kontaktu z chłodniejszą wodą, np. w basenie lub naturalnym akwenie latem. Inną formą może być chodzenie boso po rosie w ciepłe dni, co nie tylko pobudza odporność, ale także wzmacnia mięśnie stóp.

Bardzo dobrym sposobem są też delikatne naprzemienne prysznice – najpierw ciepła, potem chłodniejsza woda. Pomagają one wzmocnić naczynia krwionośne i przygotować ciało na niższe temperatury.

Jak hartować organizm u dorosłych?

Dorośli mają większe możliwości korzystania z różnych metod hartowania, a inspiracji można szukać w tradycjach krajów skandynawskich, gdzie hartowanie organizmu jest częścią codziennego życia. Hartowanie dorosłych może trwać przez cały rok, a metody można dostosować do własnych preferencji i stanu zdrowia.

Sauna

Saunowanie jest jedną z najpopularniejszych metod hartowania w krajach takich jak Finlandia. Sauna na przemian z zimnym prysznicem lub zanurzeniem w zimnej wodzie poprawia krążenie, wzmacnia odporność i działa relaksująco. Regularne wizyty w saunie mogą pomóc w adaptacji do chłodnych warunków zimowych. Wpływają także bardzo korzystnie na odporność^[1].

Morsowanie

Morsowanie, czyli kąpiele w lodowatej wodzie, to coraz popularniejsza forma hartowania w wielu krajach, także w Polsce. Osoby, które dopiero zaczynają, powinny zacząć od krótkiego zanurzenia w zimnej wodzie i stopniowo wydłużać czas przebywania w niej. Morsowanie pobudza krążenie, wzmacnia układ immunologiczny i dodaje energii. Odporność na stres oksydacyjny jest wyższa u osób, które pływają w zimnej wodzie^[2]. Ważne jest, aby robić je pod nadzorem, zwłaszcza na początku, oraz przygotować organizm poprzez wcześniejsze korzystanie z zimnych pryszniców.

Krioterapia

Krioterapia, czyli terapia zimnem w komorach o bardzo niskiej temperaturze, to forma hartowania stosowana głównie w celach rehabilitacyjnych i leczniczych. Ma działanie przeciwzapalne i regenerujące, a także wzmacnia odporność. Dodatkowo wpływa korzystnie na układ krwionośny^[3]. Jest popularna w krajach skandynawskich, gdzie zimno jest naturalną częścią klimatu.

Codzienne sposoby hartowania organizmu

Dorośli mogą także korzystać z prostszych metod, takich jak zimne czy naprzemienne prysznice, które są doskonałym sposobem na rozpoczęcie dnia. W lecie warto wyjść na spacer boso po trawie lub rosie, co jest delikatną formą hartowania.

Niezależnie od wieku, kluczowe jest regularne przebywanie na świeżym powietrzu i dostosowywanie aktywności do pogody. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu – bieganie, jazda na rowerze, spacery – to proste, ale skuteczne metody wzmacniania organizmu.

Hartowanie organizmu, zarówno u dzieci, jak i dorosłych, to proces, który wymaga stopniowego i systematycznego podejścia. Zimne kąpiele, naprzemienne prysznice, sauna czy morsowanie mogą znacznie poprawić odporność i przygotować ciało na zmienne warunki atmosferyczne.

Przypisy:

^[1] Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes, Wanda Pilch, Ilona Pokora, Zbigniew Szyguła, Tomasz Pałka, Paweł Pilch, Tomasz Cisoń, Lesław Malik, Szczepan Wiecha, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916915/

^[2] Improved antioxidative protection in winter swimmers, W G Siems, R Brenke, O Sommerburg, T Grune, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10396606/

^[3] The effects of cold exposure (cold water immersion, whole- and partial- body cryostimulation) on cardiovascular and cardiac autonomic control responses in healthy individuals: A systematic review, meta-analysis and meta-regression, Hela Jdidi, Benoit Dugué, Claire de Bisschop, Olivier Dupuy, Wafa Douzi, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306456524000755

Spis treści:

1. Medytacja i mindfulness – sztuka uważności
2. Ćwiczenia oddechowe – świadomy oddech jako narzędzie relaksacyjne
3. Joga – połączenie ciała i umysłu
4. Relaksacja Jacobsona – technika progresywnej relaksacji mięśni
5. Trening autogenny Schultza – technika autohipnozy
6. Muzyka relaksacyjna – dźwięki, które uspokajają

Różnorodne ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja, mindfulness, techniki oddechowe, joga czy muzyka relaksacyjna, mogą stać się skutecznymi narzędziami w walce ze stresem. Poniżej przedstawimy najważniejsze techniki, które warto włączyć do codziennej rutyny, aby zredukować stres i poczuć wewnętrzny spokój.

Medytacja i mindfulness – sztuka uważności

Medytacja jest jedną z najstarszych technik relaksacyjnych, polegającą na wyciszeniu umysłu i skoncentrowaniu się na teraźniejszości. Praktyka ta pomaga w redukcji stresu poprzez zminimalizowanie natłoku myśli i uspokojenie emocji. Medytacja nie wymaga specjalistycznego sprzętu – wystarczy wygodne miejsce i czas na skupienie się na oddechu lub mantrze.

Mindfulness, czyli uważność, to odmiana medytacji, w której kluczowe jest bycie w pełni obecnym w danej chwili, bez oceniania ani analizowania. Ćwiczenia mindfulness, takie jak skupienie się na zmysłach (oddech, dźwięk), pomagają w oderwaniu się od stresujących myśli i zanurzeniu się w teraźniejszości. Regularna praktyka mindfulness może prowadzić do głębszej świadomości swoich reakcji na stres oraz lepszego radzenia sobie z trudnymi emocjami^[1]. Sprawdź też: jak wyciszyć przebodźcowany umysł.

