Autor: Redakcja Iskial

Starzenie się organizmu jest nieuniknione

Każdy zdaje sobie sprawę, że proces starzenia jest naturalny i przede wszystkim nieunikniony. Zwykle zaczynamy jednak o nim myśleć dopiero, gdy pojawią się pierwsze widoczne oznaki upływu czasu, jak zmarszczki lub siwe włosy.

Zapominamy o najważniejszym, czyli o tym, jak starzenie wpływa na zdrowie, kondycję psychiczną i fizyczną oraz układ odpornościowy organizmu. Z wiekiem znacznie łatwiej o różnego rodzaju schorzenia, między innymi z powodu zaburzeń odporności i upośledzenia funkcji narządów. Jest to naturalny proces, któremu nie można zapobiec, jednak istnieje cały wachlarz możliwości, by znacząco spowolnić osłabienie organizmu, zwiększyć odporność i poprawić jakość życia w przyszłości.

Proces starzenia się – na czym polega?

Starzenie określa się, jako obniżenie zdolności organizmu do odpowiedzi na tzw. stres środowiskowy. Chodzi tutaj o nagromadzenie uszkodzeń wewnątrzkomórkowych, które w naturalny sposób pojawiają się wraz z upływem czasu i przerastają zdolności samo naprawcze organizmu, dlatego są nieodwracalne.

W wyniku tego procesu dochodzi do zaburzeń w funkcjonowaniu tkanek i narządów, co zwiększa podatność na choroby, a w rezultacie prowadzi do śmierci. Wydaje się, że proces starzenia jest wbudowany w nasz organizm.

Komórki mają zakodowaną określoną liczbę podziałów, których mogą dokonać, a następnie obumierają. Tak wynika z obserwacji dokonanych w 1965 roku przez Leonarda Hayflicka, amerykańskiego profesora badającego procesy starzenia. Im bliżej limitu, tym więcej oznak starzenia, co można zauważyć nie tylko na poziomie komórkowym, ale również w odniesieniu do funkcjonowania organizmu jako całości.

Charakterystyczne dla okresu starzenia są:

• utrata masy kostnej i mięśniowej,
• pogorszenie ostrości wzroku,
• osłabienie słuchu.

Zmniejsza się wtedy maksymalna pojemność wydechowa, dochodzi do obniżenia przepływu krwi przez narządy oraz wydłuża się czas reakcji (ze względu na spadek szybkości przewodzenia informacji w neuronach). Zwykle jest to czas, kiedy słabnie węch oraz perystaltyka jelitowa, co może sprzyjać obniżeniu apetytu.

Starzenie się organizmu a immunologia

Proces starzenia zaburza równowagę wewnętrzną organizmu i zwiększa ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych. Jedną z przyczyn jest osłabione funkcjonowanie układu odpornościowego. Organizm człowieka jest narażony na nieustanny kontakt z ciałami obcymi, bakteriami, grzybami, wirusami i innymi drobnoustrojami chorobotwórczymi.

Zadaniem układu odpornościowego jest powstrzymanie patogenów przed wniknięciem do ciała lub zniszczenie ich, jeżeli dostaną się do organizmu. W pierwszym starciu z patogenami ogromne znaczenie ma stan skóry oraz błon śluzowych znajdujących się w układzie pokarmowym, oddechowym i moczowo-płciowym, które chronią przy pomocy rzęsek, wydzielania śluzu czy też enzymów.

Jeżeli patogen przedostanie się do organizmu, wtedy układ immunologiczny wykorzystuje kolejne możliwości, np. uruchamia odpowiedź swoistą (skierowaną przeciwko konkretnemu, rozpoznanemu patogenowi). W procesie starzenia dochodzi do drobnych uszkodzeń na poziomie komórkowym, np. w DNA oraz błonach komórkowych, które z czasem stają się niemożliwe do naprawienia. W rezultacie funkcjonowanie komórek wielu układów, w tym odpornościowego, zostaje zaburzone.

Wpływ diety na proces starzenia

Prawidłowo zbilansowana i dostosowana do trybu życia dieta to podstawa, by zacząć dbać o swój organizm. Głównymi składnikami powinny być warzywa, owoce i produkty zbożowe, jednak należy pamiętać, że nie zawierają one wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów. Układając jadłospis, należy zadbać, by znalazły się w nim m.in. produkty bogate w:

• wapń,
• magnez,
• żelazo,
• witaminy z grupy B,
• witaminę A,
• witaminę D.

