Autor: Redakcja Iskial

Spis treści:

1. Post przerywany – co to jest i jakie są zasady?
2. Rodzaje postu przerywanego
3. Post przerywany – efekty
4. Czy post przerywany jest zdrowy?
5. Post przerywany – czy jadłospis ma znaczenie?
6. Jak zacząć post przerywany?
7. Co przerywa post przerywany?
8. Post przerywany a trening
9. Jak długo można stosować post przerywany?
10. Post przerywany a wiek

Post przerywany – co to jest i jakie są zasady?

Post przerywany (ang. intermittent fasting) to model żywienia, który polega na spożywaniu posiłków w okienku żywieniowym. W praktyce oznacza to, że przez określony czas nie spożywamy kalorii, a w pozostałych godzinach dnia możemy normalnie jeść. Ten sposób żywienia zyskuje na popularności zarówno wśród osób pragnących schudnąć, jak i tych, które chcą poprawić swoje zdrowie.

Rodzaje postu przerywanego

Jaki wybrać model postu przerywanego? Istnieje kilka popularnych modeli intermittent fasting, które różnią się długością okresów postu i okienek żywieniowych:

1. Metoda 16/8 – najbardziej popularny model fastingu, polega na poszczeniu przez 16 godzin i jedzeniu przez pozostałe 8 godzin. Przykładowo, okienko żywieniowe rozpoczyna się o 12:00 i kończy o 20:00.
2. Metoda 5:2 – polega na tym, że jemy normalnie przez 5 dni w tygodniu, a przez pozostałe 2 dni spożywamy jedynie 500-600 kcal.
3. Post co drugi dzień (ADF – Alternate Day Fasting) – naprzemienne dni z normalnym jedzeniem i dni z bardzo niskim spożyciem kalorii (około 500 kcal). Ta odmiana postu pomaga wyjątkowo skutecznie chudnąć^[1].
4. OMAD (One Meal a Day) – jak sama nazwa wskazuje, ten model fastingu polega na spożywaniu jednego dużego posiłku dziennie i poszczeniu przez resztę doby.
5. Post nocny – najprostszy sposób na utrzymanie fastingu, polegający na powstrzymywaniu się od jedzenia przez 12 godzin, na przykład od 19:00 do 7:00.

Post przerywany – efekty

Badania nad postem przerywanym pokazują, że może on przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Jednym z najczęściej wymienianych efektów jest redukcja masy ciała. Wiele osób zastanawia się, ile można schudnąć na poście przerywanym.

W badaniach wykazano, że osoby stosujące post przerywany tracą na wadze podobnie jak osoby na standardowych dietach niskokalorycznych, przy czym niektóre badania sugerują, że post przerywany może prowadzić do łatwiejszego przybierania na wadze po jego zaprzestaniu, w porównaniu z redukcją kalorii.

Oprócz utraty wagi, badania sugerują również poprawę wskaźników zdrowia metabolicznego, takich jak obniżenie poziomu glukozy we krwi, poprawa wrażliwości na insulinę oraz obniżenie poziomu cholesterolu^[2] i trójglicerydów.

Dodatkowo, post przerywany może wpływać na wydłużenie życia^[3], co sugerują badania na zwierzętach, jednak wciąż potrzeba więcej badań na ludziach w tym zakresie.

Czy post przerywany jest zdrowy?

Odpowiedź na pytanie, czy post przerywany jest zdrowy, zależy od wielu czynników, w tym stanu zdrowia danej osoby oraz sposobu, w jaki ten model żywienia jest praktykowany. Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że fasting może być bezpieczny i korzystny dla zdrowych dorosłych. Jednak osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 1, zaburzenia odżywiania czy kobiety w ciąży, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem takiej diety.

Post przerywany – czy jadłospis ma znaczenie?

Tworzenie jadłospisu dla postu przerywanego zależy od wybranego modelu i indywidualnych potrzeb. Jednak kluczowe jest, aby posiłki były zbilansowane i bogate w wartości odżywcze, zapewniając organizmowi odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych oraz warzyw i owoców. W oknie żywieniowym warto spożywać 2-3 posiłki.

Ważne, aby unikać przetworzonej żywności oraz nadmiaru cukru i tłuszczów trans – okno żywieniowe nie oznacza, że możemy jeść bezkarnie produkty typu fast food czy słodycze. Jadłospis obfitujący w dobre dla organizmu składniki ma tu szczególne znaczenie. Dlatego warto połączyć post przerywany z inną dietą, uważaną za jedną z najzdrowszych, jaką jest np. dieta śródziemnomorska.

Jak zacząć post przerywany?

Rozpoczęcie postu przerywanego powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb i stylu życia. Dla osób początkujących najlepiej zacząć od modelu, który najłatwiej  wdrożyć w życie, na przykład metody 12/12, a następnie stopniowo wydłużać okres postu do 16/8. Podczas postu przerywanego warto wziąć też pod uwagę leki, jakie się przyjmuje i planować wokół tego posiłki.

Co przerywa post przerywany?

Podczas postu należy unikać spożywania kalorii, ale istnieją pewne produkty i napoje, które nie przerywają postu. Należą do nich woda, herbata, kawa bez dodatków oraz bulion kostny.

Wiele osób zastanawia się, czy picie kawy z mlekiem, wody z cytryną lub octu jabłkowego przerywa post. Niestety, dodatek mleka do kawy czy soku z cytryny powoduje spożycie kalorii, co technicznie przerywa post.

Post przerywany a trening

Pojawia się pytanie, jak post przerywany wpływa na aktywność fizyczną? Badania pokazują, że trening na czczo, czyli w trakcie postu, może sprzyjać lepszym efektom^[4].

Jednocześnie ważne jest, aby odpowiednio dostosować intensywność treningu do poziomu energii. Osoby trenujące intensywnie mogą potrzebować większej ilości kalorii, dlatego warto eksperymentować i obserwować, jak organizm reaguje na różne podejścia do ćwiczeń.

Jak długo można stosować post przerywany?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, jak długo można stosować post przerywany. Wiele osób stosuje ten model żywienia przez długie lata, traktując go jako stały element stylu życia. Badania sugerują, że długoterminowe stosowanie postu przerywanego może przynosić korzyści zdrowotne^[5], jednak kluczowe jest, aby słuchać swojego ciała i w razie potrzeby dostosować model do swoich potrzeb.

Post przerywany a wiek

Post przerywany może być stosowany w różnych grupach wiekowych, ale szczególną ostrożność należy zachować u osób starszych. Z wiekiem zmienia się metabolizm, co może wpływać na to, jak organizm reaguje na dłuższe okresy bez jedzenia. Dlatego post przerywany zawsze warto dopasować do wieku i najlepiej zacząć od jego łagodniejszych form.

Post przerywany to popularny model żywienia, który może przynieść liczne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi, poprawę zdrowia metabolicznego oraz potencjalne wydłużenie życia. Ważne jest jednak, aby podejść do niego z rozwagą, dostosować go do swojego stylu życia i stanu zdrowia, a w razie wątpliwości skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. Sprawdź, jakie są sposoby na długowieczność.