Ćwiczenia oddechowe – świadomy oddech jako narzędzie relaksacyjne

Oddychanie jest podstawową funkcją życiową, ale sposób, w jaki oddychamy, może wpływać na nasz poziom stresu. Ćwiczenia oddechowe to proste, ale skuteczne techniki relaksacyjne, które pomagają w regulacji układu nerwowego i redukcji stresu. Oto ich kilka odmian:

Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe, zwane również głębokim oddechem brzusznym, to technika, która polega na pełnym wdechu angażującym przeponę. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż rękę na brzuchu i świadomie oddychaj, kierując powietrze do dolnych partii płuc. Wdech powinien powodować uniesienie brzucha, a nie klatki piersiowej. Dzięki temu zwiększa się dostarczenie tlenu do organizmu, co sprzyja rozładowaniu napięcia i obniżeniu poziomu kortyzolu, hormonu stresu.

Technika oddechu ognia

Technika oddechu ognia, stosowana głównie w praktykach jogi, polega na szybkim i energicznym wdychaniu oraz wydychaniu powietrza przez nos. Oddech ognia to intensywne ćwiczenie, które pobudza energię w ciele, usuwa toksyny i usprawnia krążenie. Pomaga również oczyścić umysł i złagodzić napięcie emocjonalne. Aby ją wykonać, usiądź w wygodnej pozycji i wykonuj szybkie, krótkie wdechy i wydechy przez nos, angażując mięśnie brzucha.

Oddychanie kwadratowe

Oddychanie kwadratowe to technika relaksacyjna, która polega na oddychaniu w określonych fazach, każda z nich trwa tyle samo czasu. Ćwiczenie zaczyna się od głębokiego wdechu przez nos przez cztery sekundy, następnie zatrzymuje się powietrze na kolejne cztery sekundy, potem wykonuje się czterosekundowy wydech i ponownie wstrzymuje oddech na cztery sekundy. Ta technika pomaga w koncentracji i szybkim wyciszeniu umysłu.

Joga – połączenie ciała i umysłu

Joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale także praktyka skupiająca się na harmonii ciała i umysłu. Regularna praktyka jogi może pomóc w redukcji stresu poprzez rozciąganie napiętych mięśni, poprawę postawy i zwiększenie świadomości oddechu. Pozycje (asany) oraz techniki oddechowe stosowane w jodze sprzyjają relaksacji, uspokajają układ nerwowy i wspierają lepsze zarządzanie stresem.

Relaksacja Jacobsona – technika progresywnej relaksacji mięśni

Relaksacja Jacobsona, znana również jako progresywna relaksacja mięśni, to technika, która polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni w celu redukcji napięcia fizycznego i psychicznego.

Ćwiczenie zaczyna się od napięcia mięśni przez kilka sekund, a następnie ich świadomego rozluźnienia. Proces ten jest powtarzany dla różnych partii ciała, co pozwala na pełne zrelaksowanie całego organizmu. Regularne stosowanie tej techniki pomaga w zwiększeniu świadomości ciała i zmniejszeniu objawów stresu^[2].

Trening autogenny Schultza – technika autohipnozy

Trening autogenny Schultza to technika relaksacyjna, która wykorzystuje sugestię i autohipnozę do osiągnięcia głębokiego stanu relaksu. W trakcie treningu autogennego osoba skupia się na przykład na wywołaniu w ciele uczucia ciężkości i ciepła poprzez powtarzanie wewnętrznych afirmacji, takich jak „Moje ręce są ciężkie” czy „Moje nogi są ciepłe”. Dzięki temu technika ta pomaga w osiągnięciu stanu głębokiej relaksacji i redukcji stresu^[3].

Muzyka relaksacyjna – dźwięki, które uspokajają

Muzyka relaksacyjna jest jedną z najprostszych i najprzyjemniejszych technik relaksacyjnych. Dźwięki natury, delikatne melodie czy medytacyjne utwory mogą skutecznie wpływać na redukcję stresu, uspokajać nerwy i wprowadzać w stan relaksu. Słuchanie muzyki relaksacyjnej przed snem może również poprawić jakość snu i pomóc w szybszym zasypianiu.

Techniki relaksacyjne na stres są skutecznymi sposobami w walce z napięciem. Regularne stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych może znacznie poprawić nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Każda z tych metod działa na różne sposoby, dlatego warto wypróbować kilka z nich, aby znaleźć tę, która najlepiej odpowiada naszym potrzebom i stylowi życia.

Przypisy:

^[1] Mindfulness, acceptance, and emotion regulation: Perspectives from Monitor and Acceptance Theory (MAT)

, Emily K. Lindsay, J. David Creswell, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6565510/

^[2] Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation, Loren Toussaint, Quang Anh Nguyen, Claire Roettger, Kiara Dixon, Martin Offenbächer, Niko Kohls, Jameson Hirsch, Fuschia Sirois, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8272667/

^[3] Autogenic Training, Christine Irnich, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/autogenic-training

Spis treści:

1. Ćwiczenia na koncentrację dla dzieci
2. Ćwiczenia na pamięć dla dzieci
3. Gry na ćwiczenie pamięci
4. Ćwiczenia na poprawę pamięci i koncentracji – praktyczne wskazówki

Ćwiczenia na koncentrację dla dzieci

Koncentracja to umiejętność skupienia uwagi na jednej czynności przez dłuższy czas. Dzieci, zwłaszcza młodsze, mają naturalną tendencję do rozpraszania się, dlatego ćwiczenia na koncentrację dla dzieci są niezwykle ważne. Można je wpleść w codzienną rutynę, czyniąc je atrakcyjnymi i angażującymi.

Przykłady ćwiczeń na koncentrację dla dzieci:

• Gra w obserwację otoczenia: Poproś dziecko, aby przez minutę uważnie przyglądało się swojemu pokojowi, a następnie zamknęło oczy i opisało jak najwięcej szczegółów, które zapamiętało.
• Złap i podaj: Dziecko siedzi naprzeciwko rodzica lub rówieśnika i rzuca piłkę w rytm określonego tempa, które może być stopniowo przyspieszane. Ogólnie dowiedziono, że aktywność fizyczna, zwłaszcza w formie gier zespołowych, pomaga dzieciom utrzymać ciągłą uwagę^[1].
• Puzzle i labirynty: Rozwiązywanie zagadek wizualnych, takich jak układanie puzzli czy przechodzenie przez labirynty, pomaga w skupianiu uwagi na jednym zadaniu przez dłuższy czas.