Zbilansowana dieta oznacza również dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują głównie w rybach morskich.

Mówiąc o wpływie diety na odporność, nie można pominąć składniku, jakim jest olej z wątroby rekina zawierający skwalen oraz alkiloglicerole, które naturalnie występują w organizmie człowieka. Podobne działanie wykazuje wspomniana wcześniej witamina D, która dodatkowo pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni, szczególnie u dzieci i osób starszych. W oleju znajdują się również kwasy tłuszczowe nienasycone omega-3.

Niestety w Polsce blisko 90% dorosłych ma niski poziom witaminy D w organizmie¹. Jedną z przyczyn jest zbyt mała produkcja witaminy w skórze, spowodowana niewystarczającą ekspozycją na promienie słoneczne. Drugą przyczyną jest niska zawartość witaminy D w produktach spożywczych, co uniemożliwia uzupełnienie braków, polegając jedynie na pożywieniu. Z tego powodu zaleca się regularną suplementację witaminą D we wszystkich grupach wiekowych. Dowiedz się też, jak wzmocnić odporność seniora.

Ruch to zdrowie

Umiarkowany wysiłek fizyczny jest jedną z podstawowych metod stosowanych w prewencji oraz leczeniu wielu chorób. Co ciekawe, rodzaj wykonywanych ćwiczeń oraz ich intensywność mają drugorzędne znaczenie. Najważniejsza jest systematyczność. Nawet kilkunastominutowy trening poprawia koncentrację, samopoczucie i wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, oddechowy, a także układ immunologiczny.

Warto znaleźć rodzaj aktywności, który będzie sprawiał przyjemność. Zmuszanie się do ćwiczeń nie sprawdzi się na dłuższą metę, a tutaj liczy się wytrwałość. Dobrym pomysłem może być również zainstalowanie aplikacji, która przypomina o treningu lub podzielenie się swoim postanowieniem z kimś bliskim. Uprawianie sportu z partnerem, siostrą, przyjacielem lub współlokatorem, nie tylko doda motywacji, ale również wpłynie pozytywnie na relację z drugą osobą.

Bliskość i pozytywne nastawienie

Nie tylko wspólna aktywność fizyczna może sprzyjać zdrowiu, ale również samo spędzanie czasu z bliskimi osobami. Świadomość, że mamy z kim porozmawiać, pośmiać się czy poprosić o wsparcie w trudnych chwilach, wpływa korzystnie na nasze samopoczucie. Pozytywne nastawienie, dobry humor i bliskie relacje sprzyjają dbaniu o zdrowie psychiczne, co z kolei wspomaga utrzymanie całego organizmu w dobrej kondycji. Weźmy na przykład przytulanie – udowodniono, że osoby, które przytulają się przynajmniej raz dziennie, rzadziej chorują, a jeżeli zdarzy się jakaś infekcja, to przechodzą ją znacznie łagodniej.

I z takim nastawieniem powinniśmy podchodzić do procesu starzenia się. Pamiętając przy tym, że chociaż procesy z nim związane są nieuniknione, to nie jesteśmy pozbawieni możliwości ich łagodzenia. Nasz organizm z pewnością nam za to podziękuje. 

¹ Płudowski P. i wsp., Ocena stanu zaopatrzenia w witaminę D w populacji osób dorosłych w Polsce, “Standardy medyczne/Pediatria”, 2013, T.11, str. 609-617.

Wraz z upływem lat system immunologiczny słabnie. Często przyczyną nie jest sam wiek, ale towarzyszące mu choroby, takie jak nadciśnienie, cukrzyca czy POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc). Na szczęście możemy wpływać na siłę swojego systemu odpornościowego, stosując chociażby domowe sposoby na odporność, również pod postacią suplementów np. na bazie naturalnych rybich olejów i czosnku lub stosując odpowiednią dietę, zapewniając sobie codzienną dawkę ruchu, często myjąc ręce czy pracując nad umiejętnością radzenia sobie ze stresem.