Przypisy:

^[1] A meta‐analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time‐restricted eating for weight loss, Paloma Elortegui Pascual, Maryann R. Rolands, Alison L. Eldridge, Amira Kassis, Fabio Mainardi, Kim‐Anne Lê, Leonidas G. Karagounis, Philipp Gut, Krista A. Varady, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10098946/

^[2] Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials, Ming-Li Sun, Wei Yao, Xiao-Ying Wang, Song Gao, Krista A. Varady, Sofia K. Forslund, Miao Zhang, Zan-Yu Shi, Fan Cao, Bing-Jie Zou, Ming-Hui Sun, Ke-Xin Liu, Qi Bao, Jin Xu, Xue Qin, Qian Xiao, Lang Wu, Yu-Hong Zhao, De-Yu Zhang, Qi-Jun Wu, Ting-Ting Gong, The Lancet, https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(24)00098-1/fulltext

^[3] Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review, Dae-Kyu Song, Yong-Woon Kim, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9946909/

^[4] Is exercise best served on an empty stomach?, Gareth A Wallis, Javier T Gonzalez, PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30334499/

^[5] The effect of prolonged intermittent fasting on autophagy, inflammasome and senescence genes expressions: An exploratory study in healthy young males, Zulrahman Erlangga, Samaneh Khosandam Ghashang, Imad Hamdan , Anette Melk, Christoph Gutenbrunner, Boya Nugraha, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666149723000063

Spis treści:

1. Zdrowa dieta jako fundament długowieczności
2. Aktywność fizyczna – ruch to życie
3. Zdrowy sen – regeneracja organizmu
4. Jak żyć zdrowo? Unikaj stresu
5. Społeczność i relacje międzyludzkie – siła wspólnoty

Zdrowa dieta jako fundament długowieczności

Jednym z najważniejszych aspektów długowieczności jest zdrowa dieta. To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie, a odpowiednie nawyki żywieniowe mogą znacząco zwiększyć nasze szanse na długie i zdrowe życie. Przepis na długowieczność według wielu badaczy i dietetyków zaczyna się właśnie na talerzu.

Dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zdrowe tłuszcze, takie jak te pochodzące z oliwy z oliwek, orzechów czy ryb, jest kluczem do długowieczności. Warto również ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, cukru i przetworzonych produktów spożywczych.

Przykładem mogą być mieszkańcy regionów znanych z dużej liczby stulatków, jak Okinawa w Japonii czy Sardynia we Włoszech. Ich dieta opiera się głównie na roślinach, a mięso spożywane jest tylko okazjonalnie. Również spożywanie mniejszych porcji, co jest typowe dla tych regionów, może przyczynić się do dłuższego życia. Dlatego też warto rozważyć wprowadzenie do swojego stylu życia modelu żywienia charakterystycznego np. dla regionu Basenu Morza Śródziemnego, uważanego za jeden z najzdrowszych na świecie. Zobacz, na czym polega dieta śródziemnomorska.

Aktywność fizyczna – ruch to życie

Nieodłącznym elementem przepisu na długowieczność jest regularna aktywność fizyczna. Nasze ciało jest zaprojektowane do ruchu, a brak aktywności prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, choroby serca czy cukrzyca. Jak żyć długo? Odpowiedź jest prosta: ruszać się każdego dnia, najlepiej na świeżym powietrzu.

Regularne ćwiczenia nie tylko pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale także poprawiają kondycję układu krążenia, wzmacniają mięśnie i kości, a także poprawiają samopoczucie psychiczne. Nie trzeba od razu stawać się maratończykiem – wystarczy codzienny spacer, jazda na rowerze, pływanie czy joga, aby znacząco poprawić swoje zdrowie i zwiększyć szanse na długowieczność.

Warto zwrócić uwagę na społeczności stulatków, takie jak na Okinawie, gdzie ludzie często są aktywni fizycznie przez całe życie, uprawiając ogródki, spacerując lub wykonując inne umiarkowane formy aktywności. Ruch dodatkowo zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych mózgu, takich jak Alzheimer^[1]. Dowiedz się więcej o tym, dlaczego warto być aktywnym seniorem.

Zdrowy sen – regeneracja organizmu

Sen jest jednym z najważniejszych, a jednocześnie często niedocenianych, elementów zdrowego życia. W czasie snu organizm regeneruje się, a brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym osłabienia układu odpornościowego, problemów z pamięcią, a nawet skrócenia długości życia.

Długowieczność idzie w parze z dobrym snem. Sposobem na to, jak żyć długo, jest odpowiednia higiena snu:

• regularne godziny zasypiania i wstawania,
• unikanie kofeiny i ekranów przed snem,
• stworzenie odpowiednich warunków do snu, takich jak ciemność i cisza.

Badania pokazują, że osoby, które mają zaburzony sen, mają wyższe ryzyko wielu chorób przewlekłych i żyją krócej niż osoby, które regularnie się wysypiają^[2].

Jak żyć zdrowo? Unikaj stresu

Stres jest jednym z największych wrogów długowieczności. Chroniczny stres prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, depresji, a także przyspiesza proces starzenia się. Jakie są sposoby na długowieczność w kontekście stresu? Niezwykle ważne jest znalezienie sposobów na jego redukcję i zarządzanie emocjami. Jednym z najbardziej skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem są:

• medytacja,
• techniki relaksacyjne,
• regularne ćwiczenia fizyczne.

Społeczność i relacje międzyludzkie – siła wspólnoty

Nie można zapominać o roli, jaką odgrywają relacje międzyludzkie w procesie długowieczności. Badania pokazują, że osoby, które utrzymują bliskie relacje z rodziną, przyjaciółmi i społecznością, żyją dłużej i są szczęśliwsze.^[3].

Izolacja społeczna jest jednym z czynników ryzyka, który może skrócić życie i zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych. Stulatkowie często podkreślają, jak ważne są dla nich relacje z innymi ludźmi. W kulturach, w których długowieczność jest normą, jak w przypadku Okinawy, starsze osoby cieszą się dużym szacunkiem i pełnią ważne role w społeczności, co daje im poczucie wartości i przynależności.

Długowieczność nie jest efektem jednego czynnika, ale złożoną kombinacją wielu elementów stylu życia. Przepis na długowieczność obejmuje zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu, unikanie stresu, pielęgnowanie pozytywnego nastawienia do życia oraz dbanie o relacje międzyludzkie. Choć genetyka może mieć pewien wpływ, to codzienne wybory, jakich dokonujemy, w dużej mierze decydują o tym, jak długo i w jakim zdrowiu będziemy żyć.