Ćwiczenia na pamięć dla dzieci

Pamięć jest kluczowym elementem w nauce. To, jak skutecznie dziecko potrafi przyswajać nowe informacje, w dużym stopniu zależy od jego umiejętności zapamiętywania. Ćwiczenia na pamięć dla dzieci pomagają rozwijać te zdolności poprzez systematyczne trenowanie mózgu.

Przykłady ćwiczeń na poprawę pamięci:

• Memory (gra w pary): To klasyczna gra pamięciowa, która polega na odkrywaniu par obrazków z zakrytej talii kart.
• Łańcuch słów: Rodzic mówi jedno słowo, dziecko musi je powtórzyć i dodać kolejne, tworząc coraz dłuższy łańcuch słów, który trzeba zapamiętać.
• Simon says: Gra polegająca na powtarzaniu coraz dłuższej sekwencji ruchów, ćwiczy pamięć operacyjną i koncentrację.

Gry na ćwiczenie pamięci

Współczesna technologia oferuje szeroki wybór gier na ćwiczenie pamięci, które mogą być zarówno edukacyjne, jak i rozrywkowe. Wiele aplikacji mobilnych jest zaprojektowanych specjalnie z myślą o dzieciach, oferując im ciekawe wyzwania, które rozwijają pamięć i koncentrację.

Przykłady gier na ćwiczenie pamięci:

• Gry typu „match-3”: Gry polegające na dopasowywaniu elementów na planszy w określonym czasie, wymagające szybkiego myślenia i koncentracji.
• Zagadki logiczne: Aplikacje oparte na łamigłówkach, gdzie dziecko musi rozwiązać problem, angażując pamięć operacyjną.
• Klasyczne gry planszowe: Gry takie jak „Monopoly”, „Scrabble” czy „Chińczyk” wspomagają pamięć strategiczną i koncentrację na planowaniu kolejnych ruchów.
• Gry wideo: Dozowane z umiarem u dzieci, także poprawiają pamięć i koncentrację^[2].

Ćwiczenia na poprawę pamięci i koncentracji – praktyczne wskazówki

Aby ćwiczenia na pamięć i koncentrację dla dzieci były skuteczne, warto wprowadzać je regularnie do codziennej rutyny malucha. Istotne jest, aby nie zniechęcać dziecka nadmiernym naciskiem na efekty – kluczowe jest tu zrównoważone podejście, które łączy naukę z zabawą. Sprawdź też: jak poprawić koncentrację u dziecka?

Sposoby na codzienne ćwiczenie pamięci i koncentracji:

• Rutyna i regularność: Systematyczność jest kluczem do sukcesu. Ustal stały czas na ćwiczenia na pamięć i koncentrację, nawet jeśli to tylko kilka minut dziennie.
• Łączenie zabawy z nauką: Ważne, aby ćwiczenia były ciekawe i angażujące. Zabawa i nauka powinny się przenikać, co zmniejszy ryzyko zniechęcenia dziecka.
• Unikanie przeciążenia: Zbyt wiele bodźców może obciążać dziecko i obniżać koncentrację. Warto zadbać o to, by środowisko, w którym dziecko się uczy i bawi, było sprzyjające skupieniu (np. wyłączenie telewizora podczas nauki).
• Wspieranie zainteresowań dziecka: Ćwiczenia na pamięć i koncentrację można dostosować do pasji dziecka. Na przykład, jeśli dziecko interesuje się sportem, można ćwiczyć koncentrację podczas wykonywania prostych gier ruchowych.

Ćwiczenia na koncentrację i pamięć dla dzieci to klucz do ich sukcesu zarówno w edukacji, jak i w codziennym życiu. Poprzez różnorodne gry na ćwiczenie pamięci, jak i tradycyjne ćwiczenia na poprawę pamięci i koncentracji uwagi, możemy wspierać rozwój umiejętności poznawczych u najmłodszych. Ważne, aby te aktywności były dostosowane do wieku i możliwości dziecka oraz łączyły naukę z zabawą. Dzięki regularnym ćwiczeniom dziecko staje się bardziej skupione, wytrwałe i lepiej radzi sobie z wyzwaniami intelektualnymi. Sprawdź też, jakie są najlepsze ćwiczenia i dieta dla mózgu.

Przypisy:

^[1] Popular interventions to enhance sustained attention in children and adolescents: A critical systematic review, Eadaoin J. Slattery, Eoin O’Callaghan, Patrick Ryan, Donal G. Fortune, Laura P. McAvinue, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763422001221

^[2] Playing video games as a child can improve working memory years later, researchers find, Science News, https://www.sciencedaily.com/releases/2020/09/200922112253.htm

Spis treści:

1. Czym jest rytm dobowy człowieka?
2. Chronotypy – czym są i dlaczego są ważne?
3. Test na chronotyp snu
4. Dlaczego warto żyć w zgodzie z rytmem dobowym?
5. Zaburzenia rytmu dobowego – jakie są przyczyny i skutki?
6. Jak przywrócić rozregulowany rytm dobowy?

Czym jest rytm dobowy człowieka?

Nasz organizm jest zaprogramowany do działania w określonym rytmie, a wiele funkcji biologicznych, jak wydzielanie hormonów, ciśnienie krwi czy temperatura ciała, zmienia się w zależności od pory dnia. Kluczową rolę odgrywa tutaj światło, które wpływa na produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu^[1].

Jeśli nasz rytm dobowy zostanie zaburzony, np. poprzez nieregularny sen, pracę zmianową czy ekspozycję na sztuczne światło w późnych godzinach wieczornych, może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia snu, depresja, otyłość czy choroby serca. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby dostosować swoje życie do naturalnych cykli organizmu.