Co na odporność dla seniora? 8 sposobów na wzmocnienie organizmu starszej osoby

Nie lekceważ przewlekłych schorzeń

Cukrzyca, nadciśnienie, zapalenie stawów dodatkowo obciążają układ immunologiczny. Gdy są dobrze kontrolowane, wywierają mniejszy wpływ na odporność.

Jedz warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste

Wymienione wyżej produkty (kasze, razowe pieczywo) są najbogatszym źródłem witamin (A, E i C) oraz składników mineralnych (selen, cynk), które usprawniają działanie układu odpornościowego. Dziś dietetycy zalecają aż siedem porcji warzyw i owoców dziennie, z przewagą tych pierwszych.

By podołać tym zaleceniom, każdy posiłek powinien zawierać warzywno-owocowy dodatek. Warzywa i owoce są również zdrowym pomysłem na przekąskę. Uwaga: porcja to również zupa warzywna, kompot (bez cukru), jabłko czy papryka na kanapce.

Dobrym pomysłem jest wprowadzenie modelu żywienia, opartego o najcenniejsze składniki. Dieta śródziemnomorska, bo o niej mowa, została uznana za jedną z najzdrowszych, obok diety BASH, regulującej ciśnienie. Pamiętaj jednak, aby każdą zmianę diety skonsultować ze swoim lekarzem.

Dodaj ryby do swojego jadłospisu

Ryby zawierają wiele cennych substancji wzmacniających odporność – przede wszystkim kwasy omega-3, witaminę D₃, cynk i selen. Regularne jedzenie ryb będzie wspierać mechanizmy obronne organizmu.

Warto jednak wiedzieć, że smażenie niszczy witaminę D, a w swoje menu czasami trudno wpleść wystarczającą liczbę potraw rybnych. Wtedy z pomocą przychodzą suplementy diety na bazie naturalnych rybich olejów. Szczególnie cenny jest olej z wątroby rekina, bo zawiera naturalne biologicznie czynne substancje, takie jak alkiloglicerole i skwalen. Tych cennych składników nie potrafimy wytworzyć syntetycznie, dlatego musimy poszukiwać ich w naturze – olej z wątroby rekina jest ich najbogatszym źródłem.

Warto szukać produktów wzbogacanych o witaminę D₃, która wpływa korzystnie na zdrowie układu odpornościowego osób starszych (i nie tylko).

Włącz do diety czosnek na odporność

Czosnek ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Obniża też poziom hormonów stresu. Na jego zbawienne działanie możemy jednak liczyć przede wszystkim wtedy, gdy spożywamy go na surowo, co nie wszystkim odpowiada z powodu intensywnego zapachu. Dlatego optymalnym rozwiązaniem mogą być suplementy na wzmocnienie odporności zawierające czosnek.

Postaw na codzienną aktywność fizyczną

Na odporność dla seniora dobra jest również aktywność fizyczna, która sprzyja zdrowiu układu krążenia i serca, jednocześnie rozluźnia ciało i umysł. To najprostszy sposób na rozładowanie stresu, który – jeśli się przedłuża – drastycznie obniża odporność. Spacery, jazda na rowerze i inne formy ruchu o umiarkowanym natężeniu, szczególnie te uprawiane na świeżym powietrzu, pomagają wzmocnić układ odpornościowy. Pamiętajmy, że podczas wysiłku fizycznego rośnie ilość i aktywność białych krwinek – komórek układu odpornościowego, które rozpoznają i niszczą patogeny. Sprawdź, dlaczego warto być aktywnym seniorem.

Myj ręce

Mycie rąk to prosty i super zdrowy nawyk, zapobiegający rozprzestrzenianiu się wirusów i bakterii. Myć ręce powinniśmy nie tylko po skorzystaniu z toalety czy przed jedzeniem, ale również po powrocie do domu z zakupów, z kina czy spaceru.

Jeśli kaszlemy czy kichamy, lepiej zasłaniać usta chusteczką lub łokciem, a nie dłonią. W ten sposób sami nie przyczynimy się do rozprzestrzeniania zarazków, chwytając zaraz po kichnięciu dłonią za poręcz czy klamkę.

Wysypiaj się

Dobry sen jest nie do przecenienia, jeśli mowa o wspomaganiu odporności – co w przypadku osób starszych jest szczególnie ważne. Z wiekiem śpimy bowiem krócej. To naturalne. Zmieniają nam się pory zasypiania i wstawania: zazwyczaj chodzimy spać wcześniej i wcześniej się budzimy. Sprawdź, czym jest rytm dobowy i jaki jest twój chronotyp snu.