Przypisy:

^[1] Physical exercise in the prevention and treatment of Alzheimer’s disease, Adrian De la Rosa, Gloria Olaso-Gonzalez, Coralie Arc-Chagnaud, Fernando Millan, Andrea Salvador-Pascual, Consolacion García-Lucerga, Cristina Blasco-Lafarga, Esther Garcia-Dominguez, Aitor Carretero, Angela G. Correas, Jose Viña, Mari Carmen Gomez-Cabrera, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300119

^[2] Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile, Diego Robles Mazzotti, Camila Guindalini, Walter André dos Santos Moraes, Monica Levy Andersen, Maysa Seabra Cendoroglo, Luiz Roberto Ramos, Sergio Tufik,  Frontiers, https://www.frontiersin.org/journals/aging-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2014.00134/full

^[3] Even a little socializing is linked to longevity , Heidi Godman, Reviewed by Anthony L. Komaroff, MD , Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/even-a-little-socializing-is-linked-to-longevity

Spis treści:

1. Medytacja: klucz do wewnętrznego spokoju
2. Qi gong: energia życiowa w ruchu
3. Mindfulness: życie w chwili obecnej
4. Spacery po lesie: terapia naturą
5. Rozciąganie, joga i ruch: harmonia ciała i umysłu

Medytacja: klucz do wewnętrznego spokoju

Medytacja jest jedną z najstarszych technik relaksacyjnych[1]. Polega na skupieniu uwagi na jednym elemencie – może to być oddech, dźwięk, mantra lub wizualizacja. Regularna praktyka medytacji pozwala na głębokie wyciszenie umysłu, redukcję stresu i poprawę koncentracji.

Medytacja pomaga także w rozwijaniu uważności, co jest kluczowe w radzeniu sobie z przebodźcowaniem. Dzięki medytacji uczymy się obserwować swoje myśli i emocje bez oceniania ich, co pozwala na lepsze zarządzanie stresem.

Qi gong: energia życiowa w ruchu

Qi gong to starożytna chińska praktyka, która łączy ruch, oddech i medytację. Nazwa qi gong oznacza „pracę z energią życiową”. Ćwiczenia qi gong polegają na powolnych, płynnych ruchach, które harmonizują ciało i umysł.

Qi gong działa kojąco na układ nerwowy, zmniejsza poziom lęku^[2] i zwiększa elastyczność ciała. Regularne praktykowanie qi gong może znacząco zmniejszyć poziom stresu, poprawić nastrój i zwiększyć ogólną witalność. Qi gong to medytacja w ruchu, która pozwala na głębokie wyciszenie umysłu i harmonizację energii życiowej.

Mindfulness: życie w chwili obecnej

Mindfulness, czyli uważność, to praktyka polegająca na świadomym i pełnym zaangażowania doświadczaniu chwili obecnej. Uważność pomaga w redukcji stresu, poprawia koncentrację^[3] i zwiększa satysfakcję z życia. Praktykowanie mindfulness polega na skupieniu się na teraźniejszości – na oddechu, odczuciach ciała, dźwiękach otoczenia. Uważność można praktykować w każdej chwili – podczas jedzenia, chodzenia, czy wykonywania codziennych czynności, takich jak zmywanie naczyń.

Spacery po lesie: terapia naturą

Spacery po lesie, znane również jako shinrin-yoku lub terapia lasem, to japońska praktyka polegająca na spędzaniu czasu w lesie i czerpaniu korzyści z kontaktu z przyrodą. Badania wykazały, że regularne spacery po lesie mają wiele korzyści zdrowotnych – obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu)^[4], poprawiają nastrój i poprawiają ogólne samopoczucie.

Kontakt z naturą pomaga w wyciszeniu umysłu i zredukowaniu stresu. Spacery po lesie pozwalają na chwilę ucieczki od codziennego zgiełku i zanurzenie się w spokojnym, naturalnym otoczeniu. Sprawdź, jakie są korzyści z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.

Rozciąganie, joga i ruch: harmonia ciała i umysłu

Rozciąganie jest ważnym elementem każdej praktyki relaksacyjnej. Regularne ćwiczenia rozciągające pomagają w redukcji napięcia mięśniowego, poprawiają krążenie krwi i zwiększają elastyczność ciała. Rozciąganie można łączyć z medytacją i uważnością, co pozwala na osiągnięcie głębszego stanu relaksacji.

Medytacja w ruchu, taka jak joga czy tai chi, łączy elementy rozciągania, oddechu i uważności, tworząc harmonijną praktykę, która pomaga w wyciszeniu umysłu i zredukowaniu stresu. Dowiedz się, ile ruchu dziennie pomaga zachować zdrowie.

Medytacja, qi gong, mindfulness (uważność) i spacery po lesie to warte sprawdzenia techniki wyciszenia przebodźcowanego umysłu, ułatwiające jednocześnie lepsze skupienie. Regularne praktykowanie tych metod pozwala na redukcję stresu, poprawę koncentracji i ogólnego samopoczucia oraz pomaga w osiągnięciu wewnętrznego spokoju i harmonii.

Przypisy:

[1] Effectiveness of Mantra-Based Meditation on Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis, National Library of Medicine  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949812/

^[2] Qigong: What You Need To Know, National Center for Complementary and Integrative Health https://www.nccih.nih.gov/health/qigong-what-you-need-to-know

^[3] Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants, Frontiers https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full

^[4] Combined Effect of Walking and Forest Environment on Salivary Cortisol Concentration, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6920124/

Spis treści:

1. Ochrona przeciwsłoneczna
2. Nawilżanie i regeneracja skóry
3. Dieta bogata w antyoksydanty
4. Dbanie o odpowiedni poziom witaminy D
5. Walka z cellulitem
6. Nawilżanie skóry od wewnątrz
7. Pielęgnacja skóry po opalaniu
8. Odpowiednie ubrania
9. Unikanie nadmiaru kosmetyków

Ochrona przeciwsłoneczna

Najważniejszym elementem letniej pielęgnacji skóry jest ochrona przeciwsłoneczna. Promienie UV są główną przyczyną przedwczesnego starzenia się skóry^[1], powstawania przebarwień, niosących za sobą ryzyko nowotworów skóry. Dlatego codziennie, nawet w pochmurne dni, warto stosować kremy z filtrem SPF.

Dla pełnej ochrony wybieraj produkty o szerokim spektrum działania (przeciwko UVA i UVB) i stosuj je co najmniej 20 minut przed wyjściem na słońce. Pamiętaj również o dokładaniu kremu co dwie godziny oraz po każdej kąpieli.

Nawilżanie i regeneracja skóry

Latem nasza cera i skóra ciała traci więcej wody, co prowadzi do jej przesuszenia. Dlatego niezwykle istotne jest regularne nawilżanie. Wybieraj lekkie kremy i lotiony na bazie wody, które szybko się wchłaniają i nie obciążają skóry. Dobrze sprawdzają się produkty z aloesem, kwasem hialuronowym, gliceryną czy mocznikiem. Na noc warto stosować bardziej odżywcze kremy, które pomogą w regeneracji skóry po całym dniu ekspozycji na słońce.

Dieta bogata w antyoksydanty

To, co jemy, ma ogromny wpływ na kondycję naszej skóry. Latem warto wzbogacić dietę w produkty bogate w antyoksydanty, takie jak owoce i warzywa. Szczególnie korzystne są te zawierające beta-karoten, z którego w naszym organizmie wytwarzana jest witamina A[2] (marchew, dynia, słodkie ziemniaki), witaminę C[3] (cytrusy, papryka, truskawki) i witaminę E[4] (orzechy, nasiona, oliwa z oliwek).