Chronotypy – czym są i dlaczego są ważne?

Chronobiologia, nauka badająca rytmy biologiczne, podkreśla, jak ważne jest życie w zgodzie z tym naturalnym cyklem. Chronotyp to indywidualny rytm dobowy, który decyduje o tym, kiedy jesteśmy najbardziej aktywni i kiedy potrzebujemy odpoczynku. W przeszłości dzielono ludzi na „sowy” i „skowronki”, jednak współczesna chronobiologia wyróżnia bardziej szczegółowe chronotypy.

Rodzaje chronotypów – lew, niedźwiedź, wilk i delfin^[2], to najbardziej aktualny podział.

1. Lew

Lew to typ osoby, która jest najbardziej aktywna rano. Osoby, które są najbardziej produktywne rano, budzą się wcześnie i wcześnie zasypiają. Lwy zazwyczaj mają energię do popołudnia, a wieczorem odczuwają zmęczenie i wcześnie kładą się spać.

2. Niedźwiedź

Najbardziej powszechny chronotyp, synchronizuje się z cyklem dnia i nocy. Niedźwiedzie budzą się po wschodzie słońca, osiągają szczyt swojej energii w południe, a wieczorem odczuwają stopniowe zmęczenie. Warto zaznaczyć, że ten chronotyp jest silnie zależny od światła słonecznego, dlatego jesienią i zimą mogą odczuwać większe zmęczenie.

3. Wilk

To osoba, która preferuje późniejsze godziny aktywności. Wilki często mają trudności z wczesnym wstawaniem, ale są produktywne wieczorem.

4. Delfin

Delfiny to ludzie, którzy mają trudności z regularnym snem, często cierpią na bezsenność i są wrażliwi na zewnętrzne bodźce.

Test na chronotyp snu

Aby rozpoznać swój chronotyp, warto wykonać samodzielny test na chronotyp snu, który ocenia preferencje dotyczące snu i aktywności. Pomocny może być tu dziennik snu, w którym zapisujemy godziny snu oraz momenty największej aktywności. Coraz więcej zegarków typu smartwatch ma wbudowaną funkcję Treningu snu, która pozwala precyzyjnie określić swój chronotyp na podstawie faz snu.

Dlaczego warto żyć w zgodzie z rytmem dobowym?

Dostosowanie życia do naturalnego rytmu dobowego poprawia jakość snu, zdrowie psychiczne i fizyczne. Regularny sen zmniejsza ryzyko chorób, takich jak depresja czy choroby serca, a także zwiększa produktywność, ponieważ możemy lepiej planować zadania zgodnie z naszym rytmem biologicznym.

Zaburzenia rytmu dobowego – jakie są przyczyny i skutki?

Współczesny tryb życia, praca na zmiany, sztuczne oświetlenie i ekspozycja na ekrany urządzeń elektronicznych mogą prowadzić do zaburzeń rytmu dobowego^[3]. To z kolei może skutkować bezsennością, chronicznym zmęczeniem, zaburzeniami nastroju oraz problemami metabolicznymi^[4].

Jak przywrócić rozregulowany rytm dobowy?

Przywrócenie rozregulowanego rytmu dobowego wymaga czasu i konsekwencji. Kluczem jest regularność – staraj się kłaść spać i wstawać o tych samych porach każdego dnia. Unikaj ekspozycji na sztuczne światło wieczorem, zwłaszcza z urządzeń elektronicznych. Również codzienna aktywność fizyczna oraz ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia mogą pomóc w regulacji rytmu dobowego.

Podsumowując, zrozumienie i dostosowanie się do swojego rytmu snu i chronotypu oraz naturalnego rytmu dobowego to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia.

Przypisy:

^[1] Melatonin. Color and physiology of pigmentation, Renato Grotta Grempel, Maria Aparecida Visconti ,ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/topics/earth-and-planetary-sciences/melatonin 

^[2] Chronotypes, Sleep, and Productivity, Medically reviewed by Raj Dasgupta, MD — Written by Sara Lindberg on January 21, 2020 , HealthLine, https://www.healthline.com/health/chronotype#takeaway

^[3] The adverse impact of excessive smartphone screen-time on sleep quality among young adults: A prospective cohort, Daneyal Arshad, Usaid Munir Joyia, Sadaf Fatima, Noor Khalid, Anser Ikram Rishi, Naimat Ullah Abdul Rahim, Syed Faheem Bukhari, Gulfam Khan Shairwani, Ahmed Salmaan, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8776263/

^[4] Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Health, Angela Montaruli, Lucia Castelli, Antonino Mulè, Raffaele Scurati, Fabio Esposito, Letizia Galasso, Eliana Roveda, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8063933/

Spis treści:

1. Spacer – najprostsza forma aktywności
2. Rower – doskonały sposób na aktywność rekreacyjną
3. Ogród – naturalna siłownia na świeżym powietrzu
4. Pływanie i aqua aerobik – aktywność bez obciążenia stawów
5. Tai chi – harmonia ciała i umysłu

Spacer – najprostsza forma aktywności

Jedną z najłatwiejszych, a zarazem najbardziej efektywnych form aktywności dla seniorów, jest spacer. Regularne spacery przynoszą liczne korzyści zdrowotne, w tym poprawę krążenia, wzmocnienie mięśni i stawów, a także mają pozytywny wpływ na układ oddechowy. Co więcej, spacerowanie na świeżym powietrzu sprzyja lepszemu samopoczuciu psychicznemu – przebywanie w naturze i kontakt z otoczeniem mogą działać uspokajająco, a jednocześnie stymulować pozytywne myśli. Sprawdź, ile kroków dziennie warto robić.