W przypadku seniorów częste drzemki w ciągu dnia dodatkowo utrudniają dobry sen w nocy. Ważne jednak, by budzić się wypoczętym. Jeśli tak się nie dzieje, warto skorzystać z porady lekarza pierwszego kontaktu, a jednocześnie popracować nad stworzeniem sprzyjających wypoczynkowi warunków:

• wieczorem włącz stonowane światło boczne, unikaj ostrego światła górnego,
• zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni,
• przewietrz przed snem pomieszczenie, w którym śpisz,
• nie korzystaj z komputera i telewizora na ok. 2 h przed zaśnięciem.
• jeśli do twojej sypialni wpada mocne światło uliczne, zawieś zasłony z grubego nieprześwitującego materiału lub zainwestuj w rolety zaciemniające,
• stosuj zatyczki do uszu, jeśli często budzi cię hałas.

Dobry nocny wypoczynek to jeden z najlepszych naturalnych wzmacniaczy układu odpornościowego. Głęboki, spokojny sen sprawia, że ciało lepiej reaguje na stres i potencjalne stany zapalne, występujące w organizmie.

Nie zapominaj o piciu wody

To może być niełatwe, bo czym jesteśmy starsi, tym mniej odczuwamy pragnienie. Jednak picie około ośmiu szklanek wody dziennie jest niezbędne, by utrzymać odpowiednie nawilżenie organizmu. Dobrze nawilżone błony śluzowe stanowią skuteczniejszą barierę dla patogenów, co także pozwala wzmacniać odporność seniorów.

Troska o seniora

Przede wszystkim pamiętajmy o jednej ważnej rzeczy – wsparciu osób starszych. Troska i pomoc są niezastąpione nie tylko w codziennych sprawach, które służą poprawie odporności (jak zrobienie zdrowych zakupów lub dowiezienie do lekarza), ale również w poprawie samopoczucia, nastroju, co na pewno doda każdemu organizmowi zapasu energii. To słowa kierowane nie tylko do dzieci i opiekunów osób starszych, ale i samych seniorów, którzy swoją troską mogą wesprzeć swoich przyjaciół czy sąsiadów.

Odporność u dzieci

W dzieciństwie odporność dopiero się kształtuje. Nie ma więc się co dziwić, że przeziębienie dopada najmłodszych średnio trzykrotnie częściej niż dorosłych. Statystycznie nawet do dziesięciu razy w ciągu roku¹. Problemy zaczynają się zazwyczaj w okresie powrotu do szkoły, w czasie ferii czy jesiennych i wiosennych przesileń. Co robić, aby wspierać odporność u dzieci? Dobrym pomysłem jest podawanie dzieciom oleju z wątroby rekina, z zawartością witaminy D₃, która wspiera odporność.

Dlaczego preparaty na bazie oleju z wątroby rekina polecane są dla wsparcia odporności?

Olej z wątroby rekina jest polecany do podawania dzieciom, a to zasługa zawartej w nich witaminy D. Co prawda organizm może ją wytwarzać sam, ale potrzebuje do tego słońca. Dla nikogo nie powinno więc być zaskoczeniem, że Polacy mają jej za mało – problem dotyczy aż 90 proc. z nas².

Tymczasem odpowiednie utrzymanie poziomu witaminy D, szczególnie u dzieci, to często niedoceniany krok do tego, żeby wspomagać naturalną odporność. To dlatego, że, jak tłumaczą naukowcy³, bez witaminy D nie dojrzewają komórki ważne dla odporności – limfocyty T.

W takiej sytuacji są zdecydowanie mniej chętne do obrony organizmu. I nie jest to z ich strony żadna złośliwość. Niedojrzałe limfocyty T nie mają aktywnego enzymu PLC-gamma, który napędza je do działania.

Dodatkowo suplementy z olejem z wątroby rekina są cennym źródłem składników, takich jak alkiloglicerole i skwalen.

Witamina D dla dzieci – dlaczego jest ważna?