Beta-karoten pomaga chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV^[5] i wspiera jej zdrowy koloryt, natomiast witamina C i witamina E pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Dbanie o odpowiedni poziom witaminy D

W wakacje, dzięki większej ekspozycji na słońce, nasz organizm produkuje więcej witaminy D. Jeśli nie spędzasz jednak dużo czasu na słońcu i stosujesz kremy z wysokimi filtrami, nawet latem konieczna może być suplementacja witaminą D.

Walka z cellulitem

Cellulit to problem, który latem staje się bardziej widoczny. Regularne masaże, stosowanie kosmetyków antycellulitowych i zdrowa dieta mogą pomóc w walce z nim. Warto także uprawiać regularną aktywność fizyczną, która poprawia krążenie i ujędrnia oraz uelastycznia skórę. Sprawdź, jak ujędrnić skórę domowymi sposobami.

Nawilżanie skóry od wewnątrz

Pamiętaj, że nawilżanie skóry to nie tylko stosowanie kremów, ale także odpowiednie nawodnienie organizmu. Latem pij dużo wody, unikaj nadmiaru kawy i alkoholu, które mogą prowadzić do odwodnienia. Włącz do swojej diety świeże owoce i warzywa, które dodatkowo nawilżają organizm od wewnątrz.

Pielęgnacja skóry po opalaniu

Jeśli zdarzy się, że spędzisz zbyt dużo czasu na słońcu, konieczne jest odpowiednie zadbanie o skórę po opalaniu. Stosuj produkty łagodzące z aloesem czy pantenolem, które pomogą zregenerować skórę i złagodzić podrażnienia. Unikaj gorących kąpieli i stosuj chłodne kompresy, aby przynieść ulgę skórze.

Odpowiednie ubrania

Latem warto nosić lekkie, przewiewne ubrania z naturalnych materiałów, takich jak bawełna czy len. To dobry sposób na to, aby zadbać o skórę latem. Unikaj syntetycznych tkanin, które zapobiegają prawidłowej cyrkulacji powietrza i mogą powodować podrażnienia.

Unikanie nadmiaru kosmetyków

W gorące dni ogranicz ilość stosowanych kosmetyków do minimum. Ciężkie podkłady, pudry i inne produkty o bogatej konsystencji, mogą zatykać pory i prowadzić do powstawania wyprysków. Wybieraj lekkie formuły, które pozwalają skórze oddychać.

Podsumowując, letnia pielęgnacja skóry wymaga kompleksowego podejścia, które obejmuje zarówno ochronę przeciwsłoneczną, nawilżanie, jak i odpowiednią dietę oraz nawodnienie. Dbając o te wszystkie aspekty, możemy cieszyć się zdrową, elastyczną i promienną skórą przez całe lato.

Przypisy:

^[1] The impact of ultraviolet radiation on skin photoaging — review of in vitro studies, National Library od Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8597149/

[2] Witamina A pomaga zachować zdrową skórę.

[3] Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

[4] Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

^[5] β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight, ScienceDirect https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523030265

Spis treści:

1. Ile ruchu dziennie?
2. Ile kroków dziennie?
3. Jak zwiększyć aktywność w ciągu dnia?
4. Korzyści z regularnej aktywności fizycznej

Ile ruchu dziennie?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dorośli powinni dążyć do minimum 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo^[1].

Oznacza to około 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie przez pięć dni w tygodniu. Umiarkowana aktywność to taka, która podnosi tętno i przyspiesza oddech, ale nie powoduje wyczerpania. Jej przykłady to szybki marsz, jazda na rowerze czy taniec.

Ile kroków dziennie?

Popularnym wskaźnikiem aktywności fizycznej jest liczba kroków, którą powinniśmy pokonać każdego dnia. Powszechnie przyjęta liczba to 10 000 kroków dziennie, co odpowiada mniej więcej 7-8 kilometrom.

Chociaż liczba ta może wydawać się duża, badania wykazują, że osiągnięcie tego celu przynosi liczne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa kondycji sercowo-naczyniowej, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych i poprawa samopoczucia. Większa liczba kroków w ciągu dnia może łączyć się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu[2].

Jak zwiększyć aktywność w ciągu dnia?

Zwiększenie codziennej aktywności fizycznej nie musi wiązać się z drastycznymi zmianami stylu życia. Oto kilka praktycznych sposobów, jak można to zrobić:

Spacery

Najprostszym sposobem na zwiększenie liczby kroków jest regularne chodzenie. Wybierz się na krótki spacer podczas przerwy w pracy, idź pieszo do sklepu zamiast jechać samochodem lub zaplanuj wieczorny spacer po kolacji. Jadąc do pracy możesz wysiąść przystanek wcześniej i resztę trasy pokonać pieszo. Nawet 10-15 minut spaceru może znacząco wpłynąć na twoją dzienną liczbę kroków. Przeczytaj też: dlaczego warto być aktywnym seniorem.

Wejście po schodach

Zamiast korzystać z windy, wybieraj schody. Wchodzenie po schodach to świetne ćwiczenie cardio, które wzmacnia mięśnie nóg i poprawia kondycję. Zacznij od kilku pięter dziennie i stopniowo zwiększaj liczbę pokonywanych stopni.

Jazda na rowerze

Rower to doskonały sposób na aktywność fizyczną, która jest również przyjemna. Możesz dojeżdżać rowerem do pracy, szkoły czy na zakupy, a także planować weekendowe wycieczki rowerowe. Jazda na rowerze angażuje różne grupy mięśni i jest łagodna dla stawów. Sprawdź, jakie są korzyści z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.

Wstawanie i rozciąganie się

Jeśli spędzasz dużo czasu przed komputerem, pamiętaj o regularnych przerwach na rozciąganie się. Wstawanie co godzinę na kilka minut pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe, poprawia krążenie i zmniejsza ryzyko problemów zdrowotnych związanych z siedzącym trybem życia.

Ćwiczenia w domu

Nie musisz chodzić na siłownię, aby być aktywnym. Wykorzystaj sprzęt, który masz w domu, taki jak hantle, taśmy oporowe czy piłka fitness. Krótkie sesje ćwiczeń, nawet 10-15 minutowe, mogą znacząco wpłynąć na twoje zdrowie. Sprawdź: jakie ćwiczenia dla seniorów na siedząco i stojąco.

Sporty rekreacyjne

Znajdź sport, który sprawia ci przyjemność. Może to być pływanie, bieganie, joga czy taniec. Regularne uprawianie ulubionej aktywności fizycznej sprawi, że ruch stanie się częścią twojego dnia.

Aplikacje i urządzenia monitorujące aktywność

Korzystanie z aplikacji na smartfonie czy smartwatchu może być motywujące. Urządzenia te mogą śledzić twoje kroki, przypominać o konieczności ruchu i oferować wyzwania, które zachęcą cię do bycia bardziej aktywnym.