Aktywny senior może włączyć spacery do swojego codziennego planu dnia, niezależnie od warunków pogodowych. Warto, aby trasy spacerowe były także różnorodne – spacer po parku, lesie czy wzdłuż rzeki dostarcza nowych wrażeń i sprawia, że ruch staje się bardziej atrakcyjny. Dla osób, które mają trudności z dłuższymi dystansami, doskonałym rozwiązaniem jest nordic walking, czyli chodzenie z kijkami, które dodatkowo angażuje mięśnie górnych partii ciała. Sprawdź też: jak wzmocnić odporność seniora.

Rower – doskonały sposób na aktywność rekreacyjną

Rower to kolejna forma rekreacyjnej aktywności, która jest idealna dla seniorów. Jazda na rowerze pozwala na pracę nad kondycją i zdrowiem serca^[1], bez nadmiernego obciążania stawów, co jest szczególnie ważne dla osób starszych. Rowery mogą być również dostosowane do potrzeb seniorów – od modeli klasycznych po rowery elektryczne, które ułatwiają poruszanie się na dłuższych dystansach lub po trudniejszym terenie.

Rowerowa wycieczka to nie tylko sposób na aktywność fizyczną, ale także na odkrywanie okolicy i spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Aktywny senior, korzystając z roweru, może łatwo połączyć przyjemne z pożytecznym – załatwić drobne sprawunki, odwiedzić znajomych czy po prostu cieszyć się przejażdżką po spokojnej okolicy. Sprawdź: ile ruchu i kroków dziennie dla zdrowia.

Ogród – naturalna siłownia na świeżym powietrzu

Prace ogrodowe to kolejny doskonały sposób na utrzymanie aktywności fizycznej w codziennym życiu. Ogród to nie tylko źródło świeżych warzyw i pięknych kwiatów, ale także miejsce, gdzie można spędzać czas na łonie natury, pracując nad swoją kondycją. Pielęgnacja roślin, grabienie liści, sadzenie czy podlewanie – wszystkie te czynności angażują różne partie mięśni, poprawiając sprawność fizyczną.

Dla wielu osób starszych, praca w ogrodzie to także forma terapii – obcowanie z przyrodą ma udowodnione właściwości relaksacyjne^[2], a satysfakcja z dobrze wykonanego zadania dodatkowo poprawia samopoczucie. Co więcej, ogród to miejsce, gdzie seniorzy mogą spędzać czas z bliskimi, co jest równie ważne dla zdrowia psychicznego. Sprawdź też: jakie są sposoby na długowieczność.

Pływanie i aqua aerobik – aktywność bez obciążenia stawów

Pływanie to jedna z najlepszych form aktywności fizycznej dla seniorów, szczególnie dla tych, którzy mają problemy ze stawami czy kręgosłupem. Woda odciąża ciało, pozwalając na swobodne poruszanie się bez ryzyka kontuzji. Taka forma gimnastyki dla seniorów wzmacnia mięśnie, poprawia kondycję i wspomaga pracę układu krążenia, a jednocześnie jest formą relaksu.

Alternatywą dla klasycznego pływania może być aqua aerobik – ćwiczenia dla seniorów wykonywane w wodzie pod okiem instruktora. Ćwiczenia w wodzie są łagodne dla stawów, a jednocześnie angażują całe ciało, co sprawia, że są doskonałym wyborem dla osób starszych, które chcą zadbać o swoją formę w sposób bezpieczny i efektywny.

Tai chi – harmonia ciała i umysłu

Tai chi to starożytna chińska forma aktywności fizycznej, która łączy delikatne, płynne ruchy z technikami oddechowymi i medytacją. To doskonałe ćwiczenia dla osób starszych, które chcą poprawić swoją równowagę, koordynację i elastyczność, a jednocześnie pracować nad swoim spokojem wewnętrznym. Tai chi jest łagodnym, a jednocześnie bardzo efektywnym sposobem na zachowanie aktywności fizycznej i mentalnej.

Dla aktywnego seniora, tai chi może stać się codziennym rytuałem, który nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale także pomaga w osiągnięciu wewnętrznej harmonii. Regularna praktyka tai chi ma udowodnione korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka upadków, poprawę jakości snu i redukcję stresu. Sprawdź też: jak wyciszyć przebodźcowany umysł.

Aktywny senior to osoba, która dba o swoje zdrowie włączając do rutyny sporty dla seniora oraz aktywność umysłową i społeczną. Wprowadzenie aktywności do codziennego planu dnia pozwala seniorom cieszyć się dobrym samopoczuciem na co dzień, zachowując zdrowie i energię na długie lata.

Przypisy:

^[1] Geriatric Cyclists: Assessing Risks, Safety, and Benefits, Tochukwu C. Ikpeze, Gabriel Glaun, Daren McCalla, John C. Elfar, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5784561

^[2] The effect of exposure to the natural environment on stress reduction: A meta-analysis, Wenfei Yao, Xiaofeng Zhang, Qi Gong, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1618866720307494

Spis treści:

1. Post przerywany – co to jest i jakie są zasady?
2. Rodzaje postu przerywanego
3. Post przerywany – efekty
4. Czy post przerywany jest zdrowy?
5. Post przerywany – czy jadłospis ma znaczenie?
6. Jak zacząć post przerywany?
7. Co przerywa post przerywany?
8. Post przerywany a trening
9. Jak długo można stosować post przerywany?
10. Post przerywany a wiek

Post przerywany – co to jest i jakie są zasady?

Post przerywany (ang. intermittent fasting) to model żywienia, który polega na spożywaniu posiłków w okienku żywieniowym. W praktyce oznacza to, że przez określony czas nie spożywamy kalorii, a w pozostałych godzinach dnia możemy normalnie jeść. Ten sposób żywienia zyskuje na popularności zarówno wśród osób pragnących schudnąć, jak i tych, które chcą poprawić swoje zdrowie.