Dla naszych dzieci nie bez znaczenia jest też, że zawarta w oleju z wątroby rekina witamina D wspiera prawidłowy rozwój kości. Okazuje się, że to właśnie dzięki niej wapń, który jest ich budulcem, może być przyswajany przez organizm. Witamina D przyczynia się więc do utrzymania silnej masy kostnej. A jeśli już mowa o kościach, to nie można nie docenić w witaminie D przysługi, jaką wyświadcza dziecięcym zębom.

Często sceptycznie podchodzimy do odkryć dotyczących produktów chroniących przed problemami ze zdrowiem. Nie możemy jednak bagatelizować doniesień naukowców, które wskazują, że witamina D zawarta w preparatach na odporność na bazie oleju z wątroby rekina wspomaga odporność. Z pewnością warto uwzględnić je w diecie naszych dzieci.

Tym bardziej że producenci oferują preparaty w różnych formach, dostosowanych do preferencji dzieci. Do wyboru mamy np. olej z wątroby rekina w płynie dla najmłodszych dzieci lub kapsułki, które w wygodny sposób można wycisnąć do posiłku, a tym samym bezstresowo wpłynąć na zdrowie naszych dzieci.

Przy okazji, jeśli już podejmujemy walkę o odporność najmłodszych, to wybierając suplementy, sięgajmy po takie, które wzbogacone są o inne składniki wzmacniające odporność, np. z czosnkiem. Przestrzegamy też, żeby zawsze sprawdzać na ulotce suplementu, od jakiego wieku dany preparat może być stosowany u dziecka. Sprawdź też: Omega-3 dla dzieci – kiedy suplementować te cenne kwasy tłuszczowe? Kiedy stosować DHA dla dzieci.

Przypisy:

¹ Dr n. med. Filip Mejza, Przeziębienie, „Medycyna Praktyczna” (https://grypa.mp.pl/przeziebienie/61668,przeziebienie), [dostęp 27.03.2018]

² Płudowski P. i wsp., Ocena stanu zaopatrzenia w witaminę D w populacji osób dorosłych w Polsce, “Standardy medyczne/Pediatria”, 2013, T.11, str. 609-617.

³ University of Copenhagen, Vitamin D crucial to activating immune defenses. „ScienceDaily” (https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100307215534.htm), [dostęp 27.03.2018]

Układ immunologiczny człowieka składa się z dwóch linii obrony. Pierwsza to odporność wrodzona, w skład której wchodzą naturalne bariery, takie jak skóra czy błony śluzowe, oraz mechanizmy oczyszczająco-obronne: wydalanie moczu czy łez oraz odkasływanie. Do odporności wrodzonej należą także krążące we krwi i limfie białe krwinki, które mają zdolność rozpoznawania, wchłaniania i trawienia patogenów.

Druga linia obrony to limfocyty T i limfocyty B, które rozpoznają drobnoustroje i skutecznie je neutralizują. Odpowiedni tryb życia powoduje, że wszystkie elementy układu immunologicznego są zwarte i gotowe na stawienie czoła bakteriom, wirusom i grzybom.

Słońce, powietrze, ruch to klucz do wzmocnienia układu immunologicznego!

Bez względu na aurę za oknem nie należy rezygnować z codziennego przebywania na świeżym powietrzu. Nawet 90 proc. Polaków ma za niski poziom witaminy D3¹, składnika, który odpowiada m.in. za sprawne działanie układu immunologicznego, a witamina ta w przeważającej mierze syntetyzowana jest przez skórę pod wpływem słońca.

Dodatkowa porcja tlenu sprawia też, że białe krwinki – odpowiedzialne za eliminację złowrogich bakterii – stają się efektywniejsze. Dowiedziono, że ludzie aktywni fizycznie mniej chorują, ale – uwaga – wysiłek podejmowany w celu wzmocnienia układu immunologicznego nie może być zbyt intensywny. Przetrenowanie powoduje stres organizmu i w konsekwencji spadek odporności. Dlatego korzystniejszy dla zdrowia może okazać się szybki spacer niż codzienny trening biegowy.

Będąc w ruchu, w sposób mechaniczny oczyszczamy drogi oddechowe oraz płuca, a przeciwciała i białe krwinki zaczynają szybciej krążyć we krwi, mogąc wcześniej wykryć chorobotwórcze drobnoustroje i zahamować potencjalny rozwój choroby.