Korzyści z regularnej aktywności fizycznej

Regularny ruch przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym:

• Poprawa kondycji sercowo-naczyniowej: Regularna aktywność fizyczna wzmacnia serce i poprawia krążenie krwi.
• Redukcja stresu i poprawa nastroju: Ćwiczenia fizyczne wyzwalają endorfiny, które pomagają w redukcji stresu i poprawiają samopoczucie^[3].
• Utrzymanie zdrowej masy ciała: Regularna aktywność pomaga w kontroli wagi i zapobiega nadwadze oraz otyłości.
• Wzmocnienie mięśni i kości: Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie i kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy^[4].
• Poprawa jakości snu: Ćwiczenia pomagają w regulacji cyklu snu, co prowadzi do lepszego wypoczynku.
• Zwiększenie energii: Regularny ruch zwiększa poziom energii i poprawia ogólną wydolność organizmu.

To ile ruchu dziennie będzie w Twoim życiu, przekłada się bezpośrednio na Twoje zdrowie. Wprowadzenie regularnych spacerów, jazdy na rowerze, wybieranie schodów zamiast windy czy wykonywanie prostych ćwiczeń w domu to tylko niektóre ze sposobów na osiągnięcie tego celu.

Przypisy:

^[1] World Health Organization (WHO), Guidelines on physical activity and sedentary behaviour https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf

[2] Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9289978/

^[3] Exercising to relax, Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

^[4] Physical Activity and Bone Health, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179512/

Spis treści:

1. Jak ujędrnić skórę domowymi sposobami?
2. Dieta na jędrną skórę
3. Wpływ aktywności fizycznej na skórę
4. Jak ujędrnić skórę po 40.?

Jak ujędrnić skórę domowymi sposobami?

Domowe sposoby ujędrniania skóry obejmują różnorodne techniki, które można łatwo wprowadzić do codziennej rutyny. Oto kilka z nich:

Szczotkowanie na sucho

Szczotkowanie na sucho to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych metod na poprawę kondycji skóry. Co daje szczotkowanie na sucho? Przede wszystkim poprawia krążenie krwi, wspomaga detoksykację organizmu oraz usuwa martwe komórki naskórka, co sprawia, że skóra staje się bardziej jędrna i gładka. To dobry sposób na to, jak ujędrnić skórę na udach i innych problematycznych obszarach.

Jak to zrobić?

• Wybierz szczotkę z naturalnym włosiem.
• Szczotkuj skórę delikatnymi, okrężnymi ruchami, zaczynając od stóp i kierując się ku górze.
• Szczotkuj na sucho codziennie przed kąpielą lub prysznicem.

Peelingi ciała

Peeling ciała to kolejna metoda na ujędrnienie skóry, która polega na złuszczaniu martwego naskórka. Regularne peelingi pomagają w regeneracji skóry, poprawiają jej strukturę i koloryt. Możesz kupić gotowy peeling albo przygotować np. kawowy w domu.

Domowy peeling kawowy:

• Zmieszaj fusy z kawy z oliwą z oliwek, olejkiem do ciała albo z wodą, jeśli nie masz wrażliwej skóry.
• Nałóż mieszankę na skórę i masuj okrężnymi ruchami przez kilka minut.
• Spłucz ciepłą wodą.

Domowe zabiegi

Domowe zabiegi, takie jak maski i okłady nawilżające i ujędrniające, mogą znacząco poprawić jędrność i uelastycznić skórę. Możesz kupić je w większości drogerii lub aptek.

Masaże ciała

Masaże ciała to nie tylko sposób na relaks, ale także skuteczna metoda na poprawę jędrności skóry. Masaże poprawiają krążenie krwi, co wspomaga regenerację i odżywienie skóry.

Techniki masażu:

• Wykorzystaj olejek do masażu, np. z migdałów, kokosa lub jojoba.
• Masuj skórę okrężnymi ruchami, skupiając się na obszarach problematycznych, takich jak uda, brzuch czy ramiona.
• Stosuj masaż regularnie, przynajmniej kilka razy w tygodniu.

Dieta na jędrną skórę

Wpływ diety na skórę jest ogromny. To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na wygląd i kondycję naszej skóry. Dieta bogata w witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze bogate w kwasy omega-3-6-9 może znacznie poprawić jej jędrność i elastyczność.

Kolagen na skórę

• Kolagen jest białkiem, które stanowi główny składnik naszej skóry. Spożywanie produktów bogatych w kolagen, takich jak buliony kostne, owoce morza i ryby, może wspomagać ujędrnienie skóry.
• Suplementy zawierające peptydy kolagenowe mogą również być pomocne.

Witamina C

• Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funk­cjonowania skóry^[1].
• Spożywaj dużo owoców cytrusowych, papryki, brokułów i truskawek albo przyjmuj suplementy z witaminą C.

Zdrowe tłuszcze

• Zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w awokado, orzechach, nasionach i rybach, pomagają utrzymać skórę nawilżoną i elastyczną.

Wpływ aktywności fizycznej na skórę

Regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na wygląd skóry. Ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, co pomaga w dostarczaniu skórze niezbędnych składników odżywczych. Każda aktywność jest dobra dla poprawy jędrności skóry, zarówno cardio, jak i ćwiczenia siłowe czy rozciągające. Sprawdź, jakie są korzyści z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.

Jak ujędrnić skórę po 40.?

Wraz z wiekiem skóra traci swoją elastyczność i jędrność. Jednak dzięki odpowiednim zabiegom i zdrowemu stylowi życia można znacząco poprawić jej wygląd. W tym okresie warto włączyć do pielęgnacji dodatkowe kroki, takie jak kosmetyki z retinolem i silna ochrona przeciwsłoneczna.

Retinol jest składnikiem, który wspomaga regenerację skóry i produkcję kolagenu^[2]. Kurację nim najlepiej przeprowadzać jesienią lub zimą. Stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym pomaga chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV, które sprzyjają rozpadaniu się kolagenu^[3], co przyspiesza proces starzenia się skóry.

Jak ujędrnić skórę domowymi sposobami? Regularne szczotkowanie na sucho, stosowanie peelingów, domowych masek i masaży, a także zdrowa dieta i aktywność fizyczna mogą znacząco poprawić wygląd i kondycję skóry. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i regularność w stosowaniu tych metod.

Przypisy:

^[1] Collagen, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/

^[2] Human Skin Aging and the Anti-Aging Properties of Retinol, Taihao Quan, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10669284/

^[3] Sun-damaged skin, Reviewed by Howard E. LeWine, MD, Chief Medical Editor, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/sun-damaged-skin-a-to-z

Spis treści:

1. Antyoksydanty – co to właściwie jest?
2. Naturalne antyoksydanty w diecie
3. Jak zwiększyć spożycie antyoksydantów?

Antyoksydanty – co to właściwie jest?

Antyoksydanty to substancje, które chronią komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki^[1]. Wolne rodniki powstają w naszym organizmie w wyniku normalnych procesów metabolicznych oraz pod wpływem niekorzystnych czynników zewnętrznych, takich jak zanieczyszczenie powietrza, promieniowanie UV czy dym tytoniowy. Działanie antyoksydacyjne polega na unieszkodliwianiu wolnych rodników, co zapobiega ich szkodliwemu wpływowi na nasze zdrowie.