Rodzaje postu przerywanego

Jaki wybrać model postu przerywanego? Istnieje kilka popularnych modeli intermittent fasting, które różnią się długością okresów postu i okienek żywieniowych:

1. Metoda 16/8 – najbardziej popularny model fastingu, polega na poszczeniu przez 16 godzin i jedzeniu przez pozostałe 8 godzin. Przykładowo, okienko żywieniowe rozpoczyna się o 12:00 i kończy o 20:00.
2. Metoda 5:2 – polega na tym, że jemy normalnie przez 5 dni w tygodniu, a przez pozostałe 2 dni spożywamy jedynie 500-600 kcal.
3. Post co drugi dzień (ADF – Alternate Day Fasting) – naprzemienne dni z normalnym jedzeniem i dni z bardzo niskim spożyciem kalorii (około 500 kcal). Ta odmiana postu pomaga wyjątkowo skutecznie chudnąć^[1].
4. OMAD (One Meal a Day) – jak sama nazwa wskazuje, ten model fastingu polega na spożywaniu jednego dużego posiłku dziennie i poszczeniu przez resztę doby.
5. Post nocny – najprostszy sposób na utrzymanie fastingu, polegający na powstrzymywaniu się od jedzenia przez 12 godzin, na przykład od 19:00 do 7:00.

Post przerywany – efekty

Badania nad postem przerywanym pokazują, że może on przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Jednym z najczęściej wymienianych efektów jest redukcja masy ciała. Wiele osób zastanawia się, ile można schudnąć na poście przerywanym.

W badaniach wykazano, że osoby stosujące post przerywany tracą na wadze podobnie jak osoby na standardowych dietach niskokalorycznych, przy czym niektóre badania sugerują, że post przerywany może prowadzić do łatwiejszego przybierania na wadze po jego zaprzestaniu, w porównaniu z redukcją kalorii.

Oprócz utraty wagi, badania sugerują również poprawę wskaźników zdrowia metabolicznego, takich jak obniżenie poziomu glukozy we krwi, poprawa wrażliwości na insulinę oraz obniżenie poziomu cholesterolu^[2] i trójglicerydów.

Dodatkowo, post przerywany może wpływać na wydłużenie życia^[3], co sugerują badania na zwierzętach, jednak wciąż potrzeba więcej badań na ludziach w tym zakresie.

Czy post przerywany jest zdrowy?

Odpowiedź na pytanie, czy post przerywany jest zdrowy, zależy od wielu czynników, w tym stanu zdrowia danej osoby oraz sposobu, w jaki ten model żywienia jest praktykowany. Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że fasting może być bezpieczny i korzystny dla zdrowych dorosłych. Jednak osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 1, zaburzenia odżywiania czy kobiety w ciąży, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem takiej diety.

Post przerywany – czy jadłospis ma znaczenie?

Tworzenie jadłospisu dla postu przerywanego zależy od wybranego modelu i indywidualnych potrzeb. Jednak kluczowe jest, aby posiłki były zbilansowane i bogate w wartości odżywcze, zapewniając organizmowi odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych oraz warzyw i owoców. W oknie żywieniowym warto spożywać 2-3 posiłki.

Ważne, aby unikać przetworzonej żywności oraz nadmiaru cukru i tłuszczów trans – okno żywieniowe nie oznacza, że możemy jeść bezkarnie produkty typu fast food czy słodycze. Jadłospis obfitujący w dobre dla organizmu składniki ma tu szczególne znaczenie. Dlatego warto połączyć post przerywany z inną dietą, uważaną za jedną z najzdrowszych, jaką jest np. dieta śródziemnomorska.

Jak zacząć post przerywany?

Rozpoczęcie postu przerywanego powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb i stylu życia. Dla osób początkujących najlepiej zacząć od modelu, który najłatwiej  wdrożyć w życie, na przykład metody 12/12, a następnie stopniowo wydłużać okres postu do 16/8. Podczas postu przerywanego warto wziąć też pod uwagę leki, jakie się przyjmuje i planować wokół tego posiłki.

Co przerywa post przerywany?

Podczas postu należy unikać spożywania kalorii, ale istnieją pewne produkty i napoje, które nie przerywają postu. Należą do nich woda, herbata, kawa bez dodatków oraz bulion kostny.

Wiele osób zastanawia się, czy picie kawy z mlekiem, wody z cytryną lub octu jabłkowego przerywa post. Niestety, dodatek mleka do kawy czy soku z cytryny powoduje spożycie kalorii, co technicznie przerywa post.

Post przerywany a trening

Pojawia się pytanie, jak post przerywany wpływa na aktywność fizyczną? Badania pokazują, że trening na czczo, czyli w trakcie postu, może sprzyjać lepszym efektom^[4].

Jednocześnie ważne jest, aby odpowiednio dostosować intensywność treningu do poziomu energii. Osoby trenujące intensywnie mogą potrzebować większej ilości kalorii, dlatego warto eksperymentować i obserwować, jak organizm reaguje na różne podejścia do ćwiczeń.

Jak długo można stosować post przerywany?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, jak długo można stosować post przerywany. Wiele osób stosuje ten model żywienia przez długie lata, traktując go jako stały element stylu życia. Badania sugerują, że długoterminowe stosowanie postu przerywanego może przynosić korzyści zdrowotne^[5], jednak kluczowe jest, aby słuchać swojego ciała i w razie potrzeby dostosować model do swoich potrzeb.

Post przerywany a wiek

Post przerywany może być stosowany w różnych grupach wiekowych, ale szczególną ostrożność należy zachować u osób starszych. Z wiekiem zmienia się metabolizm, co może wpływać na to, jak organizm reaguje na dłuższe okresy bez jedzenia. Dlatego post przerywany zawsze warto dopasować do wieku i najlepiej zacząć od jego łagodniejszych form.

Post przerywany to popularny model żywienia, który może przynieść liczne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi, poprawę zdrowia metabolicznego oraz potencjalne wydłużenie życia. Ważne jest jednak, aby podejść do niego z rozwagą, dostosować go do swojego stylu życia i stanu zdrowia, a w razie wątpliwości skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. Sprawdź, jakie są sposoby na długowieczność.