Równowaga na talerzu, czyli dieta wzmacniająca układ immunologiczny

Jesteśmy tym, co jemy, dlatego codzienny jadłospis ma tak duże znaczenie dla naszego zdrowia. Powinniśmy unikać produktów, które obniżają odporność – przede wszystkim tych wysoko przetworzonych oraz białego cukru. Ten ostatni składnik osłabia zdolność neutrofili – komórek układu immunologicznego należących do grupy białych krwinek – do pochłaniania i niszczenia bakterii. Ponadto biały cukier zaburza równowagę w mikroflorze jelitowej, a tam właśnie bytują dobroczynne bakterie, które trzymając w szachu patogeny, chronią nas przed zachorowaniem.

Choć nie jest to nowe odkrycie, to jednak warto ciągle przypominać, że by wzmocnić odporność, należy zadbać o dietę obfitującą w warzywa i owoce, ryby oraz naturalną żywność fermentowaną (kefir, zsiadłe mleko, jogurt, kiszonki). Warzywa i owoce są źródłem cennych witamin – np. A, C i E oraz składników mineralnych, jak żelazo, selen i cynk. Dlaczego są one tak ważne dla naszej odporności?

Bogactwo witamin i składników mineralnych

Witaminy C, A i E

Witamina C pobudza pracę układu immunologicznego, a także wzmacnia naczynia krwionośne, stawiając dodatkową barierę na drodze patogenów. Znajdziemy ją w cytrusach, jarmużu, brokułach, papryce, natce pietruszki, czarnej porzeczce, truskawkach i kiszonej kapuście (która zawiera dodatkowo bakterie probiotyczne).

Witamina A wspomaga pracę limfocytów T, a jej dobrym źródłem są słodkie ziemniaki, marchew, dynia, morele.

Witamina E – silny przeciwutleniacz – chroni organizm przed szkodliwymi substancjami. Duże jej ilości zawierają nasiona słonecznika, kiełki i zarodki pszenicy, soja, szpinak, brukselka, produkty pełnoziarniste, orzechy laskowe, olej słonecznikowy i rzepakowy.

Ryby morskie

Z kolei ryby morskie są źródłem:

• cynku, który pobudza grasicę do produkcji limfocytów T,
• kwasów omega-3, które aktywują limfocyty B,
• selenu, który zabezpiecza błony komórkowe przed działaniem wolnych rodników,
• witaminy D₃ – wspomaga dojrzewanie limfocytów T i pobudza do aktywności makrofagi.
  

Warto wiedzieć, że smażenie (najpopularniejsza forma przygotowania ryb) niszczy tę cenną witaminę.

Czosnek

Nie strońmy też od czosnku, który ma właściwości antybakteryjne. Zawarte w nim substancje wpływają także na obniżenie hormonów stresu, a wiadomo, że stan, w którym organizm przez długi czas jest w gotowości, osłabia odporność. Alternatywą dla osób, które nie tolerują intensywnego zapachu tej rośliny, jest bezwonny ekstrakt z czosnku. Jest on składnikiem wielu preparatów wzmacniających odporność.

Olej z wątroby rekina – dobry na odporność

Kiedy w nawale obowiązków trudno nam zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę, a organizm jest ponadstandardowo osłabiony, np. poprzez stres, przebytą chorobę czy niesprzyjającą aurę, dobrze jest wzmocnić układ immunologiczny, sięgając po odpowiedni suplement diety. Optymalnym preparatem będzie ten zawierający olej z wątroby rekina.

Tu ważne rozróżnienie: olej z wątroby rekina to nie tran, bo tran jest olejem otrzymywanym z wątroby ryb, ale z gatunku dorszowatych. W przeciwieństwie do tranu to właśnie olej z wątroby rekina ma w swoim składzie cenione, biologicznie czynne substancje, takie jak alkiloglicerole i skwalen (występują one w niewielkiej ilości naturalnie w organizmie człowieka, między innymi w kobiecym mleku, które jest optymalnym pokarmem dla rozwijającego się noworodka).

Niektóre preparaty z olejem z wątroby rekina, który jest najbogatszym źródłem alkilogliceroli i skwalenu, zawierają również witaminę D₃, która działa jako modulator układu immunologicznego. By dodatkowo wzmacniać układ immunologiczny, do kapsułek z olejem z wątroby rekina dodaje się działający przeciwbakteryjnie i wspierający zdrowie układu oddechowego czosnek.