Naturalne antyoksydanty w diecie

Nasza dieta powinna być bogata w antyoksydanty. Spożywanie żywności zawierającej antyoksydanty pomaga wzmocnić mechanizmy obronne organizmu i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Silne antyoksydanty – jakie składniki odżywcze pełnią funkcję przeciwutleniającą?

Niektóre antyoksydanty są szczególnie ważne w walce z wolnymi rodnikami. Należą do nich:

• Witamina C: Występuje w owocach cytrusowych, truskawkach, papryce i brokułach. Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Witamina E: Również pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Znajdziemy ją w orzechach, nasionach, olejach roślinnych oraz zielonych warzywach liściastych.
• Beta-karoten: Obecny w marchewce, słodkich ziemniakach, dyni oraz ciemnozielonych warzywach^[2].
• Selen: Występuje w orzechach brazylijskich, rybach, mięsie oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Selen pomaga w ochronie komórek przed stresem
  oksydacyjnym.
• Flawonoidy: Zawarte w jagodach, winogronach, herbatach, a także w czekoladzie o wysokiej zawartości kakao.

Przeciwutleniacze w żywności – po jakie produkty sięgać na co dzień?

Oto kilka przykładów produktów bogatych w antyoksydanty, które warto włączyć do swojej diety:

1. Jagody: Borówki, truskawki, maliny i jagody acai są znane z wysokiego poziomu antyoksydantów, które mają silne działanie przeciwutleniające.
2. Orzechy i nasiona: Orzechy włoskie, migdały, nasiona chia i nasiona lnu są bogate w różne związki o działaniu antyoksydacyjnym.
3. Zielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż i brokuły zawierają dużo witaminy C, beta-karotenu i innych przeciwutleniaczy. Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
4. Owoce cytrusowe: Pomarańcze, cytryny, grejpfruty i limonki są doskonałym źródłem witaminy C. Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
5. Pomidor: Zawiera likopen, silny przeciwutleniacz, który ma korzystne właściwości antyoksydacyjne.
6. Herbata zielona: Zawiera polifenole, które mają silne działanie przeciwutleniające.
7. Czekolada: Ciemna czekolada o wysokiej zawartości kakao zawiera flawonoidy, które wspierają działanie antyoksydacyjne.

Jak zwiększyć spożycie antyoksydantów?

Aby zwiększyć spożycie antyoksydantów w diecie, warto:

• spożywać różnorodne owoce i warzywa, codziennie sięgając po różne kolory i rodzaje,
• wprowadzać do diety orzechy i nasiona jako zdrową przekąskę lub dodatek do potraw,
• wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast przetworzonych,
• pić zieloną herbatę lub napary ziołowe zamiast słodzonych napojów,
• dodawać do potraw zioła i przyprawy, takie jak kurkuma^[3], oregano, cynamon i imbir, które również mają właściwości antyoksydacyjne.

Antyoksydanty są niezbędnym elementem zdrowej diety. Chronią komórki przed uszkodzeniami i wspierają ogólną kondycję organizmu. Przeciwutleniacze w żywności, takie jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona, dostarczają naturalnych związków o działaniu antyoksydacyjnym. Włączenie tych produktów do codziennego menu może pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym.

Sprawdź też, jak wygląda dieta śródziemnomorska – poznaj zasady komponowania posiłków w jednym z najzdrowszych modeli żywienia.

Przypisy:

^[1] The importance of antioxidants and place in today’s scientific and technological studies, Cuma Zehiroglu and Sevim Beyza Ozturk Sarikaya, National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6828919/

^[2] Antioxidants, The Nutrition Source, Harvard H.T. Chan, School of Public Health, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/

^[3] Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin, Venugopal P Menon, Adluri Ram Sudheer, PubMed, National Library of Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569207/

Spis treści:

1. Zrozumienie problemu z koncentracją u dziecka
2. Przyczyny problemów z koncentracją u dzieci
3. Jakie są najlepsze warunki do koncentracji dla dziecka
4. Jak poprawić pamięć i koncentrację u dziecka?

1. Zrozumienie problemu z koncentracją u dziecka

Pierwszym krokiem w poprawie koncentracji u dziecka jest zrozumienie, z czym dokładnie mamy do czynienia. Problemy z koncentracją mogą wynikać z wielu różnych czynników. Czasami jest to kwestia chwilowego rozproszenia, wynikającego z zewnętrznych bodźców, a innym razem może to być wynik zaburzeń takich jak ADHD. Warto zatem przyjrzeć się zachowaniu dziecka, aby lepiej zrozumieć, skąd biorą się trudności w skupieniu.

2. Przyczyny problemów z koncentracją u dzieci

Problemy z koncentracją u dzieci mogą mieć różne przyczyny. Do najczęstszych należą:

• Nadmierna stymulacja: Dzieci są często otoczone mnóstwem bodźców – telewizja, gry komputerowe, smartfony. Nadmiar informacji może sprawić, że dziecko ma trudności ze skupieniem się na jednym zadaniu.
• Brak snu: Niewystarczająca ilość snu wpływa negatywnie na zdolność koncentracji.
• Dieta: Niezdrowe odżywianie, ubogie w składniki odżywcze, może przyczyniać się do problemów z koncentracją.
• Stres i lęk: Emocjonalne problemy mogą znacząco wpływać na zdolność dziecka do skupienia się.
• Zaburzenia zdrowotne: Problemy z koncentracją mogą być także wynikiem zaburzeń zdrowotnych, takich jak ADHD czy inne problemy rozwojowe.

3. Jakie są najlepsze warunki do koncentracji dla dziecka?

Aby poprawić koncentrację dziecka, ważne jest stworzenie odpowiednich warunków do nauki i zabawy. Oto kilka sugestii:

• Ciche i spokojne miejsce: Upewnij się, że dziecko ma spokojne miejsce do nauki, wolne od hałasów i rozpraszaczy.
• Rutyna: Stały plan dnia pomaga dziecku lepiej się organizować i koncentrować na zadaniach.
• Regularne przerwy: Długotrwała koncentracja jest trudna do utrzymania. Krótkie przerwy podczas nauki mogą pomóc dziecku lepiej się skupić.

4. Jak poprawić pamięć i koncentrację u dziecka?

Ćwiczenia na koncentrację

Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc pokonać problem z koncentracją u dzieci. Oto kilka propozycji:

• Gry pamięciowe: Gry takie jak memory pomagają ćwiczyć pamięć i koncentrację.
• Ćwiczenia oddechowe: Proste techniki oddechowe mogą pomóc dziecku się wyciszyć i skupić.
• Ćwiczenia fizyczne: Regularna aktywność fizyczna wspiera zdrowie mózgu i poprawia zdolność koncentracji^[1].

Dieta i nawodnienie

Dieta dziecka ma ogromny wpływ na funkcjonowanie mózgu i zdolność do koncentracji (sprawdź też: dieta i ćwiczenia dla mózgu). Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania:

• Tłuszcze: Wprowadź do diety dziecka ryby, orzechy, nasiona, oleje, bogate m.in. w kwasy omega 3 – dla dzieci są szczególnie ważne produkty.
• Owoce i warzywa: Są bogate w witaminy i minerały, które wspierają funkcje poznawcze.
• Nawodnienie: Upewnij się, że dziecko pije wystarczająco dużo wody. Odwodnienie może prowadzić do problemów z koncentracją.