Przypisy:

^[1] A meta‐analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time‐restricted eating for weight loss, Paloma Elortegui Pascual, Maryann R. Rolands, Alison L. Eldridge, Amira Kassis, Fabio Mainardi, Kim‐Anne Lê, Leonidas G. Karagounis, Philipp Gut, Krista A. Varady, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10098946/

^[2] Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials, Ming-Li Sun, Wei Yao, Xiao-Ying Wang, Song Gao, Krista A. Varady, Sofia K. Forslund, Miao Zhang, Zan-Yu Shi, Fan Cao, Bing-Jie Zou, Ming-Hui Sun, Ke-Xin Liu, Qi Bao, Jin Xu, Xue Qin, Qian Xiao, Lang Wu, Yu-Hong Zhao, De-Yu Zhang, Qi-Jun Wu, Ting-Ting Gong, The Lancet, https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(24)00098-1/fulltext

^[3] Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review, Dae-Kyu Song, Yong-Woon Kim, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9946909/

^[4] Is exercise best served on an empty stomach?, Gareth A Wallis, Javier T Gonzalez, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30334499/

^[5] The effect of prolonged intermittent fasting on autophagy, inflammasome and senescence genes expressions: An exploratory study in healthy young males, Zulrahman Erlangga, Samaneh Khosandam Ghashang, Imad Hamdan , Anette Melk, Christoph Gutenbrunner, Boya Nugraha, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666149723000063

Spis treści:

1. Zdrowa dieta jako fundament długowieczności
2. Aktywność fizyczna – ruch to życie
3. Zdrowy sen – regeneracja organizmu
4. Jak żyć zdrowo? Unikaj stresu
5. Społeczność i relacje międzyludzkie – siła wspólnoty

Zdrowa dieta jako fundament długowieczności

Jednym z najważniejszych aspektów długowieczności jest zdrowa dieta. To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie, a odpowiednie nawyki żywieniowe mogą znacząco zwiększyć nasze szanse na długie i zdrowe życie. Przepis na długowieczność według wielu badaczy i dietetyków zaczyna się właśnie na talerzu.

Dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zdrowe tłuszcze, takie jak te pochodzące z oliwy z oliwek, orzechów czy ryb, jest kluczem do długowieczności. Warto również ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, cukru i przetworzonych produktów spożywczych.

Przykładem mogą być mieszkańcy regionów znanych z dużej liczby stulatków, jak Okinawa w Japonii czy Sardynia we Włoszech. Ich dieta opiera się głównie na roślinach, a mięso spożywane jest tylko okazjonalnie. Również spożywanie mniejszych porcji, co jest typowe dla tych regionów, może przyczynić się do dłuższego życia. Dlatego też warto rozważyć wprowadzenie do swojego stylu życia modelu żywienia charakterystycznego np. dla regionu Basenu Morza Śródziemnego, uważanego za jeden z najzdrowszych na świecie. Zobacz, na czym polega dieta śródziemnomorska.

Aktywność fizyczna – ruch to życie

Nieodłącznym elementem przepisu na długowieczność jest regularna aktywność fizyczna. Nasze ciało jest zaprojektowane do ruchu, a brak aktywności prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, choroby serca czy cukrzyca. Jak żyć długo? Odpowiedź jest prosta: ruszać się każdego dnia, najlepiej na świeżym powietrzu.

Regularne ćwiczenia nie tylko pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale także poprawiają kondycję układu krążenia, wzmacniają mięśnie i kości, a także poprawiają samopoczucie psychiczne. Nie trzeba od razu stawać się maratończykiem – wystarczy codzienny spacer, jazda na rowerze, pływanie czy joga, aby znacząco poprawić swoje zdrowie i zwiększyć szanse na długowieczność.

Warto zwrócić uwagę na społeczności stulatków, takie jak na Okinawie, gdzie ludzie często są aktywni fizycznie przez całe życie, uprawiając ogródki, spacerując lub wykonując inne umiarkowane formy aktywności. Ruch dodatkowo zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych mózgu, takich jak Alzheimer^[1]. Dowiedz się więcej o tym, dlaczego warto być aktywnym seniorem.

Zdrowy sen – regeneracja organizmu

Sen jest jednym z najważniejszych, a jednocześnie często niedocenianych, elementów zdrowego życia. W czasie snu organizm regeneruje się, a brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym osłabienia układu odpornościowego, problemów z pamięcią, a nawet skrócenia długości życia.

Długowieczność idzie w parze z dobrym snem. Sposobem na to, jak żyć długo, jest odpowiednia higiena snu:

• regularne godziny zasypiania i wstawania,
• unikanie kofeiny i ekranów przed snem,
• stworzenie odpowiednich warunków do snu, takich jak ciemność i cisza.

Badania pokazują, że osoby, które mają zaburzony sen, mają wyższe ryzyko wielu chorób przewlekłych i żyją krócej niż osoby, które regularnie się wysypiają^[2].

Jak żyć zdrowo? Unikaj stresu

Stres jest jednym z największych wrogów długowieczności. Chroniczny stres prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, depresji, a także przyspiesza proces starzenia się. Jakie są sposoby na długowieczność w kontekście stresu? Niezwykle ważne jest znalezienie sposobów na jego redukcję i zarządzanie emocjami. Jednym z najbardziej skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem są:

• medytacja,
• techniki relaksacyjne,
• regularne ćwiczenia fizyczne.

Społeczność i relacje międzyludzkie – siła wspólnoty

Nie można zapominać o roli, jaką odgrywają relacje międzyludzkie w procesie długowieczności. Badania pokazują, że osoby, które utrzymują bliskie relacje z rodziną, przyjaciółmi i społecznością, żyją dłużej i są szczęśliwsze.^[3].

Izolacja społeczna jest jednym z czynników ryzyka, który może skrócić życie i zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych. Stulatkowie często podkreślają, jak ważne są dla nich relacje z innymi ludźmi. W kulturach, w których długowieczność jest normą, jak w przypadku Okinawy, starsze osoby cieszą się dużym szacunkiem i pełnią ważne role w społeczności, co daje im poczucie wartości i przynależności.