Olej z wątroby rekina można wycisnąć z kapsułki i dodać do posiłku. Warto włączyć ten preparat do swojej listy produktów poprawiających odporność.

¹ Płudowski P. i wsp., Ocena stanu zaopatrzenia w witaminę D w populacji osób dorosłych w Polsce, “Standardy medyczne/Pediatria”, 2013, T.11, str. 609-617.

Dieta dla osoby ćwiczącej – o czym należy pamiętać?

Dla osoby, która trenuje kilka razy w tygodniu, codzienny jadłospis jest wyjątkowo ważny. Po pierwsze dlatego, że sportowcy spalają większą ilość kalorii niż przeciętny „kanapowiec” lub osoba pracująca wiele godzin w pozycji siedzącej.

Po drugie, sportowcy potrzebują dobrze dobranych składników, by umożliwić mięśniom regenerację i chronić ciało przed kontuzjami. Po trzecie, wraz z potem tracą całe mnóstwo składników, bez których organizm przestaje działać jak dobrze naoliwiona maszyna.

Oczywiście, podstawą jest zbilansowana dieta, zawierająca odpowiednie ilości węglowodanów, białka i tłuszczów, ale takie podejście może nie wystarczyć. Warto zwrócić uwagę na kilka wybranych składników ważnych dla osób aktywnych fizycznie.

Witamina D₃ dla sportowców – dlaczego jest istotna?

Do wytwarzania witaminy D niezbędne jest nam promieniowanie słoneczne. Jej produkcja zachodzi bowiem podczas działania promieni ultrafioletowych na skórę. Wydawać by się więc mogło, że osoby aktywne fizycznie nie mają problemu z zasobami tej witaminy w organizmie. Nic bardziej mylnego.

Jedno z polskich badań¹ wskazuje, że zdecydowana większość sportowców ma problem z odpowiednim poziomem witaminy D w organizmie. Zimą dotyczy to zarówno osób trenujących w pomieszczeniach, jak i na zewnątrz, a latem zwłaszcza osób trenujących wewnątrz budynków.

Odpowiednia podaż witaminy D₃ jest tym ważniejsza, że pełni ona niezwykle istotne funkcje w organizmie osoby aktywnej fizycznie.

• Witamina D reguluje funkcje mięśni: dostarcza wapń do komórek mięśniowych oraz hamuje ich obumieranie. Dzięki witaminie D₃ mięśnie lepiej się regenerują.
• Wpływa korzystnie na odporność organizmu.
• Witamina D zapobiega nadmiernej utracie minerałów kostnych u kobiet w wieku postmenopauzalnym. Niska gęstość mineralna kości sprzyja złamaniom osteoporotycznym.  
• Odpowiednia podaż witaminy D wpływa też na zmniejszenie ryzyka upadków u osób w wieku powyżej 60 lat. Jest to zasługą korzystnego wpływu na siłę mięśni i stabilność postawy.

Sportowcy narażeni na niedobór witaminy D

W związku z tym, że większość z nas ma niedobory witaminy D, należy pamiętać o jej suplementacji. Zdaniem specjalistów to jedyny skuteczny sposób na zapewnienie odpowiedniego jej poziomu w organizmie. Osobom aktywnym fizycznie z odsieczą przychodzą preparaty na bazie naturalnych rybich olejów.

Niezwykle cenny jest olej z wątroby rekina, który zawiera nie tylko witaminę D₃, ale również naturalne biologicznie czynne substancje, takie jak alkiloglicerole i skwalen. Tych składników nie potrafimy wytworzyć syntetycznie, dlatego musimy poszukiwać ich w naturze – olej z wątroby rekina jest ich najbogatszym źródłem.

Jeśli kogoś zraża nieprzyjemny rybi smak i tłusta konsystencja podczas połykania, spokojnie – na rynku dostępne są suplementy na bazie oleju z wątroby rekina w kapsułkach, dzięki czemu są bezzapachowe, nie mają smaku ryby i są łatwe do połknięcia.