Techniki relaksacyjne

Nauka technik relaksacyjnych może pomóc dziecku w radzeniu sobie ze stresem i poprawie koncentracji. Oto kilka przykładów:

• Medytacja: Nawet krótkie sesje medytacyjne mogą pomóc dziecku się zrelaksować i poprawić koncentrację^[2].
• Joga: Joga łączy ćwiczenia fizyczne z technikami oddechowymi, co może być bardzo korzystne dla koncentracji.

Ograniczenie technologii

Zbyt duża ilość czasu spędzanego przed ekranem może negatywnie wpływać na zdolność koncentracji dziecka oraz jego stan emocjonalny^[3]. Ogranicz czas korzystania z urządzeń elektronicznych i zachęcaj do aktywności na świeżym powietrzu.

Współpraca z nauczycielami i specjalistami

Jeśli problemy z koncentracją u dziecka są poważne, warto skonsultować się z nauczycielami oraz specjalistami, takimi jak psychologowie czy pedagodzy. Mogą oni zaoferować dodatkowe wsparcie i wskazówki, jak poprawić koncentrację u dziecka.

Motywacja i pozytywne wsparcie

Pozytywne wsparcie i motywacja ze strony rodziców i nauczycieli mogą znacząco wpłynąć na zdolność dziecka do koncentracji. Chwal dziecko za osiągnięcia i zachęcaj do dalszej pracy, co może zwiększyć jego motywację do nauki.

Zaburzenia koncentracji u dzieci są złożonym zagadnieniem, ale istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc w ich przezwyciężeniu. Kluczem jest zrozumienie przyczyn problemu i zastosowanie odpowiednich metod, które pomogą dziecku lepiej się skupić. Tworzenie sprzyjających warunków do nauki, wprowadzenie zdrowej diety, regularne ćwiczenia i techniki relaksacyjne mogą znacząco poprawić koncentrację dziecka. Warto również pamiętać o wsparciu emocjonalnym i współpracy z nauczycielami oraz specjalistami, aby zapewnić dziecku jak najlepsze warunki do rozwoju i nauki.

Przypisy:

^[1] Physical Fitness Level Is Related to Attention and Concentration in Adolescents, Rafael E. Reigal, Luna Moral-Campillo, Rocío Juárez-Ruiz de Mier, Juan P. Morillo-Baro, Verónica Morales-Sánchez, José L. Pastrana and Antonio Hernández-Mendo, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7010910/

^[2] Mindfulness-Oriented Meditation for Primary School Children: Effects on Attention and Psychological Well-Being, Cristiano Crescentini, Viviana Capurso, Samantha Furlan and Franco Fabbro, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4894866/

^[3] Effects of Excessive Screen Time on Child Development: An Updated Review and Strategies for Management, Sudheer Kumar Muppalla, Sravya Vuppalapati, Apeksha Reddy Pulliahgaru and Himabindu Sreenivasulu, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10353947/

Spis treści:

1. Rola DHA w rozwoju dziecka
2. DHA dla niemowląt
3. DHA dla dzieci starszych
4. Źródła DHA w diecie dziecka
5. Kiedy zacząć suplementację DHA u dzieci?
6. Jaka ilość DHA dla dzieci jest odpowiednia?

DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy, to jeden z najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3, który odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia także u dzieci[1]. Jest on szczególnie istotny w pierwszych latach życia, kiedy to mózg i układ nerwowy rozwijają się najszybciej. Dlatego właśnie suplementacja DHA u dzieci jest tematem wielu badań i zaleceń. Poniżej omówimy, kiedy i dlaczego warto wprowadzić do diety dzieci kwasy DHA.

Rola DHA w rozwoju dziecka

DHA jest jednym z głównych składników budulcowych mózgu i siatkówki oka. Już na etapie życia płodowego kwas ten jest niezbędny do prawidłowego mózgu^[2] i narządu wzroku. Kobiety w ciąży powinny dbać o odpowiednią podaż DHA, ponieważ płód czerpie te cenne kwasy bezpośrednio z organizmu matki. Po narodzinach, odpowiednie stężenie DHA w diecie niemowlęcia nadal jest kluczowe.

DHA dla niemowląt

Od pierwszych dni życia niemowlęcia warto zadbać o to, aby w jego diecie obecne były kwasy DHA. Dla dzieci nowonarodzonych to szczególnie ważny składnik pokarmu. Mleko matki jest bogatym źródłem DHA, o ile jej dieta jest odpowiednio zbilansowana[3].

DHA dla dzieci starszych

Kiedy dziecko przestaje być karmione piersią lub mieszanką mleczną, warto kontynuować podaż DHA poprzez dietę lub suplementy bogate w kwasy omega-3 dla dzieci, w tym DHA.

Bogatym źródłem kwasów omega-3 są przede wszystkim tłuste ryby i owoce morza. Z kolei suplementy dostępne są w różnych formach, takich jak: oleje rybne i kapsułki. Wygodną formą podania dziecku kwasów DHA jest preparat w płynie. W suplementach z DHA dla dzieci często znajduje się równie ważna witamina D3.

Źródła DHA w diecie dziecka

Naturalnym źródłem kwasów omega-3, w tym DHA, są tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, dorsz, tuńczyk, halibut, śledź czy sardynki. Cenne kwasy tłuszczowe znajdują się  również w krewetkach, małżach i innych owocach morza. Dla dzieci, które nie przepadają za smakiem ryb, dostępne są alternatywy w postaci suplementów.

Nie tak bogatym, ale dobrym źródłem DHA są też algi morskie, orzechy, siemię lniane czy oleje roślinne.

Kiedy zacząć suplementację DHA u dzieci?

Suplementację DHA można rozpocząć już od pierwszych dni życia, zwłaszcza w przypadku dzieci nie karmionych piersią. Dla starszych dzieci, które przestają pić mleko matki, wprowadzenie suplementów z omega-3, w tym DHA dla dzieci jest zasadne, jeśli ich dieta nie zawiera odpowiednich ilości tłustych ryb.

Jaka ilość DHA dla dzieci jest odpowiednia?

Dzienna ilość kwasów DHA do spożycia zależy od wieku dziecka. W przypadku dzieci powyżej 2. roku życia oraz dorosłych należy promować spożywanie tłustych ryb morskich i/lub podawać dodatkowe porcje DHA lub mieszaniny DHA z innym kwasem omega-3 (EPA), około 250 mg dziennie[4].

Podsumowując, kwasy DHA to ważny składnik, który wspiera utrzymanie prawidłowego funkcjonowania  mózgu i widzenia¹. Od pierwszych dni życia, poprzez okres niemowlęcy aż po wiek przedszkolny i szkolny, warto dbać o odpowiednią podaż tego kwasu tłuszczowego DHA w diecie dziecka. Sprawdź też: kiedy podawać olej z wątroby rekina dla dzieci.