Długowieczność nie jest efektem jednego czynnika, ale złożoną kombinacją wielu elementów stylu życia. Przepis na długowieczność obejmuje zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu, unikanie stresu, pielęgnowanie pozytywnego nastawienia do życia oraz dbanie o relacje międzyludzkie. Choć genetyka może mieć pewien wpływ, to codzienne wybory, jakich dokonujemy, w dużej mierze decydują o tym, jak długo i w jakim zdrowiu będziemy żyć.

Przypisy:

^[1] Physical exercise in the prevention and treatment of Alzheimer’s disease, Adrian De la Rosa, Gloria Olaso-Gonzalez, Coralie Arc-Chagnaud, Fernando Millan, Andrea Salvador-Pascual, Consolacion García-Lucerga, Cristina Blasco-Lafarga, Esther Garcia-Dominguez, Aitor Carretero, Angela G. Correas, Jose Viña, Mari Carmen Gomez-Cabrera, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300119

^[2] Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile, Diego Robles Mazzotti, Camila Guindalini, Walter André dos Santos Moraes, Monica Levy Andersen, Maysa Seabra Cendoroglo, Luiz Roberto Ramos, Sergio Tufik,  Frontiers, https://www.frontiersin.org/journals/aging-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2014.00134/full

^[3] Even a little socializing is linked to longevity , Heidi Godman, Reviewed by Anthony L. Komaroff, MD , Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/even-a-little-socializing-is-linked-to-longevity

Spis treści:

1. Medytacja: klucz do wewnętrznego spokoju
2. Qi gong: energia życiowa w ruchu
3. Mindfulness: życie w chwili obecnej
4. Spacery po lesie: terapia naturą
5. Rozciąganie, joga i ruch: harmonia ciała i umysłu

Medytacja: klucz do wewnętrznego spokoju

Medytacja jest jedną z najstarszych technik relaksacyjnych[1]. Polega na skupieniu uwagi na jednym elemencie – może to być oddech, dźwięk, mantra lub wizualizacja. Regularna praktyka medytacji pozwala na głębokie wyciszenie umysłu, redukcję stresu i poprawę koncentracji.

Medytacja pomaga także w rozwijaniu uważności, co jest kluczowe w radzeniu sobie z przebodźcowaniem. Dzięki medytacji uczymy się obserwować swoje myśli i emocje bez oceniania ich, co pozwala na lepsze zarządzanie stresem.

Qi gong: energia życiowa w ruchu

Qi gong to starożytna chińska praktyka, która łączy ruch, oddech i medytację. Nazwa qi gong oznacza „pracę z energią życiową”. Ćwiczenia qi gong polegają na powolnych, płynnych ruchach, które harmonizują ciało i umysł.

Qi gong działa kojąco na układ nerwowy, zmniejsza poziom lęku^[2] i zwiększa elastyczność ciała. Regularne praktykowanie qi gong może znacząco zmniejszyć poziom stresu, poprawić nastrój i zwiększyć ogólną witalność. Qi gong to medytacja w ruchu, która pozwala na głębokie wyciszenie umysłu i harmonizację energii życiowej.

Mindfulness: życie w chwili obecnej

Mindfulness, czyli uważność, to praktyka polegająca na świadomym i pełnym zaangażowania doświadczaniu chwili obecnej. Uważność pomaga w redukcji stresu, poprawia koncentrację^[3] i zwiększa satysfakcję z życia. Praktykowanie mindfulness polega na skupieniu się na teraźniejszości – na oddechu, odczuciach ciała, dźwiękach otoczenia. Uważność można praktykować w każdej chwili – podczas jedzenia, chodzenia, czy wykonywania codziennych czynności, takich jak zmywanie naczyń.

Spacery po lesie: terapia naturą

Spacery po lesie, znane również jako shinrin-yoku lub terapia lasem, to japońska praktyka polegająca na spędzaniu czasu w lesie i czerpaniu korzyści z kontaktu z przyrodą. Badania wykazały, że regularne spacery po lesie mają wiele korzyści zdrowotnych – obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu)^[4], poprawiają nastrój i poprawiają ogólne samopoczucie.

Kontakt z naturą pomaga w wyciszeniu umysłu i zredukowaniu stresu. Spacery po lesie pozwalają na chwilę ucieczki od codziennego zgiełku i zanurzenie się w spokojnym, naturalnym otoczeniu. Sprawdź, jakie są korzyści z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.

Rozciąganie, joga i ruch: harmonia ciała i umysłu

Rozciąganie jest ważnym elementem każdej praktyki relaksacyjnej. Regularne ćwiczenia rozciągające pomagają w redukcji napięcia mięśniowego, poprawiają krążenie krwi i zwiększają elastyczność ciała. Rozciąganie można łączyć z medytacją i uważnością, co pozwala na osiągnięcie głębszego stanu relaksacji.

Medytacja w ruchu, taka jak joga czy tai chi, łączy elementy rozciągania, oddechu i uważności, tworząc harmonijną praktykę, która pomaga w wyciszeniu umysłu i zredukowaniu stresu. Dowiedz się, ile ruchu dziennie pomaga zachować zdrowie.

Medytacja, qi gong, mindfulness (uważność) i spacery po lesie to warte sprawdzenia techniki wyciszenia przebodźcowanego umysłu, ułatwiające jednocześnie lepsze skupienie. Regularne praktykowanie tych metod pozwala na redukcję stresu, poprawę koncentracji i ogólnego samopoczucia oraz pomaga w osiągnięciu wewnętrznego spokoju i harmonii.

Przypisy:

[1] Effectiveness of Mantra-Based Meditation on Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis, National Library of Medicine  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949812/

^[2] Qigong: What You Need To Know, National Center for Complementary and Integrative Health https://www.nccih.nih.gov/health/qigong-what-you-need-to-know

^[3] Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants, Frontiers https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full

^[4] Combined Effect of Walking and Forest Environment on Salivary Cortisol Concentration, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6920124/