Przeciwutleniacze – broń na stres oksydacyjny

Stresem oksydacyjnym nazywamy brak równowagi pomiędzy działaniem tzw. reaktywnych form tlenu (inaczej – wolnych rodników) z możliwościami organizmu do ich neutralizowania. Intensywny wysiłek fizyczny, choć wydawałoby się, że nie może nam w żaden sposób szkodzić, pobudza produkcję wolnych rodników. Ich nadmiar z kolei prowadzi do rozmaitych uszkodzeń na poziomie komórkowym.

Możemy z tym walczyć dwojako. Z jednej strony nasz organizm sam wytwarza enzymy, które chronią przed stresem oksydacyjnym. Z drugiej zaś, możemy zapobiegać jego negatywnym skutkom poprzez to, co dostarczamy organizmowi wraz z jedzeniem.

Ochronną rolę przed stresem oksydacyjnym pełnią antyoksydanty, zwane też przeciwutleniaczami. Prosty namacalny przykład ich działania to wpływ na odbudowę mikrouszkodzeń mięśni, które pojawiają się naturalnie po intensywnym wysiłku. Co więc konkretnie powinno lądować na talerzu sportowca i osoby aktywnej fizycznie? Produkty bogate w:

• witaminy A, C, E,
• resweratrol,
• antocyjany,
• cynk,
• luteinę,
• likopen.

Elektrolity – paliwo dla trenujących

Wyobraź sobie, że podczas 2 godzin intensywnych ćwiczeń człowiek może wypocić nawet 2 litry wody! Niestety w nadrobieniu tych zaległości woda może nie wystarczyć. Potrzebne są wtedy elektrolity (do najważniejszych należą: potas, magnez, wapń i sód), które tracimy m.in. wraz z potem.

Zaburzenie ich równowagi w organizmie może skutkować np. nieregularną pracą serca, skurczami i drżeniem mięśni, mrowieniem rąk czy nóg,  a także gorszym samopoczuciem psychicznym – przygnębieniem, apatią albo nerwowością i rozdrażnieniem.

Cukry, które krzepią naprawdę

Złą łatkę przypina im się niesłusznie. Prawda jest taka, że węglowodany, inaczej cukry, to podstawa zbilansowanej diety każdego z nas, a w przypadku sportowców w szczególności.  Szkopuł tkwi w dobraniu odpowiedniej ich ilości i rodzaju.

Dieta sportowca powinna bazować na węglowodanach, które powodują powolny i długotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi, a nie jej nagłe i wysokie skoki – te w dłuższej perspektywie są groźne dla zdrowia.

Do korzystnych dla organizmu produktów węglowodanowych zaliczyć możemy np. ciemne makarony i ryż, komosę, kasze i nieprzetworzone płatki zbożowe. Dzięki temu, że zawarte w nich cukry wolniej wchłaniają się w przewodzie pokarmowym, mamy gwarancję dłuższego i wolniejszego dawkowania energii. W przeciwieństwie do efektu, jaki dają niezdrowe, słodzone produkty, w tym przypadku energia nie wyczerpie się zbyt szybko, a nas nie dopadnie przygnębienie, osłabienie mięśniowe i kompletny spadek sił.  

Dobrym źródłem węglowodanów są również owoce i warzywa. Na szczególną uwagę wśród sportowców zasługuje w tym gronie banan. Nie tylko dlatego, że jest źródłem cukrów prostych, dających szybki zastrzyk energii, ale również dlatego, że zawiera sporo potasu. Ten składnik łatwo tracimy z potem, stąd podczas zwiększonego wysiłku, dobrze mieć taki energetyczny owoc zawsze gdzieś pod ręką.

Jeśli intensywnie ćwiczymy, powinniśmy stale monitorować swój organizm i jego potrzeby. Jeżeli opadamy z sił, trudno nam się zregenerować po wysiłku albo nabawiamy się często kontuzji, warto skonsultować się ze specjalistą i sprawdzić, czy naszemu organizmowi przypadkiem czegoś nie brakuje.

¹ lek. Jarosław Krzywański, Zaopatrzenie w witaminę D elity polskich sportowców w zależności od ekspozycji na słońce i stosowanej suplementacji, Warszawski Uniwersytet Medyczny, Warszawa 2017, (https://2wl.wum.edu.pl/sites/2wl.wum.edu.pl/files/streszczenie_rozprawy_lek._j._krzywanski.pdf) [dostęp 03.08.2018]