Przypisy:

[1] Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

^[2] The Relationship of Docosahexaenoic Acid (DHA) with Learning and Behavior in Healthy Children: A Review, National Library od Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738999/

[3] Spożywanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) przez matkę wspomaga prawidłowy rozwój mózgu u płodu i niemowląt karmionych piersią. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 200 mg DHA dziennie ponad zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 dla dorosłych, tj.: 250 mg DHA i EPA.

[4] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

Spis treści:

1. Trening siłowy dla seniorów
2. Ćwiczenia na równowagę dla seniora
3. Ćwiczenia rozciągające dla osób starszych
4. Ćwiczenia cardio dla seniorów
5. Ćwiczenia na poszczególne partie ciała

Aktywność fizyczna dla seniorów jest niezwykle ważna, ponieważ wspomaga zdrowie fizyczne (sprawdź: jak wzmocnić odporność seniora) i psychiczne, poprawia mobilność oraz zapobiega wielu urazom. Regularne ćwiczenia dla seniora mogą pomóc w utrzymaniu siły mięśniowej, poprawie równowagi, a także zwiększeniu elastyczności ciała. Dzięki temu osoby starsze mogą prowadzić bardziej aktywne i niezależne życie.

Poniżej przedstawiamy różne formy ćwiczeń, które mogą być wykonywane w domu – zarówno na siedząco, jak i na stojąco – z użyciem własnej masy ciała, ale też hantli i innych urządzeń. Dowiedz się, dlaczego warto być aktywnym seniorem.

Trening siłowy dla seniorów

Trening siłowy dla seniora jest kluczowy dla wzmocnienia mięśni, co z kolei poprawia mobilność i zmniejsza ryzyko upadków.^[1] Ćwiczenia dla seniorów mogą być wykonywane z użyciem lekkich hantli, gum oporowych lub po prostu własnej masy ciała. Regularne treningi siłowe pomagają także w zapobieganiu osteoporozie^[2] oraz utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Ćwiczenia dla seniorów na siedząco, np. na krześle mogą obejmować:

• Podnoszenie nóg: siedząc na krześle, powoli unosimy jedną nogę do góry, trzymając ją wyprostowaną przez kilka sekund, a następnie opuszczamy. To ćwiczenie można również wykonywać stojąc, trzymając się oparcia krzesła.
• Odwodzenie nóg: stojąc przy krześle, unosimy jedną nogę w bok, trzymając ją wyprostowaną, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy na drugą nogę. To samo można zrobić siedząc na krześle, unosząc nogę na bok.

Ćwiczenia dla seniorów na krześle można modyfikować, posiłkując się filmami treningowymi na platformie YouTube. Warto jednak pamiętać, aby czerpać wiedzę online tylko od doświadczonych fizjoterapeutów.

Ćwiczenia na równowagę dla seniora

Ćwiczenia równoważne dla seniorów są istotne dla zapobiegania upadkom i poprawy stabilności. Taka gimnastyka dla seniora może wyglądać następująco:

• Stanie na jednej nodze: stajemy na jednej nodze przez kilka sekund, a następnie zmieniamy nogę. Można trzymać się krzesła dla poczucia stabilności.
• Chodzenie po linii: wyobrażając sobie linię na podłodze, chodźmy wzdłuż niej, stawiając jedną stopę bezpośrednio przed drugą.
• Ćwiczenia z piłką dla seniorów: stojąc lub siedząc (w zależności od kondycji ruchowej), podrzucamy małą piłkę do góry i łapiemy ją w dłonie. To ćwiczenie poprawia koordynację i równowagę.

Ćwiczenia rozciągające dla osób starszych

Ćwiczenia rozciągające dla seniorów pomagają zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Mogą być wykonywane na siedząco lub na stojąco.

• Skręty tułowia: siedząc na krześle, skręcamy tułów w jedną stronę, trzymając pozycję przez kilka sekund, a następnie zmieniamy stronę.
• Krążenia biodrami: stojąc, wykonujemy okrężne ruchy biodrami, aby poprawić ich mobilność. Możemy trzymać się krzesła dla lepszej stabilności.

Ćwiczenia cardio dla seniorów

Trening cardio jest równie ważny jak ćwiczenia siłowe. Pomaga poprawić kondycję serca^[3] i płuc, a także ułatwia spalanie kalorii. Warto wykorzystać do niego urządzenia do ćwiczeń w domu dla seniorów, takie jak rowerek stacjonarny.

• Rowerek do ćwiczeń dla seniora: Regularne korzystanie z rowerka stacjonarnego poprawia kondycję fizyczną, wzmacnia mięśnie nóg i poprawia krążenie krwi. Warto zacząć od 10-15 minut dziennie, stopniowo zwiększając czas i intensywność treningu.
• Marsz w miejscu: Marsz w miejscu jest prostym ćwiczeniem, które można wykonywać w domu bez żadnego sprzętu. Wystarczy unosić kolana wysoko, poruszając rękami w rytm kroków.
• Taniec: Taniec to zabawny i efektywny sposób na poprawę kondycji. Można tańczyć w rytm ulubionej muzyki, dostosowując tempo do własnych możliwości.

Ćwiczenia na poszczególne partie ciała

Ćwiczenia na brzuch dla seniorów

• Skłony: siedząc na krześle, pochylamy się do przodu, próbując dotknąć palców stóp, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
• Podnoszenie kolan: siedząc na krześle, unosimy kolano do klatki piersiowej, przytrzymując przez kilka sekund, a następnie opuszczamy i zmieniamy nogę.

Ćwiczenia na biodra dla seniorów

• Odwodzenie nóg: stojąc przy krześle, unosimy jedną nogę w bok, trzymając ją wyprostowaną, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy na drugą nogę.

Ćwiczenia na kolana dla seniorów

• Prostowanie nóg: siedząc na krześle, prostujemy jedną nogę do przodu, trzymając ją wyprostowaną przez kilka sekund, a następnie zmieniamy nogę.

Ćwiczenia na kręgosłup dla seniora

• Skręty tułowia: siedząc na krześle, skręcamy tułów w jedną stronę, trzymając pozycję przez kilka sekund, a następnie zmieniamy stronę.
• Kocie grzbiety: na czworakach, na przemian wyginamy plecy w dół i w górę, jak kot.

Regularna aktywność fizyczna dla seniorów jest kluczowa dla utrzymania zdrowia i samodzielności. Ćwiczenia dla seniorów na stojąco czy na siedząco pozwalają na dostosowanie ich do indywidualnych potrzeb i możliwości. Gimnastyka dla seniorów i regularny trening to doskonałe sposoby na poprawę jakości życia. Dowiedz się też: dlaczego się starzejemy i jak opóźnić ten proces.

Przypisy:

^[1] Strength Training to Prevent Falls in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8304136/

^[2] Effects of Resistance Exercise on Bone Health, National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/

^[3] Cardio plus strength training lowers cardiovascular disease risk profile in overweight or obese individuals, National Hearth, Lung and Blood Institute https://www.nhlbi.nih.gov/news/2024/cardio-plus-strength-training-lowers-cardiovascular-disease-risk-profile-overweight-or